Напряжение, тревога и другие негативные колебания психоэмоционального фона отражаются не только на настроении, но и на физическом здоровье. Это факт. Самая упрямая в мире вещь, доказанная методом наблюдения и исследований около ста лет назад американским психотерапевтом Эдмундом Джекобсоном. Разработанная им методика помогает снять психологическое напряжение посредством простых физических упражнений. В чём она заключается и как выполняется?
В этой статье:
Как связаны физическое и духовное началоЧто такое методика ДжекобсонаКто такой Джекобсон и на чём основаны его наблюденияКому подходит методика ДжекобсонаЧастота и регулярность тренировок по методике ДжекобсонаПодготовка к программеУпражнения для ногКомплекс для мышц рукЛицо, шея, головаКак связаны физическое и духовное начало
Вряд ли ты встречала разгневанных йогов или сторонников иных духовно-физически практик. Это объясняется не только целебной силой спорта, как такового, но и способностью различных упражнений качественно “прокачивать” мышцы, вызывая так называемую приятную усталость и снимая мозговое напряжение.
Ювенальное “в здоровом теле – здоровый дух” базируетс на этом же принципе. Когда твоё тело расслаблено и отсутствует любое физическое напряжение, ты имеешь гораздо больше шансов нормально отдохнуть, расслабиться и побороть некоторые психоэмоциональные проблемы.
Что такое методика Джекобсона
Это элементарная программа, которая подразумевает напряжение и расслабление определенных групп мышц. Практика данной методики не требует физической подготовки, затрат времени или наличия спортивного инвентаря. Ты можешь делать её в собственной квартире, на улице, на работе и даже в общественных местах.
Техника распространена в англоязычных странах, а в последние годы набирают популярность и на постсоветском пространстве.
Авторство методики прогрессивной мышечной релаксации принадлежит американскому неврологу и психиатру Эдмунду Джекобсону, наблюдавшему за пациентами с различными формами панических атак. В дальнейшем суть его методики была перенята и успешно использована врачами в других областях человеческого организма. Например, около четверти века спустя она вошла в основу упражнений Кегеля.
Релаксация по Джекобсону
Кто такой Джекобсон и на чём основаны его наблюдения
Эдмунд Джекобсон – врач из американского города Чикаго, родившийся в семье, далекой от медицины и психиатрии. Впрочем, это не помешало ему защитить докторскую диссертация в Гарварде и прославиться в области разработки технологии биологической обратной связи, а также простой и доступной методики, направленной на нормализацию психоэмоционального состояния человека.
В начале 20-х годов ХХ века Джекобсон измерял тонус мышц у пациентов, обращавшихся к нему с жалобами на тревожность, приступы паники и иные проявления невротической и эмоциональной неадекватной реакции на события внешнего мира. В итоге, была установлена прямая взаимосвязь между эмоциональным состоянием и физическим напряжения.
Ты и сама можешь заметить, как сжимаются кулачки во время злости, или начинает ныть поясница при испуге. В таком случае методика Джекобсона – верное решение для того, чтобы привести своё состояние в норму.
Кому подходит методика Джекобсона
Думала ли ты когда-нибудь о том, зачем человеку нужен отпуск? Правильно, он помогает расслабиться и восстановиться после продолжительного периода труда, соблюдения жестких графиков, стрессовых ситуаций. Но если отпуск, как в песне, «только раз в году», а нервы уже на пределе и ты всем телом ощущаешь усталость и напряжение, подойдёт и методика Джекобсона.
Её автор доказал возможность снятия возбуждения нервной системы и быстрого «лечения» от стресса и переутомления посредством расслабления мышц. Такая практика особо необходима людям, которые испытывают такие нарушения и проблемы, как:
- стрессы;
- бессонница;
- повышенная тревожность;
- фобии;
- панические атаки.
Ты можешь обратиться к методике Джекобсона перед авиаперелётом, если некомфортно чувствуешь себя в воздухе.
Можешь таким образом просто снять фоновое напряжение, вызванное трудным рабочим днём или неприятным общением.
