Вырабатывать привычку ― дело полезное, потому что очень часто для достижения значимого результата уделять внимание ему нужно каждый день на протяжении длительного времени. Самые банальные примеры ― физическая форма или изучение иностранного языка, создание любого масштабного проекта. Да и вообще, тише едешь ― дальше будешь, не вставлять сюда шутку про «Игру в кальмара», не вставлять…
Ладно, шутки в сторону. Привычки ― это полезно. И вот, что важно о них знать (и что не очень часто говорят вслух).
Что важно знать о привычках
- Выработать привычку с первого раза не получится, и это нормально.
По сути, что такое привычка на нейробиологическом уровне? Это формирование нового нейронного ансамбля, часто очень сложного. Нейронные ансамбли ― это комплексы нейронов и их взаимосвязей в мозгу человека, которые отвечают за выполнение определенного действия. Например, для того, чтобы печатать на клавиатуре или телефоне, тоже нужен нейронный ансамбль.
На каждое действие ― свой ансамбль, состоящий из множества ансамблей поменьше.
И формирование такого нейронного ансамбля ― работа небыстрая. Тем более, что часто это не просто выработка привычки ― это отказ от старой привычки и наработка новой. Например, ты хочешь раньше ложиться спать. Для этого тебе нужно а) перестать ложиться спать поздно; б) начать ложиться спать рано. Это две привычки, а не одна.
По статистике, у человека получается внедрить в свою жизнь новую привычку примерно с пятой-шестой попытки. Конкретные сроки (21 день, 90 дней и так далее) называть трудно, сроки нужны, скорее, для того, чтобы человек мог себя подбадривать «осталось совсем чуть-чуть потерпеть», научно эти данные не подтверждены. Зато факт, что придется потерпеть несколько неудач ― подтвержден. И поэтому…
- Срывы ― это нормальная часть выработки привычки.
Они будут. Стопроцентно. Наверняка. И к ним не нужно относиться как к неудаче (многие люди к этому склонны: не получилось ― значит, я проиграл, попробую в следующий раз). По сути, их можно не замечать вообще. Сегодня не получилось выполнить привычку? Ничего страшного, это ничего не меняет, завтра попробую снова. И послезавтра. И после. И после, и после, и после. Так привычки и вырабатываются.
Можно воспринимать срывы не как срывы, откаты назад, неудачи ― а как привалы в пути. Есть даже такая теория о срывах: что они происходят, когда мозгу нужна передышка. Вырабатывая новую привычку, он находится в процессе построения новых нейронных связей. Это тяжело. И иногда, когда мозг банально устает ― происходит срыв, чтобы взять передышку.
И это хорошо, потому что когда происходит передышка ― происходит глубокая работа нейронных связей, они устанавливаются более устойчиво. Но человек часто сам стреляет себе в ногу на этом моменте ― прекращает работу над привычкой. Как результат ― вся работа насмарку.
Поэтому не обращай внимания на откаты и срывы. Это просто передышки. Передохнула ― продолжай дальше.
- Лучше вырабатывать по одной привычке зараз.
Новое ― это стресс. Начать новую жизнь с понедельника, сразу и бегать, и сесть на диету, и учить иностранный язык, и еще пятьсот полезных и важных дел ― это слишком трудно, твоего запала хватит максимум на пару недель, пока не закончится сила воли. Лучше действовать постепенно, помаленьку, но последовательно и неотвратимо.
- Поменяй лексику.
«Выработать привычку» звучит немного слишком категорично. Будто бы ты должна делать это регулярно / ежедневно / Х раз в неделю, а если не так, то ты потерпела неудачу. Лучше подобрать более мягкую формулировку, в которую будет входить возможность тех самых срывов и откатов.
Например, в одном исследовании респонденты (правда, англоговорящие, но тем не менее) зафиксировали возрастание уровня комфорта, уверенности в себе и позитивного отношения к себе и к неудачам, когда заменили термин на «путешествие в сторону чего-либо». Потому что путешествие ― это более обширный термин, подразумевающий возможность привалов, петлей в маршруте и даже откатов, и это норма во время длительного путешествия.
Попробуй и ты такой термин, он может помочь.
- Прикрепляй привычку к уже существующим.
Это самый простой путь. Например: если ты каждый день гуляешь с собакой, добавить к прогулкам пробежки будет очень просто. Или иначе: ты каждый день завтракаешь. И во время завтрака ты можешь, к примеру, читать по Х страниц книги. Прикрепляя одну привычку к другой.
Как выработать привычку
- Сделай так, чтобы тебе было удобнее последовать привычке, чем не следовать ей.
Например, заранее готовь спортивную униформу, чтобы не пришлось ее искать перед походом в спортзал или на пробежку. Заранее закупиться здоровыми продуктами и не покупать нездоровые. Поставить зарядку для телефона в другой комнате, чтобы пришлось оставить телефон там и не сидеть в нем весь вечер. И тогда полезные привычки и образ жизни сам постепенно войдет в твою жизнь ― если действовать медленно, терпеливо и неотступно.
Комментарии