Самые эффективные упражнения при боле в спине, пояснице и позвоночнике
красивая спина девушки Фото автора RF._.studio: Pexels

ТОП 7 упражнений, которые помогут избавиться от болей в спине

Виктория Берегина

Автор

Твоя подружка-писатель. Вымышленный персонаж Санкт-Петербургской губернии...

Людмила Жаворонкова

Эксперт

30 лет рабочего стажа в практической медицине, с 2006 по 2016 – руководител...

Боль в спине — довольно распространенная проблема, с которой хотя бы раз в жизни сталкивается каждая женщина. Перенапряжение после занятий спортом, цистит, критические дни — и вот ты уже в числе тех, кто в панике ищет таблетку обезболивающего.

В некоторых случаях боль в спине может быть симптом острого панкреатита или сигналом, что с твоими почками не всё в порядке. В других случаях это следствие малоподвижного образа жизни. Несмотря на то, что физические упражнения не являются лекарством, но часто они могут принести облегчение. 

ТОП-7 упражнений от боли в спине

  • Поза ребёнка.
Giphy

Эта традиционная поза йоги, в которой можно мягко растянуть большую ягодичную мышцу, мышцы бедра и ослабить давление на позвоночник. После того, как уйдёт напряжение, боль будет меньше тебя беспокоить. Мышцы нижней части спины расслабятся и наладится кровообращение вдоль позвоночника.

  • Сядь на гимнастический коврик, опираясь бедрами на пятки.  Колени плотно прижаты к полу.
  • Наклони корпус вперёд, пока полностью не коснёшься грудью и животом коленей.
  • Руки вытяни вперёд или положи их вдоль тела ладонями вверх.
  • Медленно и глубоко вдохни, затем медленно выдохни, ощутив каждой клеткой тела, как напряжение тебя отпускает.

Удерживайся в этом положении 1 минуту. Это упражнение можно чередовать с другими, чтобы сделать отдых между ними более продуктивным. Если ты не можешь полностью коснуться грудью ног, подложи подушку или свёрнутое полотенце.

  • Упражнение на мышцы верхней части бедра.
Giphy

Мышцы бедра «забиваются» от большого количества ежедневных одинаковых движений (бег, ходьба). Это выражается не только в усталости и тяжести в ногах, но и в спазмах в спине. Но есть прекрасное упражнение, которое может помочь решить эту проблему.

  • Ляг на спину, согнув ноги в коленях, пятки прижаты к полу.
  • Затем опусти одну ногу параллельно полу.
  • Другую ногу, согнутую в колене, подтяни к груди, осторожно прижимая её руками в районе бедра.
  • Дыши глубоко и расслабленно.
  • Удерживай эту позу не менее 45 секунд, затем медленно опусти ногу на пол.
  • Повтори то же самое с другой ногой.

Если тебе нужна дополнительная опора, допускается подложить под голову подушку. Не можешь руками дотянуться до бедра? Тоже не проблема! Воспользуйся полотенцем. Каждое упражнение можно адаптировать под себя. Чтобы усилить растяжку, прижми подбородок к груди и подними голову к колену.

  • Упражнение для грушевидной мышцы.
Giphy

Грушевидная мышца – это парная мышца, которая находится в ягодичной области. Если она слишком напряжена, ты будешь чувствовать ноющую боль в тазобедренном суставе, которая отдаёт в бедро или голень. Проработка этой мышцы помогает снять дискомфорт.

  • Ляг на спину, согнув колени, ступни плотно прижаты к полу.
  • Положи правую лодыжку к основанию левого бедра.
  • Затем заведи руки за левое бедро и потяни его вверх к груди, пока не почувствуешь, как мышцы начинают растягиваться.
  • Удерживай это положение от 30 секунд до 1 минуты, затем повтори на другую ногу.

Следи за тем, чтобы ступня крепко стояла на полу. Под голову можно подложить подушку.

