Нервно-мышечная релаксация по методу Джекобсона
девушка медитирует Фото автора SHVETS production: Pexels

Мышечная прогрессивная релаксация по методике Джекобсона

Виктория Пономарёва

Автор

Журналист, писатель, творческая личность с трезвым подходом к жизни. Главны...

Наталья Суркова

Эксперт

Практикующий психолог, гештальт-терапевт. Закончила Тольяттинский Государ...

Напряжение, тревога и другие негативные колебания психоэмоционального фона отражаются не только на настроении, но и на физическом здоровье. Это факт. Самая упрямая в мире вещь, доказанная методом наблюдения и исследований около ста лет назад американским психотерапевтом Эдмундом Джекобсоном. Разработанная им методика помогает снять психологическое напряжение посредством простых физических упражнений. В чём она заключается и как выполняется?

Как связаны физическое и духовное начало

девушка медитирует на природе
Фото автора Evelina Zhu: Pexels

Вряд ли ты встречала разгневанных йогов или сторонников иных духовно-физически практик. Это объясняется не только целебной силой спорта, как такового, но и способностью различных упражнений качественно “прокачивать” мышцы, вызывая так называемую приятную усталость и снимая мозговое напряжение.

Ювенальное “в здоровом теле – здоровый дух” базируетс на этом же принципе. Когда твоё тело расслаблено и отсутствует любое физическое напряжение, ты имеешь гораздо больше шансов нормально отдохнуть, расслабиться и побороть некоторые психоэмоциональные проблемы.

Что такое методика Джекобсона

Это элементарная программа, которая подразумевает напряжение и расслабление определенных групп мышц. Практика данной методики не требует физической подготовки, затрат времени или наличия спортивного инвентаря. Ты можешь делать её в собственной квартире, на улице, на работе и даже в общественных местах.

Техника распространена в англоязычных странах, а в последние годы набирают популярность и на постсоветском пространстве.

Авторство методики прогрессивной мышечной релаксации принадлежит американскому неврологу и психиатру Эдмунду Джекобсону, наблюдавшему за пациентами с различными формами панических атак. В дальнейшем суть его методики была перенята и успешно использована врачами в других областях человеческого организма. Например, около четверти века спустя она вошла в основу упражнений Кегеля.

Релаксация по Джекобсону

Релаксация по Джекобсону

Кто такой Джекобсон и на чём основаны его наблюдения

Эдмунд Джекобсон – врач из американского города Чикаго, родившийся в семье, далекой от медицины и психиатрии. Впрочем, это не помешало ему защитить докторскую диссертация в Гарварде и прославиться в области разработки технологии биологической обратной связи, а также простой и доступной методики, направленной на нормализацию психоэмоционального состояния человека.

В начале 20-х годов ХХ века Джекобсон измерял тонус мышц у пациентов, обращавшихся к нему с жалобами на тревожность, приступы паники и иные проявления невротической и эмоциональной неадекватной реакции на события внешнего мира. В итоге, была установлена прямая взаимосвязь между эмоциональным состоянием и физическим напряжения.

Ты и сама можешь заметить, как сжимаются кулачки во время злости, или начинает ныть поясница при испуге. В таком случае методика Джекобсона – верное решение для того, чтобы привести своё состояние в норму.

Кому подходит методика Джекобсона

Думала ли ты когда-нибудь о том, зачем человеку нужен отпуск? Правильно, он помогает расслабиться и восстановиться после продолжительного периода труда, соблюдения жестких графиков, стрессовых ситуаций. Но если отпуск, как в песне, «только раз в году», а нервы уже на пределе и ты всем телом ощущаешь усталость и напряжение, подойдёт и методика Джекобсона.

Её автор доказал возможность снятия возбуждения нервной системы и быстрого «лечения» от стресса и переутомления посредством расслабления мышц. Такая практика особо необходима людям, которые испытывают такие нарушения и проблемы, как:

  • стрессы;
  • бессонница;
  • повышенная тревожность;
  • фобии;
  • панические атаки.
Giphy

Ты можешь обратиться к методике Джекобсона перед авиаперелётом, если некомфортно чувствуешь себя в воздухе.

Можешь таким образом просто снять фоновое напряжение, вызванное трудным рабочим днём или неприятным общением.

Методика Джекобсона помогает сравнительно быстро привести в норму твоё психологическое состояние, для чего ты должна повторить несколько простых упражнений.

Частота и регулярность тренировок по методике Джекобсона

Любая тренировка, в которой задействованы разные группы мышц, требует систематического выполнения. Методика Джекобсона изначально включает 200 упражнений. Продолжительность прогрева мышц в среднем составляет четверть часа.

Один день – одно упражнение. К следующему можно приступать только через четыре дня. Так развивается мышечная память.

Каждое упражнение проводят в пять подходов. При этом болевые эффекты считаются нарушением, но может присутствовать слабое жжение, покалывание или тепло.

Фото автора Alexy Almond: Pexels

Подготовка к программе

Нужно исключить отвлекающие и раздражающие фактор. Если обратиться к методике Джекобсона ты вынуждена в разгар рабочего дня, просто постарайся выйти из комнаты, найдя укромный уголок.

