Наиболее эффективные методы и приёмы психологической саморегуляции
ТОП-7 приемов психологической саморегуляции эмоциональной сферы Фото автора Mikael Blomkvist: Pexels

ТОП-7 приемов психологической саморегуляции эмоциональной сферы

Автор

Практикующий психолог. Занимаюсь вопросами преодоления насилия в семье, оди...

Наталья Суркова

Эксперт

Практикующий психолог, гештальт-терапевт. Закончила Тольяттинский Государ...

Психологическая саморегуляция представляет собой возможности человека управлять своими эмоциями, переживаниями. Неважно, переживаешь ты стресс или обиду, наиболее эффективные приемы психологической саморегуляции помогут тебе справиться с проблемами.

ТОП-7 приемов саморегуляции основаны на дыхании, создании, удержании определенных мысленных образов, установок, работе с мышцами. Они позволяют успокоиться, восстановить силы, почувствовать прилив энергии. Суть саморегуляции в том, что ты сама находишь и используешь способы, которые помогают тебе понять себя, снять напряжение и решить проблемы.

Естественные способы саморегуляции

девушка задумалась
Фото автора Darina Belonogova: Pexels

Современный человек привык жить в каменных джунглях, среди бетона и асфальта. Бешеный ритм жизни, холодная, серая пустота окружают его со всех сторон. При этом он часто не замечает, что даже самые незначительные явления окружающего мира помогают найти внутреннюю гармонию.

Естественные методы саморегуляции скрыты в умении почувствовать и увидеть солнечное тепло, деревья и цветы на клумбе около многоэтажек, услышать пение птиц в парках и в лесу.

Чувствуя себя утомленной, потерянной, ты всегда можешь насладиться тем, что встречается в природе, даже если человек приложил к этому свою руку:

  • Погуляй на природе, забыв телефон и наслаждаясь красотой окружающего мира. Полюбуйся пейзажем.
  • Посиди на скамейке в парке рано утром, послушай тишину, посмотри, как сквозь деревья медленно проскальзывают лучи солнца.
  • Понаблюдай за летящими в небе облаками, птицами.
  • Придумай сказочный мир, который как будто бы существует рядом с тобой и живет своей жизнью.
  • Просто посиди около подъезда, полюбуйся цветами, высаженными соседкой, понаблюдай за играющими ребятишками.

Но успокоиться, услышать себя можно не только на природе и вне дома. Набери воды в ванну, добавь ароматических солей, поставь приятную музыку, постарайся полностью расслабиться. Так, как будто нет гнета обычной жизни. Вокруг тебя – легкость, счастье. Наслаждайся этим.

Ощутив спокойствие, чувство, как если бы ты растворялась в мире, улыбнись, начни думать о приятном, помечтай. Пусть это состояние не будет полным бодрствованием, а некоей полудремой, сказочной мистерией.

Если ты находишься в офисе, на совещании, просто представь мир природы, как тебе в нем спокойно и хорошо.

Дыхательные техники

С давних пор известно, что медленное, глубокое дыхание помогает воздействовать на эмоции, успокаивает, способствует расслаблению.

Несколько упражнений:

  • Сделай медленный вдох так, чтобы почувствовать, как воздух наполняет легкие, расширяет диафрагму. Задержи дыхание. Сделай плавный, медленный выдох.
  • В ситуации стресса сочетай дыхание с ходьбой или ездой на велосипеде. Твоя цель – уловить и придерживаться определенного ритма. Шаг или движение, соответствующее прокручиванию педалей – вдох, следующий шаг – выдох. Увеличь время вдоха до двух шагов.
  • Успокоиться поможет осознанное дыхание. Прими удобную позу, сделай неглубокий вдох, в следующий раз вдохни глубже, наконец, в третий раз очень глубоко, всей грудью. Выдыхай медленно.

