паника на красном фоне Фото автора Anna Tarazevich: Pexels

Как победить панические атаки: лучшие упражнения против тревоги

Екатерина Андреева

Автор

Перинатальный психолог. Гештальт-консультант. Чем я могу тебе помочь: В ...

Наталья Суркова

Эксперт

Практикующий психолог, гештальт-терапевт. Закончила Тольяттинский Государ...

Жизнь постоянно преподносит сюрпризы, к сожалению, не всегда положительные.  Зачастую важные события влекут за собой стресс, страх и тревогу. Есть сотни ситуаций, в которых тревожиться совершенно естественно. Страх даже может быть полезен, ведь он – это защитная реакция на угрозы и опасности внешнего мира.

Однако, иногда страх охватывает все существо, а тревога возрастает до такой степени, что кажется, будто мир уходит из-под ног. Голова начинает болеть, воздуха не хватает, и появляется ощущение тотальной всеобъемлющей безысходности. В этом случае речь идет уже не о простой тревоге или страхе. Здесь вступает в силу то, что профессионалы называют панической атакой.

девушка закрывает лицо руками
Фото автора Eternal Happiness: Pexels

Паническая атака – это приступ внезапной наисильнейшей тревоги, сопровождающийся целым букетом симптомов. Панические атаки – явление нередкое. По данным исследователей с этой проблемой хоть раз в жизни, но сталкивается каждый человек.

Чаще всего приступы случаются у взрослых в возрасте от 24 до 35, иногда до 65 лет. Реже – у детей, начиная с детсадовского возраста. Печальная статистика гласит, что женщины почти в пять раз чаще подвержены этому недугу, нежели мужчины.

Когда панические атаки повторяются регулярно на протяжении года, это уже случай панического расстройства – опасного состояния, подрывающего физическое и психологическое здоровье и способствующего развитию различных фобий. К счастью, тяжелые случаи не так распространены. Разовые приступы необъяснимой тревоги не приводят к серьезным нарушениям психики.

Виды панических атак

Данное расстройство может иметь разные формы. Выделяют спонтанную, ситуационную и условно-ситуационную атаки. Первый вариант – когда паническая атака появляется внезапно, без какой бы то ни было видимой причины. Ситуационная ПА возникает на фоне стрессовой ситуации, либо в ожидании таковой.

Как избавиться от панических атак?

Как избавиться от панических атак?

Последний вариант появляется под воздействием какого-то активатора. Им может выступать алкоголь, психотропные вещества, порой некоторые лекарства имеют подобный побочный эффект. Некоторые люди пытаются справиться с панической атакой посредством алкоголя, тем самым провоцируя еще более острый приступ и развивая у себя пагубное пристрастие.

Есть определенные факторы, которые способствуют появлению панической атаки. К ним относятся:

  • Гормональные нарушения или изменения в период женского цикла, беременности, родов или полового созревания.
  • Лишение девственности, вступление в сексуальную жизнь.
  • Депрессия.
  • Посттравматическое расстройство.
  • Длительная изоляция от общества.
  • Перенесенные детские психологические травмы.
  • Длительный стресс, либо острая стрессовая ситуация, такая как смерть близкого человека, катастрофа, развод.
  • Генетическая предрасположенность.

Проявления панических атак

Однажды пережив паническую атаку, забыть это состояние уже невозможно. Часто люди начинают бояться повторения приступа и стараются всеми силами избегать ситуаций, мест и событий, похожих на те, в которых паническая атака накрыла в первый раз.

Нередко возникают трудности с диагностикой этого состояния, так как симптоматика напоминает и другие заболевания. Часто из-за острых болей в голове и в области сердца люди подозревают у себя инсульт или инфаркт. Нередко воспринимают ПА как проявление вегетососудистой дистонии. Однако, очень важно вовремя понять, что же на самом деле происходит с человеком.

Все проявления этого недуга можно разделить на две большие группы: психологические и соматические (физиологические).

