Как хорошо спать ночью и не просыпаться
Как перестать ворочаться во сне и спать спокойно? Фото @pixabay

Как перестать ворочаться во сне и спать спокойно?

Автор

Твоя подружка-писатель. Вымышленный персонаж Санкт-Петербургской губернии...

Наталья Суркова

Эксперт

Практикующий психолог, гештальт-терапевт. Закончила Тольяттинский Государ...

Для общего здоровья важно соблюдать график сна. Лайфкоучи и фитнес гуру призывают обратить внимание на питание и скорректировать физические нагрузки. Пролистав ленту новостей в соцсетях, ты увидишь, что каждый второй пост агитирует пройти марафон желаний и «изменить свою жизнь к лучшему».

Но никто не говорит, что абсолютно все манипуляции бесполезны, если ты до полуночи сидишь за компьютером, а потом в 6 утра с трудом отрываешь себя от уютной мягкой постели, чтобы весь день провести в беготне. Но что делать, если ты бы и рада лечь спать пораньше, но каждый раз это приводит к тому, что ты часами ворочаешься и сверлишь глазами стену?

ТОП-7 причин, почему ты не можешь уснуть

сонная девушка
Фото автора SHVETS production: Pexels

Для того чтобы быстро заснуть в положенное время, нужно выбрать удобное положение. Если тебе будет что-то мешать, спустя пару часов ты проснёшься, и вновь погрузиться в царство Морфея будет сложнее. Причин, почему ты долго ворочаешься перед сном, довольно много. Давай рассмотрим некоторые из них.

  • Психические заболевания.

Если у тебя диагностировано тревожное расстройство, это состояние может затруднить засыпание и повлиять на качество сна. В 2017 году на научном портале Ncbi появились результаты исследования американских учёных.

Они изучили поведение пожилых людей и пришли к выводу, что нарушения сна связаны с тревожностью.

Когда твой мозг чем-то обеспокоен, даже если на это нет объективных причин, он передаёт сигнал организму: «Не время расслабляться!» Поэтому, чтобы крепко заснуть, тебе не помогает ни удобный матрас, ни мягкая подушка. Мышцы сокращаются, они готовы в любой момент начать работать в полную силу.

  • Хронический стресс.

Тебе кажется, что ты «всего лишь немного понервничала на работе», в то время как твой организм продолжает накапливать стресс и приближается к критической зоне. Постоянное беспокойство и переживания отражаются на физиологических процессах: меняется дыхание и сердечный ритм.

Учёные Университета медицинских наук имени короля Сауда бин Абдулазиза в Саудовской Аравии провели исследование при участии студентов-медиков, которые, как правило, сокращают время сон, пытаясь приспособиться к рабочей нагрузке. Взаимосвязь между проблемами со сном и стрессом стала очевидна.

  • Перевозбуждение.

И вовсе не то, о чём ты подумала. Всё, что ты делаешь перед сном, меняет твой эмоциональный фон. Особенно, если ты любительница посмотреть сериалы на Netflix или посидеть в телефоне. Синий свет, излучаемый экранами смартфонов, телевизоров и других электронных устройств, может задерживать выработку мелатонина.

Кроме того, громкие звуки и источники яркого света внутри и снаружи твоей спальни также могут стимулировать беспокойство. Для большинства живых существ свет и шум — это сигнал, что пора просыпаться. Поэтому, неудивительно, что ты не можешь расслабиться и заснуть.

  • Отсутствие чёткого графика сна.
Почему вы просыпаетесь во сне?

Почему вы просыпаетесь во сне?

Чтобы засыпать без проблем, нужно ложиться в одно и то же время. И не только тогда, когда тебе проходится вставать пораньше, а каждую ночь. Без исключений. Нарушить режим и сбить график — проще простого. Но время отхода ко сну нужно тоже выбирать разумно, исходя из реальных данных.

