Что такое интервальное голодание: схемы для начинающих женщин
Интервальное голодание: как оно работает, и какие методики в тренде Фото автора RODNAE Productions: Pexels

Интервальное голодание: как оно работает, и какие методики в тренде

Автор

Слово "диета" вошло в мою жизнь раньше, чем о нем узнали мои сверстницы. ...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Еда наш друг, но в это же время еда наш враг. Враг стройности, враг здоровья и враг красоты. Еда может повлиять не только на твой вес, но и внешний вид волос, кожи, ногтей. А еще ты то, что ты ешь. Еда – это не только источник энергии, но и наслаждение. И если ты любишь еду и любишь себя, то питаться нужно правильно. А что ты знаешь о голоде? В самом простом смысле голод – это ощущение потребности в еде. 

зеленые листья салата
Фото автора Kai Pilger: Pexels

На обычных диетах голод допускать не рекомендуют, обычно приемов пищи в день от 3 до 6. Голод – враг похудению, потому что твой организм не дурачок, который не учится на своих ошибках. Чувствуя из-за голода дыхание тяжелых времен, организм сразу после голодовки сделает каждый следующий попадающий в твой желудок продукт жиром. Энергии не будет, а вот жир – будет.

Но что ты скажешь о диете, голодание на которой основа похудения? Ни в коем случае это не полный отказ от еды. Это – интервальное голодание. В определенные часы ты можешь есть все, чего твоя душенька пожелает.

А в остальное придется обходиться водой, минимальным списком продуктов и сном. Да-да, сном, потому что даже без этой диете ночью ты интервально голодаешь (ну конечно если ты не любительница ночных бдений рядом с холодильником). И такое питание приносит свои плоды – медленно, но верно ты начнешь терять килограммы.

Методики интервального голодания

Теперь, когда ты заинтересована интервальной диетой, самое время узнать о методиках такого похудения. Интервальное голодание предполагает четкое следование рамкам времени, когда можно есть, а когда нельзя.

  • Методика 10/14. Десять часов, отведенных на еду и четырнадцать – на сон и голод. Это методика отлично подходит для начинающих, но особо видного результата не ней ждать не приходится.
Интервальное голодание: как оно работает?

Интервальное голодание: как оно работает?

  • Методика 8/16. Восемь часов отводится на еду, остальное время – на голод. Эта методика самая изученная и самая рекомендуемая. Можно просто отказаться от раннего завтрака и позднего ужина и все – ты влезла в рамки по времени. Похудение наступает быстрее, чем в предыдущем варианте.
  • Методика 20/4. Очень спорная методика, потому что голодать придется целых 20 часов! И даже если работа у тебя загруженная и без перерывов и тебе кажется, что ты выдержишь такой ритм, то так или иначе, тебя ждет разочарование. Потому что во время привыкания к такому режиму любой, даже подготовленный организм ждут сюрпризы.
  • Методика 5/2. В неделю у тебя должно получаться два голодных дня. В эти периоды калораж дня не должен достигать более 500 калорий для женщин и 600 для мужчин. Голодные дни могут и не идти друг за другом. Главное, чтобы эти два дня были на твоей неделе. В остальные дни ты свободна в выборе блюд и времени (но поосторожнее, хорошо? После голодных дней нельзя резко нагружать организм).

Эффект от интервального голодания

Вот они, самые главные достоинства интервальной диеты:

