девушка медитирует Фото Dane Wetton on Unsplash

Уджайя пранаяма и её польза – техника выполнения для начинающих

Марина Левковская

Автор

Высшее психологическое образование. Преподаю йогу. Прохожу вторую ступень о...

Наталья Суркова

Эксперт

Практикующий психолог, гештальт-терапевт. Закончила Тольяттинский Государ...

«Уд» и «Джайя» – «увеличение» и «победа». А успех всегда в самообладании. Уджайя пранаяма учит как раз этому самообладанию через усердную практику, самодисциплину, контроль дыхания, через возможность раскрыть грудную клетку и вдохнуть полной грудью.

Уджайя пранаяма – это техника расслабления разума и мышц тела. Также в процессе очищаются легкие от застоявшегося в них воздуха, происходит своеобразная вентиляция. Во время медленного дыхания, все процессы в организме успокаиваются, а значит и снижается активность нервной системы, что благотворно влияет на состояние всего организма.

Как выполняется практика

девушка медитирует
Фото Mor Shani on Unsplash

Для освоения пранаямы потребуется некоторое время и предварительные ступени практики. Первое, что каждый может обнаружить, начиная практиковать, – это поверхностность собственного дыхания и неумение сделать вдох более продолжительным и выдох более полным.

В повседневной жизни мы забываем про то, как мы дышим, наше тело это делает даже без нашего сознательного участия, и вот это как раз нам и нужно подкорректировать. В Уджайя пранаяме есть одиннадцать ступеней для освоения. Каждая из них похожа на предыдущую, но имеет несколько дополнительных или других указаний, от чего меняется и эффект действия.

Ступени

Первая ступень является подготовительной и направленна на то, чтобы научить практикующего осознавать ощущения в лёгких;

  • Тебе понадобятся две большие подушки, либо свёрнутое одеяло. Его нужно положить таким образом на пол, чтобы, когда ты ляжешь сверху, всё твое тело начиная от головы и до поясницы будет располагаться на мягкой поверхности, а ягодицы и ноги – на полу. Верхняя часть туловища окажется на небольшом возвышении по сравнению с ногами. Следи за тем, чтобы голова лежала удобно. Тебе должно быть комфортно в таком положении;
  • Закрой глаза и полежи в спокойствии пару минут;
  • Дыши нормально. Задача в тотальном наблюдении. С этой секунды ты наблюдатель за собственным дыханием. Чувствуй и осознавай поток дыхания всё время практики;
  • При вдохе следи, чтобы лёгкие наполнялись одинаково равномерно. Чувствуй раскрытие грудного отдела, как клетка расширяется в стороны и приподнимается вверх, синхронизируй оба эти действия вместе;
  • Выдыхай легко и равномерно;
  • Практикуй 10-15 минут.

Первая ступень укрепляет нервную систему, развивает внимание, убирает напряжение в лёгких, подготавливая их к дальнейшей практике глубокого дыхания.

Ступени 2, 3, 4 – такие же, как описано в ступенях 6, 7, 8, но практикуются из положения лёжа, так начинающему проще расслабиться и постичь то, что происходит с ним в моменте.

Ступень 5 – техника, как в первой ступени, но выполняется из положения сидя.

  • Садись в падмасану (полный лотос), сиддхасану (по-турецки, у женщин левая нога спереди), вирасану (колени на полу, сидя на пятках) или в другую доступную тебе позу, главное ровная спина;
  • Посиди спокойно, с ровной спиной;
  • Опусти подбородок к груди и одновременно не много приподними грудную клетку на встречу подбородку. Размести подбородок в ямочке от ключиц. Это джаландхара бандха – горловой замок; если такое положение пока невозможно или очень сковывает, тогда отпусти подбородок к груди без лишнего напряжения;
  • Руки на коленях, ладонями вверх. Либо соедини указательный и большой палец, на обеих руках, остальные при этом выпрямлены – джанана мудра;
  • Не напрягай глаза;
  • Сохраняй слух;
  • Сначала осуществи спокойный и насколько возможно медленный выдох, не оказывая при этом давления на брюшную полость;
  • Повтори пункты 3- 6 из первой ступени. Продолжай 10-15 минут и после расслабление из положения лёжа.
Уджайи пранаяма. Как правильно дышать уджайи?

Уджайи пранаяма. Как правильно дышать уджайи?

Ступень 6 – учит практикующего искусству выдоха.