Например, ты приходишь с работы в 19:00. Чтобы лечь в 22:00, нужно сместить время ужина не позднее, чем на 20:00. Тогда у тебя останется достаточно времени на уборку вещей, банные процедуры, отдых за книгой и занятия с ребёнком. Когда график комфортный, его легче придерживаться.

  • Дневной сон.

Кратковременный дневной сон при высоких нагрузках может быть полезен для организма. Но если ты спишь больше пары часов, в разное время и ближе к вечеру, это отразится на качестве сна ночью. Организм не успевает утомиться, а ты начинаешь нервничать, из-за того, что стрелки часов приближаются к полуночи, а сна ни в одном глазу.

  • Отсутствие сбалансированного питания.

Правильное питание оказывает положительное влияние на качество сна. Питательные вещества, которые содержатся в составе твоего ежедневного меню, играют огромную роль в производстве мелатонина и других гормонов, регулирующих сон. Дисбаланс приводит организм в состояние стресса.

И снова вернёмся к самодисциплине и порядку. Тогда ты поймёшь, как всё взаимосвязано. Неумение распределять нагрузки в течение дня, перерывы на сон и невнимание к своему здоровью, приводят к тому, что у тебя не остаётся времени готовить полезную еду. Ты наедаешься жирной, сладкой и вредной пищей прямо перед сном.

  • Сопутствующие заболевания.

Наиболее распространёнными из них являются синдром беспокойных ног, апноэ и бессонница. Синдром беспокойных ног (СБН) — это состояние, при котором возникает непреодолимое желание двигать ногами. Ощущения обостряются, когда тело находится в состоянии покоя.

Апноэ становится причиной проблем с дыханием. Ты ворочаешься, пытаясь подобрать позу, в которой тебе будет достаточно кислорода. Если ты страдаешь от артрита или фибромиалгии, частая смена позы становится попыткой снизить болевые ощущения.

Как перестать ворочаться по ночам

Гигиена сна включает в себя множество пунктов. Невозможно придерживаться только одних правил и игнорировать остальные. Привычка не вырабатывается за неделю. Тебе может понадобиться несколько месяцев, чтобы привыкнуть к новому режиму.

  • Создай в спальне уют.

Возможно, ты плохо спишь, потому что тебе дискомфортно находиться в этом помещении. Смени шторы на боле плотные, из натурального материала. Поменяй матрас на ортопедический и купи постельное бельё высокого качества.

  • Используй техники релаксации.

Несмотря на то, что про духовные практики говорят все, кому не лень, почему бы не воспользоваться тем, что действительно работает? Если тебе не подходят медитации, начни с правильного глубокого дыхания, техник визуализации или заземления.

  • Отложи гаджеты в сторону.

Не пользуйся электроникой, как минимум, за час, чтобы дать организму время подготовиться ко сну. Оставь телефон за пределами спальни и купи себе красивый будильник. Настраиваться на красочные сновидения и спокойный сон лучше в компании интересной книги.

  • Будь физически активна в течение дня.

Доказано, что регулярные физические упражнения улучшают качество сна и помогают организму придерживаться режима. Если ты много ворочаешься перед сном, значит, у тебя переизбыток энергии. Трать её в спортзале.

  • Придерживайся сбалансированного питания.

Диеты вредны для организма. Чтобы правильно функционировать, он должен получать достаточно углеводов, жиров, белков и других питательных веществ. Не забывай включать в рацион продукты с высоким содержанием триптофана, магния и витаминов группы В, стимулирующих выработку гормона сна.

Соблюдая эти простые правила, ты заметишь улучшения. Но если у тебя есть серьёзные хронические заболевания, которые отражаются на качестве жизни и налаживание режима сна не приводит к нужному результату, обратись за консультацией к врачу. Возможно, тебе понадобится медикаментозное лечение.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

  1. avatar

    Когда я сталкиваюсь с проблемой ворочания во сне и пробуждаюсь несколько раз за ночь, я сначала пытаюсь сосредоточиться на дыхании и расслаблении моего тела. Затем я слушаю успокаивающую музыку или медитировать, чтобы успокоить свой ум и заснуть быстрее. Это действительно помогает мне.