  • Ускоряется обмен веществ. Организм после голодания куда быстрее расщепляет жиры, как ребенок отрывает бумажки от конфет, дорвавшись до сладостей.
  • Снижение веса. Накопленные жировые клетки при голодании рано или поздно (а скорее рано), начинают организмом тратиться.
  • Снижение уровня инсулина в крови. На голод организм реагирует снижением глюкозы, а это значит, что инсулин перестает вырабатываться. Глюкоза вновь и вновь поступает в кровь, чтобы скорректировать новый голодный режим. Инсулин нередко называют самым жиронакапливающим веществом, но с голодом этот гормон значительно снижается.
  • За счет снижения уровня инсулина у твоего организма происходит профилактика сахарного диабета II типа и углеводного обмена.
Фото автора Andrea Piacquadio: Pexels
  • Изменение гормонального фона. Голодание как 10-бальное землетрясение, которое меняет все местами, смешивает и разрушает привычное. Гормональный фон не остается в стороне. Голод провоцирует усиленную выработку норадреналина, что еще больше подстегивает глюкозу-путешественницу. Теперь основным источником энергии становится жир, старательно накопленный твоим организмом.
  • Уменьшение чувства голода. Нередко именно это противное тянущее чувство является главной причиной отказа от диеты. Да, первые пару-тройку дней потерпеть и пересилить себя придется. Но потом ты заметишь, что чувство голода прошло и ты гораздо менее зависима от еды.
  • Сохранение мышечной массы тела. На продолжительных диета главная проблема – потеря мышечной массы. Но интервальное голодание бережет твои мышцы. А если правильно составишь свои меню, чтобы твой организм получал все необходимые макро- и микроэлементы, то даже активные физические нагрузки не повредят.
  • Интервальная диета предотвращает развитие дегенеративных расстройств мозга. Голод уменьшает скорость накопления поврежденных молекул. Увеличивается уровень антиоксидантов. Многие ученые сообщают, что при таком питании и нейроны мозга работают лучше.
  • Замедление процессов старения. Голод улучшает состояние организма, не накапливаются вредные белки и вовремя выводятся.
Фото автора picjumbo.com: Pexels
  • Снижается артериальное давление, если ты подвержена этого, то стоит попробовать изменить свою жизнь к лучшему.

Советы и секреты интервального голодания

  • Определить конечную цель. Ты захотела похудеть на 5 килограмм или 10 (в пределах разумного, конечно)? Стремись к этому. Но как только ты достигнешь задуманного, самое время вернуться к стандартному типу питания или более щадящему интервальному голоданию. Не старайся истязать себя! Строго придерживайся намеченного во всем: и в начале пути и в конце.
  • Разберись с потребностями своего организма. Просчитай, сколько калорий в день тебе нужно, избавься от 10-15%. Внимательно следи за тем что ты ешь в разрешенные часы. Вся еда должна удовлетворять потребности организма. Витамины, белки, жиры, углеводы… Все должно быть в балансе и достатке.
  • Планируй свое меню.  Не только в плане макро- и микроэлементов, но и для своего удобства. Точно зная свое меню, тебе не захочется в угоду сбережению времени съесть чего-нибудь попроще и побыстрее.
  • Наслаждайся едой. Потрать время на сервировку, достань красивые тарелочки и чашечки. Укрась блюдо и не отвлекайся во время еды. Так ты и сытость почувствуешь скорее, и удовольствие от процесса еды.

Недостатки интервального голодания

Без минусов не обходится ни одна система питания. Интервальное голодание на первых порах может доставить несколько проблем: во-первых, быструю утомляемость: во-вторых, головокружение, в-третьих, гложущее чувство голода.

Фото автора Ketut Subiyanto: Pexels

Но пройдет пару-тройку дней и организм перестроится на новый лад. Также возможен запор, при отсутствии клетчатки. Проблема решается потреблением достаточного количества овощей и фруктов.

Обязательно следи за своим здоровьем. Если у тебя есть любые хронические и острые состояния, то от интервального питания стоит отказаться. Особенно, если это касается желудочно-кишечного тракта. Как вариант, присмотрись к щадящим вариантам. Но от жестких вариантов вроде 4/20 придется отказаться.

