девушка со смузи Фото автора Mikhail Nilov: Pexels

Что такое низкокалорийная диета: меню со списком разрешённых продуктов

Анна Ковалева

Автор

Обладатель черного пояса по диетам, специалист по похудению и мастер спорта...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Ты уже наверняка знаешь, что похудение напрямую зависит от количества калорий, которые ты употребляешь. Ты можешь есть органические продукты, выращенные без грамма удобрений. Или исключать попеременно белки, жиры и углеводы. Но если ты не создашь дефицит калорий, похудеть тебе не удастся.

три яблока
Photo by Elena Koycheva on Unsplash

Именно на такое рассчитана низкокалорийная диета, при которой тебе нужно будет употреблять до 1500 калорий в день. Норма примерно 1800-2000. Такое ограничение калорий приведет к тому, что твой организм будет вынужден тратить внутреннюю энергию, которая запасена у него в виде жировых отложений.

Конечно, есть риск что вместо жира организм расщепит твои мышцы. Потому что расщепить белки намного проще, чем жир. А твой организм тоже не против легких путей. Но это проблема, которая корректируется правильным рационом во время диеты.

В чём особенности системы питания

Многочисленные исследования говорят, что такие диеты очень эффективны. И, если стараться и дополнить низкокалорийный рацион хоть каким-то занятиями спортом, то за 3 месяца можно сбросить до 20 кг. Огромным плюсом этой диеты является то, что, по сути, есть тебе можно все. Это успокаивает.

Хочешь торт? Ешь торт. Мороженое лежит в холодильнике? Неси его сюда. Бутерброд с колбасой захотелось? На здоровье. Дело лишь в том, что эти продукты нужно вписать в дневную норму калорий.

Да, ты и правда можешь съесть на завтрак торт и запить его чаем с тремя ложками сахара. Но это будет означать, что до конца дня у тебя останется лимит калорий, которого хватит разве что на овощной салат без масла. Поэтому лучше есть то, в чем меньше калорий. Но, как уже было сказано, всякого рода сладости и мучные изделия не запрещены, а просто не рекомендованы. Это совершенно другое дело.

Что такое низкокалорийная диета?

Что такое низкокалорийная диета?

Конечно, не все так просто и диету с большим ограничением калорий не стоит проводить самостоятельно, без консультации врача.

Правила низкокалорийной диеты

Одним лишь урезанием порций не обойдется. Ты должна будешь пересмотреть все то, что ты ешь.

  • Уменьши количество жиров. Лучше сократить животные, а растительными продолжать пользоваться;
  • Уменьши количество углеводов. В различных сладостях огромное количество калорий и практически никакой пользы для твоего организма;
  • Увеличь количество белков. Это нужно, чтобы твои мышцы оставались на месте и росли новые;
  • Уменьши количество соли и специй. Соль вызывает отеки, а специи могут возбудить аппетит;
  • Не ешь на ночь. То есть после 20:00 кухня закрывается, а на холодильник вешается замок;
  • Готовь еду на пару, вари, запекай в духовке или на гриле. А вот от жарки стоит отказаться, особенно во фритюре;
  • Готовь сама, а не заказывай готовую еду;
  • Используй тарелки меньшего размера;
  • Не употребляй алкоголь. И дело не только в том, что и в нем есть калории. Выпьешь стаканчик чего-то горячительного и тебя сразу же потянет съесть пирожок или что-то другое, такое же вредное и калорийное. Это проверено;
  • Кушай не меньше 6 раз в день;
  • Не нужно резко сокращать количество калорий до исторического минимума. Это явно не принесет тебе пользу. Все должно быть постепенно;
  • Пей больше воды.

