полная девушка Фото автора Andres Ayrton: Pexels

Как похудеть за неделю на 5 кг и можно ли это сделать: вся правда от диетолога

Мария Бубнова

Автор

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Для начала разберемся, что же означает это громкое слово – «похудение», которого так жаждут, согласно результатам опроса, проведенного компанией Taloustukimus, аж 84% всех женщин. Уже глядя на эти цифры, тебе, наверняка, пришла в голову мысль, что доброй половине из опрошенных женщин худеть и не нужно вовсе.  Ведь величина, в которой измеряется похудение – это просто цифра на весах.

девушка с сантиметровой лентой
Фото автора SHVETS production: Pexels

В борьбе с лишним весом гнаться за пресловутой цифрой, не задумываясь о том, что в реальности она может выглядеть совершенно по-разному – глупо. Целлюлит и бока могут «украшать» фигуру даже обладательницы заветных 50 килограммов, а имея вес, к примеру, 65, можно быть подтянутой и с упругими красивыми формами.

Так что вес – это не всегда верный показатель. Вернее было бы говорить о коррекции фигуры в ключе изменения объемов и состава тела. Вот об этом мы поговорим более подробно.

В этой статье ты узнаешь:

  • Почему вес возвращается после быстрого похудения, и сколько жира содержится в 5 килограммах.
  • Почему бег не поможет. И можно ли потолстеть от тренировок.
  • 5 главных правил похудения.

Почему после быстрого похудения возвращается вес

Итак, встав очередным утром на весы и ужаснувшись увиденному, ты твердо решила, что во что бы то ни стало нужно сбросить 5 кг к воскресенью, ведь друзья позвали тебя с собой на озеро, и даже закрытый черный купальник не скроет последствия чаепитий в рабочие перерывы.

Теперь каждое утро ты начинаешь с бега, пропускаешь завтрак, чтобы уменьшить съеденные калории, и на ужин ешь салат из капусты и огурцов, запивая все кефиром. И, о чудо, ты похудела на 5 кг, и довольная отправляешься на уикенд, но на следующий день, вернувшись к привычному питанию, снова обнаруживаешь ненавистную цифру на предательских весах. Теперь давай разберемся что же произошло?

Как быстро похудеть на 5кг

Как быстро похудеть на 5кг

Сколько жира содержится в 5 килограммах

1 грамм жира содержит в себе 9 ккал. Используя простую математику, ты можешь посчитать, что в 5 кг жира содержится 45000 ккал, и для того, чтобы избавиться от этих 5 кг, необходимо создать дефицит в питании как раз-таки на эти 45000 ккал.

Учитывая, что среднесуточная калорийность рациона человека составляет 2-3 тысячи калорий, и даже если считать по верхней границе – получится, что за неделю ты съедаешь около 21000, то есть тебе ну никак не уменьшить недельную калорийность еще на 45000 калорий. Даже если ты ничего не будешь есть, тебе нужно будет потратить еще 24000 калорий, то есть абсурдность этой затеи на лицо.

Из чего же тогда состояли те 5 кг, которые ты потеряла за неделю?

Все просто: это были мышцы (ведь организму они нужны в меньшей степени, чем жир с его защитной и энергетической функцией, и в первую очередь он будет избавляться от них) и вода, которая из-за отсутствия углеводов перестала задерживаться в организме (ведь 1 г углеводов притягивает 4 грамма воды, и когда мы снова съедаем булочку или даже тарелку риса, эта вода снова возвращается в виде тех самых сброшенных килограммов, да еще и притягивая за собой жирок на случай, если снова наступят «голодные времена») .

Так что «худеть за счет жира» получится куда целесообразнее, а это уже история не о неделе, а об 1-2 месяцах, ведь разбить те самые 45000 на большее количество дней без каких-либо последствий для организма куда реальнее, и процесс похудения не будет казаться таким мучительным.

Почему бег не поможет

Преследуя заветную цель – быстро подготовиться к летнему сезону – ты, наверняка, придёшь к мысли, что помимо различных ограничений в питании и диеты, неплохо бы и посовершать «набеги» на спорт зал. Дескать, если изнурительно тренироваться, бегать, посещать всевозможные групповые тренировки, да еще и по несколько подряд, то эффект точно будет. Но всегда ли тренировки помогают быстро сбросить вес?

Путь №1

  • Проверенный, медленный и монотонный, требующий терпения и много времени, но работающий на одну лишь цель – постепенное целенаправленное сжигание подкожно-жировой клетчатки. Казалось бы, – вот оно решение, но есть одна загвоздка: такой способ «похудеет тебя» только на самой тренировке.
Giphy

Для того, чтобы понять, сколько, к примеру, тебе нужно будет бежать, чтобы потерять те самые пресловутые 5 кг, снова прибегни к простой математике, доверясь старой и проверенной формуле: человек в среднем сжигает 1 ккал на 1 кг своего веса, пробегая 1 км. А сейчас вспомни, что в 5 кг жира содержится 45000 ккал.

