ТОП-17 доказанных советов для лучшего сна

Хороший ночной сон важен не меньше, чем регулярные физические упражнения и здоровое питание. Дорогие кремы и походы к косметологам бесполезны, если ты мало спишь и часто просыпаешься. Из зеркала на тебя по-прежнему будет смотреть Крошка Енот. Но внешние проблемы – это верхушка айсберга.

Хронической недосып негативно влияет на гормоны, физическую работоспособность и работу мозга. Ты постоянно чувствуешь себя уставшей, «заедаешь» стресс фаст-фудом и сладостями, злоупотребляешь кофе — с каждым шагом всё дальше от фигуры мечты, и всё ближе к нервному срыву. Чтобы хорошо спать, воспользуйся следующими советами.

ТОП-17 советов, как начать лучше спать

• Больше находись на солнце в течение дня.

У людей, страдающих от бессонницы, воздействие яркого света в дневное время улучшало качество и продолжительность сна. И сокращало время, необходимое для засыпания, на 83%. Аналогичное исследование International Journal of Geriatric Psychiatry в 2003 году показало, что 2 часа, проведённым при ярком освещении, увеличивают продолжительность сна на 2 часа и его качество на 80% у пожилых людей. Если нет возможности чаще бывать на улице, установи на рабочем месте дополнительную лампу.

• Ограничь воздействие синего света перед сном.

Яркий свет днём настраивает на продуктивную работу, но воздействие света вечером может привести к обратному эффекту. Из-за сниженной выработки мелатонина и растущего чувства тревоги, ты не сможешь быстро заснуть. Циркадный ритм нарушается, организм думает, что сейчас не время для отдыха.

Синий свет, который излучают экраны смартфонов и компьютеров, является худшим в этом отношении. Большинство людей не расстаются со своими гаджетами даже в постели. Они любят полистать ленту в соцсетях перед сном, что приводит к ночному бодрствованию. Поэтому, лучше всего оставлять устройства за пределами спальни.

Но если это невозможно, и твой образ жизни предусматривает работу за компьютером перед сном, приобрети специальные очки, блокирующие синее излучение. Смартфоны поддерживают ночной режим, меняющий оттенок экрана. Кроме того, можно загрузить блокирующее приложение.

• Откажись от кофеина во второй половине дня.

Нельзя недооценивать очевидную пользу кофеина. Когда нужно срочно прийти в себя, чашка горячего крепкого кофе поможет избавиться от усталости. Ты почувствуешь моментальный прилив энергии, улучшится концентрация и появятся силы работать, даже если всю ночь ты не смыкала глаз.

Но при употреблении в конце дня кофеин стимулирует твою нервную систему и может помешать тебе расслабиться и заснуть естественным образом. В 2013 году Journal of Clinical Sleep Medicine опубликовал результаты исследования, которое показало, что употребление кофеина за 6 часов до сна значительно ухудшает его качество.

Уровень кофеина в крови может оставаться на повышенном уровне в течение 6–8 часов. Поэтому, если у тебя есть проблемы со сном, последнюю чашку кофе ты должна выпить не позднее 14:00. Если ты никак не можешь отказаться от этого напитка, обрати внимание на те продукты, которые не содержат кофеин.

• Сократи продолжительность дневного сна.

Короткий дневной сон может быть полезен, если это твой способ ограничить воздействие на организм тяжёлых нагрузок. Но если ты привыкла ложиться подремать каждый раз, когда на тебя накатывает усталость, есть риск сбить циркадный ритм. Тебе станет трудно засыпать вечером.

Кроме того, дневной сон не всегда избавляет от сонливости. Если ты не можешь отказаться от этой привычки, ставь будильник на 30 минут. Дневной сон такой продолжительности положительно влияет на работу мозга. Всё, что дольше, может нанести вред здоровью и качеству сна.

У наших бабушек есть примера: «Нельзя спать на закате солнца, иначе будешь болеть». В чём-то они определённо правы. Если из-за дневного сна ты стала хуже спать ночью, откажись от него. Нет никаких нарушений, и ты себя прекрасно чувствуешь? Ничего не нужно менять.

• Старайся засыпать и просыпаться в одно и то же время.

Циркадный ритм твоего тела функционирует по заданным «настройкам», синхронизируясь с восходом и закатом солнца. Соблюдение режима сна и бодрствования может улучшить качество сна в долгосрочной перспективе. Но для этого недостаточно лечь пораньше в понедельник. Чтобы закрепить привычку и добиться результата, потребуется время.

Научный журнал Journal of Sleep Research выявил закономерность между циркадными ритмами, регулярностью сна, проблемами со сном, дневной сонливостью и дневным поведением. Участники эксперимента, у которых не было строго режима сна, или которые соблюдали его в будни, но позволяли себе в выходные дни лечь намного позже, жаловались на бессонницу.

