Диета кормящей мамы: что есть в первый месяц и позже для похудения
Диета для кормящих мам: как питаться в первые месяцы и худеть Фото автора Anna Shvets: Pexels

Диета для кормящих мам: как питаться в первые месяцы и худеть

Автор

Обладатель черного пояса по диетам, специалист по похудению и мастер спорта...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Долгие девять месяцев беременности закончились, и ты можешь вздохнуть спокойно. Наконец-то можно есть что угодно и сколько угодно. Теперь ты отвечаешь только за себя. Или нет?

Эволюция, придумавшая грудное вскармливание, решила несколько иначе.

Но насколько же то, что ты ешь влияет на грудное молоко? Как сильно стоит ограничивать себя, чтобы у ребенка не было проблем? И что вообще ты можешь есть во время кормления грудью?

Немного физиологии

женщина с ребенком
Фото автора William Fortunato: Pexels

Для тебя есть хорошие новости. Состав молока зависит, в основном, от потребностей и возраста ребенка. Твое тело само знает какие полезные вещества ему дать. Но, как говорилось в нетленной классике советской мультипликации: «Чтобы продать что-то ненужное, надо сначала купить что-то ненужное».

Так и здесь, чтобы твой ребенок получил нужные питательные вещества, их необходимо где-то взять. Если ты не употребляешь все необходимое с едой, то в дело пойдут ресурсы твоего организма. А это значит, что ты попрощаешься со здоровой кожей, волосами и белоснежными крепкими зубами.

А вот когда и ресурсы закончатся, то это отразиться на ребенке. Именно поэтому в период кормления тоже нужно думать о том что ты ешь и сколько.

Основные правила

  • Не обращай внимания если кто-то будет учить тебя что можно, а что нельзя есть во время грудного вскармливания. Есть не так много действительно вредной еды, о которой еще будет сказано, способной проникнуть прямо в грудное молоко и навредить ребенку. Есть можно все. Даже то, что тебе запретили во время беременности. Конечно, если тебе позволяет твое здоровье;
  • Возможно ты мечтаешь о том, чтобы как можно скорее похудеть после родов. Оставь эти идеи на некоторое время. Или, по крайней мере, не пытайся достичь этого жесткими диетами. Пока кормишь грудью, лучше увеличить количество калорий на 500-600;
Диета для кормящих мам

Диета для кормящих мам

  • Обязательно ешь белковую пищу не реже 2-3 раз в день;
  • Принимай аптечные витамины. Можешь даже те, которые пила во время беременности;
  • Введи в свой рацион больше овощей и фруктов, чтобы получать достаточное количество витаминов и минералов;
  • Пей не меньше 2 литров воды в день. Кстати, сделать это будет достаточно легко, потому что во время вскармливания твой организм начинает повышать уровень окситоцина. Этот гормон заставляет молоко течь во время того, как ребенок сосет грудь. Ну и попутно увеличивает жажду.

Рацион кормящей мамы

В целом то, что ты ешь во время кормления грудью можно условно разделить на две группы. В первую входят полезные вещества, которые накапливаются в грудном молоке. Чем больше ты их ешь, тем больше достается ребенку. А вторая группа это те, количество которых в грудном молоке практически постоянно, поэтому употреблять их ты должна для своего здоровья.

женщина с ребенком
Фото автора William Fortunato: Pexels

Первая группа

  • Тиамин (витамин В1).

Содержится в рыбе, свинине, орехах, бобовых и различных семенах;

  • Рибофлавин (витамин В2).

Можно найти в сыре, миндале, красном мясе, жирной рыбе и яйцах;

  • Пиридоксин (витамин В6).

Находится в рыбе, орехах, нуте, картофеле, бананах, сухофруктах;

  • Цианокобаламин (витамин В12).

Есть в моллюсках, печени, жирной рыбе, молочных продуктах, яйцах, креветках;

  • Холин (витамин В4).

Основной источник яйца, говяжья и куриная печень, нут, жирная рыба;

  • Витамин А.

Содержится в моркови, яйцах, зеленых овощах;

  • Витамин Д.

