девушка кричит Фото Jordane Mathieu on Unsplash

Как управлять гневом и раздражением и научиться этому виртуозно

Наталья Швенк

Автор

Практикующий психолог. Занимаюсь вопросами преодоления насилия в семье, оди...

Наталья Суркова

Эксперт

Практикующий психолог, гештальт-терапевт. Закончила Тольяттинский Государ...

Каждый человек в своей жизни испытывал приступы гнева. У кого-то они случаются чаще, у кого-то реже. Вызывают их стрессовые ситуации, конфликты, проблемы на работе или дома. Узнав, как управлять гневом, ты сможешь более качественно и с пользой для себя выходить из конфликтных и стрессовых ситуаций, станешь свободнее и успешнее.

Что такое гнев

девушка кричит
Фото автора Anna Shvets: Pexels

В ситуации стресса, при наличии сильных внешних раздражителей человек склонен к проявлению гнева. Эта эмоция связана с ярким проявлением недовольства, ярости.

Кажется, что ты закипаешь, теряешь над собой контроль, взрываешься. В приступе гнева можно бросаться посудой, кричать, впадать в истерику.

Часто потеря контроля заканчивается утратой доверия, психическими и физическими травмами. Возникновение гнева, как психологической реакции, имеет ясно выраженную физиологическую подоплеку.

В ситуации стресса происходит выброс адреналина, в результате учащается сердцебиение, повышается давление, человек испытывает сильное возбуждение, мешающее ему мыслить, контролировать себя.

Гнев играет несколько ролей:

  • Защитная. При сильном неудовольствии гнев позволяет собрать силы, проявить агрессию, атаковать.
  • Выражение своего мнения. В ситуации, когда ты не можешь больше переносить насилие или негативное отношение к себе, вспышки гнева помогают передать твои чувства и эмоции.
  • Манипулятивная. Гнев может служить инструментом достижения цели. Можешь делать вид, что ты разозлилась, чтобы успокоить окружающих, заставить делать их то, что тебе нужно.
Управление гневом

Управление гневом

Все эти цели имеют негативную окраску, не направлены на построение конструктивных отношений, не способствуют возникновению доверия между людьми. Поэтому и сам гнев считают отрицательной эмоцией. Его появление связывают с низким уровнем самоконтроля и самооценки, импульсивностью, низкой толерантностью к препятствиям и невзгодам. Люди, легко поддающиеся гневу, испытывают трудности в общении, не умеют сопереживать другим, часто ищут в отношениях второе дно.

Способы управления гневом

Объективно, если ты более или менее знаешь себя, то гнев редко поглощает тебя настолько, что ты действительно не можешь с ним совладать. Такое происходит в моменты полного отчаяния, во время чрезвычайных ситуаций. Способствуют этому и тяжелые, в том числе психические болезни.

В других случаях ты можешь или непосредственно управлять гневом, или развивать в себе умение быть готовой к сильным эмоциям и не допускать их катастрофических последствий.

Разрядка

В состоянии сильного эмоционального напряжения ты можешь разрядиться – выплеснуть гнев на нейтральные объекты. Можно рисовать, рвать бумагу, писать все, что придет в голову.

Для рисования возьми мелки – они жирные, не расплываются от воды, оставляют после себя широкую линию, размер которой зависит от нажима. А еще они хороши тем, что их можно положить в любую сумочку.

Можешь использовать карандаши, уголь, но лучше избегать фломастеров.

Интересна для рисования акварель – тот факт, что нарисованные тобой предметы или события начинают расплываться, может сыграть положительную роль. Как и с красками, твои, сначала насыщенные эмоции, постепенно слабеют, смешиваются с другими. Тебе становится комфортнее.

В гневе можно рвать бумагу – отлично подходит красная гофрированная. Но будь аккуратна – есть риск перевозбудиться.

Giphy

Еще один удивительный материал – пластилин. Выбери тот, которые не сильно липнет и не красит пальцы. Лепи злость, напряжение, предметы, которые способствуют их возникновению. В любой момент все это можно сломать и начать лепить заново.

