Во сне человеческий организм восстанавливается. Во время крепкого и здорового сна укрепляется иммунитет, появляется энергия на будущий день, улучшается состояние кожи и волос.
Учёными установлена минимальная норма, которую человеку следует проспать – 8 часов. И засыпать при этом необходимо до полуночи, чтобы вырабатывались все необходимые гормоны. Но кому-то может понадобиться и меньше времени на восстановление. Важно знать свой собственный организм и его биоритмы.
Иногда заснуть бывает не так то и просто. Мешать полноценному отдыху могут события прошедшего дня, проблемы на работе, ожидание значимого события. Важно вовремя начать работать над проблемой и не лишать себя заслуженного восстановления. А иначе можно заработать вполне реальную хроническую бессонницу.
Причины бессонницы
Чаще всего для того, чтобы уснуть, человеку хватает 7 минут. Но иногда по каким-либо причинам это время увеличивается. Мешать могут гормональные нарушения, стресс, психические или неврологические расстройства. Это серьёзные причины, которые не следует отодвигать в долгий ящик, а при возможности даже обратиться к специалистам.
Но если уснуть мешаешь ты себе сама, а именно ежедневные привычки или окружающая обстановка, то с этим можно справиться.
Итак, с какими же причинами можно легко справиться?
Как уснуть за 2 минуты?
- Освещение.
Сон должен проходить в полной темноте, чтобы вырабатывался мелатонин – гормон сна. Поэтому очень важно убрать из комнаты все источники света: смартфоны, ночники, будильники с подсветкой. А чтобы в комнату не проникал случайный свет с улицы, на окна можно повесить плотные шторы.
- Микроклимат.
На качество сна влияет температура, влажность и чистота воздуха. Поэтому очень важно каждый раз, перед погружением в царство Морфея, проветривать комнату и увлажнять воздух. Если нет возможности купить увлажнитель, можно просто распылять воду из пульверизатора.
- Многофункциональность спальни.
Если сидеть в кровати с ноутбуком и едой, то психологически можно перестать принимать спальню за место для отдыха. Поэтому, не стоит делать из кровати кабинет или столовую.
- Еда и напитки.
Каким бы человек ни был уставшим – активные и тяжёлые процессы в организме мешают крепкому сну. Исключай кофе, алкоголь и высококалорийную пищу перед сном. Они раздражают нервную систему и долго усваиваются.
- Физические и умственные нагрузки.
Даже элементарное, казалось бы, чтение книг не помогает расслабиться, а наоборот заставляет воображение работать. Из-за этого мозгу труднее настроиться на отдых и сон. Также не стоит напрягать мышцы перед отдыхом, поэтому отложи занятие спортом до утра.
- Резкие запахи.
Использование ароматических свеч, благовоний, освежителей воздуха и т.п. также могут мешать, поскольку раздражают обонятельные рецепторы.
Что делать, если не получается уснуть
Ты легла в кровать, но сон всё не идёт. Руки тянутся к телефону, а в голове прокручиваются все события и ситуации прошедшего дня.
Вот несколько способов, как можно обмануть своё сознание и спокойно уснуть:
Способ 1
Метод «гипнотизёра»: можно попробовать представить шар, раскачивающийся из стороны в сторону. Одним словом, необходимо сконцентрировать внимание на чём-то монотонном, тогда все посторонние мысли уйдут, а сон придёт.
Способ 2
Представь какой-нибудь знакомый объект, например, памятник или здание. Детально рассматривай его со всех сторон, будто приближая или отдаляя его мышкой. Отличный способ отвлечься.
Способ 3
Мечты или воспоминания о чём-то приятном можно использовать для наблюдения за собственными ощущениями. Думая о чём-то хорошем, и активно это визуализируя, есть возможность действительно оказаться в своём идеальном и приятном сне.
Способ 4
Ляг на спину, потянись и расслабься. Закрой глаза, закати глазные яблоки как можно дальше. Такое положение глаз характерно для глубокого сна, и поэтому способствует упрощению засыпания.
