ТОП 7 упражнений, которые помогут избавиться от болей в спине

Боль в спине — довольно распространенная проблема, с которой хотя бы раз в жизни сталкивается каждая женщина. Перенапряжение после занятий спортом, цистит, критические дни — и вот ты уже в числе тех, кто в панике ищет таблетку обезболивающего.

В некоторых случаях боль в спине может быть симптом острого панкреатита или сигналом, что с твоими почками не всё в порядке. В других случаях это следствие малоподвижного образа жизни. Несмотря на то, что физические упражнения не являются лекарством, но часто они могут принести облегчение. 

ТОП-7 упражнений от боли в спине

• Поза ребёнка.

Эта традиционная поза йоги, в которой можно мягко растянуть большую ягодичную мышцу, мышцы бедра и ослабить давление на позвоночник. После того, как уйдёт напряжение, боль будет меньше тебя беспокоить. Мышцы нижней части спины расслабятся и наладится кровообращение вдоль позвоночника.

• Сядь на гимнастический коврик, опираясь бедрами на пятки.  Колени плотно прижаты к полу.
• Наклони корпус вперёд, пока полностью не коснёшься грудью и животом коленей.
• Руки вытяни вперёд или положи их вдоль тела ладонями вверх.
• Медленно и глубоко вдохни, затем медленно выдохни, ощутив каждой клеткой тела, как напряжение тебя отпускает.

Удерживайся в этом положении 1 минуту. Это упражнение можно чередовать с другими, чтобы сделать отдых между ними более продуктивным. Если ты не можешь полностью коснуться грудью ног, подложи подушку или свёрнутое полотенце.

• Упражнение на мышцы верхней части бедра.

Мышцы бедра «забиваются» от большого количества ежедневных одинаковых движений (бег, ходьба). Это выражается не только в усталости и тяжести в ногах, но и в спазмах в спине. Но есть прекрасное упражнение, которое может помочь решить эту проблему.

• Ляг на спину, согнув ноги в коленях, пятки прижаты к полу.
• Затем опусти одну ногу параллельно полу.
• Другую ногу, согнутую в колене, подтяни к груди, осторожно прижимая её руками в районе бедра.
• Дыши глубоко и расслабленно.
• Удерживай эту позу не менее 45 секунд, затем медленно опусти ногу на пол.
• Повтори то же самое с другой ногой.

Если тебе нужна дополнительная опора, допускается подложить под голову подушку. Не можешь руками дотянуться до бедра? Тоже не проблема! Воспользуйся полотенцем. Каждое упражнение можно адаптировать под себя. Чтобы усилить растяжку, прижми подбородок к груди и подними голову к колену.

• Упражнение для грушевидной мышцы.

Грушевидная мышца – это парная мышца, которая находится в ягодичной области. Если она слишком напряжена, ты будешь чувствовать ноющую боль в тазобедренном суставе, которая отдаёт в бедро или голень. Проработка этой мышцы помогает снять дискомфорт.

• Ляг на спину, согнув колени, ступни плотно прижаты к полу.
• Положи правую лодыжку к основанию левого бедра.
• Затем заведи руки за левое бедро и потяни его вверх к груди, пока не почувствуешь, как мышцы начинают растягиваться.
• Удерживай это положение от 30 секунд до 1 минуты, затем повтори на другую ногу.

Следи за тем, чтобы ступня крепко стояла на полу. Под голову можно подложить подушку.

• Скручивание позвоночника сидя.

Это классическое упражнение на растягивание мышц бедра, ягодиц и спину. С его помощью можно увеличить подвижность позвоночника. Оно как нельзя лучше подходит офисным работникам и тем, кто привык, ссутулившись, сутками сидеть за компьютером. Напряжение во время выполнения упражнения стимулирует работу внутренних органов.

• Сядь на пол, вытянув обе ноги вперед.
• Согни левое колено и заведи ступню за внешнюю сторону правого бедра.
• Положи правую руку на внешнюю сторону левого бедра.
• Для поддержания баланса, обопрись на левую руку позади спины.
• Поверни корпус влево.
• Удерживай эту позу не менее 1 минуты, а затем повтори на другую ногу.

Полезно проработать не только нижние мышцы спины, но и верхние. Во время выполнения упражнения, подключи повороты головой (5 раз в каждую сторону).

• Подъём таза лёжа.