Минусы низкокалорийной диеты

  • Чувство голода. Зависит от того насколько именно ты урежешь свой рацион. Вполне может быть, что оно окажется постоянным. А может будет возникать всего за пару часов до следующего приема пищи;
девушка готовит на кухне
Giphy
  • Нужно заниматься тщательными подсчетами. Взвешивать все, что ты ешь и записывать в тетрадь или специальную программу. Не у всех хватает силы воли, чтобы делать это достаточно долго;
  • Проблемы с пищеварением. Проще говоря: диарея или запор. Здесь главное немного потерпеть пока твой организм не привыкнет;
  • Раздражительность и плохое настроение;
  • Дефицит витаминов и микроэлементов. Именно поэтому во время этой диеты лучше пить витамины.

Плюсы низкокалорийной диеты

  • Она действительно работает;
  • Психологический комфорт;
  • Быстрый результат;
  • Если сильно не урезать калории, то это даже можно назвать правильным питанием;
  • Можно есть все продукты, и они доступны.

Какие продукты лучше выбрать

  • Овощи.

К несовместимым с диетой продуктам можно отнести, разве что, картофель. Его употребление лучше ограничить из-за калорийности и высокого содержания крахмала. Но там есть и белок, и клетчатка. Поэтому изредка нужно есть и картошку. Только чипсов это не касается, не надейся;

еда на тарелке
Фото Masahiro Naruse on Unsplash
  • Фрукты.

Ограничить нужно только бананы и виноград. Остальное можешь смело есть в больших количествах. Фрукты, кстати, прекрасный перекус, если тебя внезапно одолело чувство голода. Поэтому всегда держи в холодильнике яблоки или апельсины;

  • Цельнозерновые продукты.

Если ты не можешь без хлеба, то пусть он, хотя бы, будет полезным. Овсянка, кстати, прекрасный вариант, если ты решила сбросить лишний вес. В ней не так уж много калорий, достаточно много белка и клетчатки. Овсяная каша на завтрак обеспечит тебя энергией и подавит аппетит на добрую половину дня;

  • Постное мясо и нежирная рыба.

Это курятина, индюшатина, говядина, телятина, крольчатина, треска, минтай, щука. В рыбе содержатся белки и полезные жиры. Да, мы, вроде бы, условились, что жиров нужно избегать во время этой диеты. Но омега-3 и омега-6 это не касается, потому что они необходимы для твоей нормальной жизнедеятельности. К тому же, в нежирной рыбе калорий достаточно мало;

  • Ягоды.

Хороши тем, что содержат мало сахара, но много клетчатки. А еще это источник витаминов и антиоксидантов. А значит они будут не только помогать тебе похудеть, но и защищать твои клетки;

  • Молочные продукты с низким содержанием жира.

Они крайне полезны и нужны из-за высокого содержания белка. Но и калорий в них бывает немало. Поэтому выбирай обезжиренные варианты. Густой йогурт, к примеру, это отличный перекус.

банан и кофе
Фото автора Aleksandar Pasaric: Pexels

В нем много белка и мало калорий. А исследования показали, что он подавляет чувство голода. Еще один прекрасный источник белка – это творог. В порции обезжиренного творога всего чуть больше 150 калорий и целых 28 грамм белка. Это отличный вариант здорового и полезного перекуса;

От чего стоит отказаться

Это список на время диеты. Но, откровенно говоря, такую еду стоит ограничить и при обычном питании.

  • Жирное мясо и рыба;
  • Молочные продукты с высоким содержанием жира;
  • Рафинированные продукты;
  • Сдобная выпечка;
  • Разнообразные сладости;
  • Сладкие напитки. Не забывай, что одна сладкая чашка чая или кофе это лишние 16-30 калорий.

После окончания диеты рекомендуется постепенно увеличивать калорийность своего ежедневного рациона. По 100 — 150 калорий в день. И продолжаешь так делать, пока не дойдешь до своей нормы.

Низкокалорийную диету, если не впадать в крайности, можно назвать здоровым питанием. Поэтому можешь смело ей следовать. Тем более, что это не сложно. Никакие строгие меню тебе не нужны. Главное самодисциплина, которая понадобится тебе для подсчета калорий и отказа от вредной пищи.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up