Техники работы с мышцами

Работая день за днем, ты наверняка не однажды ловила себя на том, что некоторые мышцы постоянно напряжены, а сама ты чувствуешь себя скованной, неподвижной, теряешь гибкость.

Зажатость мышц возникает в ситуациях дискомфорта, внутреннего напряжения, страха. Бывает, что о проблемах ты узнаешь по той скованности, которая вдруг охватывает твое тело. Осознание эмоций приходит позже.

Методы саморегуляции

Методы саморегуляции

Мышечное напряжение часто является спутником эмоциональной нестабильности. Это заставляет задуматься о том, как от него можно эффективно избавиться и, тем самым, стабилизировать свои эмоции.

  • Прими удобную позу, прощупай мысленным взором свое тело. Определи, где чувствуешь самое большое напряжение. Выдохни и попробуй его скинуть. Можешь резко поднять и на выдохе отпустить руку. Или сожми плечи, сгорбись, а потом расслабься.
  • Сядь, как тебе удобно. Почувствуй в мышцах расслабление. Очисти сознание и ни о чем не думай.
  • Часто напряжение накапливается в руках и плечах. Помассируй пальцы, ладони, плечи.

Если тебе, наоборот, нужно проснуться, почувствовать внутреннюю энергию, сделай несколько резких движений – побоксируй, поотбивай теннисный мячик. Иногда достаточно выпрямиться, расправить плечи, пройтись гордо вперед-назад.

Рисование и лепка

Занимаясь рисованием, лепкой, другими видами творчества, ты открываешь дорогу бессознательному, снимаешь преграды, выставленные услужливым сознанием. При этом уходит внутреннее напряжение, ты отдаешь своему творению энергию, которая раньше кипела в тебе.

Техник в арт-терапии много, вот несколько:

  • Нарисуй свое настроение, состояние. Возьми для этого краски, карандаши.  Рисунок лучше сделать цветным.
  • Вооружись простыми карандашами разной мягкости, попробуй выразить свое отношение к событиям и окружающему миру с помощью графики.
  • Слепи из пластилина свои чувства. Если в них много негатива, сломай получившуюся фигуру и слепи снова. Делай так, пока не почувствуешь, что в ней воплотилась положительная энергия.

Самовнушение  

Настоящим спасением для многих является умение убеждать себя, настраивать на определенное настроение. К примеру, ты остаешься спокойной, готовой к действиям, несмотря на то, что работа, дом превращают твою жизнь в ад.

Основная цель самовнушения очистить сознание от страхов, лишних мыслей, ненужных иллюзий. Придать себе импульс позитивного мышления.

Так, повторяй себе регулярно, что ты спокойна, настроена решительно. Убеждай себя, что стоит сделать шаг, и мир откроет тебе свои секреты, поможет справиться с проблемами.

Всегда учитывай следующие рекомендации:

  • Используй утвердительные предложения. Например, что ты чувствуешь в себе силы справиться с задачей в срок.
  • Говори конкретно и просто, не используй заумные слова и витиеватые предложения.
  • Пусть каждая фраза будет короткой.

Якорение

Суть метода заключается в определении текущей проблемы, того, какие ресурсы нужны для ее решения и где их можно найти.

К примеру, ты разводишься с мужем, чувствуешь себя ужасно, постоянно ловишь себя на мысли, что переживаешь эмоциональные качели. Ход твоих действий может быть таким:

  • Определи цель. Допустим, тебе нужно успокоиться и с достоинством пережить развод.
  • Сформулируй, что тебе для этого нужно. К примеру, требуется поддержка близкого человека и уверенность в завтрашнем дне.
  • Вспомни, кто тебя поддерживал, что помогало чувствовать себя спокойно в ситуациях стресса. Это может быть близкая подруга, путешествия, занятия йогой, надежная работа.
  • Представь, что и в текущей ситуации с тобой рядом находится та сама подруга. Она вдохновляет тебя, дарит силы.
  • Вспомни ощущения, которые те испытывала, когда медитировала, делала упражнения, смотрела вниз с вершины гор.
  • Оставь эти воспоминания при себе. Пусть они сейчас дают тебе энергию.
  • Если возможно, снова займись любимым делом.

