девушка медитирует Фото автора SHVETS production: Pexels

Мышечная прогрессивная релаксация по методике Джекобсона

Виктория Пономарёва

Автор

Журналист, писатель, творческая личность с трезвым подходом к жизни. Главны...

Наталья Суркова

Эксперт

Практикующий психолог, гештальт-терапевт. Закончила Тольяттинский Государ...

Напряжение, тревога и другие негативные колебания психоэмоционального фона отражаются не только на настроении, но и на физическом здоровье. Это факт. Самая упрямая в мире вещь, доказанная методом наблюдения и исследований около ста лет назад американским психотерапевтом Эдмундом Джекобсоном. Разработанная им методика помогает снять психологическое напряжение посредством простых физических упражнений. В чём она заключается и как выполняется?

Как связаны физическое и духовное начало

девушка медитирует на природе
Фото автора Evelina Zhu: Pexels

Вряд ли ты встречала разгневанных йогов или сторонников иных духовно-физически практик. Это объясняется не только целебной силой спорта, как такового, но и способностью различных упражнений качественно “прокачивать” мышцы, вызывая так называемую приятную усталость и снимая мозговое напряжение.

Ювенальное “в здоровом теле – здоровый дух” базируетс на этом же принципе. Когда твоё тело расслаблено и отсутствует любое физическое напряжение, ты имеешь гораздо больше шансов нормально отдохнуть, расслабиться и побороть некоторые психоэмоциональные проблемы.

Что такое методика Джекобсона

Это элементарная программа, которая подразумевает напряжение и расслабление определенных групп мышц. Практика данной методики не требует физической подготовки, затрат времени или наличия спортивного инвентаря. Ты можешь делать её в собственной квартире, на улице, на работе и даже в общественных местах.

Техника распространена в англоязычных странах, а в последние годы набирают популярность и на постсоветском пространстве.

Авторство методики прогрессивной мышечной релаксации принадлежит американскому неврологу и психиатру Эдмунду Джекобсону, наблюдавшему за пациентами с различными формами панических атак. В дальнейшем суть его методики была перенята и успешно использована врачами в других областях человеческого организма. Например, около четверти века спустя она вошла в основу упражнений Кегеля.

Релаксация по Джекобсону

Релаксация по Джекобсону

Кто такой Джекобсон и на чём основаны его наблюдения

Эдмунд Джекобсон – врач из американского города Чикаго, родившийся в семье, далекой от медицины и психиатрии. Впрочем, это не помешало ему защитить докторскую диссертация в Гарварде и прославиться в области разработки технологии биологической обратной связи, а также простой и доступной методики, направленной на нормализацию психоэмоционального состояния человека.

В начале 20-х годов ХХ века Джекобсон измерял тонус мышц у пациентов, обращавшихся к нему с жалобами на тревожность, приступы паники и иные проявления невротической и эмоциональной неадекватной реакции на события внешнего мира. В итоге, была установлена прямая взаимосвязь между эмоциональным состоянием и физическим напряжения.

Ты и сама можешь заметить, как сжимаются кулачки во время злости, или начинает ныть поясница при испуге. В таком случае методика Джекобсона – верное решение для того, чтобы привести своё состояние в норму.

Кому подходит методика Джекобсона

Думала ли ты когда-нибудь о том, зачем человеку нужен отпуск? Правильно, он помогает расслабиться и восстановиться после продолжительного периода труда, соблюдения жестких графиков, стрессовых ситуаций. Но если отпуск, как в песне, «только раз в году», а нервы уже на пределе и ты всем телом ощущаешь усталость и напряжение, подойдёт и методика Джекобсона.

Её автор доказал возможность снятия возбуждения нервной системы и быстрого «лечения» от стресса и переутомления посредством расслабления мышц. Такая практика особо необходима людям, которые испытывают такие нарушения и проблемы, как:

  • стрессы;
  • бессонница;
  • повышенная тревожность;
  • фобии;
  • панические атаки.
Giphy

Ты можешь обратиться к методике Джекобсона перед авиаперелётом, если некомфортно чувствуешь себя в воздухе.

