девушка спит Фото автора Ketut Subiyanto: Pexels

Как победить бессонницу и научиться легко засыпать «без овец»

Светлана Шишкина

Автор

Педагог-психолог. Помогу разобраться в себе; Донесу мысль о том, что жи...

Наталья Суркова

Эксперт

Практикующий психолог, гештальт-терапевт. Закончила Тольяттинский Государ...

Во сне человеческий организм восстанавливается. Во время крепкого и здорового сна укрепляется иммунитет, появляется энергия на будущий день, улучшается состояние кожи и волос.

девушка спит
Фото автора RF._.studio: Pexels

Учёными установлена минимальная норма, которую человеку следует проспать – 8 часов. И засыпать при этом необходимо до полуночи, чтобы вырабатывались все необходимые гормоны. Но кому-то может понадобиться и меньше времени на восстановление. Важно знать свой собственный организм и его биоритмы.

Иногда заснуть бывает не так то и просто. Мешать полноценному отдыху могут события прошедшего дня, проблемы на работе, ожидание значимого события. Важно вовремя начать работать над проблемой и не лишать себя заслуженного восстановления. А иначе можно заработать вполне реальную хроническую бессонницу.

Причины бессонницы

Чаще всего для того, чтобы уснуть, человеку хватает 7 минут. Но иногда по каким-либо причинам это время увеличивается. Мешать могут гормональные нарушения, стресс, психические или неврологические расстройства. Это серьёзные причины, которые не следует отодвигать в долгий ящик, а при возможности даже обратиться к специалистам.

Но если уснуть мешаешь ты себе сама, а именно ежедневные привычки или окружающая обстановка, то с этим можно справиться.

Итак, с какими же причинами можно легко справиться?

Как уснуть за 2 минуты?

Как уснуть за 2 минуты?

  • Освещение.

Сон должен проходить в полной темноте, чтобы вырабатывался мелатонин – гормон сна. Поэтому очень важно убрать из комнаты все источники света: смартфоны, ночники, будильники с подсветкой. А чтобы в комнату не проникал случайный свет с улицы, на окна можно повесить плотные шторы.

  • Микроклимат.

На качество сна влияет температура, влажность и чистота воздуха. Поэтому очень важно каждый раз, перед погружением в царство Морфея, проветривать комнату и увлажнять воздух. Если нет возможности купить увлажнитель, можно просто распылять воду из пульверизатора.

  • Многофункциональность спальни.

Если сидеть в кровати с ноутбуком и едой, то психологически можно перестать принимать спальню за место для отдыха. Поэтому, не стоит делать из кровати кабинет или столовую.

  • Еда и напитки.

Каким бы человек ни был уставшим – активные и тяжёлые процессы в организме мешают крепкому сну. Исключай кофе, алкоголь и высококалорийную пищу перед сном. Они раздражают нервную систему и долго усваиваются.

  • Физические и умственные нагрузки.

Даже элементарное, казалось бы, чтение книг не помогает расслабиться, а наоборот заставляет воображение работать. Из-за этого мозгу труднее настроиться на отдых и сон. Также не стоит напрягать мышцы перед отдыхом, поэтому отложи занятие спортом до утра.

  • Резкие запахи.

Использование ароматических свеч, благовоний, освежителей воздуха и т.п. также могут мешать, поскольку раздражают обонятельные рецепторы.

Что делать, если не получается уснуть

Ты легла в кровать, но сон всё не идёт. Руки тянутся к телефону, а в голове прокручиваются все события и ситуации прошедшего дня.

Вот несколько способов, как можно обмануть своё сознание и спокойно уснуть:

Способ 1

Метод «гипнотизёра»: можно попробовать представить шар, раскачивающийся из стороны в сторону. Одним словом, необходимо сконцентрировать внимание на чём-то монотонном, тогда все посторонние мысли уйдут, а сон придёт.

Способ 2

Представь какой-нибудь знакомый объект, например, памятник или здание. Детально рассматривай его со всех сторон, будто приближая или отдаляя его мышкой. Отличный способ отвлечься.

Giphy

Способ 3

Мечты или воспоминания о чём-то приятном можно использовать для наблюдения за собственными ощущениями. Думая о чём-то хорошем, и активно это визуализируя, есть возможность действительно оказаться в своём идеальном и приятном сне.

Способ 4

Ляг на спину, потянись и расслабься. Закрой глаза, закати глазные яблоки как можно дальше. Такое положение глаз характерно для глубокого сна, и поэтому способствует упрощению засыпания.

Способ 5

Ляг на спину и постарайся почувствовать, как расслабляется каждая часть твоего тела, начиная от кончиков пальцев на ногах и заканчивая скулами и лбом.

Как побороть недуг

Продолжительная бессонница – это уже расстройство. Хронической она может считаться, начиная от двух ночей и дольше. Симптомы следующие:

  • Плохое качество сна (беспокойство, чуткость);
Фото автора Trần Long: Pexels
  • Долгое погружение в сон;
  • Полное его отсутствие.

Не спеши покупать таблетки от бессонницы, они не всегда срабатывают. Попытайся изменить свой образ жизни.

Следующие советы могут поменять твои повседневные привычки, и качество сна значительно улучшится:

  • Откажись за час до сна от всех источников света.

Даже экран твоего смартфона или ноутбука может помешать выработке мелатонина. Если решишь заменить мелатониновыми добавками, то они могут дать обратный эффект – вызвать бессонницу. А приём снотворного может подарить наутро состояние похмелья.

  • Исключи кофе из рациона во второй половине дня.

Чтобы сохранить уровень энергии и настрой на дела, замени кофе тёплой водой, зелёным чаем, соками. Кофеин сохраняется в организме 8-9 часов, а перед сном его наличие очень нежелательно.

  • Урежь потребление алкогольных напитков.

Хотя алкоголь и вызывает сонливость, но он очень влияет на нервную систему и весь организм в целом. Поэтому за 3 часа до сна от алкоголя следует отказаться. Учащённое сердцебиение, возможные тошнота и головная боль, частые позывы к мочеиспусканию мешают спокойно уснуть.

Фото автора Natalie: Pexels
  • Никакого шума.

Можешь включить себе шум моря, музыку для медитаций или звуки дождя. Тихие и успокаивающие звуки настроят нервную систему на нужный лад.

  • Правильное питание.

Тяжёлая пища перед сном препятствует полному расслаблению организма.

Перед сном следует отказаться от:

  • Кофе (повышается тонус мышц, стимулируется нервная система);
  • Алкоголя (кошмары, головная боль, частые пробуждения);
  • Шоколада (повышается мозговая активность);
  • Белка (долго усваивается);
  • Мучного (повышает сахар в крови).

За час до сна можно:

  • Тёплое молоко с мёдом (нормализует спокойный сон);
  • Ряженку или кефир (пищеварение успокаивается);
  • Бананы (снимают напряжение в мышцах);
  • Яблоки (благоприятно влияют на желудок);
Фото автора cottonbro: Pexels
  • Свеклу (способствует жиросжиганию);
  • Камбалу (если есть голод, то легко усваивается).

Некоторые люди считают, что время, которое уделяется сну можно потратить на более полезные дела. Но, без здорового и качественного сна сил на эти дела может и не остаться. Так уж устроен человеческий организм: полноценный сон – неотъемлемая часть психического и физического здоровья.

Поэтому, как и любому важному делу, уделяй сну не меньше внимания. Ложись в одно и то же время, больше гуляй на свежем воздухе, принимай тёплую расслабляющую ванну, и избегай всевозможных раздражителей тела и нервной системы.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up