овощи Фото автора Timur Saglambilek: Pexels

Что такое сложные углеводы со списком продуктов для похудения в виде таблицы

Вера Цвинженко

Автор

Слово "диета" вошло в мою жизнь раньше, чем о нем узнали мои сверстницы. ...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Ох уж это здоровое питание! Столько всего нужно знать, а еще в большем необходимо разбираться. Мало тебе белков и жиров, так еще и углеводы преподносят сюрпризы. Их бывает два типа – простые и сложные.

Простые перевариваются быстро, создавая резкий скачок инсулина в крови. И тебе снова хочется есть, хотя прошло всего ничего с последнего приема пищи. И ты снова ешь, снова создаешь скачок инсулина… Порочный круг, который приводит тебя в лишнему весу. Но какие же все-таки вкусные булочки и пирожные, хотя и простоуглеводные…

горох
Фото автора Lovefood Art: Pexels

Другое дело сложные углеводы. Они медленно и постепенно готовят организм в выработке инсулина, и также плавно и осторожно растворяются. Сложные углеводы дольше насыщают тебя, тебе не захочется есть вскоре после того, как встанешь из-за стола. Углеводы – это энергия твоего организма.

И без топлива работать в теле ничего не будет. Говорить, что простые углеводы – зло, а сложные – добро, не совсем верно. И те, и другие равно необходимы для организма, только в разном количестве. Для похудения и приведения своего питания в порядок сложные углеводы – то, на что следует обратить внимание и что обязательно должно быть включено в рацион.

Группы сложных углеводов

Мало было тебе двух видов углеводов, как у них появились еще и типы. Сложные углеводы имеют 4 типа, каждый из которых играет свою роль в твоем теле и содержаться в разных продуктах.

  • Крахмал – это полисахарид, вырабатываемый растениями. Попадая в организм, крахмал расщепляется до клетчатки. Содержится крахмал в картофеле, рисе, овсянке и гречке, пшенице, бобовых (горох, чечевица и соя).
Лучшие источники сложных углеводов

Лучшие источники сложных углеводов

  • Клетчатка – вещество, которые не растворяется при переваривании его твоим организмом, но она необходима для работы желудочно-кишечного тракта, особенно кишечника, ведь бактерии, наполняющие его, любят клетчатку. Также этот сложный углевод помогает контролировать уровень холестерина в крови и выводить токсины и шлаки. Клетчаткой богаты все фрукты и овощи, но особенно много ее в капусте, бобовых и грибах.
  • Гликоген – организм получает его из глюкозы и накапливает в тканях. Его роль – исключительно резервная, запас на «черный день». Гликогеном богаты: арбуз, изюм, курага, ирга, инжир.
  • Пектин – волокна, которые помогают в регуляции холестерина и сахара в твоей крови. Пектина много в морских водорослях, в вишне, смородине и малине, в персиках, яблоках, грушах, абрикосах и сливах, в свекле и баклажане.

Старайся выбирать продукты так, чтобы сложные углеводы разных типов насыщали твой организм.

Сложноуглеводные продукты по группам

Использовать список продуктов по углеводному типу не всегда удобно, особенно когда планируешь свое меню. Все-таки твой рацион – это не только польза, а еще и вкус, и удовольствие. Список продуктов по группам поможет тебе грамотно составить меню, добавляя в него максимум пользы.

  • Овощи и зелень. Буквально все представители этой группы богаты на сложные углеводы. Их рекомендуется по максимуму включить в свой рацион – сплошная польза и витамины. Рекордсменами становится артишок, брокколи и все виды капусты (даже морская!).
  • Фрукты и ягоды. Выбирай из этой категории только те продукты, в которых не так много сахара, если ты хочешь похудеть. Сахар вызывает поднятие уровня инсулина, которому будет мало того, что ты съела и ты вскоре проголодаешься. Отдавай предпочтение яблокам, персикам, грушам и цитрусовым. Рекордсмены среди фруктов и ягод по содержанию сложных углеводов – инжир, курага и урюк.
Giphy
  • Крупы и зерновые. Все цельнозерновые продукты этой группы перевариваются и насыщают дольше. Это и пшеница (и другие зерновые продукты из нее), и гречка, и бурый рис, и другие. Каши быстрого приготовления, манная каша почти не содержат быстрых углеводов.
  • Паста. Только высшая категория макарон, изготовленная из цельных сортов пшеницы будет сложноуглеводной.
  • Молочные продукты. Медленными углеводами богато маложирное молоко, творог, кефир, йогурт без красителей и наполнителей.
  • Бобовые. Горох, нут, чечевица, соя – все они плавно насыщают организм и не вызывают инсулиновых «качелей».
  • Орехи и семена. Они – отличный перекус, богатый клетчаткой и витаминами. Но и калорий в орешках и семечках предостаточно. Поэтому увлекаться ими не стоит.
  • Красное вино. Удивительно, но факт – этот алкогольный продукт тоже содержит медленные углеводы. Вот только калорийность этого напитка никак не делает его диетическим.
  • Соки. Приготовленные в домашних условиях, без добавления сахара и других добавок, обеспечат организм нужным запасом сложных углеводов. Томатный, персиковый, ананасовый, апельсиновый, морковный или яблочный – выбирай тот что нравится.

Сложные углеводы при похудении

Хочется достичь желаемой стройности? Значит, придется пересмотреть рацион и убрать из него быстрые углеводы, заменив их медленными. Сложные представители углеводных помогают сжигать жиры, потому что для их переваривания и усвоения организм тратит куда больше энергии, чем если ты съешь что-то легкоуглеводное. Правильный баланс углеводов и активные физические нагрузки быстро превратят твою фигуру в идеал, только откажись от пончиков, тортиков и других неполезных продуктов.

Сложные углеводы еще и насыщают быстрее, потому что путь их переваривания начинается уже в твоем рту – ферменты слюны просто так не сидят. Сытость, когда ты ешь продукты с медленными углеводами, наступает быстрее. Если ты не будешь торопиться, а прожуешь всю свою сложноуглеводную порцию медленно, то насыщение придет быстро и не оставит тебя надолго.

Фото автора Kampus Production: Pexels

Почему вредны низкоуглеводные диеты

Если простые углеводы из рациона выбросить можно без оглядки, то вот полный отказ от них, в том числе и от сложных углеводов, вызовет проблемы. Низкоуглеводные диеты оставят тебя без воды, но не без жира (в первое время точно).

Углеводы задерживают воду, а их отсутствие приводит к обезвоживанию, дефициту витаминов и минералов (потому что водой их «вымоет»)., тошноте, слабости, головокружениям и прочим «побочкам». Долго без углеводов обходиться нельзя, ни к чему хорошему такой дисбаланс не приведет. Да и сложно это – ведь сладости так и манят к себе.

Суточная норма калорий

Высчитать ее просто. Для начала считается суточная норма калорий, с учетом веса, роста, физической активности, возраста. Процент углеводов может составлять 10-15% от общего числа калорий только недолгий период диеты, 15-30% тем, кто просто поддерживает вес и старается правильно питаться, а более 30% подойдет спортсменам и набирающим массу людям. Конечно, какой бы ни было бы питание, процент сложных углеводов должен быть выше.

Фото автора Foodie Factor: Pexels

Сложные углеводы – необходимые вещества в твоем организме. Они дарят тебе сытость и не вызывают серьезных «качек» инсулина. Если ты хочешь быть здоровой и привести свою фигуру к идеалу, то сложных углеводов должно быть больше простых. А еще не забывай про правильное составление меню и выбирай те продукты, которые богаты на сложные углеводы.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up