девушка кушает Фото автора Karolina Grabowska: Pexels

Гигиена здорового питания человека и ее основы в контексте ЗОЖ

Татьяна Копытина

Автор

✔️Нутрициолог, специалист по питанию. Знаю как похудеть правильно, питаясь ...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Скажи, задумывалась ли ты о том, что питание – это основа здоровья человека? А ведь о влиянии пищи на организм и здоровье начали задумываться еще в древние времена. Ученые из древнего мира положили основу гигиене питания. Например, Гаппократом были написаны сочинения на следующие темы «О диете», «О пище», «О диете при острых болезнях». Он утверждал, что болезни возникают именно из-за нарушений в питании, а также ввел понятие «энергетическая ценность».

Благодаря трудам Аристотеля появились понятия необходимых и вредных веществ пищи. А средневековый ученый Авиценна выделил требования к питанию для разных групп населения: для детей, для стариков, для людей с различными заболеваниями и для людей, которые испытывали на себе высокую физическую нагрузку. Он дал характеристики для основных групп пищевых продуктов и описание простых методов для контроля за качеством и безопасностью продуктов.

Гигиена питания как отрасль науки

фрукты в тарелочке
Фото автора Roger Brown: Pexels

Гигиена питания это очень важная отрасль науки гигиены, которая изучает влияние пищи на здоровье человека, а также правила и принципы рационального и полноценного питания здорового и больного человека, так как питание является одним из важнейших факторов, которое определяет здоровье всего населения.

Правильное питание обеспечивает нормальный рост и развитие детей, служит профилактикой различных заболеваний, способствует продлению жизни и повышению работоспособности.

Белок как обязательный компонент пищи

Белки это сложные азотсодержащие соединения, состоящие из аминокислот. Выполняют жизненно важные функции в организме: транспортную, энергетическую, каталитическую, защитную, регуляторную, пластическую. Являются структурной единицей клеток.

Источника растительного белка являются бобовые, зерновые, орех, семена. Но, растительные источники содержат в себе не все необходимые для организма аминокислоты, в отличии от белков животного происхождения: яйца, мясо и мясопродукты, рыба и морепродукты, молоко и продукты из молока.

Лучше всего сочетать белок животный и растительный в течении дня, распределив его поровну: 50% в рационе отдать белкам животного происхождения, и 50% белкам растительного происхождения.

Оптимальная потребность в белках составляет от 0,8 до 1,2 гр на один килограмм веса.

Основные  источники растительного и животного белка:

  • яйца куриные;
  • икра лососевая ил осетровая;
  • сыр твердый;
  • говядина или курица;
  • лосось;
  • творог нежирный;
  • грибы белые;
  • бобовые;
  • крупы: гречневая, овсяная, ячневая.

Жиры и их роль в питании человека

Являются вторыми, после углеводов источниками энергии. Способны, присутствуя даже в небольшом количестве придать продукту высокую энергетическую ценность. Помимо энергетической функции, жиры являются источниками образования стероидных гормонов, клеточных мембран. К тому же, только с помощью жиров в организм поступают и всасываются в кишечнике жирорастворимые витамины, фосфотиды, стерины.

Суточное потребление жиров не должно превышать 35 грамм на 1000 калорий, это примерно 70-100 грамм жира.

Основными источниками пищевых жиров являются:

  • растительное масло;
  • шпик свиной;
Как питаться правильно?

Как питаться правильно?

  • масло сливочное;
  • маргарин;
  • свинина;
  • орехи, семена;
  • сметана;
  • сыр;
  • авокадо;
  • оливки;
  • яйца.

Углеводы в рационе человека

Обеспечивают больше половины общей энергетической ценности рациона. Также, углеводы выполняют пластическую, структурную, регуляторную и другие функции. Делятся на простые и сложные.

  • Простые углеводы – это так называемые сахара, к которым относятся глюкоза, фруктоза, галактоза, лактоза и тому подобные.

Проще говоря – конфеты, торты, пирожные, печенья, изделия из муки высшего сорта, фрукты, газированные напитки и тому подобные.

Сложные – это олигосахариды и моносахариды, состоящие из длинных цепочек мономеров – цельнозерновые крупы, мука цельнозерновая, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи.

Потребность человека в углеводах в сутки составляет 150 грамм на 1000 калорий рациона, это, примерно, 300-400 грамм.

Основные источники углеводов

  • изделия из муки;
  • крупы;
  • макаронные изделия;
  • овощи, фрукты, ягоды, зелень;
  • бобовые.

Предпочтение стоит отдавать медленным углеводам, они долго оставляют ощущение сытости, богаты витаминами и минералами и, при умеренном потреблении не откладываются у тебя на талии, в отличии от быстрых углеводов.

Витамины и их роль для здоровья человека

Витамины это микронутриенты, без которых невозможно нормальное функционирование любой из систем организма. Бывают жирорастворимые (A, D, E. K) и водорастворимые – витамин С и группы В. Некоторые поступают в организм с пищей, а некоторые (например, витамин D) синтезируются непосредственно в организме.

Суточная потребность в каждом витамине различается, в зависимости от возраста и пола человека. А список продуктов, содержащих в своем составе тот или иной витамин очень широк. Это целая тема для отдельной статьи.

Режим питания

Под режимом питания понимается кратность приемов пищи, интервалы между приемами, продолжительность трапезы и распределение продуктов по разным приемам пищи.

Так, в гигиене питания существуют рекомендации, что идеальное количество приемов пищи равно четырем, но может варьироваться. По энергоценности приемы пищи должны распределяться следующим образом:

  • завтрак – 25%;
  • обед – 35-40%;
  • полдник – 10-15%;
  • ужин – 25%.

Таким образом, в первую половину дня должно быть съедено 60-65% процентов всего суточного объема еды. Последний прием пищи не регламентируется, но должен быть произведен не позже, чем за один час до сна.

Интервалы между приемами пищи должны составлять 3-4 часа, это формирует привычку не переедать. Если же интервал будет больше, то ты успеешь сильно проголодаться и тебе будет труднее контролировать количество съеденной пищи.

Целесообразно принимать пищи каждый день в одно и то же время. Есть следует не торопясь, медленно пережевывая, но и не засиживаться долго. В среднем, нормальное время для приема пищи составляет тридцать минут. Ничего не должно отвлекать во время еды – телевизор, книги, телефон пусть подождут пока ты поешь.

Если эти правила покажутся тебе сложными, то начни их внедрять в свою жизнь постепенно, вводя одно за другим. Пусть не сразу, но они придут в твою жизнь для того, чтобы сделать тебя здоровой и красивой, именно такой, какой ты хочешь видеть себя сама, а также твои родные и близкие.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up