Рыбий жир, некоторые грибы, жирная рыба. Кстати, именно недостаток этого витамина вызывает такое заболевание как рахит. Но возникает оно не из-за недостатка его в молоке, а из-за отсутствия достаточного количества солнечного света. Витамин Д вырабатывается нашим телом, когда на кожу светит солнце. При чем за сутки образуется 10 000 – 20 000 ЕД витамина Д после всего 20 минут на солнце. Но свет должен быть достаточно интенсивным, что не всегда можно получить в крупных городах или на севере;

  • Селен.

Бразильские орехи, семечки, морепродукты;

женщина с ребенком
Фото автора Laura Garcia: Pexels
  • Йод.

Морская капуста, молоко, рыба, йодированная соль.

Вторая группа

  • Фолиевая кислота.

Содержится в бобовых, зелени, авокадо;

  • Кальций.

Обязательно употребляй молочные продукты, зелень;

  • Железо.

Находится в красном мясе, морепродуктах, бобовых, сухофруктах, красных фруктах, зеленых овощах;

  • Медь.

 Источники – это морепродукты, орехи, бобы, картофель;

женщина с ребенком
Фото автора Polina Tankilevitch: Pexels
  • Цинк.

Есть в красном мясе, морепродуктах, орехах, молочных продуктах, бобах.

Кроме витаминов и микроэлементов тебе потребуются белки, жиры и углеводы.

  • Белки содержатся в постном мясе, орехах, молочных продуктах и бобовых;
  • Отличный источник полезных жиров – авокадо, орехи и жирная рыба. Только не забывай, что омега-6 может вызывать отеки и поднимать артериальное давление. Поэтому не перестарайся;
  • А углеводы лучше получать из цельнозерновых каш, бобовых, грибов, овощей. Кстати, согласно китайской народной медицине, кормящие матери обязательно должны есть свеклу и морковь. Главное не пугайся, ведь эти овощи могут поменять цвет молока, а чеснок запах. На ребенка это никак не повлияет.

И помни, если ты не будешь употреблять все это в достаточном количестве, то твое тело будет забирать эти вещества из костей и тканей, чтобы отправить в молоко. Ребенок всегда получит нужное количество витаминов и минералов, а вот ты нет. Поэтому ешь нужную еду или принимай добавки. Особенно это касается тех, кто не может получить нужные витамины и минералы из животных продуктов (веганы, например).

Что нельзя есть

Если говорить в общем, то есть ты можешь что угодно, если только у тебя или ребенка на эту еду нет аллергии. Можешь снова есть сырую рыбу, непастеризованный сыр, колбасу и непрожаренное мясо. Но все равно есть некоторые частности, на которые стоит обратить внимание:

женщина с ребенком
Фото автора Andrea Piacquadio: Pexels
  • Продукты вызывающее повышенное газообразование (вздутие живота, метеоризм).

К таким продуктам относятся многие зеленые овощи, капуста и бобовые. И если раньше их рекомендовали исключить или ограничить на время кормления грудью, считалось, что они могут вызвать аналогичные проблемы у ребенка, то сейчас такого мнения не придерживаются. Смело ешь, если только у ребенка нет индивидуальной чувствительности к этим продуктам;

  • Кофеин.

А вот он действительно передается ребенку с грудным молоком. Но только 1% от употребленного тобой. Да и особого негативного эффекта не замечено, разве что ребенок может начать хуже спать. Поэтому пара кружек кофе или чая в день можешь смело выпить. Да-да, ты правильно прочитала. В чае также есть кофеин.

И, сейчас будет страшная информация, в шоколаде тоже. В сутки ты можешь выпить 200 мг кофеина. Для примера (чашки стандартные, 250 мл): одна чашка кофе из кофеварки – 140 мг, одна чашка растворимого кофе – 100 мг, одна чашка чая – 75 мг, 150 г шоколада – 50 мг, 350 мл колы – 40 мг;

  • Алкоголь.

Он тоже попадает в молоко. И ровно в том же количестве, что и в кровь. Может вызвать у ребенка проблемы со сном и раздражительность. Но это не значит, что ты должна совсем отказаться от выпивки. Хотя, конечно, можешь. Правила такие: чтобы не навредить ребенку пить нужно не позже, чем за 2 часа до кормления и в количестве 0,5 мл спирта на килограмм массы тела. Проще говоря, женщина 60 кг может выпить 200 мл вина или 50 мл пива. Если же ты выпила, а грудь наполнена молоком, то лучше сцедить и вылить;

женщина с ребенком
Фото автора Polina Tankilevitch: Pexels
  • Коровье молоко.