  2. avatar

    Минимизация чрезмерного потребления кофеина и алкоголя ближе к вечеру помогает мне пресечь мои проблемы со сном. Я также использовала слабительные масла, чтобы улучшить циркуляцию крови и снять напряжение в моих мышцах.

  3. avatar

    Я иногда практикую глубокое дыхание и релаксационные техники перед сном, чтобы уменьшить напряжение и ворочание во сне. Я делаю это, сидя или лежа на кровати и сосредоточиваясь на звуках от настольного фонтана. В результате, я часто засыпаю быстрее.

  4. avatar

    Я часто упражняюсь в йоге, чтобы освободить все напряжения в моем теле и успокоить свой ум. Это помогает мне не ворочаться во сне, и я чувствую себя более свежей и энергичной на утро.

  5. avatar

    Я пытаюсь засыпать в одной и той же позе каждую ночь, чтобы мой мозг ассоциировал ее с сном. Это улучшает мою способность засыпать быстрее и снижает вероятность ворочания во сне.

  6. avatar

    Я заканчиваю свои занятия за тридцать минут до сна, чтобы успокоить свой ум и тело. Я также избегаю света в течение этого времени и смотрю на нелишний свет в общей комнате.

  7. avatar

    Я делаю длительную ходьбу зимой и бег весной, чтобы усталость моего тела способствовала быстрому засыпанию. Я чувствую, что это помогает мне избежать ворочания и получать качественный сон.

  8. avatar

    Я изучаю свой рацион, чтобы убедиться, что я не ем тяжелую пищу ближе к вечеру. Я избегаю острых и жирных блюд, что помогает мне не ворочаться во сне и снижать вероятность бессонницы.

  9. avatar

    Я выбираю удобное место для сна, где я чувствую себя комфортно. Я также избегаю использования слишком мягких или слишком твердых матрасов, чтобы снизить возможность ворочания во сне.

  10. avatar

    Я практикую медитацию, чтобы снизить свой уровень стресса и улучшить свою способность засыпать. Это также помогает мне избежать ворочания во сне и поддерживать спокойствие.

  11. avatar

    Я делаю ванну перед сном, чтобы расслабить свой ум и тело. Я использую эфирные масла, чтобы создать успокаивающую атмосферу в ванной, что помогает мне заснуть быстрее и снижает вероятность ворочания во сне.

  12. avatar

    Я избегаю просмотра телевизора за тридцать минут до сна, так как я чувствую, что это может стать источником стресса и тревоги, что плохо сказывается на моем сне.

  13. avatar

    Я минимизирую свой контакт с электронными устройствами за тридцать минут до сна, чтобы сохранить свой ум в спокойном и расслабленном состоянии. Я также использую блокировщик синего света, чтобы не повышать свой уровень стресса перед сном.

  14. avatar

    Я делаю мелатонин перед сном, чтобы укрепить свой циркадный ритм и сбалансировать свой уровень мороза. Я также использую формулы со стандартными травяными ингредиентами, которые помогают мне заснуть быстрее и избежать всплесков во сне.

  15. avatar

    Я делаю хода для успокоения своего ума и тела перед сном, чтобы сохранить свои мысли в порядке и избежать зацикливания на негативных мыслях. Я также создаю список всех вещей, которые я должна сделать на следующий день, чтобы ничего не забыть и снизить уровень стресса перед сном.

  16. avatar

    Я всегда сталкивалась с проблемой ворочания во сне. У меня есть свои секреты, которые помогают мне засыпать и не ворочаться. Я привыкла спать на боку, но чтобы не вращаться во сне, я сжимаю одну руку к груди, а другую подкладываю под щеку. Находясь в такой позе, я чувствую себя безопасно и спокойно, и мне легче заснуть.