Нужно отвлечься от беспокоящей тебя ситуации и не возвращаться к ней мысленно.

Упражнения для ног

Представь, что лежишь в кровати и потягиваешься после продолжительного сна. Ты расслаблена и хочешь «пробудить» своё тело, чтобы встретить новый день бодрой и счастливой. Примерно так же будут выглядеть все основные упражнения по методике Джекобсона.

Мышцы ног, к примеру, ты будешь расслаблять так:

  • Максимально прижми к ступне пальцы ног и зафиксируй их в таком положении на 30 секунд. Расслабь на несколько секунд и повтори ещё четыре раза.
  • Сделай «балетную ножку», сильно вытянув вперёд носочки. Зафиксируй. Расслабь ступню. Повтори.
  • Натяни носки на себя. Можешь ощутить тепло с обратной стороны колена: это растягиваются мышцы. Расслабь. Сделай ещё несколько подходов.
Фото автора Elina Fairytale: Pexels
  • Прими горизонтальное положение. Ровные ножки приподними над полом на 15-20 см. Полежи так. Опусти. Отдохни. Так ты заодно и пресс подкачаешь.

Комплекс для мышц рук

Руки ты будешь тренировать от кончиков пальцев и до плечевого сустава. Занятия проводят поочерёдно, тренируя обе руки. Правши начинают занятия с правой руки, левши – с левой. Выглядеть это будет так:

  • Поочерёдно сжимай в кулак кисть правой и левой руки. Не забывай держать кулак в напряжении, а затем открывать его, давая кисти и пальцам отдых.
  • Согни доминирующую руку в локте. Напряги бицепс. Задержи. Плавно разогни. Чередуй руки.
  • Напрягай руки по нарастающей: кисть. Бицепс, трицепс. Для этого можешь облокотиться на любую ровную горизонтальную поверхность или стену.

Сделав разминку с правой и левой руками, можешь выполнить последнее задание сразу на обе конечности.

Лицо, шея, голова

Некоторые упражнения ты будешь проводить дома или в других местах где сможешь принять горизонтальное положение. В таком случае «работает» только шея и голова. Плечи остаются лежать неподвижно.

Фото автора Polina Kovaleva: Pexels

Ты приподнимаешь голову и стараешься достать подбородком грудной клетки. Удерживаешь направление. Возвращаешься в исходное положение. Повторяешь.

В кабинете, на прогулке или за чашечкой кофе в кафе ты можешь сделать следующие упражнения:

  • Чередуй и повторяй подходы по напряжению и расслаблению челюсти – сжимай и разжимай её.
  • Поднимай брови (морщи лоб) и опускай.
  • Сильно сжимай губы и расслабляй.
  • Зажмурь веки и плавно снимай это напряжение.
  • Упрись кончиком языка в нёбо. Посиди так, затем расслабься.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

  1. avatar

    Мне хорошо прогулки на свежем воздухе помогают снять напряжение, люблю прогуляться после работы до дома. А в выходные частенько с семьей в парк выбираемся подышать свежим воздухом, и упражнений никаких не надо, приезжаешь домой обновленным человеком

  2. avatar

    Снимать напряжение за день нужно обязательно, хорошо йога помогает или медитация…

  3. avatar

    Неплохие упражнения, надо полный курс посмотреть. Самое главное мне понравилось, что по одному упражнению каждый день надо делать)

  4. avatar

    А я сама в течении дня стараюсь делать периодически какие-нибудь упражнения, а то работа сидячая, проблем много со здоровьем. Просто встаю и делаю например махи руками в круговую, уже кровь разгоняется или отжимание от стенки хорошо понижает давление…

  5. avatar

    Обязательно нужно расслаблять мышцы, иначе потом болезни будешь лечить. Желательно вообще заниматься каким-нибудь спортом или танцами или в бассейне плавать. Вариантов много, можно выбрать то, что нравиться…

    • avatar

      Гость

      у меня мама до 70 лет ходила в бассейн и чувствовала себя очень хорошо поэтому. а коллеги на работе сидели и ныли как у них все болит и ноет(

  6. avatar

    Вообщем смысл один-надо шевелиться где бы ты не находился. Если целый день сидеть за компом, а дома тупо лежать на диване, то ни к чему хорошему это не приведет, надо двигаться…

  7. avatar

    Я медитирую по вечерам, это помогает снять напряжение, успокоить нервную систему и настроиться на сон

  8. avatar

    Главное вечером не залечь на диван перед телевизором, есть у меня такая привычка. Надо себе перебороть и заняться чем-то физическим, например уборкой или в огороде покопаться у кого он конечно есть…

  9. avatar

    Я гимнастику Шишонина делаю, у меня очень сильно скованы именно мышцы шеи. Эти упражнения снимают напряжение и проходят головные боли, давление уменьшается, только надо делать регулярно. Сами упражнения очень простые, хорошо делать тем, кто за компьютером много часов проводит…

    • avatar

      Гость

      надо глянуть что за гимнастика, тоже с шеей мучаюсь(

  10. avatar

    А я с утра еще в постели начинаю гимнастику делать, так, простенькие упражнения. Иначе потом буду просто в нерабочем состоянии находиться целый день. Это мне еще и пробудиться ото сна хорошо помогает)

close
up