Методика Джекобсона помогает сравнительно быстро привести в норму твоё психологическое состояние, для чего ты должна повторить несколько простых упражнений.
Частота и регулярность тренировок по методике Джекобсона
Любая тренировка, в которой задействованы разные группы мышц, требует систематического выполнения. Методика Джекобсона изначально включает 200 упражнений. Продолжительность прогрева мышц в среднем составляет четверть часа.
Один день – одно упражнение. К следующему можно приступать только через четыре дня. Так развивается мышечная память.
Каждое упражнение проводят в пять подходов. При этом болевые эффекты считаются нарушением, но может присутствовать слабое жжение, покалывание или тепло.
Подготовка к программе
Нужно исключить отвлекающие и раздражающие фактор. Если обратиться к методике Джекобсона ты вынуждена в разгар рабочего дня, просто постарайся выйти из комнаты, найдя укромный уголок.
Нужно отвлечься от беспокоящей тебя ситуации и не возвращаться к ней мысленно.
Упражнения для ног
Представь, что лежишь в кровати и потягиваешься после продолжительного сна. Ты расслаблена и хочешь «пробудить» своё тело, чтобы встретить новый день бодрой и счастливой. Примерно так же будут выглядеть все основные упражнения по методике Джекобсона.
Мышцы ног, к примеру, ты будешь расслаблять так:
- Максимально прижми к ступне пальцы ног и зафиксируй их в таком положении на 30 секунд. Расслабь на несколько секунд и повтори ещё четыре раза.
- Сделай «балетную ножку», сильно вытянув вперёд носочки. Зафиксируй. Расслабь ступню. Повтори.
- Натяни носки на себя. Можешь ощутить тепло с обратной стороны колена: это растягиваются мышцы. Расслабь. Сделай ещё несколько подходов.
- Прими горизонтальное положение. Ровные ножки приподними над полом на 15-20 см. Полежи так. Опусти. Отдохни. Так ты заодно и пресс подкачаешь.
Комплекс для мышц рук
Руки ты будешь тренировать от кончиков пальцев и до плечевого сустава. Занятия проводят поочерёдно, тренируя обе руки. Правши начинают занятия с правой руки, левши – с левой. Выглядеть это будет так:
- Поочерёдно сжимай в кулак кисть правой и левой руки. Не забывай держать кулак в напряжении, а затем открывать его, давая кисти и пальцам отдых.
- Согни доминирующую руку в локте. Напряги бицепс. Задержи. Плавно разогни. Чередуй руки.
- Напрягай руки по нарастающей: кисть. Бицепс, трицепс. Для этого можешь облокотиться на любую ровную горизонтальную поверхность или стену.
Сделав разминку с правой и левой руками, можешь выполнить последнее задание сразу на обе конечности.
Лицо, шея, голова
Некоторые упражнения ты будешь проводить дома или в других местах где сможешь принять горизонтальное положение. В таком случае «работает» только шея и голова. Плечи остаются лежать неподвижно.
Ты приподнимаешь голову и стараешься достать подбородком грудной клетки. Удерживаешь направление. Возвращаешься в исходное положение. Повторяешь.
В кабинете, на прогулке или за чашечкой кофе в кафе ты можешь сделать следующие упражнения:
- Чередуй и повторяй подходы по напряжению и расслаблению челюсти – сжимай и разжимай её.
- Поднимай брови (морщи лоб) и опускай.
- Сильно сжимай губы и расслабляй.
- Зажмурь веки и плавно снимай это напряжение.
- Упрись кончиком языка в нёбо. Посиди так, затем расслабься.
