Йога Сурья Намаскар или приветствие солнцу для начинающих: пошаговый гайд

Сурья Намаскар в переводе с санскрита означает «приветствие солнцу». Это йогический комплекс упражнений, который содержит в себе сочетание асан и пранаямы и при желании может также включать пение мантр и медитацию.

Изначально в традиции религии Сурья Намаскар имел ритуальное значение и являлся поклонением солнцу. Считается, что комплекс также рассчитан на то, чтобы пробуждать «солнечные» качества в человеке.

Польза практики

Сурья Намаскар — это оздоровительная гимнастика, призванная к гармонизации физического и психического тела человека. Считается, что это одна из самых доступных и полезных практик йоги, у которой нет никаких возрастных ограничений. Она развивает гибкость суставов, разрабатывает связки и мышцы, улучшает кровообращение и благотворно влияет на гормональный фон и работу нервной системы.

Комплекс упражнений для встречи нового дня и подзарядка от солнца жаром (здоровьем), силой (энергией) и светом (счастьем). Чтобы освоить комплекс, рекомендуется для начала, разобрать и изучить каждую из двенадцати асан по отдельности, а потом каждую синхронизировать с дыханием при смене позы.

Полный цикл или один круг — это двукратное повторение двенадцати асан. Идеальным временем для практики конечно же считается восход солнца. Непосредственно перед самой практикой желательно провести суставную гимнастику.

Порядок выполнения техники

Начинаешь круг (картинка 1) с выдоха, и в тот момент, когда ты начинаешь делать вдох, одновременно переходишь к выполнению второго упражнения, максимально растягивая дыхание. И как только начинаешь уже выдыхать, одновременно переходишь к выполнению третьего упражнения, и так дальше.

Дышать нужно медленно и глубоко, чтобы хватало времени на отстройку и выполнение упражнения. Поначалу скоординировать и дыхание, и асаны (упражнения) сложно, для кого-то бывает невыполнимо первое время, поэтому допускается дыхание свободное, но медленное, осознанное и глубокое. Ты учишься дышать.

Также, именно поэтому стоит попрактиковать каждое упражнение сначала в отдельности, чтобы понять саму асану, как её отстраивать. Прочувствовать на себе, что она вытягивает, укрепляет и как.

Тадасана

• Встань прямо и соедини стопы вместе;
• Подтяни коленные чашечки, напряги мышцы бёдер;
• Втяни живот, подтяни мышцы тазового дна, раскрой грудную клетку;
• Вес тел ровно по середине стопы;
• Руки вытянуты по бокам;
• Макушкой тянешься вверх;
• Выдох.

Эффект: зачастую, мы не замечаем, как мы стоим. Кто-то переносит вес больше на одну ногу, кто-то стоит со стопами, развёрнутыми извне, у кого-то весь вес тела на пятках. Из-за манеры стоять неправильно и неравномерно распределять вес, человек со временем начинает страдать от разного рода деформаций.

Тадасана активизирует бёдра, живот подтягивается, грудная клетка раскрывается, в результате в теле появляется лёгкость, а ум становится более живым. Ведь, к примеру, когда человек стоит с весом на пятках, сила притяжения меняется, таз и бёдра становятся вялыми, живот выпячивается и в результате в теле усталость и скука.

Урдхва Хастасана

• Из положения Тадасана;
• На Вдохе руки поднимаются вверх, ладони вместе;
• Лопатки тянутся вниз, шея не зажимается плечами, раскрой грудную клетку;
• Направь взгляд вверх;
• Живот и мышцы тазового дна подтянуты.

Эффект: вытягивается позвоночник, раскрепощается грудная клетка, улучшается вентиляция лёгких и пищеварение.

Уттанасана

• С выдохом наклонись, вперёд не сгибая ноги в коленях;
• Подними голову вверх и удлини позвоночник;
• Опусти голову к ногам.

Эффект: стимулирует работу почек, селезёнки и печени, а также избавляет от болей в районе живота во время менструации. Стимулируются спинномозговые нервы. Оказывает успокаивающие действие на головной мозг и рекомендуется легковозбуждаемым людям. Двухминутная практика данного упражнения избавляет от уныния и переносит в состояние спокойствия и гармонии.

Ашва Санчаласана

• Из Уттанасаны сделай шаг назад левой ногой, опусти колено на пол;
• Правую голень острой так, чтобы пятка сразу под коленом, одна вертикальная линия; 
• Расслабляя таз старайся опустить его как можно ниже, но не перенапрягайся;
• Руки касаются пола и раскрывай грудную клетку, лопатками выталкивая её вперёд и вверх, плечи тяни вниз, макушка вытягивается вверх;

Эффект: мягкий массаж внутренних органов, развивается гибкость позвоночника, укрепляются мышцы спины и ног, освобождается тазовая область, раскрывается грудная клетка.

