нарезанная еда Фото Dose Juice on Unsplash

Что такое раздельное питание: меню для похудения или пустая затея

Анна Ковалева

Автор

Обладатель черного пояса по диетам, специалист по похудению и мастер спорта...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Еще римляне говорили: «Разделяй и властвуй». Хотя американские врачи Герберт Шелтон и Уильям Хей не жили в Древнем Риме, они решили применить тот же метод к еде. Так появилась в диетологии система раздельного питания, которая захватила умы многих и успешно существует уже 100 лет. В чем же ее суть?

Основные принципы раздельного питания

нарезанная еда
Фото Dose Juice on Unsplash

Раздельное питание предполагает, что есть совместимые и несовместимые продукты. И необходимы различные условия, чтобы переварить разнообразные продукты. Считается, что лучше всего в желудке расщепляется еда одного типа, потому что для нее выделяются специфические ферменты.

А если есть как обычно, то есть смешивать, то пища в желудке забродит и начнет гнить. Это будет отравлять организм. Для того, чтобы эффективно придерживаться раздельного питания, не поленись составить свое меню хотя бы на неделю. И учти, что нужно получать все необходимые витамины и микроэлементы.

Для удобства придуманы специальные таблицы совместимости.

Шелтон создал комбинации еды и описал что можно смешивать, а что нет.

Комбинации еды

  • Углеводы и кислая еда;
  • Белки и углеводы;
  • Белки и жиры;
  • Два белковых продукта не сочетаются;
Раздельное питание

Раздельное питание

  • Молочные продукты с чем угодно;
  • Арбузы и дыни с чем угодно;
  • Крахмалистые продукты;
  • Сладости едят отдельно;
  • Овощи и фрукты смешивать нельзя;
  • Фрукты можно есть только на голодный желудок;
  • Белок не сочетается с крахмалом;
  • Крахмал не сочетается с кислыми продуктами;
  • Молочные продукты можно есть только на голодный желудок;
  • Белки и кислые фрукты;
  • Никогда не смешивай белок (яйца, мясо, сыр, морепродукты) с крахмалистыми продуктами (хлеб, рис).
  • Крахмалистые овощи и продукты, содержащие много углеводов, можно есть только листовыми овощами;
  • Сладкие фрукты старайся не есть совсем;
  • Нейтральные продукты (черный шоколад, миндальное молоко, желтки яиц, сметана, сливочное и растительное масло, лимоны) можно есть с любыми продуктами;
  • Сахар из рациона нужно исключить;
  • Можно пить сухое белое или красное вино, но только с протеиновой едой.

Примерный рацион на день

Чтобы понять, как именно все работает и как нужно подбирать продукты, вот примерное меню на один день:

  • Завтрак: фрукты.
  • Перекус: любой белковый продукт (овсянка).
  • Обед: белковый продукт и овощи.
  • Ужин: крахмалистый продукт и овощи.

Почему худеют на раздельном питании

Хотя нет ограничений по калориям, люди все равно умудряются похудеть на раздельном питании.

Giphy
  • Едят меньше, чем обычно.

Это связано в первую очередь с тем, что однообразная пища будет не особо вкусной и ее просто не захочется съесть много.

  • Больше занимаются спортом.

Эта причина идет из предыдущей. Если не переедать, то будет больше энергии.

  • Нет строгих ограничений.

Это значит, что ты не сорвешься. По крайней мере, будет меньше шансов, что это случится.

Плюсы и минусы раздельного питания

Сторонники и противники системы питания считают ключевыми следующие аргументы.

Плюсы

  • Не нужно считать калории или углеводы.
  • Можно похудеть.
Фото автора Lukas: Pexels

Минусы

  • Не всегда понятен принцип питания.
  • Сложно следовать.
  • Не наедаешься.
  • Не подтверждена научно.

Как относятся к раздельному питанию сейчас

К сожалению, наука не поддерживает утверждения о раздельном. Фактически, представленные теории в значительной степени игнорируют биологию человеческого тела и пищеварительной системы.

