девушки занимаются йогой Фото автора Anthony Shkraba: Pexels

Йога Сурья Намаскар или приветствие солнцу для начинающих: пошаговый гайд

Марина Левковская

Автор

Высшее психологическое образование. Преподаю йогу. Прохожу вторую ступень о...

Наталья Суркова

Эксперт

Практикующий психолог, гештальт-терапевт. Закончила Тольяттинский Государ...

Сурья Намаскар в переводе с санскрита означает «приветствие солнцу». Это йогический комплекс упражнений, который содержит в себе сочетание асан и пранаямы и при желании может также включать пение мантр и медитацию.

Изначально в традиции религии Сурья Намаскар имел ритуальное значение и являлся поклонением солнцу. Считается, что комплекс также рассчитан на то, чтобы пробуждать «солнечные» качества в человеке.

Польза практики

девушка с руками вверх
Фото автора Karolina Grabowska: Pexels

Сурья Намаскар, практика последовательного выполнения двенадцати асан, идеально подойдёт для пробуждения организма. Утро – время, когда энергия еще поднимается с трудом, поэтому растягивание и сокращение тела, заставляют энергию легко расправляться и распространяться по организму.

Сонливость и лень уходят, и с ночного биологического ритма организм плавно и приятно переключается в дневной. После выполнения комплекса появляется ощущение бодрости и ясности, а энергия циркулирует с лёгкостью.

Сурья Намаскар — это оздоровительная гимнастика, призванная к гармонизации физического и психического тела человека. Считается, что это одна из самых доступных и полезных практик йоги, у которой нет никаких возрастных ограничений. Она развивает гибкость суставов, разрабатывает связки и мышцы, улучшает кровообращение и благотворно влияет на гормональный фон и работу нервной системы.

Комплекс упражнений для встречи нового дня и подзарядка от солнца жаром (здоровьем), силой (энергией) и светом (счастьем). Чтобы освоить комплекс, рекомендуется для начала, разобрать и изучить каждую из двенадцати асан по отдельности, а потом каждую синхронизировать с дыханием при смене позы.

Йога для начинающих. Сурья Намаскар или приветствие солнцу.

Йога для начинающих. Сурья Намаскар или приветствие солнцу.

Полный цикл или один круг — это двукратное повторение двенадцати асан. Идеальным временем для практики конечно же считается восход солнца. Непосредственно перед самой практикой желательно провести суставную гимнастику.

Порядок выполнения техники

Начинаешь круг (картинка 1) с выдоха, и в тот момент, когда ты начинаешь делать вдох, одновременно переходишь к выполнению второго упражнения, максимально растягивая дыхание. И как только начинаешь уже выдыхать, одновременно переходишь к выполнению третьего упражнения, и так дальше.

Дышать нужно медленно и глубоко, чтобы хватало времени на отстройку и выполнение упражнения. Поначалу скоординировать и дыхание, и асаны (упражнения) сложно, для кого-то бывает невыполнимо первое время, поэтому допускается дыхание свободное, но медленное, осознанное и глубокое. Ты учишься дышать.

Также, именно поэтому стоит попрактиковать каждое упражнение сначала в отдельности, чтобы понять саму асану, как её отстраивать. Прочувствовать на себе, что она вытягивает, укрепляет и как.

Тадасана

  • Встань прямо и соедини стопы вместе;
  • Подтяни коленные чашечки, напряги мышцы бёдер;
  • Втяни живот, подтяни мышцы тазового дна, раскрой грудную клетку;
  • Вес тел ровно по середине стопы;
  • Руки вытянуты по бокам;
  • Макушкой тянешься вверх;
  • Выдох.
Тадасана
Фото взято из открытых источников

Эффект: зачастую, мы не замечаем, как мы стоим. Кто-то переносит вес больше на одну ногу, кто-то стоит со стопами, развёрнутыми извне, у кого-то весь вес тела на пятках. Из-за манеры стоять неправильно и неравномерно распределять вес, человек со временем начинает страдать от разного рода деформаций.

Тадасана активизирует бёдра, живот подтягивается, грудная клетка раскрывается, в результате в теле появляется лёгкость, а ум становится более живым. Ведь, к примеру, когда человек стоит с весом на пятках, сила притяжения меняется, таз и бёдра становятся вялыми, живот выпячивается и в результате в теле усталость и скука.

Урдхва Хастасана

  • Из положения Тадасана;
  • На Вдохе руки поднимаются вверх, ладони вместе;
  • Лопатки тянутся вниз, шея не зажимается плечами, раскрой грудную клетку;
  • Направь взгляд вверх;
  • Живот и мышцы тазового дна подтянуты.
Урдхва Хастасана
Фото взято из открытых источников

Эффект: вытягивается позвоночник, раскрепощается грудная клетка, улучшается вентиляция лёгких и пищеварение.

Уттанасана

  • С выдохом наклонись, вперёд не сгибая ноги в коленях;
  • Подними голову вверх и удлини позвоночник;
  • Опусти голову к ногам.
Уттанасана
Фото взято из открытых источников

Эффект: стимулирует работу почек, селезёнки и печени, а также избавляет от болей в районе живота во время менструации. Стимулируются спинномозговые нервы. Оказывает успокаивающие действие на головной мозг и рекомендуется легковозбуждаемым людям. Двухминутная практика данного упражнения избавляет от уныния и переносит в состояние спокойствия и гармонии.