Парватасана

• Из предыдущего положения Ашва Санчаласаны, руки остаются в таком же положении, а правую ногу отводишь назад и устанавливаешь рядом с левой, стопы на ширине таза, параллельно друг другу, ноги прямые и пятками тянешься в пол (посмотри картинку 5);
• Плечи тянешь от ушей, лопатки толкаешь друг от друга и всю эту конструкцию еще и толкаешь к ногам, так чтобы максимально приблизить корпус к бедрам, не теряя тонуса плечевых мышц и мышц лопаток;
• Шея при этом расслаблена, не запрокидывай голову вверх;
• Голова между рук так, чтобы она, руки, спина и ноги под итог образовывают линию правильного треугольника;
• Руками хорошо всё время отталкиваешься от пола и тянешься еще больше пятками в пол;
• Мышцы тазового дна в тонусе, подбородок тянется к груди, живот тянется вовнутрь;
• Руки идеально прямые (или стараются быть такими. Даются описания окончательного положения тела в упражнениях, к которому мы стремимся, но оно, если ты новичок, точно не получится с первого раза, всё с практикой, как всегда);

• Пальцы рук не много на расстоянии друг от друга и плотно прижаты к полу
• Важно тут соблюдать симметрию, четкое распределение веса тела между двумя стопами и двумя ладонями.

Эффект: укрепляет пресс, плечи, ноги, лодыжки. Интенсивно растягивает заднюю поверхность ног. Тонизирует органы пищеварения. Усиливается кровообращение в деятельности мозга и обновление его клеток. Центральная нервная система тоже получает отдых в этом перевёрнутом положении. Снимает усталость и возвращает энергию.

Аштанга Намаскарасана

• Из положения планки (урдхва чатуранга дандасана), с выдохом одновременно опусти на пол колени, грудную клетку, подбородок, таз при этом оставив в воздухе (изучи картинку 6);
• Ладони сразу под плечами, локтями как бы сжимаешь корпус, прогиб в пояснице, стопы на пальцах;

Эффект: растягивает область лопаток, тонизирует мышцы спины, рук, ног, растягивает плечи и шею. Тонизирует работу щитовидной железы, надпочечников и почек. Но не стоит практиковать самостоятельно если имеются какие-то травмы спины, рук или же заболевания сердца.

Бхуджангасана

• Из предыдущего положения ляг на живот. Вытяни ноги, направив пальцы от себя, стопы вместе.
• Ладони на одной линии с грудной клеткой, локти прижаты к телу;
• Напряги ягодицы, еще больше оттяни от себя пальцы ног и силой спины поднимай на сколько возможно корпус вверх, не отрывая при этом таз от пола. Руки активны только для того, чтобы тянуть ладонями пол на себя, как будто хочешь сдвинуть себя таким образом вперёд, но при этом просто еще больше выталкивая грудь вперед, плечи назад, и еще больше раскрывая грудной отдел.
• Следи за тем, чтобы плечи оставались на месте, не тяни их к ушам. Лопатки тоже на месте. Лучше меньше прогнуться, но сделать это правильно, без того, чтобы ломать себе спину;
• Макушкой тянешься вверх.
• По окончании вдоха, на выдохе переходишь в Парватасану (картинка 5.) и выполняешь все предыдущие асаны (упражнения) в обратном порядке.

Эффект: панацея от повреждений в позвоночнике.  Раскрывает грудную клетку, и активизирует все участки спины. При регулярной практике, эта асана помогает и при незначительном смещении межпозвоночных дисков.

Далее нужно повторить технику Парватасана, следом – Ашва Санчаласана, только теперь левая нога впереди, а колено правой сзади на земле. Затем повторяешь Уттанасана, но это уже называется Падахастасана. В заключении проделываешь упражнения Хаста Уттанасана – 2 и Тадасана – самое первое.

Цельный круг из 2 повторений

Описанный комплекс – половина круга, 12 упражнений из 24, поэтому теперь еще раз всё то же самое повторяешь еще раз, только теперь в упражнении №4 – правая нога назад, а в упражнении № 9 – правая нога вперед. То есть первый круг ты помнишь про левую ногу – вперёд\назад, а совершая второй круг ты помнишь про правую.

Двадцать четыре упражнения — это один круг. Таких кругов ты каждый раз можешь выполнить разное количество, по настроению и физическому самочувствию. По окончании выполняется Шавасана или поза мёртвого человека. Техника выполнения:

• Лежа на спине. Руки вдоль тела, ладони в потолок. Ноги на ширине плеч.
• Внутренним взором проходишься от кончиков пальцев на ногах, стопы, голени и так до макушки, расслабляя каждую часть тела, о которой думаешь в тот момент.
• После полного расслабления внимание обращаешь или к наблюдению за своим дыханием/сердцебиением/звукам с улицы/или всему этому сразу, приключая внимание с одного на другое;
• Если ты обнаружила себя на том, что забыла осознавать, что происходит сейчас в тебе и вокруг, и снова ушла в мысли, ничего страшного, просто начинай снова осознавать.

Секрет приветствия Солнцу

Сурья Намаскар (в переводе с санскрита «приветствие Солнцу» или «приветствие Солнца») — известный почти всем практикам йоги разминочный комплекс связанных между собой динамических асан, которые выполняются в сопровождении ритмических вдохов и выдохов. Откуда он взялся?

