ТОП-7 приемов психологической саморегуляции эмоциональной сферы

Психологическая саморегуляция представляет собой возможности человека управлять своими эмоциями, переживаниями. Неважно, переживаешь ты стресс или обиду, наиболее эффективные приемы психологической саморегуляции помогут тебе справиться с проблемами.

ТОП-7 приемов саморегуляции основаны на дыхании, создании, удержании определенных мысленных образов, установок, работе с мышцами. Они позволяют успокоиться, восстановить силы, почувствовать прилив энергии. Суть саморегуляции в том, что ты сама находишь и используешь способы, которые помогают тебе понять себя, снять напряжение и решить проблемы.

Естественные способы саморегуляции

• Погуляй на природе, забыв телефон и наслаждаясь красотой окружающего мира. Полюбуйся пейзажем.
• Посиди на скамейке в парке рано утром, послушай тишину, посмотри, как сквозь деревья медленно проскальзывают лучи солнца.
• Понаблюдай за летящими в небе облаками, птицами.
• Придумай сказочный мир, который как будто бы существует рядом с тобой и живет своей жизнью.
• Просто посиди около подъезда, полюбуйся цветами, высаженными соседкой, понаблюдай за играющими ребятишками.

Но успокоиться, услышать себя можно не только на природе и вне дома. Набери воды в ванну, добавь ароматических солей, поставь приятную музыку, постарайся полностью расслабиться. Так, как будто нет гнета обычной жизни. Вокруг тебя – легкость, счастье. Наслаждайся этим.

Ощутив спокойствие, чувство, как если бы ты растворялась в мире, улыбнись, начни думать о приятном, помечтай. Пусть это состояние не будет полным бодрствованием, а некоей полудремой, сказочной мистерией.

Если ты находишься в офисе, на совещании, просто представь мир природы, как тебе в нем спокойно и хорошо.

Дыхательные техники

С давних пор известно, что медленное, глубокое дыхание помогает воздействовать на эмоции, успокаивает, способствует расслаблению.

Несколько упражнений:

• Сделай медленный вдох так, чтобы почувствовать, как воздух наполняет легкие, расширяет диафрагму. Задержи дыхание. Сделай плавный, медленный выдох.
• В ситуации стресса сочетай дыхание с ходьбой или ездой на велосипеде. Твоя цель – уловить и придерживаться определенного ритма. Шаг или движение, соответствующее прокручиванию педалей – вдох, следующий шаг – выдох. Увеличь время вдоха до двух шагов.
• Успокоиться поможет осознанное дыхание. Прими удобную позу, сделай неглубокий вдох, в следующий раз вдохни глубже, наконец, в третий раз очень глубоко, всей грудью. Выдыхай медленно.

Техники работы с мышцами

Работая день за днем, ты наверняка не однажды ловила себя на том, что некоторые мышцы постоянно напряжены, а сама ты чувствуешь себя скованной, неподвижной, теряешь гибкость.

Зажатость мышц возникает в ситуациях дискомфорта, внутреннего напряжения, страха. Бывает, что о проблемах ты узнаешь по той скованности, которая вдруг охватывает твое тело. Осознание эмоций приходит позже.

Мышечное напряжение часто является спутником эмоциональной нестабильности. Это заставляет задуматься о том, как от него можно эффективно избавиться и, тем самым, стабилизировать свои эмоции.

• Прими удобную позу, прощупай мысленным взором свое тело. Определи, где чувствуешь самое большое напряжение. Выдохни и попробуй его скинуть. Можешь резко поднять и на выдохе отпустить руку. Или сожми плечи, сгорбись, а потом расслабься.
• Сядь, как тебе удобно. Почувствуй в мышцах расслабление. Очисти сознание и ни о чем не думай.
• Часто напряжение накапливается в руках и плечах. Помассируй пальцы, ладони, плечи.

Если тебе, наоборот, нужно проснуться, почувствовать внутреннюю энергию, сделай несколько резких движений – побоксируй, поотбивай теннисный мячик. Иногда достаточно выпрямиться, расправить плечи, пройтись гордо вперед-назад.

Рисование и лепка

Занимаясь рисованием, лепкой, другими видами творчества, ты открываешь дорогу бессознательному, снимаешь преграды, выставленные услужливым сознанием. При этом уходит внутреннее напряжение, ты отдаешь своему творению энергию, которая раньше кипела в тебе.

Техник в арт-терапии много, вот несколько:

• Нарисуй свое настроение, состояние. Возьми для этого краски, карандаши.  Рисунок лучше сделать цветным.
• Вооружись простыми карандашами разной мягкости, попробуй выразить свое отношение к событиям и окружающему миру с помощью графики.
• Слепи из пластилина свои чувства. Если в них много негатива, сломай получившуюся фигуру и слепи снова. Делай так, пока не почувствуешь, что в ней воплотилась положительная энергия.

Самовнушение  

Настоящим спасением для многих является умение убеждать себя, настраивать на определенное настроение. К примеру, ты остаешься спокойной, готовой к действиям, несмотря на то, что работа, дом превращают твою жизнь в ад.

Основная цель самовнушения очистить сознание от страхов, лишних мыслей, ненужных иллюзий. Придать себе импульс позитивного мышления.

Так, повторяй себе регулярно, что ты спокойна, настроена решительно. Убеждай себя, что стоит сделать шаг, и мир откроет тебе свои секреты, поможет справиться с проблемами.

Всегда учитывай следующие рекомендации:

• Используй утвердительные предложения. Например, что ты чувствуешь в себе силы справиться с задачей в срок.
• Говори конкретно и просто, не используй заумные слова и витиеватые предложения.
• Пусть каждая фраза будет короткой.

Якорение

Суть метода заключается в определении текущей проблемы, того, какие ресурсы нужны для ее решения и где их можно найти.

К примеру, ты разводишься с мужем, чувствуешь себя ужасно, постоянно ловишь себя на мысли, что переживаешь эмоциональные качели. Ход твоих действий может быть таким:

• Определи цель. Допустим, тебе нужно успокоиться и с достоинством пережить развод.
• Сформулируй, что тебе для этого нужно. К примеру, требуется поддержка близкого человека и уверенность в завтрашнем дне.
• Вспомни, кто тебя поддерживал, что помогало чувствовать себя спокойно в ситуациях стресса. Это может быть близкая подруга, путешествия, занятия йогой, надежная работа.
• Представь, что и в текущей ситуации с тобой рядом находится та сама подруга. Она вдохновляет тебя, дарит силы.
• Вспомни ощущения, которые те испытывала, когда медитировала, делала упражнения, смотрела вниз с вершины гор.
• Оставь эти воспоминания при себе. Пусть они сейчас дают тебе энергию.
• Если возможно, снова займись любимым делом.

Освобождение

Для этой техники нужно тихое помещение, где тебя никто не будет отвлекать. Расположись поудобнее, закрой глаза. Постепенно в голове начнут возникать неясные образы. Сознание обязательно дорисует каждый из них до знакомых очертаний.

Представляй, что ты берешь негативные образы и пускаешь их на ветер или просто выбрасываешь из своей жизни. Это дает тебе освобождение, силы для решения проблем, чувство уверенности в себе.