Всем девушкам, стремящимся похудеть, известны четыре столпа правильного питания: белки, жиры, углеводы и витамины. И если большинство необходимых веществ не вызывает вопросов – они просто должны быть в твоем рационе, то вот углеводы требует к себе особого отношения.
Углеводы – это топливо твоего организма. Кроме того, они задействованы в огромном количестве процессов организме – без них даже построение новых клеток невозможно. Если в твоем организме недостаточно углеводов, ты страдаешь от переменчивости настроения, неприятностей со стороны пищеварительной системы, упадка сил и еще многих симптомов. Именно это тебя может ожидать на низкоуглеводных диетах.
Но довольно страшилок. Важно знать главное – что бы не говорили диетологи и звезды с обложек журналов, в углеводы – неотъемлемая часть твоего рациона. Но что ты делаешь, если после плотного обеда у тебя остается много еды? Правильно, ставишь ее в холодильник.
Примерно тоже делает твой организм. Только вместо холодильника у него – твое тело, на котором так удобно складывать все «запасное». Углеводы твои друзья и твои же враги. Без них нельзя, а избыток приводит к лишнему весу. Как же разобраться, что углеводное можно есть, а что нельзя? Все гораздо проще, чем тебе кажется.
Просто о сложном
Ты наверняка встречала разделение углеводов на полезные и вредные. Эта классификация очень наивна, но имеет место быть. На самом деле углеводы могут быть простыми – «бусинки» и сложными – «ожерелья из бусинок».
Простые и легкоперевариваемые – моносахариды. Чтобы кишечник впитал их, организму не потребуется особых усилий. А вот со сложными организму придется попотеть. Труднопереваримые полезные углеводы состоят из цепочек моносахаридов, и для их усвоения необходимо их «порезать» на моносахариды.
Как правильно питаться. Все об углеводах.
Например, переваривание глюкозы будет для организма легче легкого – ее нужно просто абсорбировать. А вот с крахмалом будет сложнее.
В итоге это влияет на твой голод. До тех пор, пока организм «занят» перевариваем, ты не голодна. Добиться долгого насыщения помогают сложные углеводы. А если вскоре после того, как поешь, ты чувствуешь голод, то виной этому быстрые простые углеводы.
Простые углеводы и места их обитания
Легкопереваримые углеводы – это чаще всего сахара: почти все сладости, мучное и, как ни странно, молочные продукты. Из плюсов всех «простых» продуктов – их простота в переработке в энергию. Немного инсулина и все, углеводы ушли в кровь.
Виды:
- Галактоза (молочный сахар) – содержится, как очевидно из названия, в молочных продуктах. В твоем организме путем метаморфоз становится глюкозой.
- Глюкоза (виноградный сахар) – содержится в фруктах, меде и многих других сладостях. Впитывается кишечником и этим путем поступает в кровь или может забродить. Помни, что бактерии и прочие микроорганизмы тоже не прочь полакомиться глюкозой, и это делает ее отличным фактором для размножения всякой бяки.
- Фруктоза (плодовый сахар) – очень хитрый моносахарид, которые минует механизм насыщения, не вызывая выработки инсулина. Его часто используют в промышленности, и недаром – фруктоза слаще галактозы и фруктозы почти в 3 раза.
- Сахароза – смесь глюкозы и фруктозы. Содержится в меде, финиках, винограде, инжире, хурме, изюме, черносливе. Неумеренное употребление может стать причиной диабета II типа, ожирения и проблем с сердечнососудистой системой.
- Лактоза (молочный сахар) – название говорит само за себя – сахарид содержится в молочных продуктах. У многих людей с возрастом развивается непереносимость этого вещества. Это совершенно нормальный механизм, просто лучше знать, что такая особенность у тебя есть.
- Мальтоза (солодовый сахар) – содержится в пшенице, ржи, солодовых экстрактах, проросших зернах.
Полисахаридов и олигосахаридов (тоже из «простых») предостаточно. Как же определить, что они содержатся в продукте? «Плохие» углеводы обитают в пище, которую много и тщательно обрабатывали. Всякие булочки, пирожные, печенюшки, конфеты, продукты длительного хранения.
На первых строчках составов таких продуктов встретится сахар или его аналоги (например, популярный сейчас в промышленности кукурузный сироп). Выбор изготовителей можно понять – простые сахара придают продукту насыщенный вкус, дешевы и надолго не насыщают (а значит, что через полчаса-час ты снова захочешь есть, вполне возможно выбрав тот же продукт).
Именно политика «дешево и вкусно» приводит к эпидемии избыточного веса. Все дело в организме – съедаются простые углеводы, благополучно перевариваются и поступают в кровь, вызывая скачок инсулина. Через полчаса-час (ведь еда не была насыщенной) история повторяется.
