Как победить панические атаки: лучшие упражнения против тревоги

Жизнь постоянно преподносит сюрпризы, к сожалению, не всегда положительные.  Зачастую важные события влекут за собой стресс, страх и тревогу. Есть сотни ситуаций, в которых тревожиться совершенно естественно. Страх даже может быть полезен, ведь он – это защитная реакция на угрозы и опасности внешнего мира.

Однако, иногда страх охватывает все существо, а тревога возрастает до такой степени, что кажется, будто мир уходит из-под ног. Голова начинает болеть, воздуха не хватает, и появляется ощущение тотальной всеобъемлющей безысходности. В этом случае речь идет уже не о простой тревоге или страхе. Здесь вступает в силу то, что профессионалы называют панической атакой.

Когда панические атаки повторяются регулярно на протяжении года, это уже случай панического расстройства – опасного состояния, подрывающего физическое и психологическое здоровье и способствующего развитию различных фобий. К счастью, тяжелые случаи не так распространены. Разовые приступы необъяснимой тревоги не приводят к серьезным нарушениям психики.

Виды панических атак

Данное расстройство может иметь разные формы. Выделяют спонтанную, ситуационную и условно-ситуационную атаки. Первый вариант – когда паническая атака появляется внезапно, без какой бы то ни было видимой причины. Ситуационная ПА возникает на фоне стрессовой ситуации, либо в ожидании таковой.

Последний вариант появляется под воздействием какого-то активатора. Им может выступать алкоголь, психотропные вещества, порой некоторые лекарства имеют подобный побочный эффект. Некоторые люди пытаются справиться с панической атакой посредством алкоголя, тем самым провоцируя еще более острый приступ и развивая у себя пагубное пристрастие.

Есть определенные факторы, которые способствуют появлению панической атаки. К ним относятся:

• Гормональные нарушения или изменения в период женского цикла, беременности, родов или полового созревания.
• Лишение девственности, вступление в сексуальную жизнь.
• Депрессия.
• Посттравматическое расстройство.
• Длительная изоляция от общества.

• Перенесенные детские психологические травмы.
• Длительный стресс, либо острая стрессовая ситуация, такая как смерть близкого человека, катастрофа, развод.
• Генетическая предрасположенность.

Проявления панических атак

Однажды пережив паническую атаку, забыть это состояние уже невозможно. Часто люди начинают бояться повторения приступа и стараются всеми силами избегать ситуаций, мест и событий, похожих на те, в которых паническая атака накрыла в первый раз.

Нередко возникают трудности с диагностикой этого состояния, так как симптоматика напоминает и другие заболевания. Часто из-за острых болей в голове и в области сердца люди подозревают у себя инсульт или инфаркт. Нередко воспринимают ПА как проявление вегетососудистой дистонии. Однако, очень важно вовремя понять, что же на самом деле происходит с человеком.

Все проявления этого недуга можно разделить на две большие группы: психологические и соматические (физиологические).

К психологическим симптомам относятся

• Появление сильного и необъяснимого страха. Изначально это чаще всего страх смерти, позже развивается страх тяжелых заболеваний.
• Возникновение ощущения нереальности происходящего.
• Развитие страха лишиться рассудка, сойти с ума.
• Возникновение проблем со сном, ночные кошмары, бессонница.
• Появление параноидальных мыслей, утрата ощущения безопасности.

• Преобладание подавленного настроения и негативных мыслей.
• Ухудшение концентрации внимания, трудности в принятии решений.

Соматические симптомы представляют собой

• Учащенное сердцебиение.
• Потливость.

• Трудности с дыханием, ощущение нехватки воздуха.
• Повышенное артериальное давление.
• Головокружение.
• Спазмы в животе.
• Жар или озноб.
• Судороги, тремор конечностей.
• Покалывания в ладонях и ступнях.

В среднем паническая атака длится около получаса, иногда чуть больше. Если человек находится в условиях стресса, то приступы могут повторяться раз в десять дней или даже раз в неделю. Чаще всего опасное состояние настигает ночью: человека начинают одолевать неприятные мысли, затем появляется необоснованная тревожность, сильнейший страх и прочие описанные выше проявления.

Хорошая новость заключается в том, что если вовремя диагностировать у себя начало проблемы, то вполне можно справиться с приступом самостоятельно.

Способы преодоления панической атаки

Безусловно, наиболее эффективным способом борьбы с ПА является посещение психолога, специализирующегося на коррекции панических атак. Неоднократно доказана эффективность психоанализа и когнитивно-поведенческой терапии для решения этой проблемы. Но вполне реально и самому справиться с ПА, если речь идёт не о паническом расстройстве.

Что можно сделать самостоятельно:

• Умыть лицо и шею прохладной водой.
• Выйти на свежий воздух, вдохнуть полной грудью.
• Если обстоятельства позволяют, расстегнуть стесняющую одежду, переодеться во что-то более комфортное и свободное.
• Очень важно почувствовать опору. Для этого можно упереться руками во что-то устойчивое или перенести центр тяжести в ноги, хорошенько вдавливая их в пол.
• Работать с самовнушением, постоянно повторяя себе, что приступ не вечен, и скоро все закончится.

Есть отличное упражнение, которое позволяет привести себя в состояние здесь и сейчас, оптимальное для преодоления панической атаки. Для этого требуется сесть в удобное положение и начать следить за своим дыханием.

Здесь очень важно сосредоточиться и сфокусироваться на чередовании вдоха и выдоха. В этом здорово помогает счет. Например, вдох на 4 счета, выдох на 8. Как только процесс дыхания взять под полноценный контроль, можно переходить к следующему этапу.

Рекомендуется поднять глаза вверх и проговорить все, что удается увидеть. Например, так: «я вижу потолок, люстру, обои, картину, розетку». Далее взгляд следует немного опустить и продолжить проговаривать все, что видно уже на этом уровне.

Таким образом проговаривается все обозримое пространство. Это очень просто и действительно помогает вернуть сиюминутный контроль над своим состоянием. Кстати, упражнение можно использовать, чтобы помочь другому человеку, если он при тебе подвергается панической атаке.

Чтобы избежать приступов в дальнейшем, важно пересмотреть свой уклад жизни, отказаться от кофеина и никотина, заняться спортом. Панические атаки могут приобретать серьезные формы, в таких случаях без лекарств не обойтись. Не стоит заниматься самолечением, лучше как можно скорее обратиться к специалисту, если приступы повторяются.

Для медикаментозного лечения ПА часто назначают

• Антидепрессанты.
• Седативные препараты (снотворное).
• Нейролептики.
• Транквилизаторы и прочие медикаменты, которые допускается принимать строго под наблюдением врача.

Но главное – помнить, что осознание проблемы уже является шагом на пути к ее решению. Не так значимо, какой именно путь выбран для преодоления панических атак, важно не запускать это состояние. Вовремя начатое лечение – залог успешной, спокойной и полноценной жизни.