Ох уж это здоровое питание! Столько всего нужно знать, а еще в большем необходимо разбираться. Мало тебе белков и жиров, так еще и углеводы преподносят сюрпризы. Их бывает два типа – простые и сложные.
Простые перевариваются быстро, создавая резкий скачок инсулина в крови. И тебе снова хочется есть, хотя прошло всего ничего с последнего приема пищи. И ты снова ешь, снова создаешь скачок инсулина… Порочный круг, который приводит тебя в лишнему весу. Но какие же все-таки вкусные булочки и пирожные, хотя и простоуглеводные…
Другое дело сложные углеводы. Они медленно и постепенно готовят организм в выработке инсулина, и также плавно и осторожно растворяются. Сложные углеводы дольше насыщают тебя, тебе не захочется есть вскоре после того, как встанешь из-за стола. Углеводы – это энергия твоего организма.
И без топлива работать в теле ничего не будет. Говорить, что простые углеводы – зло, а сложные – добро, не совсем верно. И те, и другие равно необходимы для организма, только в разном количестве. Для похудения и приведения своего питания в порядок сложные углеводы – то, на что следует обратить внимание и что обязательно должно быть включено в рацион.
В этой статье:
Группы сложных углеводовСложноуглеводные продукты по группамСложные углеводы при похуденииПочему вредны низкоуглеводные диетыСуточная норма калорийГруппы сложных углеводов
Мало было тебе двух видов углеводов, как у них появились еще и типы. Сложные углеводы имеют 4 типа, каждый из которых играет свою роль в твоем теле и содержаться в разных продуктах.
- Крахмал – это полисахарид, вырабатываемый растениями. Попадая в организм, крахмал расщепляется до клетчатки. Содержится крахмал в картофеле, рисе, овсянке и гречке, пшенице, бобовых (горох, чечевица и соя).
Лучшие источники сложных углеводов
- Клетчатка – вещество, которые не растворяется при переваривании его твоим организмом, но она необходима для работы желудочно-кишечного тракта, особенно кишечника, ведь бактерии, наполняющие его, любят клетчатку. Также этот сложный углевод помогает контролировать уровень холестерина в крови и выводить токсины и шлаки. Клетчаткой богаты все фрукты и овощи, но особенно много ее в капусте, бобовых и грибах.
- Гликоген – организм получает его из глюкозы и накапливает в тканях. Его роль – исключительно резервная, запас на «черный день». Гликогеном богаты: арбуз, изюм, курага, ирга, инжир.
- Пектин – волокна, которые помогают в регуляции холестерина и сахара в твоей крови. Пектина много в морских водорослях, в вишне, смородине и малине, в персиках, яблоках, грушах, абрикосах и сливах, в свекле и баклажане.
Старайся выбирать продукты так, чтобы сложные углеводы разных типов насыщали твой организм.
Сложноуглеводные продукты по группам
Использовать список продуктов по углеводному типу не всегда удобно, особенно когда планируешь свое меню. Все-таки твой рацион – это не только польза, а еще и вкус, и удовольствие. Список продуктов по группам поможет тебе грамотно составить меню, добавляя в него максимум пользы.
- Овощи и зелень. Буквально все представители этой группы богаты на сложные углеводы. Их рекомендуется по максимуму включить в свой рацион – сплошная польза и витамины. Рекордсменами становится артишок, брокколи и все виды капусты (даже морская!).
- Фрукты и ягоды. Выбирай из этой категории только те продукты, в которых не так много сахара, если ты хочешь похудеть. Сахар вызывает поднятие уровня инсулина, которому будет мало того, что ты съела и ты вскоре проголодаешься. Отдавай предпочтение яблокам, персикам, грушам и цитрусовым. Рекордсмены среди фруктов и ягод по содержанию сложных углеводов – инжир, курага и урюк.
- Крупы и зерновые. Все цельнозерновые продукты этой группы перевариваются и насыщают дольше. Это и пшеница (и другие зерновые продукты из нее), и гречка, и бурый рис, и другие. Каши быстрого приготовления, манная каша почти не содержат быстрых углеводов.
- Паста. Только высшая категория макарон, изготовленная из цельных сортов пшеницы будет сложноуглеводной.
- Молочные продукты. Медленными углеводами богато маложирное молоко, творог, кефир, йогурт без красителей и наполнителей.
- Бобовые. Горох, нут, чечевица, соя – все они плавно насыщают организм и не вызывают инсулиновых «качелей».
- Орехи и семена. Они – отличный перекус, богатый клетчаткой и витаминами. Но и калорий в орешках и семечках предостаточно. Поэтому увлекаться ими не стоит.
- Красное вино. Удивительно, но факт – этот алкогольный продукт тоже содержит медленные углеводы. Вот только калорийность этого напитка никак не делает его диетическим.
- Соки. Приготовленные в домашних условиях, без добавления сахара и других добавок, обеспечат организм нужным запасом сложных углеводов. Томатный, персиковый, ананасовый, апельсиновый, морковный или яблочный – выбирай тот что нравится.