«Сова» и «жаворонок» — это выбор, а не приговор. Можно постепенно перестроить свой организм на более раннее пробуждение и комфортное время засыпания. Каждый день смещай время на 5 минут, и постепенно, через несколько недель, ты привыкнешь засыпать раньше, а по утрам тебе не понадобится будильник.

• Принимай добавки с мелатонином.

«Таблетки?! Только не это!» — подумаешь ты, и будешь абсолютно неправа. Если твой организм измучен хаотичными пробуждениями, нужно подключать тяжёлую артиллерию. Мелатонин — это ключевой гормон, который даёт команду мозгу, что пора расслабиться и лечь спать.

Его используют и для лечения бессонницы, и для корректировки режима сна. Всё зависит от дозировки и продолжительности терапии. 2 мг мелатонина перед сном улучшают качество сна (между прочим, на 15%) и помогают оставаться бодрой в течение следующего дня. Мелатонин используют для адаптации во время смены часовых поясов.

Если ты регулярно принимаешь лекарства, перед приёмом мелатонина проконсультируйся со своим лечащим врачом. Начни с маленькой дозы в 1 мг, постепенно увеличивая её до комфортной. При достижении эффекта, нельзя резко отменять препарат. Плавно снижай дозу.

• Обрати внимание на натуральные успокоительные.

Некоторые активные добавки могут снять беспокойство и помочь тебе уснуть. Например, экстракт листьев гинкго билоба расслабляет стенки сосудов и снижает влияние стресса на организм. Его нужно принимать по 250 мг за 30–60 мин до сна. Всеми любимый глицин тоже влияет на качество сна.

100 мг аминокислоты за 20 минут до сна существенно улучшат его качество. Можно использовать проверенный метод наших бабушек — корень валерианы. Если ты плохо засыпаешь из-за того, что много ворочаешься и не можешь принять удобное положение, это говорит о нехватке магния. Восполни его запасы, и тебе сразу станет лучше.

Лаванда является одним из самых эффективных и известных средств по борьбе с бессонницей. Можно применять её в виде отвара или эфирного мала. Каждая из этих добавок не является панацеей. Но может существенно облегчить тебе жизнь. Не отказывайся от экспериментов.

• Не употребляй алкоголь перед сном.

Героини популярных сериалов грешат тем, что для крепкого сна могут себе позволить пару бокалов вина. Внушая нам, что это отличный способ победить бессонницу. На самом деле, в употреблении алкоголя как седативного средства, ничего хорошего нет. Он негативно влияет на выработку гормонов и усиливает симптомы апноэ.

Исследование Journal of Psychiatry & Neuroscience 1992 года до сих пор не потеряло актуальности. Оно показало, что уровень мелатонина в моче участников эксперимента, регулярно употребляющих алкоголь, значительно ниже, чем у тех, кто от него отказался. А мелатонин — это ключ к здоровому сну.

Кроме того, употребление алкоголя в ночное время нарушает естественную ночную выработку гормона роста человека, который играет важную роль в цикличности циркадного ритма и выполняет множество других ключевых функций.

• Оптимизируй свою спальню.

Чтобы быстро засыпать и не просыпаться по ночам, ты должна чувствовать себя в безопасности. Если тебе не комфортно, слишком холодно или жарко, шумно или гнетёт гробовая тишина, нервирует яркий фонарь за окном, а соседи за стеной слишком бурно выясняют отношения, вышеперечисленные советы не сработают.

Воспользуйся правилом «трёх Т»: тихо, тепло, темно. Спать в проходной комнате категорически не рекомендуется. Если есть возможность, перенеси спальное место. К тому же, нет ничего страшного в том, чтобы спать раздельно со своим супругом. Твой регулярный сон — это залог здоровых взаимоотношений.

От уличного шума спасут качественные оконные рамы. Выбирай плотные шторы из тяжёлой натуральной ткани. Отрегулируй нужную влажность, слишком сухой воздух влияет на дыхание. Но чаще всего, источники беспокойства находятся в твоей комнате — оставь за порогом светящиеся часы.

• Установи комфортную температуру в спальне.

Температура тела и температура окружающей среды также могут сильно влиять на качество сна. По статистике люди хуже спят летом и в жарких странах. Температура воздуха влияет на способность быстро заснуть даже сильнее, чем внешний шум. Используй кондиционер или вентилятор.

Многие люди жалуются на то, что не могут спать на нагретом постельном белье, и всю ночь перекладывают подушку с одной стороны на другую. Чтобы такого не случилось, отдавай предпочтение натуральным материалам. Обрати внимание на шёлковые пижамы, они будут приятно холодить кожу. И проветривай комнату перед сном.