  • Скручивание позвоночника сидя.
Giphy

Это классическое упражнение на растягивание мышц бедра, ягодиц и спину. С его помощью можно увеличить подвижность позвоночника. Оно как нельзя лучше подходит офисным работникам и тем, кто привык, ссутулившись, сутками сидеть за компьютером. Напряжение во время выполнения упражнения стимулирует работу внутренних органов.

  • Сядь на пол, вытянув обе ноги вперед.
  • Согни левое колено и заведи ступню за внешнюю сторону правого бедра.
  • Положи правую руку на внешнюю сторону левого бедра.
  • Для поддержания баланса, обопрись на левую руку позади спины.
  • Поверни корпус влево.
  • Удерживай эту позу не менее 1 минуты, а затем повтори на другую ногу.

Полезно проработать не только нижние мышцы спины, но и верхние. Во время выполнения упражнения, подключи повороты головой (5 раз в каждую сторону).

  • Подъём таза лёжа.
Giphy

Подъёмы таза укрепляют мышцы живота, что помогает уменьшить боль и напряжение в пояснице. Кроме того, это упражнение помогает проработать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

  • Ляг на спину, согни колени и прижми ступни к полу.
  • Основная нагрузка ложится на мышцы пресса, зафиксируй спину.
  • Опираясь на лопатки, вытолкни живот вверх.
  • Задержись в этом положении на 10 секунд. Ты почувствуешь, как ягодицы начинают «гореть».
  • Вернись в исходное положение и сделай несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться.
  • Выполни 3 подхода по 5 повторений.

Фитнес-тренеры советуют это упражнение для укрепления «женского здоровья».

  • Упражнение «Кошечка».
Giphy

Это отличный способ быстро «разбудить» позвоночник, убрать напряжение с шеи, груди и плеч и начать свой день легко и приятно.

  • Встань на четвереньки на гимнастический коврик.
  • Спина должна быть прямая, а колени и голени плотно прижаты к полу.
  • На вдохе прогни спину вниз, представь, что пытаешься дотянуться копчиком до потолка.
  • На выдохе округли спину и вытолкни её вверх (как это делает испуганная кошка).
  • Повторяй это упражнение в течение 1-2 минут.

Если у тебя есть проблемы с коленями, подложи под них мягкую ткань.

  • Упражнение «Сфинкс».
Giphy

Фигура человека, когда он выполняет это упражнение, похожа на благородную египетскую статую. Оно помогает укрепить мышцы корпуса, ягодиц и груди, снимает нагрузки с позвоночника и спины.

  • Ляг на живот, локти расположены параллельно плечам, руки вытянуты вперед ладонями вниз.
  • Слегка расставь ноги. Большие пальцы ног могут соприкасаться друг с другом.
  • Поднимай корпус вверх, оставив таз прижатым к полу.
  • Представь, что ты хочешь дотянуться макушкой до копчика.
  • Зафиксируй себя в максимальной точке на 30 секунд, затем прими исходное положение.
7 упражнений, чтобы облегчить боль в спине

7 упражнений, чтобы облегчить боль в спине

Как снять боль в спине: меры предосторожности

Будь очень осторожна, особенно, если у тебя есть хронические заболевания или травмы. Лучше всего, сначала посоветоваться со своим врачом и не проводить эксперименты над своим здоровьем самостоятельно. Делать упражнения на мышцы спины можно 1-2 раза в день, но если боль усиливается, возьми выходной.

Главное, не переусердствовать. Помни, что у каждого человека есть предел физических возможностей, и, если ты, в отличие от своей подружки не можешь отжаться 50 раз и пробежать 10 километров, это не значит, что ты хуже. Не гонись за чужим успехом. Слушай своё тело и делай то, что ему по силам.

Выполняя упражнения, не торопись и не гонись за количеством подходов. Сосредоточься на своём дыхании. Используй его как ориентир — как только ты чувствуешь, что начинаешь задыхаться, пришло время отдохнуть. Во время каждого упражнения тебе должно быть комфортно.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up