Названы упражнения, которые реально помогают сбросить вес

Каждая женщина хотя бы раз в жизни пыталась похудеть. И если с питанием всё понятно: потребляй меньше калорий, а трать больше, вопрос спорта всегда стоял остро. Есть ли смысл осаждать тренажёры зал или достаточно пробежек по стадиону? Что лучше выбрать: кардио или силовые?

Про физические нагрузки ходит много слухов. Одни считают, что кардио — лучший способ сжечь жир, и переходить на силовые стоит тогда, когда ты уже немного похудела. Другие агитируют на участие в домашних марафонах с бутылками, наполненными водой, вместо гантелей. Так, где правда?

Можно ли сбросить вес с помощью кардио

Американские учёные провели 10-месячное исследование с целью оценить влияние аэробных упражнений на потерю веса у мужчин и женщин с избыточной массой тела, ведущих сидячий образ жизни. Участников (141 человека) разделили на 3 группы и ради чистоты эксперимента порекомендовали не менять привычный режим питания.

Те, кто сжигал не менее 400 калорий за кардио-сессию (упражнения было необходимо выполнять 5 раз в неделю), потеряли 4,3% от изначального веса. В то время как те, кто поставил себе более высокую планку — не менее 600 калорий за тренировку (5 раз в неделю), потеряли не намного больше (всего 5,7%). 

Контрольная группа, не принимавшая участия в тренировках, прибавила 0,5% веса. Учёные уверены, что кардио может помочь сжечь жир на животе, который увеличивает риск возникновения диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Поэтому, если ты хочешь держать вес под контролем, стоит добавить кардио в свой распорядок дня.

Можно ли сбросить вес с помощью силовых упражнений

Любая физическая активность сжигает калории. Но у силовых тренировок (с отягощениями) есть ещё несколько преимуществ перед кардио. Они влияют на:

• выносливость;
• силу;
• рост мышц.

В 2017 году на портале Pubmed были размещены результаты исследования с участием 160 пожилых людей с ожирением. Выяснилось, что быстрая потеря веса из-за аэробных упражнений может негативно сказаться на мышечной и костной массе и, как следствие, стать причиной мышечной и костной атрофии.

Результаты исследования показали, что силовые тренировки «защищают» мышцы и кости в периоды низкоуглеводного питания. Увеличение мышечной массы также ускоряет метаболизм, организм начинает сжигать больше калорий круглосуточно, даже в состоянии покоя. 

Это связано с тем, что для поддержания активности мышц требуется много энергии. Поэтому опытные тренеры и диетологи советуют не пренебрегать силовыми упражнениями, если ты хочешь быстро сбросить вес без вреда для здоровья. Такая методика нацелена именно на долгосрочное похудение.

Что такое интервальные тренировки и как они работают

Интервальные тренировки высокой интенсивности — это чередование короткой серии интенсивных упражнений с последующим коротким отдыхом перед повторением этого цикла. На что делать упор — кардио или силовые, ты выбираешь сама. Для получения эффективного результата можно совместить обе эти методики.

Большинство HIIT-тренировок (High-intensity interval training) длится всего 10–20 минут, но с их помощью можно похудеть быстрее, чем, если бы ты наматывала по 20 кругов вокруг дома по 2 раза в день. С одной стороны, HIIT-тренировки обладают теми же преимуществами, что и кардио — быстрое сжигание калорий.

Но экономия времени будет более 40%. Главный минус подобных упражнений — их интенсивность. Если у тебя есть проблемы с сердцем или с сосудами, до начала экспериментов проконсультируйся со своим врачом.

Как физические нагрузки влияют на аппетит

Ты наверняка слышала выражение «нагулять аппетит перед едой». Есть мнение, что прогулка в среднем темпе — отличный способ разжечь аппетит перед ужином. Многие начинающие спортсмены отмечают, что после тренировки им сильнее хочется есть.

Но исследования показали, что тренировки высокой интенсивности снижают аппетит. Кроме того, учёные отметили, что занятия по утрам, по-видимому, более полезны для сохранения энергетического баланс, чем вечерние тренировки, что ещё раз подтверждает связь с понижением аппетита.

Тем не менее, врачи-диетологи и опытные тренеры при выборе времени занятий советуют ориентироваться на собственные ощущения. Для глобального заключения было проведено недостаточно исследований. Если длительные и интенсивные тренировки вызывают сильное чувство голода, сократи их количество.

Зачем нужно заниматься спортом

Женщины, которые никогда не сталкивались с проблемой лишнего веса, могут быть в недоумении: зачем заниматься спортом, если сбрасывать нечего? Вдруг это будет во вред? Но физические нагрузки полезны для здоровья не только с точки зрения сжигания жировых отложений.

Регулярные занятия спортом помогают контролировать уровень сахара в крови и снижают риск возникновения многих хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые виды рака. Кроме того, правильные физические нагрузки позволяют нарастить мышечную массу без вреда для костей и предотвращают появление остеопороза.

Психика тоже скажет тебе спасибо. Занятия спортом повышают выработку гормонов удовольствия, снижают уровень стресса и защищают от некоторых от нейродегенеративных состояний, например, таких как болезнь Альцгеймера. Поэтому абонемент в тренажёрный зал — это вклад в будущее.

Кардио и силовые должны быть частью твоего дневного распорядка, независимо от того, какие цели ты преследуешь. Общая спортивная подготовка влияет не только на структуру тела. есть мнение, что более успешные специалисты держатся себя в лучшей форме, чем их коллеги на низких должностях.