• Не наедайся на ночь.

Поздний прием пищи может отрицательно сказаться как на качестве сна, так и на естественном высвобождении гормона роста и мелатонина. Но важно не только, когда ты ешь, но и что. Всё жирное, калорийное, сладкое и мучное оставь на обеденный перерыв. Ночь — не лучшее время для чревоугодия.

Как правило, продукты с большим количество углеводов организм использует для получения энергии. Чтобы хорошо засыпать, тебе нужно расходовать её в течение дня, а не перед сном. Не можешь лечь на голодный желудок? Поешь, но придерживайся маленькой порции и «чистого» питания.

• Заведи вечерний ритуал для расслабления.

В эру осознанности быстрый переход от активной жизни ко сну — это преступление. Многие женщины уже давно пользуются всеми благами цивилизации, чтобы сгладить этот момент. Заботиться нужно не только о теле, но и о душе. Если тебя что-то беспокоит, ты не сможешь уснуть даже после изматывающей тренировки.

Вечерняя релаксация улучшает качество сна и является одним из самых распространённых методов лечения бессонницы. Выбирай наиболее комфортное времяпровождение: медитацию, упражнения для правильного дыхания, массаж, прослушивание расслабляющей музыки, чтение лёгкой литературы, визуализацию.

• Прими расслабляющую ванну или тёплый душ.

Горячая вода расширяет сосуды и расслабляет мышцы. Добавь в ванну ароматную морскую соль или пару капель эфирного масла лаванды, и ты постепенно настроишься на отдых. Принимать ванну нужно за полтора часа до сна (не раньше, иначе эффект успеет испариться).

Тёплый душ работает ничуть не хуже. А если в твои планы не входит полностью погружаться в воду (например, ты плохо себя чувствуешь), попарь ноги в тёплой воде с травами. Это отличная альтернатива полноценному купанию. Этой ночью будешь спать, как младенец.

• Обратись к специалисту для диагностики расстройства сна.

Иногда проблемы со сном — следствие хронических заболеваний. Чаще всего встречается апноэ — непостоянное прерывистое дыхание. Во время сна дыхание может остановиться на несколько секунд, затем следует глубокий шумный вдох — зрелище не для слабонервных. 24% мужчин и 9% женщин страдают от этого заболевания.

Другие распространенные проблемы, диагностируемые с медицинской точки зрения, включают в себя нарушения циркадного ритма сна/бодрствования. С этим часто сталкиваются посменные рабочие, сотрудники ночных заведений. Если ни одно доступное средство не помогает, стоит обратиться к специалисту.

• Поменяй кровать, матрас или подушку.

Некоторые люди задаются вопросом, почему у себя дома их преследуют проблемы со сном, а в отеле их не может разбудить даже будильник. И дело не только в расслабляющей гостиничной обстановке (особенно, в жарких странах). Качество кровати, её размер и расположение играют важную роль.

Новые постельные принадлежности могут значительно улучшить качество сна. Например, новый матрас, по информации из Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, уменьшает боль в спине на 57%, а боль в плече на 60%. Качество сна в целом возрастает на 60%.

Рекомендуется обновлять постельное бельё и принадлежности не реже одного раза в 5 лет. После череды стирок натуральные материалы теряют свои полезные свойства, а синтетические начинают отдавать краситель и покрываются катышками. Это сигнал, что пора побаловать себя обновкой.

• Регулярно занимайся спортом.

Физические упражнения — один из доступных научно обоснованных способов улучшить сон и общее здоровье организма. Занятия спортом помигают уменьшить проявления бессонницы. Регулярные тренировки почти вдвое сокращают время, необходимое для засыпания, что крайне полезно для людей любого возраста.

Тревожность снижается на 15%, а общее время сна увеличивается на 18%. Но заниматься непосредственно перед сном нельзя. Физические упражнения влияют на выработку адреналина и повышают бдительность. Старайся посещать тренажёрный зал в светлое время суток.

• Не пей много жидкостей на ночь.

Никтурия — это медицинский термин, обозначающий потребность просыпаться ночью для посещения уборной. Чем чаще ты просыпаешься, тем больше тебе нужно будет времени, чтобы заснуть. Многие женщины сначала час мучаются, решая, стоит ли встать, а потом час ворочаются, пытаясь заснуть.

Поэтому выпить большую кружку чая во время просмотра любимого сериала — идея так себе. Хотя гидратация жизненно важна для твоего здоровья, разумно ближе к вечеру уменьшить потребление жидкости. За 1–2 часа до сна лучше не пить.