Можешь таким образом просто снять фоновое напряжение, вызванное трудным рабочим днём или неприятным общением.

Методика Джекобсона помогает сравнительно быстро привести в норму твоё психологическое состояние, для чего ты должна повторить несколько простых упражнений.

Частота и регулярность тренировок по методике Джекобсона

Любая тренировка, в которой задействованы разные группы мышц, требует систематического выполнения. Методика Джекобсона изначально включает 200 упражнений. Продолжительность прогрева мышц в среднем составляет четверть часа.

Один день – одно упражнение. К следующему можно приступать только через четыре дня. Так развивается мышечная память.

Каждое упражнение проводят в пять подходов. При этом болевые эффекты считаются нарушением, но может присутствовать слабое жжение, покалывание или тепло.

Фото автора Alexy Almond: Pexels

Подготовка к программе

Нужно исключить отвлекающие и раздражающие фактор. Если обратиться к методике Джекобсона ты вынуждена в разгар рабочего дня, просто постарайся выйти из комнаты, найдя укромный уголок.

Нужно отвлечься от беспокоящей тебя ситуации и не возвращаться к ней мысленно.

Упражнения для ног

Представь, что лежишь в кровати и потягиваешься после продолжительного сна. Ты расслаблена и хочешь «пробудить» своё тело, чтобы встретить новый день бодрой и счастливой. Примерно так же будут выглядеть все основные упражнения по методике Джекобсона.

Мышцы ног, к примеру, ты будешь расслаблять так:

  • Максимально прижми к ступне пальцы ног и зафиксируй их в таком положении на 30 секунд. Расслабь на несколько секунд и повтори ещё четыре раза.
  • Сделай «балетную ножку», сильно вытянув вперёд носочки. Зафиксируй. Расслабь ступню. Повтори.
  • Натяни носки на себя. Можешь ощутить тепло с обратной стороны колена: это растягиваются мышцы. Расслабь. Сделай ещё несколько подходов.
Фото автора Elina Fairytale: Pexels
  • Прими горизонтальное положение. Ровные ножки приподними над полом на 15-20 см. Полежи так. Опусти. Отдохни. Так ты заодно и пресс подкачаешь.

Комплекс для мышц рук

Руки ты будешь тренировать от кончиков пальцев и до плечевого сустава. Занятия проводят поочерёдно, тренируя обе руки. Правши начинают занятия с правой руки, левши – с левой. Выглядеть это будет так:

  • Поочерёдно сжимай в кулак кисть правой и левой руки. Не забывай держать кулак в напряжении, а затем открывать его, давая кисти и пальцам отдых.
  • Согни доминирующую руку в локте. Напряги бицепс. Задержи. Плавно разогни. Чередуй руки.
  • Напрягай руки по нарастающей: кисть. Бицепс, трицепс. Для этого можешь облокотиться на любую ровную горизонтальную поверхность или стену.

Сделав разминку с правой и левой руками, можешь выполнить последнее задание сразу на обе конечности.

Лицо, шея, голова

Некоторые упражнения ты будешь проводить дома или в других местах где сможешь принять горизонтальное положение. В таком случае «работает» только шея и голова. Плечи остаются лежать неподвижно.

Фото автора Polina Kovaleva: Pexels

Ты приподнимаешь голову и стараешься достать подбородком грудной клетки. Удерживаешь направление. Возвращаешься в исходное положение. Повторяешь.

В кабинете, на прогулке или за чашечкой кофе в кафе ты можешь сделать следующие упражнения:

  • Чередуй и повторяй подходы по напряжению и расслаблению челюсти – сжимай и разжимай её.
  • Поднимай брови (морщи лоб) и опускай.
  • Сильно сжимай губы и расслабляй.
  • Зажмурь веки и плавно снимай это напряжение.
  • Упрись кончиком языка в нёбо. Посиди так, затем расслабься.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up