Далее посчитай количество необходимых беговых тренировок, к примеру, твой вес – 70 кг. Не углубляясь в расчеты, ты получишь 643 километра. И даже пробегая 10 км за тренировку, тебе понадобится их минимум 64, что приравнивается к ежедневному бегу в течение 2 месяцев. Вывод прост: даже ежедневно бегая, потерять 5 кг за неделю не получится.

Однако, выше был упомянут еще и второй путь – на первый взгляд не такой многообещающий в плане похудения, но способный приятно удивить того, кто изберет его.

Путь №2

Силовые тренировки 3-4 раза в неделю. Тренируя мышцы, много калорий на тренировке ты не потеряешь, но сразу получишь 2 преимущества:

  • Помимо сжигания жира, будут меняться пропорции фигуры и качество самого тела: кожа станет более упругой, а мышцы более подтянутыми.
Фото автора Klaus Nielsen: Pexels
  • Такие тренировки «работают» на перспективу. Они ускоряют сжигание жира в покое, так как из-за большого выброса гормонов ускоряется обмен веществ, и даже после тренировки жир продолжит гореть.

И здесь тоже есть небольшой нюанс: после силовой тренировки в мышцах образуется молочная кислота – продукт распада глюкозы, которую используют мышцы в качестве энергии во время физической нагрузки. Для того чтобы вывести ее из мышц, организму требуется много воды, что влияет на временную задержку жидкости в организме, которую ошибочно принимают за прибавку в весе.

Со временем отечность проходит, лишняя жидкость выводится, и «на выходе» ты получаешь стройное красивое тело, что дает фору любой аэробике, так как действует в более короткие сроки. Но и здесь надеяться на моментальный эффект не стоит. Ты увидишь первые плоды уже после одного месяца регулярных занятий, но никак не за неделю.

5 главных правил похудения

Итак, на наглядных примерах ты разобралась, что быстро и надолго похудеть не получится. Ниже приведены 5 простых правил, следуя которым, ты сможешь не только легко сбросить лишние килограммы, но и сохранить желаемый вес.

  • Сбрасывай вес постепенно.

Ссылаясь на нормы ВОЗ, безопасной и «незаметной» для организма будет потеря веса для женщин до 2 кг в месяц, для мужчин – до 4. Но нужно понимать, что эти цифры будут зависеть от исходного веса.

Фото автора Laura Tancredi: Pexels

К примеру, люди, чей вес превышает 100 кг, сначала могут худеть очень стремительно, и в первый месяц может уйти до 20 кг. Поэтому вернее будет полагаться на цифру потери веса в 3-5% от исходного. В противном случае организм «заподозрит неладное» и включит энергосберегающий режим, и тогда все вернется на круги своя.

  • Меньше стресса.

Как бы ты ни питалась и ни тренировалась, если ты не научишься разгружать свою нервную систему и снимать стресс, все попытки обрести фигуру мечты будут тщетными. Во время сильных нервных переживаний в организме вырабатывается гормон кортизол, который блокирует расщепление жира. То же касается изнурительных ежедневных тренировок, тут кортизол также не дремлет. Поэтому обязательно отдыхай и высыпайся.

  • Не запрещай себе вкусности.

Наша нервная система так устроена, что если долго ограничивать себя в сладком (за исключением тех, кто к нему равнодушен, но таких считанные единицы), рано или поздно ты рискуешь сорваться и, как говорится, уйти в зажор.

Просто договорись с собой, что каждый день на завтрак ты будешь съедать что-то вкусное, что ты любишь, в размере 20-30% от общего дневного рациона. Ты не будешь себе ничего запрещать, и, соответственно, избежишь пищевых срывов в дальнейшем. Вкусная еда – это одно из самых главных удовольствий в жизни, без преувеличения, главное – соблюдать меру.

  • Устрани дефициты.
Фото автора Any Lane: Pexels

Наверное, у всех когда-то было желание что-нибудь съесть, а что – не знаешь! И от безысходности ты начинаешь лупить все подряд в поисках того самого вкуса. Так вот – это первый признак дисбаланса витаминов и минералов в организме.

Именно они отвечают за чувство насыщения и не дают тебе переедать, когда в организм поступает оптимальное их количество. Но уже не секрет, что современная пища скудна на них. Поэтому прием хорошего витаминно-минерального комплекса обязательно должен присутствовать в рационе худеющих.

  • Движение – жизнь!

Ну и в заключении стоит напомнить о значимости физических упражнений. И не важно, что именно это будет, нужно выбрать то, что больше тебе по душе: бег, танцы, йога, плавание, быстрая ходьба. Сделай это своей полезной привычкой. Ведь занятия физкультурой не только помогают сжигать калории, но и влияют на выработку серотонина – гормона радости, который в свою очередь помогает снизить кортизол, а с ним ты уже «познакомилась» выше.

Помни об этих 5 правилах, и результат не заставит себя ждать!

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up