стройная девушка Фото автора RODNAE Productions: Pexels

Интервальное голодание: как оно работает, и какие методики в тренде

Вера Цвинженко

Автор

Слово "диета" вошло в мою жизнь раньше, чем о нем узнали мои сверстницы. ...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Еда наш друг, но в это же время еда наш враг. Враг стройности, враг здоровья и враг красоты. Еда может повлиять не только на твой вес, но и внешний вид волос, кожи, ногтей. А еще ты то, что ты ешь. Еда – это не только источник энергии, но и наслаждение. И если ты любишь еду и любишь себя, то питаться нужно правильно. А что ты знаешь о голоде? В самом простом смысле голод – это ощущение потребности в еде. 

зеленые листья салата
Фото автора Kai Pilger: Pexels

На обычных диетах голод допускать не рекомендуют, обычно приемов пищи в день от 3 до 6. Голод – враг похудению, потому что твой организм не дурачок, который не учится на своих ошибках. Чувствуя из-за голода дыхание тяжелых времен, организм сразу после голодовки сделает каждый следующий попадающий в твой желудок продукт жиром. Энергии не будет, а вот жир – будет.

Но что ты скажешь о диете, голодание на которой основа похудения? Ни в коем случае это не полный отказ от еды. Это – интервальное голодание. В определенные часы ты можешь есть все, чего твоя душенька пожелает.

А в остальное придется обходиться водой, минимальным списком продуктов и сном. Да-да, сном, потому что даже без этой диете ночью ты интервально голодаешь (ну конечно если ты не любительница ночных бдений рядом с холодильником). И такое питание приносит свои плоды – медленно, но верно ты начнешь терять килограммы.

Методики интервального голодания

Теперь, когда ты заинтересована интервальной диетой, самое время узнать о методиках такого похудения. Интервальное голодание предполагает четкое следование рамкам времени, когда можно есть, а когда нельзя.

  • Методика 10/14. Десять часов, отведенных на еду и четырнадцать – на сон и голод. Это методика отлично подходит для начинающих, но особо видного результата не ней ждать не приходится.
Интервальное голодание: как оно работает?

Интервальное голодание: как оно работает?

  • Методика 8/16. Восемь часов отводится на еду, остальное время – на голод. Эта методика самая изученная и самая рекомендуемая. Можно просто отказаться от раннего завтрака и позднего ужина и все – ты влезла в рамки по времени. Похудение наступает быстрее, чем в предыдущем варианте.
  • Методика 20/4. Очень спорная методика, потому что голодать придется целых 20 часов! И даже если работа у тебя загруженная и без перерывов и тебе кажется, что ты выдержишь такой ритм, то так или иначе, тебя ждет разочарование. Потому что во время привыкания к такому режиму любой, даже подготовленный организм ждут сюрпризы.
  • Методика 5/2. В неделю у тебя должно получаться два голодных дня. В эти периоды калораж дня не должен достигать более 500 калорий для женщин и 600 для мужчин. Голодные дни могут и не идти друг за другом. Главное, чтобы эти два дня были на твоей неделе. В остальные дни ты свободна в выборе блюд и времени (но поосторожнее, хорошо? После голодных дней нельзя резко нагружать организм).

Эффект от интервального голодания

Вот они, самые главные достоинства интервальной диеты:

  • Ускоряется обмен веществ. Организм после голодания куда быстрее расщепляет жиры, как ребенок отрывает бумажки от конфет, дорвавшись до сладостей.
  • Снижение веса. Накопленные жировые клетки при голодании рано или поздно (а скорее рано), начинают организмом тратиться.
  • Снижение уровня инсулина в крови. На голод организм реагирует снижением глюкозы, а это значит, что инсулин перестает вырабатываться. Глюкоза вновь и вновь поступает в кровь, чтобы скорректировать новый голодный режим. Инсулин нередко называют самым жиронакапливающим веществом, но с голодом этот гормон значительно снижается.
  • За счет снижения уровня инсулина у твоего организма происходит профилактика сахарного диабета II типа и углеводного обмена.
Фото автора Andrea Piacquadio: Pexels
  • Изменение гормонального фона. Голодание как 10-бальное землетрясение, которое меняет все местами, смешивает и разрушает привычное. Гормональный фон не остается в стороне. Голод провоцирует усиленную выработку норадреналина, что еще больше подстегивает глюкозу-путешественницу. Теперь основным источником энергии становится жир, старательно накопленный твоим организмом.
  • Уменьшение чувства голода. Нередко именно это противное тянущее чувство является главной причиной отказа от диеты. Да, первые пару-тройку дней потерпеть и пересилить себя придется. Но потом ты заметишь, что чувство голода прошло и ты гораздо менее зависима от еды.
  • Сохранение мышечной массы тела. На продолжительных диета главная проблема – потеря мышечной массы. Но интервальное голодание бережет твои мышцы. А если правильно составишь свои меню, чтобы твой организм получал все необходимые макро- и микроэлементы, то даже активные физические нагрузки не повредят.
  • Интервальная диета предотвращает развитие дегенеративных расстройств мозга. Голод уменьшает скорость накопления поврежденных молекул. Увеличивается уровень антиоксидантов. Многие ученые сообщают, что при таком питании и нейроны мозга работают лучше.
  • Замедление процессов старения. Голод улучшает состояние организма, не накапливаются вредные белки и вовремя выводятся.
Фото автора picjumbo.com: Pexels
  • Снижается артериальное давление, если ты подвержена этого, то стоит попробовать изменить свою жизнь к лучшему.

Советы и секреты интервального голодания

  • Определить конечную цель. Ты захотела похудеть на 5 килограмм или 10 (в пределах разумного, конечно)? Стремись к этому. Но как только ты достигнешь задуманного, самое время вернуться к стандартному типу питания или более щадящему интервальному голоданию. Не старайся истязать себя! Строго придерживайся намеченного во всем: и в начале пути и в конце.
  • Разберись с потребностями своего организма. Просчитай, сколько калорий в день тебе нужно, избавься от 10-15%. Внимательно следи за тем что ты ешь в разрешенные часы. Вся еда должна удовлетворять потребности организма. Витамины, белки, жиры, углеводы… Все должно быть в балансе и достатке.
  • Планируй свое меню.  Не только в плане макро- и микроэлементов, но и для своего удобства. Точно зная свое меню, тебе не захочется в угоду сбережению времени съесть чего-нибудь попроще и побыстрее.
  • Наслаждайся едой. Потрать время на сервировку, достань красивые тарелочки и чашечки. Укрась блюдо и не отвлекайся во время еды. Так ты и сытость почувствуешь скорее, и удовольствие от процесса еды.

Недостатки интервального голодания

Без минусов не обходится ни одна система питания. Интервальное голодание на первых порах может доставить несколько проблем: во-первых, быструю утомляемость: во-вторых, головокружение, в-третьих, гложущее чувство голода.

Фото автора Ketut Subiyanto: Pexels

Но пройдет пару-тройку дней и организм перестроится на новый лад. Также возможен запор, при отсутствии клетчатки. Проблема решается потреблением достаточного количества овощей и фруктов.

Обязательно следи за своим здоровьем. Если у тебя есть любые хронические и острые состояния, то от интервального питания стоит отказаться. Особенно, если это касается желудочно-кишечного тракта. Как вариант, присмотрись к щадящим вариантам. Но от жестких вариантов вроде 4/20 придется отказаться.

Интервальное голодание может стать отличным вариантов для похудения. Но этого может быть недостаточно. Подключай спорт, активный отдых, больше ходи. И главное – следи за тем, что ты ешь.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up