Как похудеть на 10 кг за месяц, и возможно ли это в обход последствий

Думаю, ты не раз пыталась сбросить пару килограмм, садясь на новомодные диеты из интернета. Но как было после диеты: возвращались ли потерянные килограммы? Какое было твоё самочувствие? Во время похудения важно не забывать и про здоровье, нужно сбрасывать вес во его благо, а не за счёт него. Разумный дефицит калорий, с учетом БЖУ – основа грамотного похудения.

Что такое калории

• Расход калорий на усвоение микро- и макронутриентов.
• Тренировочная активность (+ постренировочная активность – калории, затрачиваемые на восстановление мышц).

• Внетренировочная активность (уборка, приготовление пищи и т.д.).

Энергетический баланс – это разница между количеством калорий, которые человек потребляет и которые тратит. Если он потребляет больше калорий, чем тратит, он набирает вес. Если тратит больше, чем потребляет, – теряет. Важно: нельзя есть меньше, чем базовый обмен веществ, нуждающийся в обеспечении.

БЖУ или белки, жиры, углеводы

Белки, жиры, углеводы – макронутриенты, которые нужны нам для обеспечения всех функций организма. Рассмотрим всё по порядку:

Белки

Основная их функция – строительная (структурная). Из белков состоят мышцы, органы, а также такие гормоны, как инсулин, соматотропин (гормон роста). В одном грамме белка – 4 кКал.

• Из какой пищи ты их получаешь?

Растительный белок – из растительных источников: бобовые, орехи, соя, зерновые, тофу, а животный белок – из животных: мясо, субпродукты, рыба, морепродукты, яйца, кисломолочные продукты. Например, в 100 г куриной грудки почти 24 г белка.

• Как рассчитать норму белка?

У всех она разная, но есть таблица, которая поможет рассчитать, сколько же нужно грамм белка, исходя из твоей активности:

Так, при малоподвижном образе жизни необходимо 0.8 – 1.2 (г) умножить на текущий вес (кг) (при нормальной массе тела) или рекомендованный (желаемый) вес (при избыточной массе тела). При умеренном и высоком уровне физической активности потребуется 1.2 – 1.6 (г) умножить на текущий вес (кг) или рекомендованный. Профессиональному же спортсмену понадобится 1.6 – 2 (г) умножить на текущий вес.

Жиры

Ты, наверное, помнишь, как несколько лет назад была популярна низкожировая диета: молоко, йогурт, творог с 0% жирности. Да, жиры калорийны: на 1 г – 9 кКал (в сравнении, 1 г белка и углеводов содержит 4 кКал), но стоит ли из-за этого их избегать? Конечно, нет. Жиры очень важны для организма, особенно для женщин, так как витамин Д, желчь и некоторые гормоны состоят именно из них. Есть два вида жиров:

• Насыщенные: сливочное масло, животные жиры (мясо и сало), кокосовое масло, желтки яиц.
• Ненасыщенные: растительные масла, авокадо, рыба и рыбий жир, орехи, маслины.

Для того, чтобы жиры несли пользу, основу рациона должны занимать именно ненасыщенные (примерно 80%).

Сколько всего грамм жиров нужно?

Минимальная норма – 0,6 г/кг, средняя норма жиров – 1 г/кг, максимальная норма жиров при тяжелых физических нагрузках – 1,5-2 грамма на 1 кг веса. Если у тебя большой лишний вес, нужно брать минимальную норму или не учитывать избыточный вес и рассчитывать на желаемый.

Сколько грамм жира в продуктах?

Например, в 100 г оливковое масла 99.8 г жира, а в 100 г авокадо – 14 г.

Углеводы

Все углеводы расщепляются до глюкозы – молекулы, которую организм использует как основной источник энергии. Как и упоминалось раньше, в 1 грамме углеводов – 4 кКал. Далее ты узнаешь о видах углеводов.

Простые углеводы

Их поступление в кровь и усвоение происходит быстро.

К ним относятся:

• Сахар и изделия с его добавлением, мороженое, варенья, джемы.

• Изделия из белой муки (торты, пирожные, печенье, булочки).
• Мёд.
• Сладости (напитки, газировка, конфеты).
• Макароны из мягких сортов пшеницы.
• Молоко.
• Все фрукты, сухофрукты.
• Белый рис, манка, кускус, овсяные хлопья.

Сложные углеводы

Усваиваются медленно, дают чувство насыщения надолго. Очень важны для микрофлоры и кишечника. К ним относятся:

• Цельнозерновые крупы (гречка, булгур, овсянка, пшено, бурый и дикий рис, киноа).
• Бобовые (горох, чечевица, нут, маш).
• Макароны из твердых сортов пшеницы.
• Цельнозерновой хлеб, хлебцы.
• Овощи.