Сложные углеводы при похудении
Хочется достичь желаемой стройности? Значит, придется пересмотреть рацион и убрать из него быстрые углеводы, заменив их медленными. Сложные представители углеводных помогают сжигать жиры, потому что для их переваривания и усвоения организм тратит куда больше энергии, чем если ты съешь что-то легкоуглеводное. Правильный баланс углеводов и активные физические нагрузки быстро превратят твою фигуру в идеал, только откажись от пончиков, тортиков и других неполезных продуктов.
Сложные углеводы еще и насыщают быстрее, потому что путь их переваривания начинается уже в твоем рту – ферменты слюны просто так не сидят. Сытость, когда ты ешь продукты с медленными углеводами, наступает быстрее. Если ты не будешь торопиться, а прожуешь всю свою сложноуглеводную порцию медленно, то насыщение придет быстро и не оставит тебя надолго.
Почему вредны низкоуглеводные диеты
Если простые углеводы из рациона выбросить можно без оглядки, то вот полный отказ от них, в том числе и от сложных углеводов, вызовет проблемы. Низкоуглеводные диеты оставят тебя без воды, но не без жира (в первое время точно).
Углеводы задерживают воду, а их отсутствие приводит к обезвоживанию, дефициту витаминов и минералов (потому что водой их «вымоет»)., тошноте, слабости, головокружениям и прочим «побочкам». Долго без углеводов обходиться нельзя, ни к чему хорошему такой дисбаланс не приведет. Да и сложно это – ведь сладости так и манят к себе.
Суточная норма калорий
Высчитать ее просто. Для начала считается суточная норма калорий, с учетом веса, роста, физической активности, возраста. Процент углеводов может составлять 10-15% от общего числа калорий только недолгий период диеты, 15-30% тем, кто просто поддерживает вес и старается правильно питаться, а более 30% подойдет спортсменам и набирающим массу людям. Конечно, какой бы ни было бы питание, процент сложных углеводов должен быть выше.
Сложные углеводы – необходимые вещества в твоем организме. Они дарят тебе сытость и не вызывают серьезных «качек» инсулина. Если ты хочешь быть здоровой и привести свою фигуру к идеалу, то сложных углеводов должно быть больше простых. А еще не забывай про правильное составление меню и выбирай те продукты, которые богаты на сложные углеводы.
Melisa
В моем опыте с похудением, я осознала, что сложные углеводы в продуктах играют важную роль. Например, я регулярно употребляю цельнозерновой хлеб, который содержит много клетчатки. Он помогает мне чувствовать себя сытой на долгое время, предотвращая частые перекусы.
Ксю_ха
Как девушка, которая стремится снизить вес, я обратила внимание на сложные углеводы в продуктах. Например, я предпочитаю овсянку, богатую растворимыми волокнами. Это помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает желание есть сладости.
Beznikaya
Я обнаружила, что включение сложных углеводов в свой рацион помогает мне похудеть и чувствовать себя более энергичной. Один из моих любимых продуктов – киноа. Он богат белками и позволяет мне держать голод под контролем, что помогает достичь моих целей.
Волкака
Когда я начала уделять внимание сложным углеводам в продуктах, я заметила значительное улучшение в своей физической форме. Например, я предпочитаю ямайскую патоку, которая содержит высокое количество крахмала и пищевых волокон. Она питательная и дает мне ощущение сытости на долгое время.
Милашная Элло4ка
Мой опыт с похудением показал, что сложные углеводы в продуктах являются важным компонентом здорового питания. Например, я регулярно употребляю сладкий картофель, который богат клетчаткой и бета-каротином. Он помогает мне контролировать аппетит и улучшает общее состояние кожи.
Брюнеточка
Как девушка, стремящаяся к похудению, я узнала о пользе сложных углеводов в продуктах. Я часто добавляю киноа в свои блюда, потому что она содержит все важные аминокислоты и углеводы. Это позволяет мне поддерживать энергию в течение дня и контролировать аппетит.
alevtina23
Один из продуктов, который стал незаменимым для меня в процессе похудения, – гречка. Этот сложный углевод богат белком и клетчаткой, что помогает мне сохранять чувство сытости и контролировать калорийный прием.
Yuuuki
Я заметила, что сложные углеводы в продуктах, таких как киноа или киш-лоранский рис, дают мне стабильный и долгосрочный источник энергии. Они помогают мне поддерживать активный образ жизни, не чувствуя сильного голода или усталости.
Эля
В процессе похудения я открыла для себя сложные углеводы в продуктах. Например, я часто употребляю киноа, так как она обладает низким гликемическим индексом и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Your dream
Я стала обращать внимание на сложные углеводы в продуктах после того, как поняла, что они дают мне долгое ощущение сытости и энергии. Например, я предпочитаю медленные углеводы, содержащиеся в овощах, таких как брокколи или шпинат. Они помогают мне контролировать аппетит и поддерживать уровень сахара в крови стабильным.
I ♥ BDSM
Сложные углеводы в продуктах – это неотъемлемая часть моего плана по снижению веса. Я предпочитаю картофельные продукты с низким гликемическим индексом, такие как сладкий картофель или картофельный крахмал. Они обеспечивают мне необходимую энергию и придают ощущение сытости на долгое время.
