Диета для кормящих мам: как питаться в первые месяцы и худеть

Долгие девять месяцев беременности закончились, и ты можешь вздохнуть спокойно. Наконец-то можно есть что угодно и сколько угодно. Теперь ты отвечаешь только за себя. Или нет?

Эволюция, придумавшая грудное вскармливание, решила несколько иначе.

Но насколько же то, что ты ешь влияет на грудное молоко? Как сильно стоит ограничивать себя, чтобы у ребенка не было проблем? И что вообще ты можешь есть во время кормления грудью?

Немного физиологии

А вот когда и ресурсы закончатся, то это отразиться на ребенке. Именно поэтому в период кормления тоже нужно думать о том что ты ешь и сколько.

Основные правила

• Не обращай внимания если кто-то будет учить тебя что можно, а что нельзя есть во время грудного вскармливания. Есть не так много действительно вредной еды, о которой еще будет сказано, способной проникнуть прямо в грудное молоко и навредить ребенку. Есть можно все. Даже то, что тебе запретили во время беременности. Конечно, если тебе позволяет твое здоровье;
• Возможно ты мечтаешь о том, чтобы как можно скорее похудеть после родов. Оставь эти идеи на некоторое время. Или, по крайней мере, не пытайся достичь этого жесткими диетами. Пока кормишь грудью, лучше увеличить количество калорий на 500-600;

• Обязательно ешь белковую пищу не реже 2-3 раз в день;
• Принимай аптечные витамины. Можешь даже те, которые пила во время беременности;

• Введи в свой рацион больше овощей и фруктов, чтобы получать достаточное количество витаминов и минералов;
• Пей не меньше 2 литров воды в день. Кстати, сделать это будет достаточно легко, потому что во время вскармливания твой организм начинает повышать уровень окситоцина. Этот гормон заставляет молоко течь во время того, как ребенок сосет грудь. Ну и попутно увеличивает жажду.

Рацион кормящей мамы

В целом то, что ты ешь во время кормления грудью можно условно разделить на две группы. В первую входят полезные вещества, которые накапливаются в грудном молоке. Чем больше ты их ешь, тем больше достается ребенку. А вторая группа это те, количество которых в грудном молоке практически постоянно, поэтому употреблять их ты должна для своего здоровья.

Первая группа

• Тиамин (витамин В1).

Содержится в рыбе, свинине, орехах, бобовых и различных семенах;

• Рибофлавин (витамин В2).

Можно найти в сыре, миндале, красном мясе, жирной рыбе и яйцах;

• Пиридоксин (витамин В6).

Находится в рыбе, орехах, нуте, картофеле, бананах, сухофруктах;

• Цианокобаламин (витамин В12).

Есть в моллюсках, печени, жирной рыбе, молочных продуктах, яйцах, креветках;

• Холин (витамин В4).

Основной источник яйца, говяжья и куриная печень, нут, жирная рыба;

• Витамин А.

Содержится в моркови, яйцах, зеленых овощах;

• Витамин Д.

Рыбий жир, некоторые грибы, жирная рыба. Кстати, именно недостаток этого витамина вызывает такое заболевание как рахит. Но возникает оно не из-за недостатка его в молоке, а из-за отсутствия достаточного количества солнечного света. Витамин Д вырабатывается нашим телом, когда на кожу светит солнце. При чем за сутки образуется 10 000 – 20 000 ЕД витамина Д после всего 20 минут на солнце. Но свет должен быть достаточно интенсивным, что не всегда можно получить в крупных городах или на севере;

• Селен.

Бразильские орехи, семечки, морепродукты;

• Йод.

Морская капуста, молоко, рыба, йодированная соль.

Вторая группа

• Фолиевая кислота.

Содержится в бобовых, зелени, авокадо;

• Кальций.

Обязательно употребляй молочные продукты, зелень;

• Железо.

Находится в красном мясе, морепродуктах, бобовых, сухофруктах, красных фруктах, зеленых овощах;

• Медь.

