фрукты Фото автора Lukas: Pexels

Что такое углеводы, и каких видов они бывают: большой список продуктов

Вера Цвинженко

Автор

Слово "диета" вошло в мою жизнь раньше, чем о нем узнали мои сверстницы. ...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Всем девушкам, стремящимся похудеть, известны четыре столпа правильного питания: белки, жиры, углеводы и витамины. И если большинство необходимых веществ не вызывает вопросов – они просто должны быть в твоем рационе, то вот углеводы требует к себе особого отношения.

Углеводы – это топливо твоего организма. Кроме того, они задействованы в огромном количестве процессов организме – без них даже построение новых клеток невозможно. Если в твоем организме недостаточно углеводов, ты страдаешь от переменчивости настроения, неприятностей со стороны пищеварительной системы, упадка сил и еще многих симптомов. Именно это тебя может ожидать на низкоуглеводных диетах.

крупы
Фото автора Vie Studio: Pexels

Но довольно страшилок. Важно знать главное – что бы не говорили диетологи и звезды с обложек журналов, в углеводы – неотъемлемая часть твоего рациона. Но что ты делаешь, если после плотного обеда у тебя остается много еды? Правильно, ставишь ее в холодильник.

Примерно тоже делает твой организм. Только вместо холодильника у него – твое тело, на котором так удобно складывать все «запасное». Углеводы твои друзья и твои же враги. Без них нельзя, а избыток приводит к лишнему весу. Как же разобраться, что углеводное можно есть, а что нельзя? Все гораздо проще, чем тебе кажется.

Просто о сложном

Ты наверняка встречала разделение углеводов на полезные и вредные. Эта классификация очень наивна, но имеет место быть. На самом деле углеводы могут быть простыми – «бусинки» и сложными – «ожерелья из бусинок».

Простые и легкоперевариваемые – моносахариды. Чтобы кишечник впитал их, организму не потребуется особых усилий. А вот со сложными организму придется попотеть. Труднопереваримые полезные углеводы состоят из цепочек моносахаридов, и для их усвоения необходимо их «порезать» на моносахариды.

Как правильно питаться. Все об углеводах.

Как правильно питаться. Все об углеводах.

Например, переваривание глюкозы будет для организма легче легкого – ее нужно просто абсорбировать. А вот с крахмалом будет сложнее.

В итоге это влияет на твой голод. До тех пор, пока организм «занят» перевариваем, ты не голодна. Добиться долгого насыщения помогают сложные углеводы. А если вскоре после того, как поешь, ты чувствуешь голод, то виной этому быстрые простые углеводы.

Простые углеводы и места их обитания

Легкопереваримые углеводы – это чаще всего сахара: почти все сладости, мучное и, как ни странно, молочные продукты. Из плюсов всех «простых» продуктов – их простота в переработке в энергию. Немного инсулина и все, углеводы ушли в кровь.

Виды:

  • Галактоза (молочный сахар) – содержится, как очевидно из названия, в молочных продуктах. В твоем организме путем метаморфоз становится глюкозой.
  • Глюкоза (виноградный сахар) – содержится в фруктах, меде и многих других сладостях. Впитывается кишечником и этим путем поступает в кровь или может забродить. Помни, что бактерии и прочие микроорганизмы тоже не прочь полакомиться глюкозой, и это делает ее отличным фактором для размножения всякой бяки.
  • Фруктоза (плодовый сахар) – очень хитрый моносахарид, которые минует механизм насыщения, не вызывая выработки инсулина. Его часто используют в промышленности, и недаром – фруктоза слаще галактозы и фруктозы почти в 3 раза.
  • Сахароза – смесь глюкозы и фруктозы. Содержится в меде, финиках, винограде, инжире, хурме, изюме, черносливе. Неумеренное употребление может стать причиной диабета II типа, ожирения и проблем с сердечнососудистой системой.
  • Лактоза (молочный сахар) – название говорит само за себя – сахарид содержится в молочных продуктах. У многих людей с возрастом развивается непереносимость этого вещества. Это совершенно нормальный механизм, просто лучше знать, что такая особенность у тебя есть.
  •  Мальтоза (солодовый сахар) – содержится в пшенице, ржи, солодовых экстрактах, проросших зернах.
Фото автора Александр Дзюба: Pexels

