Химический состав гречки с микроэлементами и витаминами
гречка Фото автора MART PRODUCTION: Pexels

Химический состав гречки и её пищевая ценность на 100 грамм

Софья Корзунова

Автор

Практикующий нутрициолог с высшим медицинским образованием по специализации...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Наверно, нет второй такой каши, которая была бы настолько популярной в диетическом питании, как гречневая. Да и не только худеющие девушки любят гречку, ее едят все. Но едят, чаще всего, не особо задумываясь, как много пользы она приносит организму.

Настало время хвалебных од гречке: ее химический состав настолько обширен и важен, что игнорировать этот продукт никак нельзя!

Как произрастает гречка

гречка
Фото автора Vie Studio: Pexels

Гречка – это маленький трехгранный плод травянистого растения гречихи. Во многих европейских странах называют ее Buckwheat, или «буковая пшеница». Потому что они с орешком довольно похожи по внешнему виду. И гречку на латыни называют Fagopyrum – «орех букоподобный».

Изначальный вид у гречки не совсем такой, как у тебя в тарелке. Потому что перед попаданием на продуктовые полки гречка проходит этапы обжарки и очистки. В зависимости от помола гречка бывает таких видов: минимально обработанная цельнозерновая, более крупного или мелкого помола.

В современной кулинарии чего только не делают из гречки кроме стандартного способа приготовления. Из гречки получатся вкусная запеканка, начинка для пирогов, пудинги и даже гречневый попкорн. Чем так богата гречка, что заслужила внимание и диетологов, и поваров?

Химический состав гречки и его польза

Что тебе точно известно о гречке – она богата железом. Но не нужно ограничивать гречку только этим и забывать про огромное количество других минералов и витаминов в ней. Итак, что же внутри зерна?

  • На 100 г продукта содержится 13 г белка, 3,5 г жиров и 71,5 г углеводов. Большое количество сложных углеводов в гречке помогает восполнить энергию.
  • Диетической клетчатки в гречке 10 г – четверть от минимальной потребности для твоего организма в сутки. Клетчатка улучшает продвижение пищи по кишечнику и профилактирует запоры.
  • 18 мг кальция – минерала, поддерживающего здоровье костей. Кальция твоему организму нужно много – 1 г, поэтому любой продукт, содержащий кальций, будет полезным для рациона.
  • 230 мг магния – это половина от суточной потребности в этом макроэлементе. Без магния сложно справляться со стрессом и хорошо высыпаться.
  • Калия в гречке 460 мг. Этим количеством покрывается 18% от суточной потребности в этом минерале. Калий нормализует сердечный ритм и поддерживает здоровье сердца.
  • Фосфора 40% от дневной нормы. Он не только важен для построения зубов и костей, но и участвует в энергетическом обмене.
  • А железа в гречке 2,2 мг, при дневной норме для женщин 18 мг. Железо в гречке в негемовой форме, то есть усваивается не так хорошо, как из мясных продуктов.
Чем полезна гречка?

Чем полезна гречка?

Гликемический индекс у гречки низкий, это значит, что глюкоза из пищи будет высвобождаться медленно и не вызовет скачков сахара в крови.

Как видишь, гречка по праву может называться суперфудом, с таким-то полноценным составом.

Пищевые волокна в гречке

А ты знала, что гречневая каша была включена во все диет-столы при заболеваниях ЖКТ? Да, эта лечебная каша считается диетической не только из-за низкой калорийности. В ней есть очень полезные вещества для пищеварительной системы.

Если раскусишь отварное гречневое зернышко, то ты увидишь темно-коричневую оболочку и более светлую часть внутри. Во внешней оболочке как раз и содержится нерастворимая клетчатка. Поэтому тебе стоит отдавать предпочтение именно цельному зерну гречки, а не перемолотому.

Благодаря нерастворимой клетчатке снижается сверхпродукция желчных кислот. А это значительно защищает твой желчный пузырь от образования камней.

Недавние исследования пищевых волокон показали, что они способны оказывать антиканцерогенное влияние. В особенности это исследование касалось рака молочной железы у женщин. Регулярное потребление пищевых волокон снижало частоту рака.

Антиоксиданты и витамины в гречке

В цельном гречневом зерне скрываются почти все представители группы В витаминов. А их влияние на здоровье организма невозможно недооценить: при дефиците нарушается здоровье нервной системы, снижается уровень энергии.

  • Гречка богата витамином В1 – 28% от нормы. Это тиамин, который в твоем организме отвечает за производство энергии. А также участвует в углеводном обмене. При долгой варке тиамин разрушается, поэтому для максимальной пользы гречку стоит замачивать и затем варить 5-10 минут.
  • Витамина В6 (пиридоксина) в гречке 20% от суточной нормы. Недостаток этого витамина в питании приводит к высокой раздражительности и бессоннице.
  • А вот какого витамина в гречке еще больше – ниацина или В3. Он благотворен для нервной системы. В стограммовой порции гречневой крупы 36% ниацина. Он тоже при нагревании теряется, но в не разваренной каше будет находиться в достаточном количестве.

В гречке много ценных для твоего здоровья компонентов, и среди них хранители молодости – антиоксиданты.

  • Рутин – фитонутриент для здоровья сердца. Он укрепляет сосудистую стенку и защищает от кровоизлияний. В гречке рутин содержится в оболочке, но важно заметить, что при обжарке он значительно теряется.
  • Высокое содержание рутина в гречке защищает кожу от плохого ультрафиолетового воздействия. А ультрафиолет, как тебе известно, фактор старения кожи и ранних морщинок.
  • Исследования показывают, что рутин снижает риски атеросклероза и инсультов, так как помогает выработке холестерина ЛПВП (хорошего).
  • Гречка содержит фенольную кислоту, которая тоже активно противостоит свободным радикалам и способствует обновлению клеток.

В отварной гречке антиоксидантные соединения, к сожалению, не сохраняются в высоких концентрациях. Но все же при регулярном употреблении она может оказать положительное влияние на твой организм.

Богата аминокислотами и не содержит глютен

Стоит сразу отметить, что глютен сам по себе никакой не злодей. Этот белок злаковых может представлять опасность только для людей, чувствительных к нему или имеющих непереносимость данного белка.

Но благодаря «безглютеновости» гречневая каша врывается в лидеры самых полезных для здоровья каш. Ведь большое количество этого белка в питании может негативно сказаться на здоровье органов пищеварения.

А белок в гречке полноценный – это значит, что все незаменимые аминоксилоты ты сможешь получить с порцией гречки. Среди них наиболее важные для тебя такие:

  • триптофан – из него в твоем теле образуется два очень важных гормона – гормон сна мелатонин и гормон хорошего настроения серотонин;
  • лизин необходим тебе для энергии и активной работы мозга, при его дефиците снижается память и  тебе сложно сосредоточиться;
  • валин – аминокислота активно тренирующихся, но даже если в твоей жизни нет больших физических нагрузок, с помощью валина поддерживается мышечная и костная масса;
  • лейцин – помогает быстрее почувствовать сытость и способствует похудению.

А чтобы гречневая каша не надоела тебе, разнообразь свое питание и другими кашами. В любом случае, ты получишь много полезных веществ из здоровых продуктов.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up