Марина
Мне хорошо прогулки на свежем воздухе помогают снять напряжение, люблю прогуляться после работы до дома. А в выходные частенько с семьей в парк выбираемся подышать свежим воздухом, и упражнений никаких не надо, приезжаешь домой обновленным человеком
Вера
тоже люблю прогулки, но быстро устаю(
Алина
Снимать напряжение за день нужно обязательно, хорошо йога помогает или медитация…
Ника
Неплохие упражнения, надо полный курс посмотреть. Самое главное мне понравилось, что по одному упражнению каждый день надо делать)
Trinity
А я сама в течении дня стараюсь делать периодически какие-нибудь упражнения, а то работа сидячая, проблем много со здоровьем. Просто встаю и делаю например махи руками в круговую, уже кровь разгоняется или отжимание от стенки хорошо понижает давление…
Eclipse
Обязательно нужно расслаблять мышцы, иначе потом болезни будешь лечить. Желательно вообще заниматься каким-нибудь спортом или танцами или в бассейне плавать. Вариантов много, можно выбрать то, что нравиться…
Гость
у меня мама до 70 лет ходила в бассейн и чувствовала себя очень хорошо поэтому. а коллеги на работе сидели и ныли как у них все болит и ноет(
Not_yours
Вообщем смысл один-надо шевелиться где бы ты не находился. Если целый день сидеть за компом, а дома тупо лежать на диване, то ни к чему хорошему это не приведет, надо двигаться…
Катя
Я медитирую по вечерам, это помогает снять напряжение, успокоить нервную систему и настроиться на сон
Татьяна
Главное вечером не залечь на диван перед телевизором, есть у меня такая привычка. Надо себе перебороть и заняться чем-то физическим, например уборкой или в огороде покопаться у кого он конечно есть…
NotTOshy
Я гимнастику Шишонина делаю, у меня очень сильно скованы именно мышцы шеи. Эти упражнения снимают напряжение и проходят головные боли, давление уменьшается, только надо делать регулярно. Сами упражнения очень простые, хорошо делать тем, кто за компьютером много часов проводит…
Гость
надо глянуть что за гимнастика, тоже с шеей мучаюсь(
Cutie_pie
А я с утра еще в постели начинаю гимнастику делать, так, простенькие упражнения. Иначе потом буду просто в нерабочем состоянии находиться целый день. Это мне еще и пробудиться ото сна хорошо помогает)
tender_carnivore
Я начала заниматься мышечной прогрессивной релаксацией по методике Джекобсона после того, как столкнулась с постоянным чувством тревоги и напряжения. Я часто бывала в состоянии стресса и не могла расслабиться даже в своем доме. Однако, после нескольких сессий я заметила, что мое тело начало расслабляться и я стала чувствовать себя более спокойно и уверенно. Методика Джекобсона помогла мне научиться контролировать свое состояние и уменьшить уровень стресса в моей жизни.
Altynai
Я начала заниматься мышечной прогрессивной релаксацией после того, как столкнулась с проблемами сна. Я часто просыпалась по ночам и не могла заснуть обратно. Однако, после нескольких сессий я заметила, что мое тело начало расслабляться и я стала засыпать быстрее и глубже. Методика Джекобсона помогла мне научиться контролировать свое состояние и улучшить качество моего сна.
NotTOshy
Решила заниматься мышечной прогрессивной релаксацией после того, как столкнулась с проблемами сосредоточения. Я часто теряла концентрацию на работе и не могла сосредоточиться на задачах. Однако, после нескольких сессий я заметила, что мое тело начало расслабляться и я стала более сфокусированной и продуктивной. Методика Джекобсона помогла мне научиться контролировать свое состояние и улучшить качество моей работы.
Санька
Я начала заниматься мышечной прогрессивной релаксацией после того, как столкнулась с проблемами в отношениях. Я часто чувствовала себя напряженной и раздражительной в общении с партнером. Однако, после нескольких сессий я заметила, что мое тело начало расслабляться и я стала более спокойной и терпеливой в отношениях. Методика Джекобсона помогла мне научиться контролировать свое состояние и улучшить качество моих отношений.
•WI-FI•
Я стала заниматься мышечной прогрессивной релаксацией после того, как столкнулась с проблемами с пищевыми пристрастиями. Я часто переедала и не могла контролировать свое питание. Однако, после нескольких сессий я заметила, что мое тело начало расслабляться и я стала более осознанной в своем питании. Методика Джекобсона помогла мне научиться контролировать свое состояние и улучшить качество моего питания.