Ты можешь также писать истории, письма, сценарии фильмов с апокалиптическим концом, комиксы. Дай волю воображению – придумывай. Единственно, старайся не включать ругательства, они оказывают негативное влияние на психику, создают напряжение, от которого ты и так страдаешь. А вот шутки, смех, наоборот, снимают его.

Мыслить по-новому

Каждое событие можно описывать по-разному. Ты можешь решить, что оно несет тебе вред, нарушает планы, разрушает жизнь. При этом ищешь виноватых, считаешь, что начальство к тебе несправедливо. Как только подобная мысль застревает в твоей голове, ты начинаешь ее обдумывать, бессознательно выискивать аргументы, доказывающие ее достоверность и правильность. И, что самое интересное, преуспеваешь в этом.

Как только у тебя появятся негативные мысли, постарайся заменить их позитивными. Подумай, почему, то или иное событие может быть приятным, интересным. Ищи аргументы в его пользу.

Кажется, что сделать это трудно, но попробуй делать это упражнение каждый день. Ты увидишь, что со временем сможешь анализировать ситуации со всех сторон и выбирать самый удобный вариант.

Например, ты пошла платить за квартиру. На тебя накричал кассир из-за того, что ты пришла за 5 минут до закрытия, у нее нет мелочи, чтобы сдать сдачу, и вообще она уже идет домой. Ты после тяжелого рабочего дня вспыхиваешь, что это не твои проблемы, начинаешь проявлять праведный гнев, кричать.

Оптимальный вариант взять себя в руки, напомнить, что у кассира еще не закончилось рабочее время, и заплатить чуть больше в счет следующего месяца. В любой конфликтной ситуации можно достичь компромисса.

Медитация

Встань с утра на полчаса раньше, чем обычно, открой окно, вдохни свежий воздух, прими удобную позу. Если хочешь, включи медленную музыку или звуки природы. Можно зажечь ароматические свечи. Закрой глаза и отпусти все мысли и чувства.

Упражнение позволит почувствовать внутренний покой.

Фото автора Liza Summer: Pexels

Вторая задача – запомнить это ощущение и в нужный момент научиться его воспроизводить. Как только тебя переполнит негатив, и ты начнешь выплескивать эмоции, представь музыку, свечи, себя в состоянии покоя. Стоит ли гневаться или скандалить, если можно отнестись к неприятностям спокойно, обдумать их и найти более конструктивный способ реагировать на них?

Ритм

Уникальное влияние на эмоциональное состояние оказывает любая ритмичная деятельность. Это – бег, ходьба, езда на велосипеде. Если ты находишься на работе, походи вверх-вниз по лестнице. Ритм успокаивает, возвращает внутреннее равновесие. У каждого свой порог; но обычно, чтобы прийти в себя, нужно позаниматься не менее 20 минут.

Бег по лестнице может оказаться скорой помощью. Однако если ты регулярно будешь совершать ритмичные движения, то приобретешь способность спокойнее реагировать на чрезвычайные или стрессовые ситуации.

Любимое дело

Человек преображается, когда находит хобби по душе. У него появляется отдушина, свет в окошке. Происходит это по нескольким причинам:

  • Хобби – возможность реализовать себя, свои интересы, склонности, талант, заменить положительной энергией скопившийся в душе негатив;
  • Любимое дело создает общий позитивный настрой;
Фото Ümit Yıldırım on Unsplash
  • Оно занимает время, у тебя не остается ресурсов тратить его на злость, агрессию, сплетни;
  • Ты становишься более уверенной в себе, ведь появляется дело, в котором ты успешна.

Управлять гневом может научиться каждый. Для этого есть множество способов, из которых хоть один тебе точно поможет. При этом ты сможешь использовать их в повседневной жизни. Но если проблема остается, и ты не знаешь, что делать, попробуй различные терапевтические методики, предлагаемые психологами.

Отличный вариант – телесно-эмоциональная терапия, арт-терапия. Отрегулировать поведение можно с помощью методов когнитивной психологии.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up