Способ 5
Ляг на спину и постарайся почувствовать, как расслабляется каждая часть твоего тела, начиная от кончиков пальцев на ногах и заканчивая скулами и лбом.
Как побороть недуг
Продолжительная бессонница – это уже расстройство. Хронической она может считаться, начиная от двух ночей и дольше. Симптомы следующие:
- Плохое качество сна (беспокойство, чуткость);
- Долгое погружение в сон;
- Полное его отсутствие.
Не спеши покупать таблетки от бессонницы, они не всегда срабатывают. Попытайся изменить свой образ жизни.
Следующие советы могут поменять твои повседневные привычки, и качество сна значительно улучшится:
- Откажись за час до сна от всех источников света.
Даже экран твоего смартфона или ноутбука может помешать выработке мелатонина. Если решишь заменить мелатониновыми добавками, то они могут дать обратный эффект – вызвать бессонницу. А приём снотворного может подарить наутро состояние похмелья.
- Исключи кофе из рациона во второй половине дня.
Чтобы сохранить уровень энергии и настрой на дела, замени кофе тёплой водой, зелёным чаем, соками. Кофеин сохраняется в организме 8-9 часов, а перед сном его наличие очень нежелательно.
- Урежь потребление алкогольных напитков.
Хотя алкоголь и вызывает сонливость, но он очень влияет на нервную систему и весь организм в целом. Поэтому за 3 часа до сна от алкоголя следует отказаться. Учащённое сердцебиение, возможные тошнота и головная боль, частые позывы к мочеиспусканию мешают спокойно уснуть.
- Никакого шума.
Можешь включить себе шум моря, музыку для медитаций или звуки дождя. Тихие и успокаивающие звуки настроят нервную систему на нужный лад.
- Правильное питание.
Тяжёлая пища перед сном препятствует полному расслаблению организма.
Перед сном следует отказаться от:
- Кофе (повышается тонус мышц, стимулируется нервная система);
- Алкоголя (кошмары, головная боль, частые пробуждения);
- Шоколада (повышается мозговая активность);
- Белка (долго усваивается);
- Мучного (повышает сахар в крови).
За час до сна можно:
- Тёплое молоко с мёдом (нормализует спокойный сон);
- Ряженку или кефир (пищеварение успокаивается);
- Бананы (снимают напряжение в мышцах);
- Яблоки (благоприятно влияют на желудок);
- Свеклу (способствует жиросжиганию);
- Камбалу (если есть голод, то легко усваивается).
Некоторые люди считают, что время, которое уделяется сну можно потратить на более полезные дела. Но, без здорового и качественного сна сил на эти дела может и не остаться. Так уж устроен человеческий организм: полноценный сон – неотъемлемая часть психического и физического здоровья.
Поэтому, как и любому важному делу, уделяй сну не меньше внимания. Ложись в одно и то же время, больше гуляй на свежем воздухе, принимай тёплую расслабляющую ванну, и избегай всевозможных раздражителей тела и нервной системы.
горький_уксус
Большую часть своей жизни я боролась с бессонницей и знаю, как это может быть утомительно и разрушительно для физического и эмоционального благополучия. Однако, благодаря применению различных методов и регулярной практике релаксации, я научилась легко засыпать и получать качественный сон.
Алина
Для меня одним из самых эффективных способов борьбы с бессонницей стала практика йоги перед сном. Растяжка, глубокие дыхательные упражнения и медитация помогают мне расслабиться, успокоить ум и готовиться к сну. Это стало моим ритуалом перед сном, который я придерживаюсь каждый вечер.
Mila9k
Я обнаружила, что ограничение времени, которое я провожу за экранами (телефон, компьютер и телевизор), значительно улучшает мою способность засыпать. Перед сном я стараюсь отключиться от электронных устройств и уделить время для чтения книги или заниматься расслабляющими активностями, такими как слушание музыки или рисование.
