девушка медитирует Фото Omid Armin on Unsplash

Как восстановить нервную систему после длительного стресса

Наталья Суркова

Автор

Практикующий психолог, гештальт-терапевт. Закончила Тольяттинский Государ...

Один из распространённых пугающих мифов – это о том, что нервные клетки не восстанавливаются. Вопреки страху, восстанавливать нервно-психические ресурсы можно и нужно. Более того, заниматься этим нужно не только после стресса, но и в режиме профилактики. Ведь достаточное развитие мозга – это профилактика болезни Альцгеймера!

Мозг любит развиваться в любом возрасте, в этом плане у него нет пределов. Подходящая для него «пища» — это новые знания. Каждый раз, когда ты узнаёшь что-то новое и формируешь новые навыки, мозг создаёт новые нейронные связи и цепочки. Так укрепляется нервная система и мозг. Так ты сохраняешь своё здоровье.

Без режима никуда

девушка медитирует
Фото tabitha turner on Unsplash

Первое, и самое важное, с чего нужно начать – это восстановить сон. Именно во сне лучше всего происходят процессы восстановления. Психика перерабатывает негативный опыт, тело полностью расслабляется. Можно давать себе побольше спать утром, или днём – если есть возможность.

Обязательно ложиться не позднее 22.00, а в режиме восстановления после длительного стресса – отбой в 21.00. Именно с 21.00 до 24.00 происходит восстановление нервной системы. Если ты ложишься после 24.00, нервная система лишается полноценного отдыха и постепенно истощается.

А так же, во время медленной фазы сна происходят восстановительные процессы нервной системы. Поэтому время сна должно быть достаточным, чтобы за ночь сменилось 6-7 циклов (быстрая фаза и медленная фаза сна).

Если у тебя есть какие-то дела, которые ты не успела за день или хочется почитать, отложи это не утренние часы. Время пробуждения можно рассчитать с помощью фитнес-браслета. Это устройство считывает сердечные ритмы и определяет подходящий момент быстрой фазы. Хороший, здоровый сон – главное условие восстановления нервной системы после длительного стресса.

Адаптация: как прийти в себя после стресса

Адаптация: как прийти в себя после стресса

Без правильного режима сна другие способы восстановления нервной системы не дадут результата. Поэтому, начни с первого пункта.

Покой и равновесие

Хотя бы на какой-то период необходимо исключить все стрессовые факторы из жизни. Если ты восстанавливаешься после тяжёлого рабочего периода, где наступило эмоциональное выгорание, то эта работа должна остаться позади. Ничего, что с ней связано, не должно присутствовать в период восстановления. Это либо длительный отпуск, либо смена места работы.

Никаких отчётов на дом, если ты в отпуске. Никаких рабочих тем. Если ты меняешь работу, то перемены должны быть ощутимыми. Если ты, например, воспитатель, то смена одного детского сада на другой мало что изменит. Стрессовый фактор должен быть исключён.

Когда нервная система истощена, она не может справляться даже с простыми мелкими неприятностями. Стресс может серьёзно истощать силы. Поэтому для восстановления нервной системы необходимо создать практически санаторные условия.

Если ты восстанавливаешься после тяжёлых отношений, то рядом должны остаться только близкие люди. Близкие по духу, такие, рядом с которыми тебе безопасно. Никаких токсичных отношений и разговоров!

Чтобы реабилитировать нервную систему, с ней необходимо обращаться так же, как с повреждённым суставом, например. Что рекомендуют при травме? Сначала полный покой и обездвиженность. Затем очень постепенная, с аптечной точностью измеряемая физическая нагрузка. День за днём потихонечку возвращать сустав  прежней жизни и функционированию.

В здоровом теле здоровый дух

Необходимо следить за умеренностью физических нагрузок, но они должны быть. Недостаток нагрузки приведёт к снижению тонуса и вялости. А физические перегрузки истощают нервную систему.