Освобождение

Для этой техники нужно тихое помещение, где тебя никто не будет отвлекать. Расположись поудобнее, закрой глаза. Постепенно в голове начнут возникать неясные образы. Сознание обязательно дорисует каждый из них до знакомых очертаний.

Представляй, что ты берешь негативные образы и пускаешь их на ветер или просто выбрасываешь из своей жизни. Это дает тебе освобождение, силы для решения проблем, чувство уверенности в себе.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

  1. avatar

    Я думаю, что одним из самых эффективных приемов психологической саморегуляции является медитация. Я учусь ей уже несколько лет и могу сказать, что она помогает мне сохранять спокойствие и гармонию во время стрессовых ситуаций. Я просто сажусь в удобное положение, закрываю глаза и сконцентрировавшись на дыхании, стараюсь забыть о проблемах и волнениях. Пробовали ли вы медитацию?

  2. avatar

    Я думаю, что физические упражнения и спорт также могут помочь нам в регулировании настроения. Например, я люблю заниматься йогой, чтобы расслабиться и снять напряжение из тела. Также я часто бегаю или занимаюсь в зале, когда нужно отвлечься от проблем и поднять свой тонус. Вы занимаетесь спортом?

  3. avatar

    Я думаю, что одним из приемов психологической саморегуляции является глубокое дыхание. Когда я чувствую, что начинаю терять контроль, я пытаюсь сфокусироваться на своем дыхании и делать глубокие вдохи и выдохи. Это помогает мне успокоиться и вернуть душевный баланс. Используете ли вы глубокое дыхание для саморегуляции?

  4. avatar

    Для меня одним из приемов психологической саморегуляции является общение с друзьями или близкими. Когда я чувствую сильное чувство тревоги или депрессии, я стараюсь найти человека, с кем можно поговорить, поделиться своими эмоциями и получить поддержку. Мне кажется, это очень важно для сохранения психологического здоровья. А у вас есть близкие люди, с которыми вы говорите о своих проблемах?

  5. avatar

    Я думаю, что одним из приемов психологической саморегуляции является письменное выражение эмоций. Иногда, когда я чувствую, что не могу справиться с моими эмоциями, я просто сажусь и начинаю писать все, что приходит мне на ум. Я не задумываюсь о грамматике или пунктуации, я просто выражаю свои мысли и чувства на бумаге. Это помогает мне прояснить свои мысли и почувствовать себя лучше. Писали ли вы когда-нибудь о своих эмоциях?

  6. avatar

    Для меня одним из приемов психологической саморегуляции является музыка. Я помню, как один раз я была сильно расстроена после того, как получила неудачную весточку от моего бойфренда. Я включила музыку и просто начала слушать и петь. Я почувствовала, как моя истерия уменьшается и мои мысли становятся более ясными. Музыка действительно может быть лекарством для души. Слушали ли вы музыку, чтобы расслабиться или поднять настроение?

  7. avatar

    Я думаю, что одним из приемов психологической саморегуляции является креативное творчество. Например, мне нравится рисовать и делать рукоделие, когда я чувствую себя напряженной или усталой. У меня нет никаких высоких надежд на результат, я просто наслаждаюсь процессом творчества и утомляю мой ум. Вы занимаетесь каким-либо творческим хобби?

  8. avatar

    Я обожаю читать книги, особенно те, которые пронизаны мудростью и вдохновляют меня. Чтение помогает мне погрузиться в другой мир и забыть о своих проблемах на время. Какие книги вы любите читать?

  9. avatar

    Я думаю, что одним из приемов психологической саморегуляции является научиться прощать. Я считаю, что если мы можем прощать других за их ошибки и неумения, то мы можем гораздо легче простить и понять наши собственные слабости и недостатки. Кроме того, прощение может освободить нас от гнева и обиды, что может помочь снизить стресс и повысить наше психологическое благополучие. Как вы относитесь к прощению?