Darkness
Регулярные физические упражнения помогают мне усталости и накопленной напряженности, что в свою очередь способствует качественному сну. Я предпочитаю заниматься спортом утром или днем, чтобы не активизировать свой организм перед сном. Такой подход помогает мне расслабиться и легко заснуть вечером.
Ни кто не нужен,сама по себе
Важным аспектом для меня стала создание спокойной и комфортной атмосферы в спальне. Я подобрала удобный матрас, использую приятное постельное белье и создала темный и тихий интерьер. Такая обстановка способствует расслаблению и улучшению качества моего сна.
Алиса
Я всегда страдала от бессонницы и затруднений с засыпанием, но с течением времени я научилась применять несколько техник, которые помогли мне улучшить свой сон. Например, я начала создавать рутину перед сном, включая расслабляющие деятельности, такие как чтение книги или принятие теплой ванны. Это помогает моему организму медленно переключиться на режим сна и готовиться к отдыху.
NotTOshy
Я испытывала проблемы с бессонницей в течение долгого времени, но когда я начала заниматься регулярной физической активностью, я заметила значительное улучшение своего сна. Упражнения помогают снять накопившееся напряжение и усталость, а также способствуют выработке гормона сна – мелатонина. Теперь я стараюсь делать тренировки частью своей рутины, и это помогает мне легко засыпать и спать качественно.
аноним
Одной из самых эффективных стратегий, которую я использовала для победы над бессонницей, было практикование глубокой релаксации и медитации перед сном. Я нашла для себя подходящие аудиозаписи с голосовым сопровождением, которые помогают мне снять напряжение, успокоить ум и расслабиться. Это помогает мне легко засыпать и иметь более качественный сон.
=*=ГоЛуБоГла:ЗАЯ:=*=
Я обнаружила, что ограничение потребления кофеина и других стимулирующих веществ ближе к вечеру помогает мне улучшить свой сон. Раньше я пила кофе даже поздно вечером, и это мешало моему засыпанию. Теперь я стараюсь ограничивать свое потребление кофе и выбираю более расслабляющие напитки, такие как травяные чаи или теплое молоко с медом, чтобы спокойно засыпать.
Карина Ягодка
Избегание использования электронных устройств, особенно перед сном, существенно помогло мне улучшить качество моего сна. Раньше я часто проводила время перед сном, просматривая социальные сети или смотря фильмы, и это мешало моему мозгу расслабиться и переключиться на режим сна. Теперь я стараюсь отключаться от технологий за час до сна, и это позволяет моему уму и телу подготовиться к отдыху и спокойному сну.
Ольга
Использование ароматерапии оказало большое влияние на мою способность засыпать. Я экспериментировала с различными эфирными маслами, такими как лаванда, ромашка и мелисса, и обнаружила, что их ароматы помогают мне расслабиться и уйти в сон. Я применяю эти масла в диффузоре или добавляю их в ванну перед сном.
Марика
Правильное питание также играет важную роль в качестве сна. Я избегаю употребления кофеина и стимулирующих продуктов ближе к вечеру, а вместо этого предпочитаю употреблять успокаивающие травяные чаи, такие как мята или зеленый чай с жасмином. Такой подход помогает моему организму расслабиться и подготовиться к сну.
Grargas
Установление регулярного расписания сна и привычки ходить спать и просыпаться в одно и то же время каждый день помогают моему организму установить внутренний ритм. Это помогает мне легко засыпать и просыпаться без лишнего напряжения и сонливости.
Женюша
Психологические методики, такие как прогрессивная мускульная релаксация или визуализация, помогают мне справиться с бессонницей. Я использую эти методы перед сном, чтобы снять накопившееся напряжение и успокоить ум. Это создает условия для глубокого и спокойного сна.
Lala
Наконец, я нашла большую пользу в практике благодарности перед сном. Перед тем, как лечь спать, я задумываюсь о том, за что я благодарна в своей жизни. Это помогает мне переключиться на позитивные эмоции и уходить на ночь с чувством удовлетворенности и спокойствия.