девушка медитирует
Giphy

На период восстановления нервной системы после длительного стресса подойдут умеренные нагрузки. Например, йога. Это идеально для реабилитационных мер. Тело получает и силовую нагрузку, но при этом мягко и аккуратно, возвращая гибкость и телу и психике. В йоге достаточно уделяется внимания дыханию и эмоциональному состоянию. Йога не изнуряет, а поддерживает тело.

Помогут вернуть гармонию пешие прогулки на свежем воздухе. Желательно без фоновой музыки или аудиокниги. Просто слушай мир вокруг. Переключайся от мрачных мыслей на то, что видишь вокруг себя: небо, солнце, облака или тучи, деревья, дома. Если тяжёлые мысли не отпускают, просто начни считать всё вокруг себя: посчитай дома, которые проходишь мимо, или деревья. Или посчитай, сколько детей гуляет на площадке.

Очень полезен массаж тела. Воздействуя на определённые точки тела ты воздействуешь на мозг и нервную систему. Можно делать точечный самомассаж лица, рук и стоп. На них расположены самые важные нервные центры.

Обратись за консультацией к врачу, диетологу или нутрициологу. Восстановить нервную систему после длительного стресса поможет правильно подобранный комплекс витаминов.

Убирай лишние стимуляторы

Для того, чтобы восстановить нервную систему после длительного стресса, необходимо снизить стимуляцию симпатической нервной системы. Именно она отвечает за процессы возбуждения. Хотя бы на время исключи кофеин, шоколад, сигареты – стимуляторы мозга.

девушка медитирует
Фото Benjamin Child on Unsplash

Питание должно быть умеренным, полезным. Не налегай на сладкое, острое и жирное. Чтобы организм не тратил силы на вредную еду.

Полностью исключи алкоголь. Его не должно быть совсем! Алкоголь относится к группе депрессантов и усиливает совсем не полезные процессы, не говоря уж о вреде для физического здоровья.

А так же, стоит отфильтровать поток информации. Никаких триллеров, ужасов и тяжёлых сюжетов. Чем меньше гаджетов и экранов, тем лучше для нервной системы. Делай упор на книги – позитивные, интересные, познавательные. От просмотра ленты новостей лучше отказаться. Прослушивание радио так же стоит ограничить. Так как это постоянный поток информации, который ты не регулируешь.

После длительного стресса излишняя стимуляция нервной системы только продлевает стрессовый фон. Даже от весёлой музыки ты можешь утомиться. Потому, что это сильный стимулятор – музыка, ритм, слова. Чем больше тишины, тем лучше.

Тепло и вода

Такие простые условия для жизни любого живого существа.

Не переохлаждайся. Баня и сауна помогут расслабиться, размягчат тело и внутреннее состояние. Не зря говорят, что раньше деревенские люди не знали депрессий. Регулярное посещение бани было целым ритуалом – париться, греться, потом пить травяные чаи и сладко засыпать в чистой постели. Выбери ту сауну или баню, которая тебе понравится.

девушка медитирует
Фото Shashi Ch on Unsplash

Отлично дополнит баню бассейн. Чередование тёплой бани и прохладной воды бассейна подействуют благотворно на нервную систему. Плавание или массажные процедуры в воде снимут напряжение.

Не забывай пить достаточно воды каждый день. Вода – символ жизни и здоровья.

Творчество

Займись арт-терапией, рукоделием. Выбери занятие, которое будет приятным и лёгким. Рисование мандал отлично помогает снять напряжение и восстановить ресурсы. Веди дневник эмоций – каждый день рисуй своё состояние в виде мандалы. И ты наглядно увидишь, как тебе становится лучше. Пусть то, что сделано твоими руками, радует и вдохновляет тебя.

Пиши рассказы. Выпиши всё плохое на бумагу, в виде истории о третьем лице. Как будто это было не с тобой. Пусть всё плохое останется там, в рассказе. Можно написать так, как было в реальности, а затем уничтожить. А можно начать с того, что было неприятным и болезненным, а конец истории создать свой. Пусть это будет твой собственный сценарий!

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up