В нынешнее беспокойное время огромное количество людей регулярно сталкиваются с приступами тревожности. Иногда даже без явного повода из-за внутренних конфликтов и «глубоко спрятанных» проблем. Если тебя периодически беспокоят приступы тревожности, поскорее записывай советы из статьи ниже. Они помогут тебе успокоиться и нормализовать свое эмоциональное состояние без таблеток и других экстренных мер.
Правильное дыхание
Когда ты сильно нервничаешь, твое дыхание сбивается. Оно становится отрывистым, беспокойным. Это еще больше ухудшает твое состояние.
Совет про правильное дыхание может показаться банальным. Но не игнорируй его. Этот простой способ действительно помогает быстро успокоиться, унять тревогу, вернуться в нормальное состояние. Он один из самых эффективных, рекомендуется психологами и психотерапевтами.
Чтобы успокоиться при помощи дыхания, начинать растягивать вдох на 4 секунды, потом на 6-7 секунд задерживать воздух и выдыхать снова на 4 секунды.
Повторяй всю схему хотя бы 5-7 минут. Далее ты можешь переходить просто на спокойные глубокие вдохи и выдохи.
Иногда успокоить, нормализовать дыхание не помогает рой мыслей в голове. Может казаться, что они буквально нападают на тебя, не дают контролировать ситуацию. На самом деле только ты управляешь своими мыслями. Регулируя дыхание, думай только о нем. Отпусти все прочие мысли. Полностью сосредоточься на вдохах и выдохах, представь, что ты сама превращаешься в воздух.
Заземлись
Эмоции и мысли в период паники будут направлены на тревогу, разные страшные события, явления, предположения. Например, тебе может казаться, что у тебя опасное заболевание. Ты начнешь раскручивать эту мысль, всячески смаковать ее, находить подтверждающие симптомы.
Чтобы успокоиться, тебе нужно направить мысли на что-то понятное, реальное. Первым делом сядь на стул или встань на пол, широко расставив ноги. В идеале разуйся. Твои стопы должны надежно стоять на земле. От этого ты почувствуешь устойчивую опору, которой можно доверять.
Далее закрой глаза и послушай, что происходит вокруг. Возможно это будут звуки машин, пение птиц, голоса людей. Открой глаза и попробуй отыскать пять белых (или любого другого цвета) вещей. Осознай, что жизнь продолжается, мир живет, дышит вокруг тебя.
Заведи дневник
Один из популярных способов успокоиться – фрирайтинг. Это процесс выписки на бумагу всех мыслей, которые накопились в голове. Делать это нужно импульсивно, не задумываясь. Ты можешь писать все приходящие в голову мысли, не беспокоясь, насколько они разумные, правильные.
Если ты используешь фрирайтинг как способ успокоиться, дай себе определенное задание. Например, исписать 1 полную страницу. Ты можешь писать, обращаясь к кому-то, кто тебя сильно разозлил. Или просто фиксировать несвязанные между собой мысли.
Если тебя часто беспокоят приступы паники, заведи правило носить лист бумаги с собой. Как только начнет накатывать тревога, сразу садись и пиши все, что чувствуешь, думаешь. Но еще лучше делать это в качестве профилактики. Постарайся писать ежедневно в одно и то же время. Например, каждый вечер садись за стол и 3 минуты не переставая пиши. Так ты поймешь, какие же мысли беспокоят тебя больше всего. При фрирайтинге они обретут реальную форму.
MØŘGÎÑĀŁ
Глубокий и ритмичный вдох-выдох активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление и успокоение. Когда мы делаем глубокий вдох, наш диафрагма, основной дыхательный мышцы, сокращается, расширяя наши легкие и позволяя большему количеству кислорода войти в организм. Это активирует рецепторы около диафрагмы, которые отправляют сигналы в мозг, активируя парасимпатическую нервную систему. Парасимпатическая нервная система замедляет сердечный ритм, снижает кровяное давление и уровень стрессовых гормонов, таких как кортизол. Это создает ощущение расслабления и спокойствия, а также способствует повышению общего самочувствия.