Дарья
На протяжении долгого времени у меня были проблемы с бессонницей, и я испробовала множество различных методов, чтобы научиться легко засыпать. Однако, то, что оказалось самым эффективным для меня, – это практика глубокого дыхания и расслабляющих техник. Я провожу несколько минут перед сном, сидя в удобной позиции и сосредотачиваясь на своем дыхании. Это помогает моему организму расслабиться, уменьшить стресс и готовиться к сну.
☆К⊙Р⊙ЛЕβА☆
В прошлом у меня было много бессонных ночей, когда мои мысли не давали мне покоя. Я постоянно обдумывала проблемы и переживала о предстоящих событиях. Чтобы преодолеть это, я начала вести дневник перед сном. Я записываю свои мысли, переживания и достижения дня. Это помогает мне освободить ум от негативных мыслей и уснуть с более спокойным состоянием.
Регина
Для меня важным аспектом в борьбе с бессонницей стало создание комфортной атмосферы в спальне. Я обустроила свое спальное место так, чтобы оно было уютным и спокойным. Я выбрала мягкую постель, удобные подушки и темные шторы, чтобы создать темное и тихое окружение для сна. Это помогает моему организму расслабиться и быстрее заснуть.
МаЛеНьКаЯ_ДрЯнЬ
Я заметила, что моя диета и питание также оказывают влияние на качество моего сна. Когда я употребляю слишком тяжелую или жирную пищу перед сном, у меня возникает чувство дискомфорта и затруднения со засыпанием. Поэтому я стараюсь употреблять легкие и питательные блюда, такие как овощи, фрукты и зеленый чай, которые способствуют более комфортному сну.
Котя007
Одним из факторов, который помогает мне легко засыпать, является создание релаксационной атмосферы перед сном. Я разрабатываю свою собственную ритуальную процедуру, которая включает теплый душ, ароматерапию с успокаивающими эфирными маслами, и слушание музыки или звуков природы. Это помогает моему организму и разуму переключиться на режим релаксации и готовиться к отдыху.
TigerLily
Медитация стала неотъемлемой частью моего ритуала перед сном. Я нашла спокойное место, садюсь в удобную позу и просто наслаждаюсь моментом присутствия. Путем осознанного дыхания и сосредоточения на текущем моменте я успокаиваю свой ум и готовлюсь к отдыху. Это помогает мне снять стресс и напряжение, что благоприятно сказывается на моем сне.
Зоечка
Перед сном я стараюсь создать спокойную и уютную обстановку в спальне. Я приглушаю освещение, использую мягкую и приятную постель и создаю приятный аромат с помощью аромалампы или ароматических свечей. Это помогает моему организму переключиться на режим отдыха и готовится к сну.
flOsss
Помимо физической активности, я также обратила внимание на свою эмоциональную и умственную активность перед сном. Я стараюсь избегать сильных эмоциональных впечатлений или умственных нагрузок перед сном, чтобы успокоить ум и позволить ему расслабиться. Вместо этого я предпочитаю читать книги, слушать спокойную музыку или вести дневник, чтобы освободить ум от повседневных забот.
F9V12RAY
Организация своего времени и установление вечерних ритуалов помогают мне подготовиться к сну и переключиться на режим отдыха. Я устанавливаю определенное время для завершения дел, планирую свой вечер и придерживаюсь этого расписания. Такой подход помогает моему организму понять, что пришло время расслабиться и готовиться ко сну.
Olyshka
Важно уделить внимание своим эмоциям и уровню стресса перед сном. Если я чувствую себя напряженной или беспокойной, я применяю техники релаксации, такие как глубокое дыхание, прогрессивная мускульная релаксация или просто время для самообслуживания, чтобы снять накопившееся напряжение и подготовиться к сну. Это помогает мне легко засыпать и спать глубоко.