Многие, в том числе и сами практики йоги, убеждены в том, что это древний комплекс, и ему чуть ли не несколько тысяч лет. Этой точке зрения во многом поспособствовали старания последователей Аштанга-виньяса-йоги, где Сурья Намаскар в 2-х вариантах открывает практику. При этом ссылаются на упоминания «Поклонения Солнцу» в Ведах.

Но там практика представлена лишь чтением мантр и простиранием перед Солнцем. Впервые последовательность Сурья Намаскар была записана в начале 20 века Пратинидхи Пантом, раджой Аундха, выдающимся человеком, немало потрудившимся над реформированием системы физического воспитания.

И хотя раджа, как это было принято, скромно ссылался на существовавшую до него традицию, современные исследователи склоняются к мнению, что именно он изобрел эту последовательность, включив в нее индийские силовые упражнения борцов — данды (отжимания с характерными прогибами) и байтхаки (приседания с отмашкой рук и отскоком).

Сами намаскары (поклоны) были, по-видимому, позаимствованы из традиционных религиозных ритуалов простирания перед Солнцем. Раджа Аундха и дал последовательности название, под которым ее знает сегодня весь мир. По сути – это метод бодибилдинга, созданный культуристом и популяризированный его последователями.

Индийские отжимания борцов кушту или данды использованы в данной технике. Норман Сьоман – известный исследователь йоги, выдвинул предположение, что Кришнамачарья («отец современной йоги») использовал данды индийских борцов, описанные в книге «Вьяяма дипика», как основу для своих виньяс.

Кришнамачарья знал о Сурья Намаскар, поскольку ее регулярные классы, которые тогда никто еще не относил к йоге, проходили в соседнем зале с его йогашалой в Майсорском дворце. Приседания индийских борцов или байтхаки, с точки зрения другого исследователя – Голдберга, тоже взяты оттуда.

Yoga namaskar – поклонение солнышку – удивительным впитала в себя отличительные черты западной культуры — чувство соперничества и желание побеждать. Многие западные йоги не случайно тяготеют к Приветствию Солнцу, практика которого стимулирует мощный всплеск энергии.

Как в природе не бывает неисчерпаемых источников энергии, так и Привет¬ствие Солнцу нельзя считать идеальным комплексом… Ведь если все время находиться под лучами палящего солнца, можно получить солнечный удар. И неконтролируемая практика Сурья Намаскар вместо ожидаемого бодрящего эффекта может привести к упадку сил, апатии и даже срыву иммунитета.

Поэтому все хорошо в меру. Но йогический комплекс Приветствия подходит и начинающим, и продолжающим практикам — у каждой асаны есть варианты упрощения — на случай, если полная форма пока недоступна. Сурья может стать ежедневным утренним ритуалом, ключом к хорошему самочувствию и прекрасному настроению.

Есть множество асан, которые помогают организму пробудиться, освободить потоки жизненной энергии, оздоровиться. Среди всего разнообразия последовательностей под такую задачу, Сурья Намаскар техника — наиболее сбалансированная и гармоничная. Начинающие обнаружат негибкость своих тел из-за напряжённых мускулов, жёстких сухожилий и токсинов в суставах.

Негибкость, недостаток координации и тенденция к напряжению — всё это может быть устранено через очень медленное выполнение упражнений с вниманием на осознанно принимаемое положение тела и релаксацию в каждой позиции. То, к чему применено небольшое усилие (физическое), затем получается без усилий.

Регулярная практика Сурья Намаскар является одним из наиболее быстрых методов повышения гибкости тела. Это одно из главных показаний к практике. Однако чаще всего Сурья Намаскар для начинающих включает в себя асаны с концентрацией на дыхании и Шавасану, как финальную точку и возможность замедлиться и переключиться на процесс внутреннего созерцания.

Упражнения выполняются в строго определенной последовательности, с синхронизацией дыхания и движений. В Сурья Намаскар это имеет особое значение: все прогибы выполняются на вдохе, наклоны — на выдохе. Это обусловлено физиологией: во время вдоха грудная клетка расширяется и наполняется воздухом, на выдохе — сжимается, живот подтягивается.

Выполнять практику можно регулярно, если не забывать про размеренные восстанавливающие занятия. Но есть и противопоказания для Сурья Намаскар. И это не возрастные ограничения, их нет, но есть состояния, при которых практика Сурья Намаскар может спровоцировать осложнения:

• гипертония;
• коронарная артериальная недостаточность;
• пупочная грыжа;
• кишечный туберкулёз;
• травмы опорно-двигательного аппарата;
• острые воспалительные процессы, обострение хронических заболеваний;
• послеоперационный период;
• беременность на сроках после 12-ти недель;
• послеродовой период (40 дней при естественных родах, полгода — после кесарева сечения);
• месячные.

При наличии протрузий или грыж в любом отделе позвоночника, прогибы и наклоны следует выполнять на небольшой амплитуде: будьте внимательны к ощущениям и избегайте боли. Также стоит быть осторожным, если есть проблемы с сердцем — заниматься можно, но при щадящем режиме выполнения, без резких переходов из асаны в асану.

Если есть сомнения, обязательно проконсультируйся с врачом.