Поведенческая терапия – упражнения для самостоятельной практики

Поведенческая терапия – одно из эффективных направлений в психотерапии различных фобий, зависимостей и поведенческих расстройств. В основе поведенческой терапии лежит теория бихевиоризма, согласно которой различные отклонения и проблемы у человека возникают из-за усвоенной «неправильной» программы поведения. Именно с поведением и конкретными действиями работает поведенческая терапия.

Так же существует когнитивно-поведенческая терапия. Практически, то же самое, но в этом случае работа проводится ещё и с когнитивными искажениями. То есть, помимо поведенческих реакций у человека существуют негативные установки, убеждения, и именно они запускают деструктивные формы поведения. Изменив установки, можно изменить поведение человека, его отношение к себе и другим, и его жизнь.

Из чего состоит поведенческая терапия

В те годы это ещё была рефлексология, учебник Бехтерева «объективная психология». Эти труды русских учёных вдохновили Джона Уотсона на создание его теории бихевиоризма, или когнитивно-поведенческой психотерапии.

Тебе, конечно, знакома популярная фраза «собака Павлова». Вот на этой собаке учёный и понял, что при нужном воздействии на врождённые рефлексы и приобретаемые можно управлять поведением живого существа. Когда собаку кормили, сопровождая это звоном колокольчика, вскоре на этот звон у собаки вырабатывалась слюна. Так работает система подкрепления.

Если после звона колокольчика перестать давать собаке еду, постепенно эта рефлекторная связь угаснет. Итак, Павлов увидел, что к врождённым рефлексам можно присоединить новые, и на этом построить нужные поведенческие реакции.

Эту же связь используют ловеласы и роковые женщины всех времён и народов. Стоит правильно подкреплять удовольствие и какие-то негативные реакции (боль, отвращение) и желанный возлюбленный в твоих руках. Конечно, человек – это не только набор рефлексов, есть ещё разум и воля. Но нельзя игнорировать силу рефлексов!

Простой пример

Вот смотри, как можно создать связку «я – это то, что ты любишь». Необходимо изучить всё то, что любит человек, от чего получает удовольствие. Например, тебе нужен определённый мужчина. Каждый раз его будет понемножку цеплять на крючок рефлексов небольшие стимулы: когда он приходит к тебе в гости, или садится в твою машину, играет его любимая музыка. Или от тебя всегда пахнет теми духами, запахами, которые он очень любит. Желательно, чтобы это были глубокие ассоциации, например, ваниль или корица, потому, что в детстве их его мама добавляла в пирог.

Или ты часто используешь его любимые фразы, или слова его матери. У вас должны быть «свои» места для встреч, и они должны быть связаны с его жизнью и значимыми событиями. Тогда всё, что значимо для него, крепче свяжется с тобой, на уровне бессознательных рефлексов. Его мозг будет усваивать, что там где ты – хорошо, безопасно и очень приятно. Для этого просто нужна информация.

Приём подражания

Один из приёмов поведенческой терапии – подражание. Это своего рода рефлекс, усвоенный каждым человеком в детстве. Например, ты хочешь немного постройнеть и снизить вес. Подражание – отличная техника в работе с весом и пищевыми расстройствами.

Для начала, представь себя стройную. Опиши себя, как ты выглядишь, во что одета, как накрашена, чем ты занимаешься. Всё, как в компьютерной игре – создай полностью образ. Опиши, чем ты – стройная занимаешься, где работаешь, как отдыхаешь. Подумай, как ты себя ведёшь, как общаешься с людьми, что другого есть в твоём образе? Выдели конкретные поведенческие штучки, которые будут явно отличать тебя-с-лишним-весом и тебя-стройную. Чем методичнее и подробнее ты опишешь образ, тем лучше будет результат.

А теперь представь, что ты как бы надеваешь на себя этот новый образ. Или ты готовишься к экзаменам в театральный, тебе нужно идеально сыграть роль тебя – стройной. Начни жить из этого образа. Проводи день за днём в образе себя – стройной. Постепенно ты увидишь, как два твоих разных образа сольются в один. Ты научишься жить в стройном теле, тебе больше не нужно будет бороться с весом и едой. Ты уже стала той версией себя, к которой стремилась!

То же самое может работать с любыми вредными привычками или желанием приобрести полезные.

Ролевые игры

В идеале эта техника применяется в работе с психологом, но ты можешь пробовать сама или с подругой. Первый вариант – играть роль какого-то персонажа или человека, на которого ты хочешь быть похожа. Например, ты хочешь научиться хорошо зарабатывать, быть обеспеченной, независимой женщиной с любимым делом.

Выбери женщину, у которой это всё есть. Понаблюдай за ней и в сложных ситуациях действуй как она. Если тебе в очередной раз предлагают невыгодную сделку или нарушают твои границы на работе, подумай – а как бы повела себя она, та женщина? Что бы она сказала, сделала? Так, через проекцию, ты научишься новому опыту.

Или, например, тебе нужно выступать перед публикой, а ты ужасно боишься. Как повела бы себя смелая ты? Опиши это и пусть сначала эту роль сыграет твоя подруга. Посмотри на себя со стороны! Посмотри на себя смелую и на себя трусишку. Близкие хорошо знают нас, у них это отлично получится. После того, как посмотришь на разную себя со стороны, пробуй действовать сама.

Позитивное подкрепление

Как говорилось в примере выше, подкрепление отлично работает. Пробуй и на себе тоже! В работе поведенческих терапевтов есть специальная аппаратура, которая создаёт приятные ощущения, когда пациент выполняет нужные действия.

Если тебе нужно справиться без аппаратов удовольствия, продумай сама систему поощрения и наказания. А так же, продумай, кто будет помогать тебе осуществлять наказание. Ведь себя-то можно и пожалеть. А система должна работать чётко.

Поменяй реакции

Возьми чистый лист, подели на 3 столбика:

1 – запиши, что происходит в твоей жизни, что тебе не нравится. Твои или чьи-то конкретные действия, слова.

2 – запиши свои поведенческие реакции в ответ на каждое неприятное событие, слово из 1 колонки.

3 – запиши, что ты чувствуешь при этих своих реакциях (по каждому событию из 1 колонки – последовательно).

Теперь возьми другой чистый лист и так же подели на 3 колонки. Положи его рядом. И двигайся в обратной последовательности.

1 – пропиши позитивные чувства, напротив негативных. Подумай, на какое позитивное чувство ты хотела бы заменить ту негативную, из 3 колонки?

2 – напротив каждого нового, позитивного чувства напиши действие, реакцию, исходя из этого чувства.

3 – а теперь попробуй спрогнозировать, как изменится то негативное изначально действие или событие, из 1 колонки, после того, как ты изменила свои реакции и чувства?

Негативные установки

Пропиши всё, что не устраивает тебя в твоей жизни. Подумай, почему так сложилось? Поищи в этих событиях свои негативные установки. Например, тебе не нравится твоя работа.

Под этим может быть установка: «я не заслуживаю больших денег» или «благополучие даётся только тяжёлым трудом». Выпиши все установки, которые придут в голову. А рядом перепиши их на позитивные. Возвращайся к списку периодически. И не забывай сознательно находить в жизни подтверждение новым, позитивным установкам. это будет отличным подкреплением.

Применяя эти техники, ты сможешь справиться со страхами, тревогой, неуверенностью, не успешностью, вредными привычками, проблемами в отношениях. Стоит лишь уделить этому время.