  10. avatar

    Для меня одним из приемов психологической саморегуляции является уход в природу. Я обожаю походы и прогулки на свежем воздухе, особенно когда я чувствую себя усталой или забитой. Природа помогает мне расслабиться и восстановиться, а также позволяет мне подумать о вещах, которые важны для меня. Вы любите проводить время на природе?

  11. avatar

    Я думаю, что одним из приемов психологической саморегуляции является управление своим временем. Я стараюсь планировать свой день таким образом, чтобы у меня было достаточно времени для работы, отдыха и занятий, которые мне интересны. Кроме того, я стараюсь избегать затяжных занятий, таких как использование социальных сетей или смотреть слишком много телевизионных передач, так как они только увеличивают мой стресс и утомление. Как вы управляете своим временем?

  12. avatar

    Я думаю, что одним из приемов психологической саморегуляции является поиск позитивных эмоций. Я стараюсь найти на каждый день несколько моментов, которые могут принести мне радость и удовольствие. Например, я люблю слушать приятную музыку, готовить или бегать с моим собакой. Я думаю, что важно помнить, что позитивные эмоции могут помочь нам противостоять стрессовым ситуациям и сохранять наше психологическое здоровье. Как вы ищете позитивные эмоции?

  13. avatar

    Я думаю, что одним из приемов психологической саморегуляции является изучение новых навыков. Я заметила, что когда я нахожусь в стрессовой ситуации, мне помогает изучение нового навыка или новой темы. Это позволяет мне переключиться от своих проблем и сосредоточиться на чем-то позитивном. Кроме того, изучение новых вещей может помочь улучшить наше самочувствие и уверенность в себе. Какие навыки вы бы хотели выучить?

  14. avatar

    Я думаю, что одним из приемов психологической саморегуляции является mindfulness, или осознанность. Я учусь этому приему уже несколько месяцев, и мне кажется, что он помогает мне становиться более сосредоточенной и внимательной в моей жизни. Когда я пользуюсь mindfulness, я стараюсь быть более внимательной к тому, что происходит внутри меня и в моем окружении, не судить и не стремиться изменять ситуацию. Это позволяет мне быть более осознанным и менее подверженным стрессу. Вы занимались mindfulness?

  15. avatar

    Я думаю, что одним из приемов психологической саморегуляции является поиск поддержки в онлайн-сообществах. Когда у меня есть проблемы или вопросы, я ищу форумы, группы в социальных сетях, где я могу общаться с людьми, которые проходят через то же самое. Я думаю, что это может быть очень утешительным и даже мотивирующим, чтобы знать, что вы не один и что есть другие люди, которые борются с тем же, что и вы. Вы участвуете в онлайн-сообществах?

  16. avatar

    Одним из моих самых любимых приемов психологической саморегуляции является медитация. В своей жизни я сталкивалась с многими стрессовыми ситуациями, и медитация помогает мне справиться с ними. Я настраиваюсь на успокоение и ощущаю, как мое тело расслабляется, а ум успокаивается. Как только я закрываю глаза и начинаю медитировать, я чувствую, как уходят все негативные эмоции и остается только я и моя мысль.

  17. avatar

    Я часто практикую йогу, как способ психологической саморегуляции. Йога помогает мне управлять своими эмоциями и взять под контроль мое тело и разум. Во время практики я чувствую тяжесть тела и напряжение, которые уходят со временем, и начинает накатываться прилив позитивной энергии. Когда я заканчиваю практику, я чувствую себя сосредоточенной и спокойной.

  18. avatar

    Другим приемом, который я использую для психологической саморегуляции, является творчество. Я рисую и пишу, как способ выразить свои чувства и справиться со стрессом. Рисование позволяет мне отойти от проблем и просто наслаждаться процессом, тогда как письмо помогает разобраться с моими мыслями.