Полисахаридов и олигосахаридов (тоже из «простых») предостаточно. Как же определить, что они содержатся в продукте? «Плохие» углеводы обитают в пище, которую много и тщательно обрабатывали. Всякие булочки, пирожные, печенюшки, конфеты, продукты длительного хранения.

На первых строчках составов таких продуктов встретится сахар или его аналоги (например, популярный сейчас в промышленности кукурузный сироп). Выбор изготовителей можно понять – простые сахара придают продукту насыщенный вкус, дешевы и надолго не насыщают (а значит, что через полчаса-час ты снова захочешь есть, вполне возможно выбрав тот же продукт).

Именно политика «дешево и вкусно» приводит к эпидемии избыточного веса. Все дело в организме – съедаются простые углеводы, благополучно перевариваются и поступают в кровь, вызывая скачок инсулина. Через полчаса-час (ведь еда не была насыщенной) история повторяется.

Еда – быстрая переработка – повышение уровня инсулина – резкое снижение уровня инсулина. Излишки сахаридов уходят в бока, а поджелудочная устало выдыхает. Постоянные инсулиновые «качели» рано или поздно приводят к диабету и другим неприятностям.

Но время от времени есть быстрые углеводы тоже нужно, особенно после изнурительных тренировок, чтобы скорее восстановить энергетический баланс. Не все есть зло!

Сложные углеводы, и где они есть

Правильные и хорошие углеводы всасываются стенками органов желудочно-кишечного тракта постепенно, и уровень сахара поднимается плавно, без скачков. Никаких инсулиновых «качелей». Сложные углеводы долго перевариваются и дольше оставляют тебя сытой.

Виды сложных углеводов:

  • Крахмал – длинная цепочка глюкозы, которая формируется в результате фотосинтеза. Содержится в семенах, плодах и клубнях растений. Под воздействием специальных ферментов во рту, переваривание этого углеводы, начинается с первого кусочка. Крахмала много в рисе, пшенице (и других злаковых), в картофеле, тыкве и горохе.
  • Гликоген – полисахарид, состоящий из глюкозы. Его главная роль в организме – запасающая. Именно из него формируются запасы в печени на «черный день».
  • Целлюлоза и пектин – неперевариваемые углеводы, который содержится в стенках клеток растений и водорослей. Пектин выполняет функцию абсорбции и выведения из организма всего вредного.
Фото автора Keegan Evans: Pexels
  • Клетчатка – еще один очень важный сложный углевод. Организмом клетчатка не переваривается, но ее очень любят бактерии, которые живут в кишечнике (те, которые полезные). Она улучшает отток желчи, выводит лишний холестерин, помогает работе кишечника. Содержится в бобовых и зерновых, в кожуре овощей и фруктов.   

Список продуктов – лучших источников сложных углеводов:

  • Каши. Идеальны для питания булгур, гречка, бурый рис, овес, пшеница.
  • Фрукты, овощи, зелень. Буквально все представили этих групп богаты на клетчатку. Ешь их в свежем виде.
  • Молочные продукты. Полезные углеводы облюбовали йогурты (натуральные, без красителей и добавок), маложирный кефир, обезжиренный творог.
  • Бобовые и зерновые. Заменяй весь привычный хлеб на цельнозерновой и хлебцы.

В правильно сбалансированном рационе ты не останешься без привычных вкусняшек. Главное, расставить приоритеты и есть больше сложноуглеводных продуктов, которые будут дольше насыщать тебя. А каждый пончик нужно заслужить. Физической активностью и правильным питанием в течение дня.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up