Анютик
Я начала заниматься мышечной прогрессивной релаксацией после того, как столкнулась с проблемами с постоянным чувством усталости. Я часто бывала в состоянии изнеможения и не могла найти силы на выполнение повседневных задач. Однако, после нескольких сессий я заметила, что мое тело начало расслабляться и я стала более энергичной и активной. Методика Джекобсона помогла мне научиться контролировать свое состояние и улучшить качество моей жизни.
puny_duk
Я стала заниматься мышечной прогрессивной релаксацией после того, как столкнулась с проблемами с постоянным чувством боли в теле. Я часто испытывала боли в шее и спине, которые мешали мне работать и проводить время с семьей. Однако, после нескольких сессий я заметила, что мое тело начало расслабляться и боли стали менее интенсивными. Методика Джекобсона помогла мне научиться контролировать свое состояние и уменьшить уровень боли в моем теле.
Аноним
Я приняла решение заниматься мышечной прогрессивной релаксацией после того, как столкнулась с проблемами с постоянным чувством тревоги и паники. Я часто бывала в состоянии паники и не могла контролировать свои эмоции. Однако, после нескольких сессий я заметила, что мое тело начало расслабляться и я стала более спокойной и уравновешенной. Методика Джекобсона помогла мне научиться контролировать свое состояние и уменьшить уровень тревоги в моей жизни.
Нектаринка
Я стала заниматься мышечной прогрессивной релаксацией после того, как столкнулась с проблемами с постоянным чувством раздражительности. Я часто бывала в состоянии раздражения и не могла контролировать свои эмоции. Однако, после нескольких сессий я заметила, что мое тело начало расслабляться и я стала более спокойной и терпеливой. Методика Джекобсона помогла мне научиться контролировать свое состояние и уменьшить уровень раздражительности в моей жизни.
Venus
Я начала заниматься мышечной прогрессивной релаксацией после того, как столкнулась с проблемами с постоянным чувством страха. Я часто бывала в состоянии страха и не могла контролировать свои эмоции. Однако, после нескольких сессий я заметила, что мое тело начало расслабляться и я стала более спокойной и уверенной. Методика Джекобсона помогла мне научиться контролировать свое состояние и уменьшить уровень страха в моей жизни.
Валерия Бишарова
Занимаюсь мышечной прогрессивной релаксацией после того, как столкнулась с проблемами с постоянным чувством депрессии. Я часто бывала в состоянии депрессии и не могла наслаждаться жизнью. Однако, после нескольких сессий я заметила, что мое тело начало расслабляться и я стала более оптимистичной и радостной. Методика Джекобсона помогла мне научиться контролировать свое состояние и улучшить качество моей жизни.
Алина
Я начала заниматься мышечной прогрессивной релаксацией после того, как столкнулась с проблемами с постоянным чувством нервозности. Я часто бывала в состоянии нервозности и не могла контролировать свои эмоции. Однако, после нескольких сессий я заметила, что мое тело начало расслабляться и я стала более спокойной и уравновешенной. Методика Джекобсона помогла мне научиться контролировать свое состояние и уменьшить уровень нервозности в моей жизни.
Варвара
Стала заниматься мышечной прогрессивной релаксацией после того, как столкнулась с проблемами с постоянным чувством беспокойства. Я часто бывала в состоянии беспокойства и не могла контролировать свои эмоции. Однако, после нескольких сессий я заметила, что мое тело начало расслабляться и я стала более спокойной и уверенной. Методика Джекобсона помогла мне научиться контролировать свое состоя
Жора
Я буквально страдала от постоянных головных болей и невыносимой усталости. Моя подруга посоветовала мне попробовать мышечную прогрессивную релаксацию по методике Джекобсона. Я не верила, что это может помочь, но решила попробовать. Я занималась регулярно, и через несколько недель заметила, что мои головные боли ушли, а усталость стала менее заметна.