Еда – быстрая переработка – повышение уровня инсулина – резкое снижение уровня инсулина. Излишки сахаридов уходят в бока, а поджелудочная устало выдыхает. Постоянные инсулиновые «качели» рано или поздно приводят к диабету и другим неприятностям.
Но время от времени есть быстрые углеводы тоже нужно, особенно после изнурительных тренировок, чтобы скорее восстановить энергетический баланс. Не все есть зло!
Сложные углеводы, и где они есть
Правильные и хорошие углеводы всасываются стенками органов желудочно-кишечного тракта постепенно, и уровень сахара поднимается плавно, без скачков. Никаких инсулиновых «качелей». Сложные углеводы долго перевариваются и дольше оставляют тебя сытой.
Виды сложных углеводов:
- Крахмал – длинная цепочка глюкозы, которая формируется в результате фотосинтеза. Содержится в семенах, плодах и клубнях растений. Под воздействием специальных ферментов во рту, переваривание этого углеводы, начинается с первого кусочка. Крахмала много в рисе, пшенице (и других злаковых), в картофеле, тыкве и горохе.
- Гликоген – полисахарид, состоящий из глюкозы. Его главная роль в организме – запасающая. Именно из него формируются запасы в печени на «черный день».
- Целлюлоза и пектин – неперевариваемые углеводы, который содержится в стенках клеток растений и водорослей. Пектин выполняет функцию абсорбции и выведения из организма всего вредного.
- Клетчатка – еще один очень важный сложный углевод. Организмом клетчатка не переваривается, но ее очень любят бактерии, которые живут в кишечнике (те, которые полезные). Она улучшает отток желчи, выводит лишний холестерин, помогает работе кишечника. Содержится в бобовых и зерновых, в кожуре овощей и фруктов.
Список продуктов – лучших источников сложных углеводов:
- Каши. Идеальны для питания булгур, гречка, бурый рис, овес, пшеница.
- Фрукты, овощи, зелень. Буквально все представили этих групп богаты на клетчатку. Ешь их в свежем виде.
- Молочные продукты. Полезные углеводы облюбовали йогурты (натуральные, без красителей и добавок), маложирный кефир, обезжиренный творог.
- Бобовые и зерновые. Заменяй весь привычный хлеб на цельнозерновой и хлебцы.
В правильно сбалансированном рационе ты не останешься без привычных вкусняшек. Главное, расставить приоритеты и есть больше сложноуглеводных продуктов, которые будут дольше насыщать тебя. А каждый пончик нужно заслужить. Физической активностью и правильным питанием в течение дня.
Лара
Углеводы – это главный источник энергии для нашего организма. Я люблю употреблять быстроусваиваемые углеводы перед тренировкой, чтобы получить дополнительный заряд энергии. Например, я ем банан или кушаю кусочек темного шоколада.
irishka
Существует несколько типов углеводов: простые и сложные. Я предпочитаю сложные углеводы, такие как овсянка или цельнозерновой хлеб, потому что они содержат много полезных веществ и помогают поддерживать чувство сытости на дольший период времени.
holli_gerla
Каждый тип углевода имеет свое назначение в нашем организме. Например, фрукты содержат фруктозу – один из видов простых углеводов, который быстро переваривается и даёт быструю энергию. Однако лучше всего есть фрукты в сочетании с другими продуктами.
Mr.oIITiM
Хороший источник сложных углеводов – это бобовые культуры, например, чечевица или горох. Они богаты клетчаткой, белками и необходимыми витаминами. Они медленно усваиваются, что позволяет управлять аппетитом и снижать вес.
believing_me
Я очень люблю кушать сладости, но знаю, что это не лучший выбор для поддержания здоровья. Простые углеводы, такие как сахар или мука, содержат мало полезных веществ и быстро перевариваются. Поэтому я стараюсь ограничивать потребление сладостей.
Мамина радость
Рис является одним из самых распространенных источников углеводов в мире. Он содержит большое количество энергии и может использоваться в различных блюдах – от суши до ризотто.
Цветочек Аленький
В зависимости от того, как вы обрабатываете продукты, содержание углеводов может изменяться. Например, картофель в свежем состоянии имеет низкий гликемический индекс (ГИ), но после тепловой обработки его ГИ возрастает значительно.
Forever_melon
Я предпочитаю запасаться комплексными углеводами на завтрак: цельнозерновые хлебцы, овсянка или фрукты. Они дают мне дополнительную энергию на весь день и позволяют контролировать аппетит.
Alღყ
Я люблю кушать овощи, потому что они содержат много клетчатки – это помогает управлять аппетитом и поддерживать здоровый обмен веществ. Например, я добавляю овощи в свой салат или готовлю их на пару.