Пищеварение – это сложная система, состоящая из множества этапов, которые работают вместе, чтобы расщеплять, переваривать, усваивать, ассимилировать и выводить пищу, которую мы потребляем. Компоненты пищеварительной системы работают в унисон, каждый шаг запускает следующий. Вопреки теории раздельного питания, пища, которую ты употребишь, не просто «смешивается» в желудке, она проходит через пищеварительный тракт, вызывая реакции со стороны всего твоего организма.

На самом деле в желудке пищеварение не начинается. Процесс начинается еще во рту, так как запах продуктов помогает запустить производство ферментов слюны, а процесс пережевывания пищи стимулирует выработку амилазы, фермента, необходимого для переваривания углеводов.

Фото Davies Designs Studio on Unsplash

По мере того, как пища продолжает перемещаться по пищеварительному тракту в желудок, выделяются желудочные соки, помогающие расщеплять белок, а очень кислая среда убивает любые микроорганизмы в пище. В сочетании с действием фермента пепсина это приводит к катаболизму белка в пище.

Во время этого процесса желудок действует как «резервуар для хранения», сбивая пищу в химус, прежде чем он попадет в тонкий кишечник, где желудочная кислота нейтрализуется, а питательные вещества из нашей пищи перевариваются и всасываются в кровоток. Только небольшое количество химуса попадает в тонкий кишечник за раз.

При этом печень выделяет желчь, которая помогает расщеплять жиры, а поджелудочная железа выделяет ферменты для дальнейшего расщепления углеводов, белков и жиров. Следовательно, наш организм вполне справляется с одновременным перевариванием разной еды.

Что касается ферментации и накопления «токсинов», то благодаря кислой среде ферментация не происходит в желудке. Пища ферментируется в толстой кишке. Естественная ферментация непереваренных углеводов позволяет создавать триллионы полезных бактерий, известных как пробиотики, которые оказались невероятно полезными для нашего здоровья.

Фото автора Angele J: Pexels

И, наконец, нет никаких доказательств того, что раздельное питание способствует снижению веса. В одном исследовании сравнивали эффекты раздельного питания и сбалансированной диеты, и было обнаружено, что обе диеты были одинаково эффективны. Вес теряется из-за дефицита калорий, а не сочетания продуктов.

Какие комбинации продуктов действительно работают

  • Белок и клетчатка.

Вместе они поддерживают нормальный уровень сахара крови, дают чувство сытости;

  • Витамин С и железо.

Витамин С это антиоксидант, который помогает поддерживать иммунитет. А еще он нужен для того, чтобы усваивать железо. Поэтому лучше сочетать продукты, содержащие этот витамин (цитрусовые, брокколи, перец, капуста) с продуктами, в которых есть железо (мясо, рыба, бобовые, листовая зелень);

  • Витамин А и полезные жиры.

Есть два вида витаминов: жирорастворимые и водорастворимые. Водорастворимые витамины, такие как различные витамины группы B и витамин C, быстро перевариваются и выводятся с мочой.

Фото автора Karolina Grabowska: Pexels

Жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K, необходимо потреблять вместе с жиром, чтобы они усвоились должным образом. Витамин А важен для здоровья глаз и иммунитета. Растительные источники витамина А (альфа- и бета-каротины) это шпинат, морковь, тыква, манго, дыня.  Для правильного усвоения их нужно есть с маслом. Добавь нескольких чайных ложек оливкового масла в заправку и витамин А точно усвоится организмом.

Так работает ли раздельное питание

Есть очень мало доказательств, что раздельного питания стоит придерживаться. Мы эволюционировали, употребляя смешанную пищу, и именно для этого приспособлена наша пищеварительная система.

Более того, почти все продукты содержат комбинацию из белков, жиров и углеводов. Поэтому их крайне сложно разделить. Раздельное питание вряд ли навредит тебе. Но ничего рационального в нем нет.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up