Интервальное голодание может стать отличным вариантов для похудения. Но этого может быть недостаточно. Подключай спорт, активный отдых, больше ходи. И главное – следи за тем, что ты ешь.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

  1. avatar

    Когда я впервые услышала о методе интервального голодания, я была скептически настроена. Но решила попробовать и оказалась приятно удивлена! Это дало мне возможность осознанно контролировать свой рацион питания и почувствовать себя более энергичной и легкой. Теперь интервальное голодание стало неотъемлемой частью моего здорового образа жизни!

  2. avatar

    У меня всегда были проблемы с постоянным чувством голода и непрерывными перекусами. Интервальное голодание помогло мне научиться слушать свое тело и понять разницу между физическим и эмоциональным голодом. Теперь я могу контролировать свои пищевые привычки и не поддаваться искушениям, когда мое тело на самом деле не нуждается в еде.

  3. avatar

    J J

    Одной из главных его преимуществ для меня было улучшение пищеварения. Я заметила, что мой желудок стал работать более эффективно, а пища легче усваивается. Это помогло мне избежать чувства тяжести после еды и избыточного скопления жира в области живота. Теперь я чувствую себя более комфортно после каждого приема пищи!

  4. avatar

    Интервальное голодание положительно повлияло на мой эмоциональный фон. Я заметила, что после периодов голодания у меня стало больше энергии и я стала более сосредоточенной и мотивированной. Это помогает мне быть более продуктивной и эффективной в повседневной жизни.

  5. avatar

    Я люблю идею гибкости, которую предлагает этот способ похудения. Вместо того, чтобы строго ограничивать себя в определенные часы, я могу выбирать периоды голодания, которые лучше соответствуют моему образу жизни. Это позволяет мне наслаждаться социальными мероприятиями и ужинами с друзьями, не чувствуя вины или стресса. Я чувствую, что я владею своим рационом, а не он владеет мной!

  6. avatar

    Один из плюсов интервального голодания для меня – это его гибкость и адаптивность. Я могу регулировать продолжительность и время периодов голодания в зависимости от своего распорядка дня и потребностей моего организма. Это позволяет мне подстроиться под свой естественный ритм и чувствовать себя комфортно во время периодов голодания.

  7. avatar

    После того, как я начала практиковать это, я заметила, что у меня улучшилось качество сна. Раньше я часто просыпалась ночью из-за ощущения голода или неудовлетворенности, но сейчас мой организм научился лучше регулировать свои потребности и я сплю более крепко и глубоко.

  8. avatar

    Оно помогло мне осознать свои пищевые привычки и отношение к еде. Я стала более внимательной к своим сигналам голода и сытости, а также к качеству и составу пищи, которую выбираю. Это позволило мне сделать более здоровые выборы и лучше ухаживать за своим телом.

  9. avatar

    Одно из самых заметных преимуществ интервального голодания для меня – это его положительное влияние на мою энергию и концентрацию. Я заметила, что в периоды голодания у меня становится больше ясности в мыслях, и я чувствую прилив энергии. Это помогает мне быть более продуктивной и сфокусированной на работе или учебе.

  10. avatar

    Это помогло мне развить более гибкое и здоровое отношение к пище. Я больше не ощущаю стресс или чувство вины, если иногда позволяю себе насладиться любимым десертом или ужином с друзьями. Я поняла, что главное – это баланс и умеренность, а интервальное голодание помогает мне достичь этого баланса.

  11. avatar

    Интервальное голодание может быть сложным и вызывать дискомфорт, особенно в начале. Ощущение голода во время периодов голодания может быть неприятным и затруднять выполнение повседневных задач.

  12. avatar

    Некоторые люди могут испытывать снижение энергии и сонливость во время периодов голодания. Это может затруднить поддержание активного образа жизни или концентрацию на работе или учебе.

  13. avatar

    Интервальное голодание может вызывать чрезмерное ощущение голода после окончания периода голодания, что может привести к перееданию или выбору нездоровой пищи. Это может негативно сказаться на достижении целей по здоровому питанию.

  14. avatar

    Для некоторых людей интервальное голодание может быть противопоказано из-за существующих здоровых проблем, таких как сахарный диабет или нарушения пищеварения. В таких случаях следует проконсультироваться с врачом перед применением этого подхода.