ДистониЯ
Фокусировка на дыхании помогает отвлечься от мыслей и сосредоточиться на настоящем моменте. Когда мы уделяем внимание своему дыханию, мы переносим свое внимание на физические ощущения и ритм дыхания. Это помогает нам отделиться от беспокойных или повторяющихся мыслей, которые могут вызывать стресс или беспокойство. Фокусировка на дыхании также помогает создать состояние присутствия и медитативности, где мы полностью погружены в текущий момент. Это состояние может уменьшить внутренний шум в нашем разуме и повысить психологическую устойчивость.
Айрин
Дыхательные упражнения позволяют нам контролировать эмоции. Когда мы делаем глубокий вдох, мы активируем диафрагму, это большая дыхательная мышца, которая находится между грудной клеткой и животом. Активация диафрагмы связана с нашим центром эмоционального регулирования в мозге, известным как лимбическая система. Когда мы активируем диафрагму через глубокое дыхание, мы отправляем сигналы в мозг, которые помогают снизить интенсивность эмоциональных реакций и сохранять спокойствие в ситуациях, вызывающих напряжение. Это может быть особенно полезно в управлении стрессом, тревогой или гневом.
Terroristka
Глубокое дыхание улучшает оксигенацию тканей и увлажнение слизистых оболочек организма. При глубоком дыхании мы используем больше объема наших легких, что позволяет большему количеству кислорода попасть в кровь. Этот кислород доставляется к тканям и органам, улучшая их функционирование. Кроме того, глубокое дыхание способствует увлажнению слизистых оболочек воздухоносных путей, что может смягчить раздражение и сухость. Увлажнение и окисление оказывают положительное влияние на общее здоровье, энергетику и настроение.
София
Регулярная практика правильного дыхания способствует укреплению дыхательной системы, повышению физической выносливости и улучшению общего состояния здоровья. Глубокое дыхание помогает укрепить диафрагму и другие дыхательные мышцы, что улучшает их функциональность. Это может привести к улучшению легочной емкости и эффективности дыхания. Регулярная практика также способствует более глубокому расслаблению и улучшению качества сна, так как она помогает снизить уровень стресса и напряжения в организме.
Корюшка
В период паники и тревоги наши эмоции и мысли могут быть направлены на страховые события, предположения или негативные сценарии. Например, мы можем начать беспокоиться о наличии опасного заболевания и искать подтверждающие симптомы, что только усиливает нашу тревогу. Чтобы успокоиться, важно переключить свои мысли на что-то понятное и реальное.
ikam
Заземление – это практика, которая помогает нам вернуться к настоящему моменту, укрепить ощущение стабильности и уравновесия.
ⁿᵉʳᵉᵃˡᵏᵃ
Сядь на стул или встань на пол, расставив ноги широко. Идеально, если у тебя есть возможность снять обувь. Расположение ног в широкой позиции и контакт стоп с землей создают ощущение физической стабильности и опоры. Ты можешь почувствовать, как земля надежно поддерживает тебя. Это дает сигнал твоему организму, что ты находишься в безопасности и можешь расслабиться.
Фаин4ик-4ик
Закрой глаза и просто слушай звуки, которые ты услышишь вокруг себя. Это могут быть звуки проезжающих машин, пение птиц, шум ветра или разговоры людей. Сфокусируйся на этих звуках и старайся слушать их без анализа или оценки. Цель здесь – отвлечься от своих беспокойных мыслей и перенести внимание на звуковое окружение, которое находится в настоящем моменте.
\soundwave\
Открой глаза и задай себе задачу найти пять предметов определенного цвета (например, белого) вокруг себя. Это упражнение помогает переключить внимание на внешний мир и заметить детали, которые нас окружают. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на тревожных мыслях, мы направляем свое внимание на окружающую среду и осознаем, что вокруг нас происходит много разных вещей, которые не связаны с нашей тревогой.