  19. avatar

    Ходьба на свежем воздухе является другим способом, который я использую для психологической саморегуляции. Я наслаждаюсь свежим воздухом и ароматом природы, чего не хватает в жизни горожан. Я просто гуляю и размышляю о моих мыслях. Чувствую, как мое тело, ум и душа приходят в гармонию друг с другом тихо бродя по живописным местам.

  20. avatar

    Другим методом саморегуляции, который я использую, является общение с близкими людьми. Я люблю разговаривать с моими родными и друзьями, выслушивать их истории и делиться своими. Общение с близкими облегчают мое психологическое состояние и помогает мне контролировать свои эмоции.

  21. avatar

    Я занимаюсь массажем, чтобы расслабиться и забывать о проблемах. Массаж помогает мне освободиться от стресса, облегчает напряжение в мышцах и помогает мне наслаждаться миром вокруг меня. Например, пару дней назад я посетила спа-центр, где массажистка сделала мне массаж, и я чувствовала теплое касание рук, которое невероятно успокаивающее и умиротворяющее.

  22. avatar

    Я часто занимаюсь спортом как способ психологической саморегуляции. Я играю в баскетбол, танцы и йогу. Спорт помогает мне выпустить свою энергию и снять стресс, получить здоровье и хорошее настроение. Я заметил, что когда я занимаюсь спортом, мое настроение улучшается.

  23. avatar

    Музыка является еще одним способом саморегуляции, который я использую, когда мне нужна поддержка. Я слушаю музыку, которую я люблю, и она помогает мне расслабиться и успокоиться. Это забавный способ самовыражения и наслаждения жизнью. Я обожаю танцевать под музыку, и это лучший способ, чтобы ощутить свободу и радость.

  24. avatar

    Смотреть фильмы и читать книги является еще одним способом саморегуляции, который я использую. Читать книги на диване и смотреть фильмы помогают мне отключиться от проблем и реальности на время. Это даёт мне возможность транспортироваться в другую реальность, наслаждаться миром и учиться новому.

  25. avatar

    Еще одним способом психологической саморегуляции, который я использую, является уход за животными. Животные являются невероятными терапевтами, они могут успокоить и умиротворить меня за считанные минуты. Я люблю сидеть со своим котом и гладить его, это помогает мне расслабиться и обрести взаимопонимание.

  26. avatar

    Другим приемом, который я использую, является собственный отдых. Я часто отправляюсь в путешествие и отдыхаю в спокойной обстановке. Это помогает мне заглянуть внутрь себя и отключиться от работы и проблем. Я чувствую себя более бодрым и энергичным, когда я вернусь после такого отдыха.

  27. avatar

    Саморегуляция через дыхание имеет свои преимущества для меня. Если у меня возникает нервозность, я беру глубокий вдох и дышу три раза подряд. Это помогает мне успокоиться и вновь взять контроль над моими эмоциями.

  28. avatar

    В дополнение к медитации, я часто занимаюсь йогой на дыхании. Это великолепный способ освободить ум и тело, и погрузиться в состояние глубокого расслабления. Большинство моих техник дыхания являются приемами саморегуляции, что помогает мне открыть глаза на мир вокруг меня и почувствовать радость и покой.

  29. avatar

    Я применяю технику овощной диеты как способ саморегуляции. Это означает, что я ем больше овощей и фруктов, чтобы поддерживать свое здоровье и чувствовать себя лучше в целом. Я чувствую себя более легкой и энергичной, когда я ем здоровую еду.

  30. avatar

    Наконец, еще один способ саморегуляции, который я использую, – регулярное проведение времени одна на один со своим телом. Я не просто говорю нет любым зависимостям, которые могут воздействовать на мое психическое здоровье. Я могу дать себе возможность наслаждаться покоем, или просто отправиться на медитацию. Эти приемы простые, но они обеспечивают мне спокойствие и умиротворение каждый день.

preload
close
up