  15. avatar

    Оно может вызвать нерегулярное питание и неравномерное распределение пищи, что может привести к нехватке необходимых питательных веществ. Это может оказать негативное влияние на общее здоровье и благополучие организма в долгосрочной перспективе.

  16. avatar

    Честно говоря, я не уверена, что могу сдерживать свои желания на протяжении всего периода голодания. Мне всегда кажется, что мой желудок сделан из резиновой пленки, которая противится любым ограничениям!

  17. avatar

    Интервальное голодание? Да, я это понимаю. Это когда ты голодаешь, а потом наедаешься, и так по кругу. Честно говоря, у меня это больше похоже на яростное качание качелей между голодом и поеданием всего подряд.

  18. avatar

    Если оно означает, что я должна ждать определенное время перед тем, как съесть мой любимый чизкейк, то это не для меня. Я не знаю, как буду жить без своих еженедельных свиданий с десертами!

  19. avatar

    Я попыталась его соблюдать, но мой желудок решил, что это свободный банкет и заставил меня есть все, что только можно было найти в холодильнике. В итоге, вместо того, чтобы контролировать мою пищу, я стала просто кушать в два раза больше.

  20. avatar

    Интервальное голодание и я? Какое противоречие! Я не могу пройти мимо холодильника, не полезть в него хотя бы на минутку. Мой желудок воспринимает его как своеобразную аттракционную площадку, где каждый раз можно отведать что-то новое и вкусное!

  21. avatar

    Мне интервальное голодание напоминает игру “вперед-назад” с моими эмоциями. Одна минута я считаю секунды до конца периода голодания, а в следующую секунду уже представляю себя наслаждающейся свежеиспеченным пирожком. Это похоже на настоящий эмоциональный аттракцион!

  22. avatar

    Я пыталась соблюдать диету, но когда вижу перед собой вкусную еду, мой разум просто забывает обо всех правилах и ограничениях. Голодный мозг не так легко обмануть, особенно когда на игру выходят мои любимые блюда.

  23. avatar

    Интервальное голодание? Да, это когда я смотрю на часы и считаю секунды до момента, когда наконец-то смогу съесть мою следующую порцию пищи. Это как смотреть фильм с самым драматическим сюжетом – нервы на пределе, а аппетит в самом разгаре!

  24. avatar

    Мой желудок – настоящий тиран во время интервального голодания. Он не просто ждет своей очереди, он орет и стучит по стенам, требуя немедленного пополнения запасов. Я пытаюсь сдерживаться, но иногда просто не могу устоять перед его взрывными требованиями!

  25. avatar

    Интервальное голодание? Нет, спасибо. Я предпочитаю наслаждаться пищей без ограничений и не ставить себя в психологический стресс, считая каждую минуту до следующего приема пищи.

  26. avatar

    Попытки соблюдать это голодание только усугубляют мои проблемы с едой. Вместо того, чтобы разумно контролировать пищевые привычки, я становлюсь наблюдателем своей собственной жизни, сосредоточенной только на том, когда и что я могу съесть.

  27. avatar

    Это только усиливает мою фиксацию на пище. Вместо того, чтобы просто наслаждаться едой, я постоянно думаю о том, сколько времени прошло с последнего приема пищи и когда я могу съесть следующую порцию.

  28. avatar

    Мне кажется, что интервальное голодание ставит слишком большое давление на мой организм. Я не хочу подвергать свое тело строгим временным рамкам и ограничениям. Я предпочитаю слушать свои физические потребности и есть, когда действительно чувствую голод.

  29. avatar

    Оно не совместимо с моим активным образом жизни. Я не могу себе позволить чувствовать себя слабой и без энергии из-за длительных периодов голодания. Я хочу быть в форме и иметь достаточно сил для занятий спортом и других физических активностей.

preload
close
up