Примерно 1% детей страдают от непереносимости лактозы. Это проявляется высыпаниями, диареей и рвотой. Соответственно, если твой ребенок попал в их число, то молочные продукты тебе придется на время исключить;

  • Рыба.

Правильнее было бы, конечно, написать много рыбы. Все дело в содержащейся в ней ртути, поэтому есть водных обитателей безопасно пару раз в неделю.

В целом рацион питание кормящих грудью женщин мало чем отличается от обычного питания. Разве что им приходится внимательней следить за тем, чтобы употреблять достаточное количество витаминов, минералов и прочих полезных веществ. Но это полезная привычка, которой стоит следовать и в дальнейшем.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

  1. avatar

    Все рекомендации и советы легко понятны и полезны. Буду точно следовать этим принципам, чтобы получить достаточно питательных веществ и поддерживать свое здоровье во время грудного вскармливания.

  2. avatar

    Вся информация о диете для кормящих мам очень полезна! Я впервые столкнулась с этой темой, и сейчас мне кажется, что я лучше осведомлена о правильном питании в этот период. Буду придерживаться этих советов, чтобы обеспечить моему ребенку все необходимое и сохранить свою физическую форму.

  3. avatar

    Когда я начала грудное вскармливание, я испытывала затруднения с составлением меню. Теперь у меня есть понимание о том, какие продукты следует предпочитать, чтобы получать достаточное количество питательных веществ. Благодаря этим рекомендациям, я чувствую себя увереннее и знаю, как правильно питаться для благополучия моего ребенка.

  4. avatar

    Я ознакомилась с рекомендациями о разнообразных продуктах, которые помогут улучшить мое здоровье и поддержать качественное грудное молоко для моего ребенка. Теперь я понимаю, что правильное питание – это не только забота о себе, но и о малыше. Большое спасибо за эти ценные советы!

  5. avatar

    J J

    Как молодая мама, я всегда искала информацию о том, как правильно питаться во время грудного вскармливания. Автор дала мне все необходимые ответы и руководство. Теперь я знаю, какие пищевые продукты стоит включать в свой рацион, чтобы получать все необходимые питательные вещества и поддерживать свое здоровье. Я также узнала о важности гидратации и регулярного приема пищи. Теперь я чувствую себя уверенной, что мое питание будет способствовать здоровью моего ребенка и поможет мне сбросить лишний вес после беременности. Спасибо за эти рекомендации, они будут мне очень полезны!

  6. avatar

    Автор не только предлагает рекомендации по правильному питанию, но и объясняет, почему определенные продукты важны для здоровья и развития ребенка. Это помогает мне осознать, как мое питание влияет на малыша, и мотивирует меня следовать этим рекомендациям.

  7. avatar

    Читая эту статью о диете для кормящих мам, я поняла, что правильное питание во время грудного вскармливания не только обеспечивает питательные вещества для моего ребенка, но и помогает мне самой чувствовать себя сильной и энергичной. Я благодарна за конкретные советы и рецепты, которые помогут мне создать здоровый и сбалансированный рацион.

  8. avatar

    Я раньше думала, что нужно избегать многих продуктов, но теперь я понимаю, что разнообразное питание, включающее фрукты, овощи, злаки и белковые источники, является ключевым для обеспечения питательности моего молока.

  9. avatar

    Будучи кормящей мамой, я часто задавалась вопросом, что мне следует есть, чтобы получить все необходимые питательные вещества. В этой статье я нашла ответы на свои вопросы. Теперь я знаю, что стоит включать в свой рацион магний, кальций, железо и другие важные элементы, чтобы поддерживать свое здоровье и благополучие малыша.

  10. avatar

    Питание является ключевым фактором для обеспечения здорового развития моего ребенка. Я теперь понимаю, что важно употреблять достаточное количество белка, чтобы обеспечить необходимый рост и развитие. Буду стремиться к сбалансированному рациону, чтобы дать моему малышу лучший старт в жизни.