В рекомендациях по физической активности для американцев указано идеальное количество упражнений для поддержания здоровья. Взрослым достаточно:

• 150–300 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75–150 минут высокой интенсивности;
• не менее двух силовых тренировок на основные группы мышц в неделю.

Если цель — похудение, физические нагрузки нужно совместить с диетой. Так ты быстрее увидишь результат. Обычно желание сбросить вес настигает женщину дважды в год: перед новогодними праздниками и летним отпуском. В таком случае, сделай упор на силовые упражнения или на тренировки с высокой интенсивностью.

Не стоит каждое утро вставать на весы, так ты не сможешь точно отследить прогресс. Во время силовых тренировок жировая масса заменяется мышцами и тебе может показаться, что объёмы тают, а вес стоит. Это не показатель. Если ты всё делаешь правильно, скоро тебе придётся покупать новые наряды.

Упражнения для реального похудения

Ничто не мотивирует людей тренироваться больше, чем желание сбросить несколько ненужных килограммов. А лучшими помощниками на пути к стройному телу станут упражнения, способные сжечь их как можно быстрее. Мы собрали здесь самые эффективные из них. Подчеркнем, что не разнообразие приемов, а их регулярность – залог успеха;

• Ползание по-медвежьи. Это упражнение кажется обманчиво простым. Казалось бы, что сложного в том, чтобы просто ползать по полу. Ведь с этим легко справляются даже дети. На самом деле все осложняется тем, что в отличие от них тебе придется удерживать на весу все свое тело. Именно поэтому медвежье ползание считается эффективным при сжигании жира. Но оно также делает тебя более выносливой и подвижной. Выполняется следующим образом: встань в планку на прямых руках и начни ползти по полу, передвигая поочередно противоположную руку и ногу. При этом не забывай держать спину как можно ровнее и не позволяй коленям касаться пола. Ползи сначала вперед, а потом назад, и так далее. Только не спеши — выполняя упражнение в медленном темпе, ты даешь еще большую нагрузку на все тело.
• Броски мяча. Это самое идеальное упражнение для неприятных дней. Здесь ты не просто сжигаешь жир — когда ты со всей силы вбиваешь мяч в пол, ты также избавляешься от стресса и различных негативных эмоций, которые, возможно, преследовали тебя в течение дня. Как выполняется: используй все свое тело для движения, поднимая мяч высоко над головой и приподнимаясь на носки, а затем — корпус, бедра и руки, чтобы отбросить мяч обратно. Поймай мяч, когда он отскакивает к твоей груди, и повтори.
• Берпи. Это практически обряд посвящения для всех, кто хочет усиленно попотеть и сжечь много жира. Эффективность этого упражнения в сочетании трех элементов: планки, отжиманий и прыжков, которые выполняются без перерыва и представляют собой единый комплекс. И все это за один повтор. Впечатляет, не правда ли? Выполняется так:
• Приседаем до упора из положения «стоя, ноги на ширине плеч», при этом ноги согнуты в коленях, а руки упираются в пол.
• Как бы выпрыгиваем назад, выпрямляя ноги, и принимаем позу «планки на вытянутых руках». Следим за тем, чтобы пальцы рук смотрели вперед, а спина была ровной.
• Из этого положения делаем отжимание и возвращаемся обратно в позу «планки на вытянутых руках».
• Делаем прыжок вперед, возвращаясь в положение полного приседа с упором руками в пол.
• Подпрыгиваем вверх, одновременно в прыжке поднимая руки вверх.

При выполнении берпи тренируются мышцы плеч, рук, ног, ягодиц, пресса и спины. А благодаря сочетанию планки с прыжком происходит учащение пульса и запускается процесс жиросжигания. В среднем за один повтор человек сжигает до 1,5 калорий, что делает берпи одним из лучших упражнений для быстрого сжигания жира.

Но не переусердствуй! Больше 10 повторов на один подход делать не стоит, а при низком уровне подготовки и вовсе следует ограничиться 3-5 повторениями. Делать берпи не очень приятно, тем более, по правилам. Но если ты все же пересилишь себя, а еще будешь делать его на голодный желудок, допустим 4 подхода по 20 секунд, то успех в жиросжигании обеспечен.

Безусловно, самые жиросжигающие тренировки — это кардио-упражнения: беговые дорожки, все кардио-тренажеры и просто кардио-нагрузки в спортивном зале. То есть когда мы делаем прыжки, забег на степ, просто бег — это все кардио-нагрузки. Почему кардио? Все просто:

• во-первых, это своего рода оздоровительная методика. Начинает лучше работать сосудистая система — кровь начинает быстро бежать по телу, разгоняя все ненужные нам бляшки в кровеносной системе;
• во-вторых, повышается пульс;
• наконец, начинается процесс жиросжигания. Но не такой, как все думают — «ура, вот жир пошел!», — а просто эффективнее открывается жировое депо, и при соблюдении правильного питания ты легче худеешь, повышая метаболизм в организме.

А вообще, хотелось бы подытожить тем, что любой вид физической нагрузки в совокупности с правильным питанием даст желаемый результат. И это не обязательно должны быть какие-то сложные нагрузки, требующие особых усилий, это может быть даже ходьба, йога (хотя все думают, что с помощью нее не похудеешь, но это не так!).

Даже если ты просто пришла в спортивный клуб, а не перекусываешь, сидя дома у холодильника или валяясь на диване,— это уже 50 процентов успеха!