 Источники – это морепродукты, орехи, бобы, картофель;

• Цинк.

Есть в красном мясе, морепродуктах, орехах, молочных продуктах, бобах.

Кроме витаминов и микроэлементов тебе потребуются белки, жиры и углеводы.

• Белки содержатся в постном мясе, орехах, молочных продуктах и бобовых;
• Отличный источник полезных жиров – авокадо, орехи и жирная рыба. Только не забывай, что омега-6 может вызывать отеки и поднимать артериальное давление. Поэтому не перестарайся;
• А углеводы лучше получать из цельнозерновых каш, бобовых, грибов, овощей. Кстати, согласно китайской народной медицине, кормящие матери обязательно должны есть свеклу и морковь. Главное не пугайся, ведь эти овощи могут поменять цвет молока, а чеснок запах. На ребенка это никак не повлияет.

И помни, если ты не будешь употреблять все это в достаточном количестве, то твое тело будет забирать эти вещества из костей и тканей, чтобы отправить в молоко. Ребенок всегда получит нужное количество витаминов и минералов, а вот ты нет. Поэтому ешь нужную еду или принимай добавки. Особенно это касается тех, кто не может получить нужные витамины и минералы из животных продуктов (веганы, например).

Что нельзя есть

Если говорить в общем, то есть ты можешь что угодно, если только у тебя или ребенка на эту еду нет аллергии. Можешь снова есть сырую рыбу, непастеризованный сыр, колбасу и непрожаренное мясо. Но все равно есть некоторые частности, на которые стоит обратить внимание:

• Продукты вызывающее повышенное газообразование (вздутие живота, метеоризм).

К таким продуктам относятся многие зеленые овощи, капуста и бобовые. И если раньше их рекомендовали исключить или ограничить на время кормления грудью, считалось, что они могут вызвать аналогичные проблемы у ребенка, то сейчас такого мнения не придерживаются. Смело ешь, если только у ребенка нет индивидуальной чувствительности к этим продуктам;

• Кофеин.

А вот он действительно передается ребенку с грудным молоком. Но только 1% от употребленного тобой. Да и особого негативного эффекта не замечено, разве что ребенок может начать хуже спать. Поэтому пара кружек кофе или чая в день можешь смело выпить. Да-да, ты правильно прочитала. В чае также есть кофеин.

И, сейчас будет страшная информация, в шоколаде тоже. В сутки ты можешь выпить 200 мг кофеина. Для примера (чашки стандартные, 250 мл): одна чашка кофе из кофеварки – 140 мг, одна чашка растворимого кофе – 100 мг, одна чашка чая – 75 мг, 150 г шоколада – 50 мг, 350 мл колы – 40 мг;

• Алкоголь.

Он тоже попадает в молоко. И ровно в том же количестве, что и в кровь. Может вызвать у ребенка проблемы со сном и раздражительность. Но это не значит, что ты должна совсем отказаться от выпивки. Хотя, конечно, можешь. Правила такие: чтобы не навредить ребенку пить нужно не позже, чем за 2 часа до кормления и в количестве 0,5 мл спирта на килограмм массы тела. Проще говоря, женщина 60 кг может выпить 200 мл вина или 50 мл пива. Если же ты выпила, а грудь наполнена молоком, то лучше сцедить и вылить;

• Коровье молоко.

Примерно 1% детей страдают от непереносимости лактозы. Это проявляется высыпаниями, диареей и рвотой. Соответственно, если твой ребенок попал в их число, то молочные продукты тебе придется на время исключить;

• Рыба.

Правильнее было бы, конечно, написать много рыбы. Все дело в содержащейся в ней ртути, поэтому есть водных обитателей безопасно пару раз в неделю.

В целом рацион питание кормящих грудью женщин мало чем отличается от обычного питания. Разве что им приходится внимательней следить за тем, чтобы употреблять достаточное количество витаминов, минералов и прочих полезных веществ. Но это полезная привычка, которой стоит следовать и в дальнейшем.