  11. avatar

    Я нашла в этой статье много интересных идей для приготовления питательных и вкусных блюд. Было очень полезно узнать о различных способах использования овощей, фруктов и злаков. Теперь у меня есть больше вариантов для создания разнообразных и питательных блюд для себя и своего ребенка.

  12. avatar

    Одной из самых полезных частей этой статьи были рекомендации по питанию для повышения лактации. Я испытывала проблемы с недостатком молока, и эти советы о том, какие продукты могут помочь увеличить его количество, были настоящим спасением. Теперь я знаю, что употребление овсянки, льняных семян и зеленых листьев может быть полезным для стимулирования производства молока.

  13. avatar

    Рекомендации о регулярной физической активности и питательных добавках добавили важные аспекты в понимание того, как достичь оптимального благополучия во время грудного вскармливания. Я обязательно буду учитывать эти факторы в своем образе жизни.

  14. avatar

    Теперь я понимаю, что каждая женщина уникальна, и важно слушать свое тело и отвечать на его потребности. Буду использовать эти рекомендации в качестве руководства, чтобы создать индивидуальный план питания, соответствующий моим потребностям и потребностям моего ребенка.

  15. avatar

    Рекомендации о потреблении пищи, богатой антиоксидантами и витаминами, помогут мне укрепить свою иммунную систему и защитить себя и моего малыша от различных заболеваний.

  16. avatar

    Эта статья подтвердила мне, что питательное и разнообразное питание для кормящих мам не только полезно, но и вкусно! Я была приятно удивлена тем, какие интересные рецепты и идеи предлагаются для создания питательных блюд. Теперь у меня есть мотивация экспериментировать на кухне и наслаждаться разнообразием вкусов и текстур.

  17. avatar

    Каждая кормящая мама уникальна, и важно учитывать свои особенности при составлении рациона. Я обязательно буду адаптировать рекомендации, чтобы они подходили моим личным потребностям и вкусовым предпочтениям.

  18. avatar

    Я не поддерживаю идею диеты для кормящих мам. Считаю, что важнее слушать свое тело и естественно удовлетворять его потребности в пище, а не ограничиваться определенными продуктами или калорийностью. Главное – питаться разнообразно и здорово.

  19. avatar

    Для меня главное – быть здоровой и счастливой, а не сосредотачиваться на диете. Кормление моего ребенка должно быть приятным процессом, а не источником стресса из-за соблюдения жестких правил питания. Я предпочитаю сосредоточиться на удовлетворении своих потребностей и наслаждаться пищей, не ограничивая себя.

  20. avatar

    Вместо диеты я предпочитаю здоровый образ жизни и умеренное питание. Я верю, что нельзя жить на постоянной диете, потому что она может вызвать стресс и негативно сказаться на моем эмоциональном состоянии. Я стараюсь слушать свое тело, употреблять разнообразные продукты и наслаждаться пищей без ощущения вины.

  21. avatar

    Диета для кормящих мам может создать необходимость постоянно следить за калориями и составом пищи, что может стать очень утомительным и неприятным. Я склонна доверять своему инстинкту и естественным потребностям своего организма, позволяя себе наслаждаться разнообразными продуктами без ограничений.

  22. avatar

    Я считаю, что кормление грудью – это уже значительный физический и эмоциональный труд, и диета только добавит дополнительного давления и ограничений. Я стараюсь питаться разнообразно и здорово, но не стремлюсь к идеальной диете. Вместо этого, я сосредотачиваюсь на своем общем благополучии и качестве жизни, а не на строгих правилах питания.

  23. avatar

    Для меня диета – это слово, которое ассоциируется с ограничениями и отрицательным подходом к пище. Я не хочу создавать негативное отношение к еде во время грудного вскармливания. Я выбираю здоровое и сбалансированное питание, но без строгих правил или диетических ограничений. Важно наслаждаться пищей и питаться с удовольствием.

  24. avatar

    Для меня главное – быть счастливой и здоровой мамой. Я верю в то, что строгое следование диете может создать чувство вины и ограничений. Я выбираю здоровое и умеренное питание, но без строгих правил или ограничений. Я сосредотачиваюсь на качестве моего питания, а не на строго контролируемых диетах.

preload
close
up