«Сила воли. Как развить и укрепить» – кратко о сути книги
девушка со скакалкой Фото автора RODNAE Productions: Pexels

Главные мысли из книги Макгонигал «Сила воли. Как развить и укрепить»

Анастасия Соколова

Автор

Практикующий психолог в области семейных и детско-родительских отношений. ...

Наталья Суркова

Эксперт

Практикующий психолог, гештальт-терапевт. Закончила Тольяттинский Государ...

Эта книга повлияла на тысячи людей по всему миру и помогла им избавиться от вредных привычек, лени, изменить свою жизнь. Она считается одним из значимых трудов в области психологии саморазвития, и подойдет каждому, кто готов работать над собой.

Немного о книге

девушка готовится к старту
Фото автора Mikhail Nilov: Pexels

Она очень легко читается, Макгонигал с юмором, яркими примерами и метафорами рассказывает о важных вещах, которые в его интерпретации выглядят захватывающе и интересно.

Автор рассказывает:

  • что такое сила воли;
  • откуда она берется и что влияет на ее формирование;
  • какие факторы ослабляют силу воли;
  • какие упражнения и практики помогут «прокачать» силу воли.

Несмотря на то, что Макгонигал в своей книге рассказывает о массе исследований в области нейрофизиологии, психики, антропологии, она написана простым, доступным языком. Читая ее, ты словно слушаешь интересное выступление или захватывающую историю. Преимущество этой истории в том, что она не выдумана кем-то, за каждым утверждением автора стоит доказательная база, на которую он ссылается.

Читая эту книгу, тебе кажется, что ты сидишь в одной комнате с коучем, который тебя постоянно воодушевляет, поддерживает, верит в тебя и периодически выкрикивает «Just Do It»!

О чем рассказал Макгонигал

У человека есть, так называемый, «мозг рептилии», куда вписаны базовые потребности и инстинкты любого живого существа. Например, принцип «бей или беги».

С помощью этого человек принимает решение практически мгновенно, обходя логику, то есть не задействуя префронтальную кору головного мозга, которая сформировалась значительно позднее и отвечает за осознанность, совесть, мораль, рациональность.

Из-за этого в человеке есть несколько «Я», которые могут конфликтовать между собой.

Например, одна его часть, древняя, видя булочку, хочет ее тут же съесть. И это вполне нормальный инстинкт, подкрепленной страхом голода, болезней и необходимостью получать энергию ради выживания.

Но другое его «Я», говорит: «я не хочу сейчас есть. Я хочу быть стройным и подтянутым». И сила воли зависит от того, кто победит в споре.

Таким образом, Макгонигал рассматривает три базовые структуры:

  • «я буду» – то, что ты хочешь приобрести, например, «я буду заниматься спортом»;
  • «я не буду» – то, от чего ты хочешь отказаться, твои вредные привычки: «я не буду есть сладкое на ночь»;
  • «я хочу» – твоя высшая цель «я хочу быть здоровой» и так далее.

Силу воли можно тренировать, если этого не делать, она атрофируется. А если ее перетренировать, то она не сможет выполнять свою функцию.

Макгонигал выделяет несколько факторов, которые снижают силу воли.

Стрессовая ситуация

Загоняя себя, пытаясь вписаться в ритм современной жизни, делая все и сразу, ты только снижаешь свою силу воли.

Сила Воли. Как развить и укрепить - Келли Макгонигал

Сила Воли. Как развить и укрепить — Келли Макгонигал

Простой пример – находясь в стрессе, рука хватает лишнюю шоколадку, стакан алкоголя или сигарету, так быстро, что ты не успеваешь задуматься о том, что ты делаешь и зачем.

Усталость и отсутствие сна

Если ты находишься не в ресурсном состоянии, у тебя нет энергии, ты не можешь тратить ее на такую «ерунду», как сила воли. Когда ты уставшая, на тебя легче повлиять, ты быстрее поддаешься соблазнам и даешь себе поблажки.

