Ежедневный здоровый рацион человека и его оптимальный состав в аспекте БЖУ

Если ты задумалась о том, как бы сбросить лишние килограммы, но вместе с этим сохранить и даже улучшить показатели своего здоровья, то тебе пора начинать следовать правилам и принципам, которые лежат в основе здорового образа жизни.

При чем, состояние твоего тела и самочувствия зависят на восемьдесят процентов именно от питания, а оставшиеся двадцать процентов приходятся на занятия физической культурой и фитнесом. Поэтому, можно смело утверждать, что питание это основа, база для жизнедеятельности организма. А уж какой эта жизнедеятельность будет, зависит только от тебя.

Что такое полноценный рацион

То есть, если по каким-то соображениям ты решаешь исключить белок из рациона или ешь его крайне мало и редко, то это грозит появлением отеков, дефицитом ферментов и, как следствие нарушением пищеварения, снижением функции щитовидной железы и невозможностью построить красивое и рельефное тело.

Суточная потребность в белках 0,8-1 грамм на килограмм веса.  Норма увеличивается до 2 грамм при интенсивных физических нагрузках. Основное правило употребления белка – это сочетание белка растительного и животного в пропорции 50/50 в течении дня.

Животные белки полноценны и содержат в себе все незаменимые аминокислоты. К ним относятся: твердые сорта сыра, икра, рыба, креветки, кальмары, печень, телятина, курица, яйца, индейка. Растительные белки неполноценны, аминокислоты представлены в них не в полном составе. К растительным белкам относятся: соя, чечевица, горох, тыквенный и гороховый протеин, семечки, орехи, маш, нут, фасоль, тофу, спирулина, шпинат, брокколи, спаржа.

Для лучшего усвоения рекомендуется мясо предварительно мариновать или измельчать. Бобовые замачивать минимум на 12 часов. Для способа приготовления выбрать тушение, приготовление на пару;

• жиры – служат строительным материалом для клеток, гормонов. Являются источником энергии.

Суточная потребность в жирах составляет 0,8-1 грамм на килограмм веса. Если жиры из рациона исключить, то это приведет к дефициту половых гормонов, сухости кожи, выпадению волос, ломкости ногтей, ухудшению зрения в темноте, частым простудным заболеваниям.

Исключить из рациона нужно лишь «вредные» жиры – рафинированные масла, гидрогенизированное масло, трансжиры. Жиры, также как и белки бывают растительного происхождения и животного.

К животным относятся: сливочное масло, жирные сорта сыра, утка, яичный желток, печень, язык говяжий, сало, печень трески, печень гусиная, сельдь, семга, рыбий жир. К растительным – авокадо, оливки, орехи, масла растительные, семечки. Для лучшего усвоения жиров используй для жарки масло кокосовое. Остальные масла добавляй в готовое блюдо, например в гарниры и салаты;

• углеводы – это источник энергии, те вещества, которые придают тебе силу и бодрость. Являются компонентами клеток и тканей тела.

Суточная потребность в углеводах составляет не более 4г на 1 килограмм веса. Основное правило при употреблении углеводов это исключение рафинированного сахара полностью из рациона в чистом виде и в виде добавки в продуктах питания. Сладость, сладкий вкус, потребность закрыть тягу к сладкому ты можешь при помощи натурального шоколада, фруктов, ягод, сухофруктов. Углеводы делятся на простые и сложные.

Простые легко усваиваются организмом, отличаются сладким вкусом. К ним относятся: клубника, черника, голубика, манго, абрикосы, арбуз, мед, морковь, картофель, рис белый и другие фрукты и ягоды. Сложные долго усваиваются, что дает долгое чувство насыщения, оказывают механическое воздействие на кишечник.

К сложным углеводам относятся: гречка, бурый рис, киноа, просо, цельнозерновой хлеб, огурцы, помидоры, брокколи, редис, капуста и другие овощи, и цельные крупы. При исключении сложных углеводов произойдет снижение уровня энергии, повышение тяги к сладкому, плохое насыщение во время приема пищи и как следствие – переедание;

• клетчатка – это компонент пищи, который не переваривается ферментами человека, но перерабатывается полезной микрофлорой кишечника.

Суточная потребность не менее 20-30 грамм. Клетчатка нужна для чувства насыщения, нормализует уровень холестерина, является природным абсорбентом, который выводит токсины, является пищей для полезной микрофлоры. При недостаточном поступлении клетчатки снижается работа органов пищеварения, нарушается кишечная микрофлора. Клетчатка содержится во фруктах, овощах, цельных круп, бобовых, отрубях. Добавлять клетчатку необходимо в каждый прием пищи;

• витамины – это незаменимые питательные микроэлементы, при недостатке которых невозможно нормальное функционирование систем организма.

Бывают жирорастворимые А, Д, Е, К и водорастворимые С и группы В. Жирорастворимые накапливаются в печени и жировой ткани. Водорастворимые не запасаются, избыток выводится с мочой;

• минералы – они различаются по количеству содержания в организме на микроэлементы и макроэлементы.

Без них, также как и без витаминов, невозможно нормальное функционирование организма. Макроэлементы входят в состав основных тканей: костей, мышц и в состав крови. К ним относятся: натрий, кальций, калий, фосфор, железо, магний, хлор, сера. Содержатся в организме в больших количествах – от нескольких грамм, до сотен грамм. Микроэлементы содержатся в маленьких количествах – это тысячные доли процента и ниже. К ним относятся: цинк, йод, фтор, кремний, хром, медь и другие.

Продукты, которые необходимо исключить

• рафинированные масла;
•  промышленные трансжиры – это маргарин под любым его названием (растительный жир, гидрогенизированный жир, спред и т.д.), и содержащие его продукты – вся промышленная выпечка (печенья, вафли, сухари, торты, пирожные, булочки из пекарни);
• майонез и другие магазинные соусы;
•  чипсы, крекеры, попкорн;
• полуфабрикаты;
•  дрожжи и все, что их содержит – хлебобулочные дрожжевые изделия, пиво, вино;
• сахар и содержащие его продукты;
•  алкоголь.

Пример меню для здорового рациона

• Завтрак – желательно завтракать в первый час после пробуждения. Он должен состоять из жиров, белков растительных и животных, углеводов и клетчатки.

Например, бурый рис, куриной филе отварное, салат из овощей со шпинатом и тыквенными семечками, заправленный растительным маслом;

• обед должен состоять из жиров, белков и клетчатки. Например, тыквенный суп-пюре, отварная говядина и ферментированная капуста;
• ужин не позднее четырех часов до сна. Должен состоять из углеводов в виде овощей, жиров, растительного белка. Например, белая фасоль, салат из любых овощей и зелени, заправленный ложкой нерафинированного масла.