К психологическим симптомам относятся

  • Появление сильного и необъяснимого страха. Изначально это чаще всего страх смерти, позже развивается страх тяжелых заболеваний.
  • Возникновение ощущения нереальности происходящего.
  • Развитие страха лишиться рассудка, сойти с ума.
  • Возникновение проблем со сном, ночные кошмары, бессонница.
  • Появление параноидальных мыслей, утрата ощущения безопасности.
  • Преобладание подавленного настроения и негативных мыслей.
  • Ухудшение концентрации внимания, трудности в принятии решений.

Соматические симптомы представляют собой

  • Учащенное сердцебиение.
  • Потливость.
  • Трудности с дыханием, ощущение нехватки воздуха.
  • Повышенное артериальное давление.
  • Головокружение.
  • Спазмы в животе.
  • Жар или озноб.
  • Судороги, тремор конечностей.
  • Покалывания в ладонях и ступнях.

В среднем паническая атака длится около получаса, иногда чуть больше. Если человек находится в условиях стресса, то приступы могут повторяться раз в десять дней или даже раз в неделю. Чаще всего опасное состояние настигает ночью: человека начинают одолевать неприятные мысли, затем появляется необоснованная тревожность, сильнейший страх и прочие описанные выше проявления.

Хорошая новость заключается в том, что если вовремя диагностировать у себя начало проблемы, то вполне можно справиться с приступом самостоятельно.

Способы преодоления панической атаки

Безусловно, наиболее эффективным способом борьбы с ПА является посещение психолога, специализирующегося на коррекции панических атак. Неоднократно доказана эффективность психоанализа и когнитивно-поведенческой терапии для решения этой проблемы. Но вполне реально и самому справиться с ПА, если речь идёт не о паническом расстройстве.

девушка переживает
Giphy

Что можно сделать самостоятельно:

  • Умыть лицо и шею прохладной водой.
  • Выйти на свежий воздух, вдохнуть полной грудью.
  • Если обстоятельства позволяют, расстегнуть стесняющую одежду, переодеться во что-то более комфортное и свободное.
  • Очень важно почувствовать опору. Для этого можно упереться руками во что-то устойчивое или перенести центр тяжести в ноги, хорошенько вдавливая их в пол.
  • Работать с самовнушением, постоянно повторяя себе, что приступ не вечен, и скоро все закончится.

Есть отличное упражнение, которое позволяет привести себя в состояние здесь и сейчас, оптимальное для преодоления панической атаки. Для этого требуется сесть в удобное положение и начать следить за своим дыханием.

Здесь очень важно сосредоточиться и сфокусироваться на чередовании вдоха и выдоха. В этом здорово помогает счет. Например, вдох на 4 счета, выдох на 8. Как только процесс дыхания взять под полноценный контроль, можно переходить к следующему этапу.

Рекомендуется поднять глаза вверх и проговорить все, что удается увидеть. Например, так: «я вижу потолок, люстру, обои, картину, розетку». Далее взгляд следует немного опустить и продолжить проговаривать все, что видно уже на этом уровне.

Таким образом проговаривается все обозримое пространство. Это очень просто и действительно помогает вернуть сиюминутный контроль над своим состоянием. Кстати, упражнение можно использовать, чтобы помочь другому человеку, если он при тебе подвергается панической атаке.

девушка прикрыла рот рукой
Фото автора Andrea Piacquadio: Pexels

Чтобы избежать приступов в дальнейшем, важно пересмотреть свой уклад жизни, отказаться от кофеина и никотина, заняться спортом. Панические атаки могут приобретать серьезные формы, в таких случаях без лекарств не обойтись. Не стоит заниматься самолечением, лучше как можно скорее обратиться к специалисту, если приступы повторяются.

Для медикаментозного лечения ПА часто назначают

  • Антидепрессанты.
  • Седативные препараты (снотворное).
  • Нейролептики.
  • Транквилизаторы и прочие медикаменты, которые допускается принимать строго под наблюдением врача.

Но главное – помнить, что осознание проблемы уже является шагом на пути к ее решению. Не так значимо, какой именно путь выбран для преодоления панических атак, важно не запускать это состояние. Вовремя начатое лечение – залог успешной, спокойной и полноценной жизни.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up