  • Следуй пунктам 1- 7 из пятой ступени, выдохни весь воздух из лёгких;
  • Обычный вдох;
  • Выдыхай глубоко и медленно, до полного опустошения лёгких, не прикладывая при этом усилий;
  • Слушай внимательно звук, который образуется от твоего дыхания, и попробуй поддерживать его ритм на протяжении всей практики;
  • Продолжай дышать таким образом еще минут десять, после расслабление лёжа.
  • Здесь внимание на медленных выдохах.

Ступень 7 – искусство вдоха.

  • Следуй пунктам 1-7 из пятой ступени и сделай полный выдох;
  • Спокойно и соверши вдох следуя пунктам 3-7 ступени;
  • Выдохни медленно, чуть дольше обычного;
  • Повторяй в течении десяти минут, после расслабление лёжа;

Ступень 8 – и вот только теперь, практикующий будет готов приступить к выполнению Уджайя пранаямы. Все ступени до этого, были подготовительные.

  • Следуй пунктам 1- 7 пятой ступени и сделай полный выдох;
  • Глубокий, медленный вдох;
  • Слушай шипящий звук, который происходит от твоего дыхания. Твоя задача контролировать его ритм. Контролируется он, резонансом звука. Тон зависит от потока дыхания. Это важный момент для успешной практики;
  • Наполни лёгкие от основания, до верха, до самых плеч и ключиц. Сознательно направляй дыхание во все части лёгких;
  • Осознавай поток вдыхаемого воздуха;
  • Ты принимающая энергия, дыхание это дар, осознавай это;
  • Не раздувай живот и держи диафрагму на одном уровне. Этого правила нужно придерживаться во время выполнения любой пранаямы;
  • Пункты 4,6,7 выполняются за счёт подтягивания мышц лобковой области и живота вверх к грудине, затем к голове;
  • Теперь медленный выдох, диафрагма здесь играет важную роль;
  • Поддерживай диафрагму и рёбра в приподнятом состоянии и медленно выдыхай до полного опустошения лёгких;
  • Повторять на протяжении десяти минут, потом расслабление лежа;
  • При каждом вдохе и выдохе происходит короткая незначительная задержка дыхания, она происходит автоматически, тело таким образом самом себя регулирует, учись осознавать и чувствовать этот процесс;

Уджайя пранаяма вентилирует лёгкие, успокаивает нервную систему и насыщает кислородом каждую клетку тела.

Ступень 9 – начинает вводиться задержка дыхания на вдохе – сахита антара кумбхака.

  • Следуй пунктам 1- 7 из пятой ступени и сделай полный выдох;
  • Вдох и задержи дыхание с ровной спиной;
  • Не поднимай голову;
  • Осознай процесс того, как дыхание проникает в каждую клетку твоего тела;
  • Спустя несколько секунд это ощущение, осознавание, начнёт покидать тебя, а значит время сделать обычный выдох;
  • Это был один цикл. Выполнять 10-15 таких циклов.
  • Если во время занятия ты чувствуешь усталость, вернись к практике обычного дыхания;
  • Когда данная практика будет освоена, переходи к задержке дыхания на десять, пятнадцать секунд. Но без напряжения. Напряжение, сигнал о том, что ты делаешь больше, чем можешь, а этого делать не стоит. Чтобы увеличить продолжительность времени без воздуха, приподними диафрагму еще не много вверх и подтяни живот к позвоночнику;
  • Тяжесть в висках или голове свидетельствует о через чур длинной задержки дыхания;
  • Выдыхай, не теряя контроль над туловищем и диафрагмой. После завершения отдохни в положении лёжа.

Развивает гармонию между умом и нервами, тело наполняется энергией, развивает выносливость и идеально подойдёт тем, кто страдает ленью или апатией.

Ступень 10 – вводится задержка дыхания после выдоха – сахита бахья кумбхака.

  • Следуй пунктам 1- 7 из пятой ступени и полный выдох;
  • Нормальный вдох и затем полный выдох до полного опустошения лёгких, но без напряжения;
  • Задержи дыхание на столько, на сколько будет возможно, при этом не напрягаясь. После соверши обычный вдох. Это был один цикл, повтори его еще 10-15 раз;
  • Сокращение мышц живота, давление в голове, судорожный вдох после, всё это указывает на то, что практикующий пытается сделать больше своих возможностей, что не является благостным;
  • После вернись к обычному дыханию и перейди к расслаблению лёжа.

Уравновешивает высокое кровяное давление и дарит ощущения спокойствия.

Ступень 11 – внутренняя задержка для продвинутых практиков.

Сначала все инструкции выглядят странно, выполнить их так же не особо получается, но всего лишь некоторое время практики спустя, и всё получается легко. Ты почувствуешь себя гораздо лучше, чем до начала практики.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up