@_@ybr@_@
Моя стратегия по снижению веса включает потребление сложных углеводов в продуктах, таких как цельнозерновая паста. Она богата клетчаткой и позволяет мне сохранять уровень энергии и контролировать аппетит.
4eLofUf♛
Я обратила внимание на преимущества сложных углеводов в продуктах при поиске эффективных способов похудения. Например, регулярное употребление ржаного хлеба помогает мне снизить желание есть сладости и улучшить работу пищеварения.
dreamy carame1
Одним из ключевых аспектов моего плана по похудению стало включение сложных углеводов в продукты. Я предпочитаю полбу, так как она богата пищевыми волокнами и даёт мне долгое чувство сытости, что помогает избегать переедания.
Алиса
В процессе достижения своих целей по похудению, я стала обращать внимание на сложные углеводы в продуктах. Например, я регулярно употребляю киноа, так как она содержит высокое содержание белка и позволяет мне чувствовать себя сытой на долгое время.
Periris
Я заметила, что когда я употребляю продукты с высоким содержанием сложных углеводов, например, бурый рис или полбу, я чувствую себя более энергичной и могу эффективнее тренироваться. Это помогает мне достигать результатов в процессе похудения.
Дуня_Дуня
Моя стратегия по похудению включает употребление продуктов с низким гликемическим индексом, таких как овощи и цельнозерновые хлебцы. Они дают мне долгое ощущение сытости и помогают контролировать аппетит.
Pusi4ka
Сложные углеводы в продуктах, такие как киноа или кукурузные хлопья, стали незаменимыми для меня в процессе похудения. Они обеспечивают мне энергию и помогают справиться с желанием есть сладости.
рулевой
Я предпочитаю употреблять продукты, содержащие сложные углеводы, например, гречку или бурый рис, чтобы удовлетворить свою потребность в энергии на длительное время. Это помогает мне снизить перекусы и контролировать калорийный прием.
Metroid☠
В процессе похудения я осознала важность сложных углеводов в продуктах. Например, я употребляю киноа вместо обычного риса, так как она обладает низким гликемическим индексом и дает мне долгое ощущение сытости.
♠️Dark Angel♠️
Мой рацион, направленный на похудение, включает продукты с высоким содержанием сложных углеводов, таких как цельнозерновая паста или картофельные продукты. Они дают мне необходимую энергию для тренировок и помогают поддерживать баланс питания.
Яся
Я открыла для себя пользу сложных углеводов в продуктах, когда решила заняться спортом и похудеть. Например, я предпочитаю овощи с низким гликемическим индексом, такие как брокколи или шпинат. Они дают мне энергию и помогают восстановиться после тренировок.
Надежда
В процессе похудения я стала избегать быстрых углеводов и сосредоточилась на сложных. Например, я употребляю ржаной хлеб, так как он обладает более низким гликемическим индексом и даёт долгое ощущение сытости.
Z☢Ñ€
Я заметила, что употребление продуктов с высоким содержанием сложных углеводов, таких как овощи или киноа, помогает мне поддерживать стабильный уровень сахара в крови и избегать резких колебаний энергии.
Светик
В моем рационе для похудения сложные углеводы в продуктах играют важную роль. Например, я регулярно употребляю гречку, так как она богата белком и даёт мне долгое ощущение сытости.
l-КaRaлEва
Я осознала, что сложные углеводы в продуктах помогают мне контролировать аппетит и поддерживать уровень сахара в крови стабильным. Например, я предпочитаю овощи с низким гликемическим индексом, такие как брокколи или цветная капуста.
Ветерок
В процессе похудения я стала уделять внимание сложным углеводам в продуктах. Например, я регулярно употребляю цельнозерновые хлебцы, так как они богаты клетчаткой и дают долгое чувство сытости.
Whiteray
Сложные углеводы в продуктах для похудения играют важную роль в моей диете. Я предпочитаю употреблять цельнозерновые продукты, такие как овсянка, киноа или ржаной хлеб. Они содержат медленно усваивающиеся углеводы, которые обеспечивают стабильный уровень энергии на протяжении дня и предотвращают ощущение голода. Когда я употребляю сложные углеводы, я замечаю, что мой аппетит более контролируемый, и я не подвержена сильным скачкам сахара в крови.
Конфета
Одним из моих любимых продуктов, богатых сложными углеводами, являются фасоль и другие бобовые. Они не только помогают мне снижать вес, но и способствуют нормализации уровня холестерина в крови. Например, я часто готовлю чили с красной фасолью и овощами. Это сытное и вкусное блюдо, которое помогает мне контролировать свой аппетит и избегать перекусов в течение дня.
Precious
Я обнаружила, что включение сложных углеводов в свою диету помогает мне сохранять высокую энергию во время тренировок. Я употребляю бананы перед занятиями спортом. Бананы содержат сложные углеводы, которые постепенно высвобождаются в организм и обеспечивают мне необходимую энергию для тренировок. Я заметила, что благодаря этому мой физический результат улучшился, и я смогла достичь своих целей.