Bunny
Практика заземления помогает нам сосредоточиться на настоящем моменте, укрепить ощущение стабильности и присутствия, а также отвлечься от бесконечного кручения тревожных мыслей. Это помогает снизить уровень тревоги,улучшить настроение и восстановить эмоциональное равновесие.
ДевОчка*....*При/7евочка*
Когда мы пишем свои мысли и эмоции на бумаге без задумывания и редактирования, это позволяет нам выразить их и освободиться от накопленного напряжения. Это процесс, похожий на “освобождение” ума, когда мы просто разрешаем нашим мыслям и чувствам быть выраженными без судебного пристава. Письменное выражение может помочь осознать и принять свои эмоции, а также уменьшить их интенсивность.
Fire fly
Заведение дневника и регулярная практика фрирайтинга могут помочь выявить и понять те мысли и тревоги, которые могут спровоцировать панические атаки. Писать каждый день в одно и то же время создает привычку самоанализа и самонаблюдения. Это помогает осознать повторяющиеся темы, образцы мышления или ситуации, которые вызывают тревогу. Записывая свои мысли и эмоции, мы можем начать осознанно работать с ними и искать способы управления паническими реакциями.
Lady
Но фрирайтинг может быть также использован как средство для справления с приступами паники во время их возникновения. Носить с собой лист бумаги и писать все, что мы чувствуем и думаем в эти моменты, помогает перенаправить наше внимание и отвлечься от бесконечного кручения мыслей. Это также может помочь нам разобраться с источниками наших тревожных мыслей и найти способы справиться с ними.
Мандаринка
Фрирайтинг – это гибкая и индивидуальная практика, которую можно адаптировать под свои нужды и предпочтения.
Сара
Сознательное и глубокое дыхание является одним из самых эффективных способов снять тревогу и успокоиться. При тревожных состояниях мы часто дышим поверхностно и нерегулярно. Практика глубокого дыхания, такая как диафрагмальное дыхание или дыхательные упражнения, помогает активировать парасимпатическую нервную систему и снизить уровень стресса. Вдыхая глубоко через нос, задерживая дыхание на секунду и медленно выдыхая через рот, мы создаем ритмичное и расслабляющее дыхание, которое способствует снижению тревожности.
Моя_боль
Практики релаксации и медитации могут помочь унять тревогу и успокоиться, сосредоточив внимание и осознавая текущий момент. Это может быть глубокая мышечная релаксация, прогрессивное напряжение и расслабление мышц, медитация на осознанности или другие формы медитативной практики. Регулярная практика этих техник помогает снизить активность ума, улучшить концентрацию и развить навык осознанности, что способствует уменьшению тревоги.
YouDeserveThis
Физическая активность является отличным способом освободить энергию, снять напряжение и уменьшить тревогу. Упражнения, такие как прогулки на свежем воздухе, бег, йога, танцы или любая другая форма активности, способствуют выработке эндорфинов – естественных “гормонов счастья”, которые улучшают настроение и снижают уровень тревоги. Регулярная физическая активность также помогает регулировать уровень стрессовых гормонов в организме и улучшает общее самочувствие.
Зǻҹёt⋒ẵя_ℒẵss💖
Разговор с близкими людьми или обращение к профессионалу может быть очень полезным для унятия тревожности и получения поддержки. Обсуждение своих эмоций и беспокойств с доверенными людьми может помочь осознать, что мы не одни в своих переживаниях и что есть люди, готовые поддержать и помочь. Если тревога становится хронической или сильно влияет на качество жизни, обратитесь к психологу или психотерапевту, чтобы получить профессиональную помощь.
•♪❌Мąлėʜьķaя❌♪•
Важно отметить, что каждый человек уникален, и то, что работает для одного, может не сработать для другого. Поэтому экспериментируйте с разными методами и найдите те, которые наиболее эффективно помогают вам унять тревогу и достичь состояния спокойствия.