твоя мечта
Я всегда мечтала стать балериной, но не могла побороть свою неуверенность в себе и неповоротливость. Я начала заниматься мышечной прогрессивной релаксацией по методике Джекобсона, и моя гибкость значительно улучшилась. Я даже начала посещать балетные занятия, где чувствую себя более уверенно и легко.
Kaath
Я страдала от бессонницы, постоянно просыпалась ночью и не могла заснуть. Я начала заниматься мышечной прогрессивной релаксацией по методике Джекобсона, и моя сон стал более крепким и глубоким. Теперь я просыпаюсь утром отдохнувшей и полная энергии.
ПOФИГИСТКА
Я занимаюсь тяжелой физической работой и часто страдала от болей в спине и шее. Я решила попробовать мышечную прогрессивную релаксацию по методике Джекобсона, и через несколько недель заметила, что боли стали менее заметными. Я продолжаю заниматься регулярно, чтобы сохранять свою спину и шею в здоровом состоянии.
надюшка%!
Я являюсь маникюршей и часто страдала от напряжения в руках. Я начала заниматься мышечной прогрессивной релаксацией по методике Джекобсона, и мое напряжение в руках стало намного меньше. Я сейчас чувствую себя более комфортно при работе.
Жизнь — боль
Я страдала от частых панических атак и не знала, как бороться с ними. Я начала заниматься мышечной прогрессивной релаксацией по методике Джекобсона, и моя жизнь изменилась к лучшему. Я теперь способна контролировать свои эмоции и не устраивать панических атак.
Василиса
Я страдала от хронической усталости и не могла найти эффективный способ борьбы с ним. Я начала заниматься мышечной прогрессивной релаксацией по методике Джекобсона, и моя усталость существенно снизилась. Теперь я чувствую себя более энергичной и активной.
PCman
Я являюсь профессиональным психологом и часто страдала от чувства беспомощности при работе с трудными клиентами. Я начала заниматься мышечной прогрессивной релаксацией по методике Джекобсона, и мое чувство уверенности значительно улучшилось. Я теперь чувствую себя более уверенно при работе с трудными клиентами.
ангел
Я страдала от высокого уровня тревоги и частых панических атак. Я начала заниматься мышечной прогрессивной релаксацией по методике Джекобсона, и моя тревожность стала менее заметной. Я теперь более спокойна и уверенна в себе.
Белокрылая
Я проводила много времени за компьютером и часто страдала от болей в шее и спине. Я начала заниматься мышечной прогрессивной релаксацией по методике Джекобсона, и мои боли стали менее заметными. Я теперь смотрю на экран компьютера более комфортно, без болезненных ощущений.
XIHM
Я являюсь профессиональным певцом и часто страдала от напряжения в голосовых связках. Я начала заниматься мышечной прогрессивной релаксацией по методике Джекобсона, и мое напряжение в голосовых связках существенно снизилось. Я чувствую себя более свободно и легко при выступлениях.
Laskovaya
Я являюсь профессиональным почтовым работником и часто страдала от нагрузки на спинной столб. Я начала заниматься мышечной прогрессивной релаксацией по методике Джекобсона, и мои боли в спине стали менее заметными. Я чувствую себя более комфортно при работе и меньше страдаю от боли.
●_•
Я страдала от бессонницы, какие бы усилия я не прилагала, чтобы заснуть. Я начала заниматься мышечной прогрессивной релаксацией по методике Джекобсона, и мое сон стал крепче и глубже. Я теперь чувствую себя более выспавшейся и полной энергии.
silly__fly
Я являюсь начинающим спортсменом и часто страдала от застоя в тренировках. Я начала заниматься мышечной прогрессивной релаксацией по методике Джекобсона, и мое напряжение в мышцах стало намного меньше. Я теперь чувствую себя более комфортно при занятиях спортом.
Сонечка
Я страдала от большой нервозности и страха перед интервью на работу. Я начала заниматься мышечной прогрессивной релаксацией по методике Джекобсона, и мое чувство уверенности стало намного выше. Я теперь не боюсь интервью и чувствую себя более спокойно и уверенно.