Еще римляне говорили: «Разделяй и властвуй». Хотя американские врачи Герберт Шелтон и Уильям Хей не жили в Древнем Риме, они решили применить тот же метод к еде. Так появилась в диетологии система раздельного питания, которая захватила умы многих и успешно существует уже 100 лет. В чем же ее суть?

Основные принципы раздельного питания

Для удобства придуманы специальные таблицы совместимости.

Шелтон создал комбинации еды и описал что можно смешивать, а что нет.

Комбинации еды

• Углеводы и кислая еда;
• Белки и углеводы;
• Белки и жиры;
• Два белковых продукта не сочетаются;

• Молочные продукты с чем угодно;
• Арбузы и дыни с чем угодно;
• Крахмалистые продукты;
• Сладости едят отдельно;
• Овощи и фрукты смешивать нельзя;
• Фрукты можно есть только на голодный желудок;
• Белок не сочетается с крахмалом;
• Крахмал не сочетается с кислыми продуктами;

• Молочные продукты можно есть только на голодный желудок;
• Белки и кислые фрукты;
• Никогда не смешивай белок (яйца, мясо, сыр, морепродукты) с крахмалистыми продуктами (хлеб, рис).
• Крахмалистые овощи и продукты, содержащие много углеводов, можно есть только листовыми овощами;

• Сладкие фрукты старайся не есть совсем;
• Нейтральные продукты (черный шоколад, миндальное молоко, желтки яиц, сметана, сливочное и растительное масло, лимоны) можно есть с любыми продуктами;
• Сахар из рациона нужно исключить;
• Можно пить сухое белое или красное вино, но только с протеиновой едой.

Примерный рацион на день

Чтобы понять, как именно все работает и как нужно подбирать продукты, вот примерное меню на один день:

• Завтрак: фрукты.

• Перекус: любой белковый продукт (овсянка).
• Обед: белковый продукт и овощи.
• Ужин: крахмалистый продукт и овощи.

Почему худеют на раздельном питании

Хотя нет ограничений по калориям, люди все равно умудряются похудеть на раздельном питании.

• Едят меньше, чем обычно.

Это связано в первую очередь с тем, что однообразная пища будет не особо вкусной и ее просто не захочется съесть много.

• Больше занимаются спортом.

Эта причина идет из предыдущей. Если не переедать, то будет больше энергии.

• Нет строгих ограничений.

Это значит, что ты не сорвешься. По крайней мере, будет меньше шансов, что это случится.

Плюсы и минусы раздельного питания

Сторонники и противники системы питания считают ключевыми следующие аргументы.

Плюсы

• Не нужно считать калории или углеводы.
• Можно похудеть.

Минусы

• Не всегда понятен принцип питания.
• Сложно следовать.
• Не наедаешься.
• Не подтверждена научно.

Как относятся к раздельному питанию сейчас

К сожалению, наука не поддерживает утверждения о раздельном. Фактически, представленные теории в значительной степени игнорируют биологию человеческого тела и пищеварительной системы.

Пищеварение – это сложная система, состоящая из множества этапов, которые работают вместе, чтобы расщеплять, переваривать, усваивать, ассимилировать и выводить пищу, которую мы потребляем. Компоненты пищеварительной системы работают в унисон, каждый шаг запускает следующий. Вопреки теории раздельного питания, пища, которую ты употребишь, не просто «смешивается» в желудке, она проходит через пищеварительный тракт, вызывая реакции со стороны всего твоего организма.

На самом деле в желудке пищеварение не начинается. Процесс начинается еще во рту, так как запах продуктов помогает запустить производство ферментов слюны, а процесс пережевывания пищи стимулирует выработку амилазы, фермента, необходимого для переваривания углеводов.

По мере того, как пища продолжает перемещаться по пищеварительному тракту в желудок, выделяются желудочные соки, помогающие расщеплять белок, а очень кислая среда убивает любые микроорганизмы в пище. В сочетании с действием фермента пепсина это приводит к катаболизму белка в пище.

Во время этого процесса желудок действует как «резервуар для хранения», сбивая пищу в химус, прежде чем он попадет в тонкий кишечник, где желудочная кислота нейтрализуется, а питательные вещества из нашей пищи перевариваются и всасываются в кровоток. Только небольшое количество химуса попадает в тонкий кишечник за раз.

При этом печень выделяет желчь, которая помогает расщеплять жиры, а поджелудочная железа выделяет ферменты для дальнейшего расщепления углеводов, белков и жиров. Следовательно, наш организм вполне справляется с одновременным перевариванием разной еды.

Что касается ферментации и накопления «токсинов», то благодаря кислой среде ферментация не происходит в желудке. Пища ферментируется в толстой кишке. Естественная ферментация непереваренных углеводов позволяет создавать триллионы полезных бактерий, известных как пробиотики, которые оказались невероятно полезными для нашего здоровья.

И, наконец, нет никаких доказательств того, что раздельное питание способствует снижению веса. В одном исследовании сравнивали эффекты раздельного питания и сбалансированной диеты, и было обнаружено, что обе диеты были одинаково эффективны. Вес теряется из-за дефицита калорий, а не сочетания продуктов.

Какие комбинации продуктов действительно работают

• Белок и клетчатка.

Вместе они поддерживают нормальный уровень сахара крови, дают чувство сытости;

• Витамин С и железо.

Витамин С это антиоксидант, который помогает поддерживать иммунитет. А еще он нужен для того, чтобы усваивать железо. Поэтому лучше сочетать продукты, содержащие этот витамин (цитрусовые, брокколи, перец, капуста) с продуктами, в которых есть железо (мясо, рыба, бобовые, листовая зелень);

• Витамин А и полезные жиры.

Есть два вида витаминов: жирорастворимые и водорастворимые. Водорастворимые витамины, такие как различные витамины группы B и витамин C, быстро перевариваются и выводятся с мочой.

Жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K, необходимо потреблять вместе с жиром, чтобы они усвоились должным образом. Витамин А важен для здоровья глаз и иммунитета. Растительные источники витамина А (альфа- и бета-каротины) это шпинат, морковь, тыква, манго, дыня.  Для правильного усвоения их нужно есть с маслом. Добавь нескольких чайных ложек оливкового масла в заправку и витамин А точно усвоится организмом.

Так работает ли раздельное питание

Есть очень мало доказательств, что раздельного питания стоит придерживаться. Мы эволюционировали, употребляя смешанную пищу, и именно для этого приспособлена наша пищеварительная система.

Более того, почти все продукты содержат комбинацию из белков, жиров и углеводов. Поэтому их крайне сложно разделить. Раздельное питание вряд ли навредит тебе. Но ничего рационального в нем нет.