Ашва Санчаласана

  • Из Уттанасаны сделай шаг назад левой ногой, опусти колено на пол;
  • Правую голень острой так, чтобы пятка сразу под коленом, одна вертикальная линия; 
  • Расслабляя таз старайся опустить его как можно ниже, но не перенапрягайся;
  • Руки касаются пола и раскрывай грудную клетку, лопатками выталкивая её вперёд и вверх, плечи тяни вниз, макушка вытягивается вверх;
Ашва Санчаласана
Фото взято из открытых источников

Эффект: мягкий массаж внутренних органов, развивается гибкость позвоночника, укрепляются мышцы спины и ног, освобождается тазовая область, раскрывается грудная клетка.

Парватасана

  • Из предыдущего положения Ашва Санчаласаны, руки остаются в таком же положении, а правую ногу отводишь назад и устанавливаешь рядом с левой, стопы на ширине таза, параллельно друг другу, ноги прямые и пятками тянешься в пол (посмотри картинку 5);
  • Плечи тянешь от ушей, лопатки толкаешь друг от друга и всю эту конструкцию еще и толкаешь к ногам, так чтобы максимально приблизить корпус к бедрам, не теряя тонуса плечевых мышц и мышц лопаток;
  • Шея при этом расслаблена, не запрокидывай голову вверх;
  • Голова между рук так, чтобы она, руки, спина и ноги под итог образовывают линию правильного треугольника;
  • Руками хорошо всё время отталкиваешься от пола и тянешься еще больше пятками в пол;
  • Мышцы тазового дна в тонусе, подбородок тянется к груди, живот тянется вовнутрь;
  • Руки идеально прямые (или стараются быть такими. Даются описания окончательного положения тела в упражнениях, к которому мы стремимся, но оно, если ты новичок, точно не получится с первого раза, всё с практикой, как всегда);
Парватасана
Фото взято из открытых источников
  • Пальцы рук не много на расстоянии друг от друга и плотно прижаты к полу
  • Важно тут соблюдать симметрию, четкое распределение веса тела между двумя стопами и двумя ладонями.

Эффект: укрепляет пресс, плечи, ноги, лодыжки. Интенсивно растягивает заднюю поверхность ног. Тонизирует органы пищеварения. Усиливается кровообращение в деятельности мозга и обновление его клеток. Центральная нервная система тоже получает отдых в этом перевёрнутом положении. Снимает усталость и возвращает энергию.

Аштанга Намаскарасана

  • Из положения планки (урдхва чатуранга дандасана), с выдохом одновременно опусти на пол колени, грудную клетку, подбородок, таз при этом оставив в воздухе (изучи картинку 6);
  • Ладони сразу под плечами, локтями как бы сжимаешь корпус, прогиб в пояснице, стопы на пальцах;
Аштанга Намаскарасана
Фото взято из открытых источников

Эффект: растягивает область лопаток, тонизирует мышцы спины, рук, ног, растягивает плечи и шею. Тонизирует работу щитовидной железы, надпочечников и почек. Но не стоит практиковать самостоятельно если имеются какие-то травмы спины, рук или же заболевания сердца.

Бхуджангасана

  • Из предыдущего положения ляг на живот. Вытяни ноги, направив пальцы от себя, стопы вместе.
  • Ладони на одной линии с грудной клеткой, локти прижаты к телу;
  • Напряги ягодицы, еще больше оттяни от себя пальцы ног и силой спины поднимай на сколько возможно корпус вверх, не отрывая при этом таз от пола. Руки активны только для того, чтобы тянуть ладонями пол на себя, как будто хочешь сдвинуть себя таким образом вперёд, но при этом просто еще больше выталкивая грудь вперед, плечи назад, и еще больше раскрывая грудной отдел.
  • Следи за тем, чтобы плечи оставались на месте, не тяни их к ушам. Лопатки тоже на месте. Лучше меньше прогнуться, но сделать это правильно, без того, чтобы ломать себе спину;
  • Макушкой тянешься вверх.
  • По окончании вдоха, на выдохе переходишь в Парватасану (картинка 5.) и выполняешь все предыдущие асаны (упражнения) в обратном порядке.

Эффект: панацея от повреждений в позвоночнике.  Раскрывает грудную клетку, и активизирует все участки спины. При регулярной практике, эта асана помогает и при незначительном смещении межпозвоночных дисков.

Бхуджангасана
Фото взято из открытых источников

Далее нужно повторить технику Парватасана, следом – Ашва Санчаласана, только теперь левая нога впереди, а колено правой сзади на земле. Затем повторяешь Уттанасана, но это уже называется Падахастасана. В заключении проделываешь упражнения Хаста Уттанасана – 2 и Тадасана – самое первое.

Цельный круг из 2 повторений

Описанный комплекс – половина круга, 12 упражнений из 24, поэтому теперь еще раз всё то же самое повторяешь еще раз, только теперь в упражнении №4 – правая нога назад, а в упражнении № 9 – правая нога вперед. То есть первый круг ты помнишь про левую ногу – вперёд\назад, а совершая второй круг ты помнишь про правую.

Двадцать четыре упражнения — это один круг. Таких кругов ты каждый раз можешь выполнить разное количество, по настроению и физическому самочувствию. По окончании выполняется Шавасана или поза мёртвого человека. Техника выполнения:

  • Лежа на спине. Руки вдоль тела, ладони в потолок. Ноги на ширине плеч.
  • Внутренним взором проходишься от кончиков пальцев на ногах, стопы, голени и так до макушки, расслабляя каждую часть тела, о которой думаешь в тот момент.
  • После полного расслабления внимание обращаешь или к наблюдению за своим дыханием/сердцебиением/звукам с улицы/или всему этому сразу, приключая внимание с одного на другое;
  • Если ты обнаружила себя на том, что забыла осознавать, что происходит сейчас в тебе и вокруг, и снова ушла в мысли, ничего страшного, просто начинай снова осознавать.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up