Одинокая
Хлеб является одним из основных продуктов, которые мы едим каждый день. Я стараюсь выбирать цельнозерновой хлеб, который содержит много полезных веществ и позволяет контролировать уровень сахара в крови.
Traveller
Если вы предпочитаете быстроусваиваемые углеводы, такие как сладости, то лучше всего есть их после тренировки или физической активности. В этом случае ваш организм будет использовать эти углеводы для восстановления энергии.
Георгинка
Углеводы необходимы для правильной работы нашего мозга. Они используются для производства глюкозы – основного источника энергии для нейронов. Поэтому не стоит исключать углеводы полностью из своего рациона.
bullshitka
Я предпочитаю употреблять больше сложных углеводов, потому что они помогают поддерживать чувство сытости и дают мне дополнительную энергию на весь день. Например, я ем цельнозерновую макаронную продукцию или кашу.
Мила
1Фрукты являются хорошим источником витаминов и минералов, а также содержат много клетчатки – это помогает контролировать аппетит и сохранять здоровую фигуру. Я добавляю фрукты в свой завтрак или ем их в качестве закуски.
КИЙ_А_КАРИМ
Если вы хотите контролировать уровень сахара в крови, то лучше всего выбирать низкокалорийные углеводы с низким ГИ, такие как бобовые культуры или овощи. Это позволяет избежать резких перепадов сахара в крови и сохранять здоровый обмен веществ
YT| DeByшka
Я давно заметила, что мой организм лучше всего реагирует на углеводы, особенно на сложные сахара, которые дольше усваиваются и не вызывают подъема инсулина в крови. Поэтому я предпочитаю питаться цельными зерновыми продуктами, такими как коричневый рис или полба.
С ЛнЫшКо
Когда я начала следить за своим питанием и изучать информацию об углеводах, я поняла, что они очень разнообразны и нужны для нашего организма в определенном количестве. Например, фрукты содержат простые сахара, но также богаты витаминами и клетчаткой.
елизавета
Мне кажется, что многие люди переживают по поводу потребления углеводов из-за страха перед лишним весом. Но если правильно выбирать типы углеводов и контролировать порции, то это не только не повредит фигуре, но и поможет получить достаточно энергии для активной жизни.
Tweety
Я люблю добавлять в свой рацион различные виды бобовых – они богаты белком и углеводами с низким ГИ, что позволяет долго чувствовать себя сытым. К тому же они очень вкусные – например, я обожаю гороховый суп.
Kevinfd
Возможно, звучит странно, но когда мне было какое-то время не очень хорошо со здоровьем, мой доктор порекомендовал мне уменьшить потребление простых углеводов (типа сладостей и белого хлеба) и обратить внимание на комплексные виды. С тех пор я почувствовала реальную разницу в своем самочувствии.
omg
Я заметила, что после употребления больших количеств простых углеводов (особенно если это были сладости), у меня возникает чувство ломки и усталости. А если я ем продукты с высоким содержанием комплексных углеводов – например, овощи или цельнозерновые продукты – то я чувствую прилив энергии на долгое время.
Алёнка с шоколадки
Мне кажется, что страх перед углеводами зачастую вызывается из-за неправильной информации и устаревших стереотипов о питании. Я стараюсь изучать эту тему самостоятельно и выбирать продукты, которые подходят именно для моего организма.
d3tk@
Когда я готовлю еду дома, я часто заменяю обычную пшеничную муку на кокосовую или миндальную – это помогает снизить количество простых углеводов в блюде и добавить больше полезных жиров.
Flameweaver
Некоторое время назад я начала следить за своей фигурой и решила сократить потребление углеводов в своем рационе. Однако, после нескольких дней такого питания я почувствовала слабость и раздражительность. В результате я вернула комплексные углеводы в свой рацион и почувствовала себя гораздо лучше.
Асинастра_04
Когда я была на диете с очень ограниченным количеством углеводов, то заметила, что мне стало трудно концентрироваться на работе и быстро уставать. Я поняла, что наш мозг нуждается в углеводах для правильной работы, поэтому начала включать их в свой рацион снова.
Ленок
Я давно интересуюсь здоровым питанием и узнала о том, что разные виды углеводов можно комбинировать между собой – например, добавлять белок к простым углеводам, чтобы замедлить их усвоение. Это помогает избежать подъемов инсулина и сохранить чувство сытости на долгое время.
РОМАНТИКА
Когда я готовлю пасту или рис, я стараюсь выбирать только цельнозерновые виды – они содержат больше клетчатки и комплексных углеводов, которые быстрее выводятся из организма и не вызывают таких резких перепадов глюкозы в крови.
ДЕВКА
Мне очень нравится добавлять фрукты в свой завтрак – они не только богаты сложными углеводами, но также содержат много витаминов и минералов, которые нужны для здоровья нашего организма.