Подъёмы таза укрепляют мышцы живота, что помогает уменьшить боль и напряжение в пояснице. Кроме того, это упражнение помогает проработать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

• Ляг на спину, согни колени и прижми ступни к полу.
• Основная нагрузка ложится на мышцы пресса, зафиксируй спину.
• Опираясь на лопатки, вытолкни живот вверх.
• Задержись в этом положении на 10 секунд. Ты почувствуешь, как ягодицы начинают «гореть».
• Вернись в исходное положение и сделай несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться.
• Выполни 3 подхода по 5 повторений.

Фитнес-тренеры советуют это упражнение для укрепления «женского здоровья».

• Упражнение «Кошечка».

Это отличный способ быстро «разбудить» позвоночник, убрать напряжение с шеи, груди и плеч и начать свой день легко и приятно.

• Встань на четвереньки на гимнастический коврик.
• Спина должна быть прямая, а колени и голени плотно прижаты к полу.
• На вдохе прогни спину вниз, представь, что пытаешься дотянуться копчиком до потолка.
• На выдохе округли спину и вытолкни её вверх (как это делает испуганная кошка).
• Повторяй это упражнение в течение 1-2 минут.

Если у тебя есть проблемы с коленями, подложи под них мягкую ткань.

• Упражнение «Сфинкс».

Фигура человека, когда он выполняет это упражнение, похожа на благородную египетскую статую. Оно помогает укрепить мышцы корпуса, ягодиц и груди, снимает нагрузки с позвоночника и спины.

• Ляг на живот, локти расположены параллельно плечам, руки вытянуты вперед ладонями вниз.
• Слегка расставь ноги. Большие пальцы ног могут соприкасаться друг с другом.
• Поднимай корпус вверх, оставив таз прижатым к полу.
• Представь, что ты хочешь дотянуться макушкой до копчика.
• Зафиксируй себя в максимальной точке на 30 секунд, затем прими исходное положение.

Как снять боль в спине: меры предосторожности

Будь очень осторожна, особенно, если у тебя есть хронические заболевания или травмы. Лучше всего, сначала посоветоваться со своим врачом и не проводить эксперименты над своим здоровьем самостоятельно. Делать упражнения на мышцы спины можно 1-2 раза в день, но если боль усиливается, возьми выходной.

Главное, не переусердствовать. Помни, что у каждого человека есть предел физических возможностей, и, если ты, в отличие от своей подружки не можешь отжаться 50 раз и пробежать 10 километров, это не значит, что ты хуже. Не гонись за чужим успехом. Слушай своё тело и делай то, что ему по силам.

Выполняя упражнения, не торопись и не гонись за количеством подходов. Сосредоточься на своём дыхании. Используй его как ориентир — как только ты чувствуешь, что начинаешь задыхаться, пришло время отдохнуть. Во время каждого упражнения тебе должно быть комфортно.

Секреты здорового позвоночника: диета, упражнения и массаж

Диета играет важную роль в укреплении позвоночника. Необходимо потреблять продукты, богатые кальцием, фосфором и витамином D. Важно также следить за питанием, чтобы не было избытка веса, который увеличит нагрузку на позвоночник.

Рекомендуется заниматься физическими упражнениями, такими как йога, пилатес, плавание и ходьба. Они улучшают гибкость и координацию тела, а также снижают риск травм.

Массаж спины важен для укрепления позвоночника. Рекомендуется посещать специалиста по массажу, который поможет подобрать наиболее эффективную технику массажа в зависимости от индивидуальных потребностей.

Ниже мы расскажем о каждом из этих методов более подробно.

Как сохранить здоровый позвоночник: советы от эксперта

В современной ритме жизни мы проводим большую часть времени в сидячем положении. Малоподвижность негативно сказывается на здоровье нашего позвоночника и часто является одной из первых причин мышечной боли в спине и грудном отделе. Эксперты советуют не только слушаться врача и не пропускать занятия ЛФК, но и придерживаться простых рекомендаций:

• Соблюдай правильную осанку: сидит и стой прямо, держи голову выше и не склоняй ее вперед. Если чувствуешь жжение между лопатками — это сигнал того, что твоя осанка неправильная.
• Регулярно занимайся физическими упражнениями: упражнения для укрепления мышц спины и брюшного пресса помогут улучшить поддержку позвоночника.
• Следи за своей фигурой: чем больше веса на теле, тем больше нагрузка на позвоночник.
• Следи не только за весом, но и за рационом: правильное питание может помочь уменьшить болевые ощущения в позвоночнике и входит в число мер профилактики остеохондроза.
• Не нервничай: стресс может спровоцировать напряжение в мышцах и повысить риск заболеваний позвоночника.
• Правильно подбирай обувь: высокие каблуки — один из главных врагов позвоночника.