«Лицензия на грех»

Это психологический факт, который снижает твою силу воли. Если ты ведешь себя «хорошо», подсознательно тебе кажется, что ты заслужила награду. Например, ты целый день питалась одним салатом, похвалила себя и сказала: «я заслужила небольшой кусочек торта».

С точки зрения логики – это правильно, ведь небольшое поощрение не повредит, но возникает такая проблема, как эффект «какого черта?».

Эффект «какого черта»

Если ты уже нарушила какой-то из своих запретов, ты думаешь – «какого черта, я уже это сделала, нет смысла сегодня продолжать». За этим следует еще одна порция сладкого, пропуск тренировки, второй бокал вина и так далее.

Наш мозг, привыкший к черно-белому мышлению, рассуждает в понятиях «все» или «ничего». Раз сегодня ты нарушила запрет, то какой смысл продолжать? Тем самым ты возвращаешься к вредным привычкам и годами не можешь с ними справиться.

«Дофаминовая ловушка»

Дофамин – это гормон удовольствия от того, что ты что-то получила иди чего-то достигла. Но нейробиологи сделали интересное открытие. Оказалось, что этот гормон выбрасывается даже тогда, когда ты только думаешь о желаемом, то есть предвкушаешь его.

И желание получить «немножко счастья», о которым ты думаешь, толкает тебя на то, чтобы купить булочку. Но ожидание может приносить больше удовольствия, чем сам процесс, за которым наступает разочарование как в булочке, так и в себе.

Поэтому, когда ты видишь изображение желанного, слышишь запах, или коллеги об этом говорят, твоя сила воли уже снижается. Вывод Макгонигала прост – если ты на диете, не заходи в пекарню.

Как «прокачать» силу воли

Чтобы принять правильное решение, тебе нужно не бороться со своим желанием, а осознать его. Когда твоя рука тянется к чему-то запретному, важно это заметить. Потому что именно в этот момент у тебя есть выбор – либо взять это, либо отказаться.

То есть тебе нужно сделать выбор в пользу логики, дать префронтальной коре головного мозга право голоса.

Как сделать осознанный выбор в мире, полным стресса, усталости и стимулов для наслаждения? Несколько советов от Макгонигала:

  • избегай зрительного контакта с объектом вожделения;
  • позаботься о хорошем сне, полноценном отдыхе и регулярном питании;
  • используй метод «5-ой медитации» – сядь ровно и сконцентрируйся на своем дыхании, услышь его, прочувствуй, начни регулировать. Это поможет тебе понять, что сейчас с тобой происходит и «подключить» префронтальную кору к принятию решения;
  • «правило 10 минут» – когда появляется желание, например, пропустить тренировку, прежде чем принять решение, остановись и дай себе время на размышления. Подумай над тем, что ты сейчас делаешь, вспомни свою миссию, визуализируй желаемый образ цели;
  • делай паузы – на прогулки, на отдых, физические упражнения, дыхание, прослушивание музыки, это поможет тебе вернуть концентрацию и осознанность;
  • ищи «группу поддержки» – сила воли заразительна, общайся с теми, кто уже достиг результатов, которых не можешь достигнуть ты, это тебя воодушевит;
  • избегай «нытиков» – людей, которые потерпели фиаско в аналогичном деле и которые все время транслируют «все бесполезно», «у тебя ничего не получится», «зачем тебе это, ты и так нормальная»;
  • не сражайся со своими эмоциями, не подавляй их, иначе ты проиграешь. Лучше прислушайся к себе, пропусти эмоцию через себя, и отпусти, пусть она появится и рассеется, как туман;
  • используй силу гордости – найди человека, который будет в тебя верить и надеяться на успешность твоих результатов.

Макгоналал утверждает – каждый человек может развить силу воли и принять правильное решение. Главное, это осознанность и концентрация. Помни, что решение всегда за тобой.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up