Углеводов нужно от 1.5 г до 3 г на кг веса, и их основа (80%) должна состоять из сложных углеводов. Например, в 100 г гречки – 72г углеводов.

Что такое дефицит калорий

Вот и пришло время перейти к самому интересному: как же все-таки похудеть за месяц на 10 кг? Как и писалось раньше, для этого нужен дефицит калорий. Как ты его можешь обеспечить? Сначала нужно посчитать свою норму калорий. Есть много формул для этого, вот самые популярные: Харриса-Бенедикта, Миффлина-Сан Жеора, в которых учитываются вес, возраст, активность.

Когда ты получишь величину своей нормы, от нее потребуется отнять 10-15% – вот тебе и разумный дефицит, при котором вес постепенно начнет уходить, и это не навредит здоровью. Можно попробовать и другой вариант. Пару дней посчитать в приложении подсчета калорий, сколько у тебя выходит за день калорий и, если это намного свыше твоей просчитанной нормы по формуле, начать есть на свою норму.

Тарелка сбалансированного питания и другие лайфхаки

Сюда же можно отнести правило «ладошки», с помощью которого можно начать правильно питаться. Подобные методы подходят всем, в особенности тем, кто не хочет считать калории, БЖУ и уже сегодня хочет начать сбалансировано питаться и худеть.

Тарелка сбалансированного питания – метод, разработанный экспертами по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения. Для него понадобится тарелка 21-22 см для женщин и 24 см для мужчин, и вот что она должна в себе содержать:

• 1/2 часть – свежие овощи и фрукты.
• 1/4 – сложные углеводы.
• 1/4 – белок.
• Жиров должно быть умеренное количество.

Правило «ладошки» – метод, разработанный в Канаде компанией Precision Nutrition. Он заключается в том, что ты измеряешь:

• Углеводы горстями.
• Овощи – кулаками.
• Белки – ладонями до пальцев.
• Жиры – большими пальцами рук.

Для среднестатистического мужчины нужно:

• 2 ладони белка в каждый прием пищи.
• 2-3 кулака овощей.
• 2 горсти углеводов.
• 2 больших пальца жиров.

Для среднестатистической женщины нужно:

• 1 ладонь белка в каждый прием пищи.
• 1-2 кулака овощей.

• 1 горсть углеводов.
• 1 большой палец жиров.

Как перестать переедать и наслаждаться едой

Чтобы чувствовать себя здо́рово и здорово́, тебе следует:

• Потреблять пищу в 3-4 приема.

Интервал должен быть минимум 4 часа без употребления какой-либо еды. Можно пить воду, чай и кофе без сахара и молока.

• Есть только когда ты голодна и заканчивать прием пищи, когда почувствовала насыщение.

Для этого ешь медленно, хорошо пережевывая еду, уделяй приему пищи минимум 15 минут. Не стоит отвлекаться на телефон или другие гаджеты.

• Пить воду в течении дня, когда ты испытываешь жажду, а не просто так.

Женщинам необходимо потреблять минимум 1 литр, мужчинам – минимум 1,5 литра.

• Отдавать предпочтение цельным продуктам.

Соответственно в рационе должен быть минимум переработанных продуктов (сосиски, колбаса, готовые завтраки), лучше откажись от соусов (там много скрытых калорий).

• Сделай своё питание разнообразным.

Гречка и куриное филе каждый день – так себе вариант, похудеть можно, но надолго ли тебя хватит?

• Сочетай в каждом приеме пищи белки, жиры, углеводы и клетчатку (овощи).
• Ложись спать до 23:00, спи 7-9 часов. Для похудения важен хороший сон.
• Сладости, фрукты, ягоды, выпечку и все быстрые углеводы оставляй всегда на десерт после основного приема пищи, так ты съешь меньше и не переешь.

Соблюдай эти правила, выбранный метод (подсчет в программе, метод «тарелки», правило «ладошки»), и ты точно похудеешь и сбросишь 5, 10 ,15 килограмм. Но важно понимать, что за месяц ты только перестроишься на новую программу питания. Это не просто диета на две недели или месяц, это новый образ жизни, который нужно закрепить, выработать привычку.

Но важно не резко «с понедельника» вводить все написанные правила, старайся постепенно внедрять их в свою жизнь. Так ты точно не «сорвешься» на праздники, отпуск и подобное, потому что перестанешь жить с мыслю об окончании диеты, ведь ты всегда будешь есть вкусно, разнообразно и питательно, ничего себе не запрещая.