Если у тебя уже есть проблемы с позвоночником, обратись за помощью к специалисту, который поможет выбрать правильное лечение и реабилитацию.

Здоровый позвоночник – залог активной жизни: как достичь этого

Не менее важным фактором профилактики грыжи позвоночного диска является правильное положение тела во время работы и отдыха. Необходимо следить за правильной осанкой, не сутулиться, не нагибаться, не поворачиваться слишком резко. Важно также правильно распределить нагрузку на позвоночник, используя подушки и специальные матрасы.

Регулярный массаж поможет расслабить мышцы и уменьшить нагрузку на позвоночник. Физиотерапия и лечебная физкультура могут помочь восстановить здоровье позвоночника после травмы.

Упражнения для позвоночника: лучшие методы укрепления и растяжки

Не все домашние тренировки одинаково полезны для позвоночника. Выше мы представили самые действенные способы сохранить здоровье позвоночника, но ты можешь включить в свою ежедневную гимнастику и эти упражнения

Планка

Это упражнение помогает укрепить мышцы кора, которые поддерживают позвоночник. Для выполнения планки нужно лечь на животе, подняться на локтях и носки, и удерживать позу в течение нескольких секунд. Это упражнение не следует выполнять при болях в крестцовой области.

Скручивания

Гимнастика помогает укрепить боковые мышцы кора и уменьшить риск болей в пояснице. Лежа на спине, нужно согнуть колени и поднять верхнюю часть тела, пытаясь дотянуться до колен. Главное — не перестараться. При малейшем дискомфорте следует прекратить упражнение.

Растяжка спины

Это упражнение помогает растянуть мышцы спины и уменьшить риск болей в пояснице. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, обхватите руками ноги и потянитесь вперед, стараясь коснуться головой колен.

Йога

Йога представляет собой комплекс упражнений, которые помогают укрепить мышцы кора, спины и шеи, улучшить гибкость и уменьшить стресс. Рекомендуется выбирать йога-позы, которые укрепляют и растягивают позвоночник, такие как сфинкс и кобра.

Плавание

 Это приятное занятие – отличный способ укрепить мышцы спины и уменьшить стресс на позвоночнике. Неважно, как ты плаваешь — кролем, брассом или баттерфляем, в любом случае твой позвоночник скажет тебе спасибо.

Перед началом любого упражнения необходимо проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, особенно если есть проблемы с позвоночником. Кроме того, не забывай разогреваться перед гимнастикой и не перенапрягай позвоночник, особенно при выполнении упражнений с упором на спину.

При беременности следует вести себя особенно осторожно — обязательно советуйся со своим лечащим врачом, если ты решилась на тренировки — для деликатного положения существует особый комплекс.

Диета и здоровье позвоночника: взаимосвязь и полезные продукты

Правильное питание играет важную роль в поддержании здоровья позвоночника. Некоторые продукты могут помочь укрепить костную ткань и снизить риск развития заболеваний, связанных с позвоночником.

В первую очередь, необходимо употреблять достаточное количество кальция, который является основным строительным материалом для костей. Кальций содержится в молочных продуктах, таких как молоко, йогурт, сыр, а также в зеленых овощах, таких как брокколи и шпинат.

Витамин D также важен для здоровья костей, поскольку он помогает организму усваивать кальций. Можно получить витамин D из продуктов, таких как жирная рыба (лосось, сардины), желток яйца и молочные продукты, а также из солнечного света.

Омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбе, также могут помочь улучшить здоровье позвоночника, снизить воспаление и боли в суставах.

Сохранение здоровья позвоночника также связано с потреблением достаточного количества воды, поскольку вода помогает поддерживать гидратацию между позвонками и снижает риск развития дегенеративных изменений в позвоночнике.

Некоторые продукты отрицательно влияют на здоровье позвоночника. Например, избыток соли может привести к накоплению кальция в мягких тканях, включая суставы, что может увеличить риск развития остеоартрита.