  17. avatar

    Я всегда ворочалась во сне, и это мне мешало хорошо выспаться. Но я попробовала обратить внимание на свое дыхание. Я сосредоточилась на вдохах и выдохах, позволив своему телу расслабиться, и мне удалось заснуть без лишних движений.

  18. avatar

    Когда я не могу уснуть, я обычно читаю книгу. Но когда я настолько уставшая, что не могу держать глаза открытыми, я настраиваюсь на успокаивающую музыку. Под музыку я начинаю дышать глубоко и равномерно, и это помогает мне заснуть быстрее.

  19. avatar

    Мне всегда было трудно уснуть на громкую музыку или под шумную радиостанцию. Однажды я нашла приложение с белым шумом, которое издает белый шум, напоминающий прибой, звуки леса или белый шум. Я включаю это приложение, когда хочу заснуть, и это действительно помогает мне успокоиться и заснуть быстрее.

  20. avatar

    Когда я не могу заснуть, я сначала попробую прогуляться и насытить свои глаза тишиной и красотой ночного города. Затем я вернусь в номер и ложусь в постель. Я настраиваюсь на успокаивающие мысли и думаю о приятном. Это помогает мне быстрее заснуть и не ворочаться во сне.

  21. avatar

    Я использую стандартную технику, чтобы не ворочаться во сне. Я забираю одно из одеял и кладу его на пол, и складываю его на полу. Затем я ложусь на кровать и забираю себе только полотенце. Мне кажется, что это уменьшает возможность ворочания, и я сплю глубже и крепче.

  22. avatar

    Когда я не могу заснуть, я выполняю простую серию растяжки. Я лежу на спине, протягивая руки вверх и пытаюсь коснуться пальцами ног. Затем я находясь на четвереньках, обращаю внимание на свой дыхание и выполняю растяжки ног. Это помогает мне расслабиться и заснуть лучше.

  23. avatar

    Я стараюсь перед сном не употреблять кофе или другие стимуляторы. Если хочу посмотреть фильм, то стараюсь выбирать те, которые не слишком напряжны и не вызывают ярких эмоций перед сном. Также я никогда не работаю в кровати, чтобы мой мозг не ассоциировал кровать с рабочим местом.

  24. avatar

    Я пробуждаюсь ночью, и это мешает мне выспаться к утру. Но я нашла решение! Я надеваю очки с голубыми линзами и смотрю на экран телефона только через них. Это блокирует синий спектр света, который может подавлять выработку мелатонина, и я сплю лучше.

  25. avatar

    Мне нравится попить теплый чай перед сном. Я опускаю язык на дно рта и медленно дышу через нос. Я сосредоточиваюсь на вкусе и запахе напитка, и мой мозг расслабляется. Это помогает мне заснуть быстрее и не ворочаться во сне.

  26. avatar

    Я стараюсь постоянно придерживаться своего графика сна. Я ложусь и встаю в одно и то же время каждый день, даже по выходным. Это позволяет моему телу привыкнуть к режиму и спать крепче и лучше.

  27. avatar

    Когда я не могу заснуть, я включаю мягкий свет или голубую подсветку устройства чтения электронных книг. Это уменьшает напряжение глаз и помогает мне расслабиться. Я также стараюсь вести свой телефон и компьютер на минимуме, чтобы не стимулировать мой мозг перед сном.

  28. avatar

    Я использую ароматерапию, чтобы улучшить свой сон. Я обычно использую лавандовые свечи или эфирное масло лаванды на подушках. Лаванда помогает мне расслабиться и заснуть быстрее.

  29. avatar

    Когда я не могу заснуть, я пытаюсь сфокусировать свое внимание на теле. Я ложусь на спину и закрываю глаза, пытаясь почувствовать каждый уголок своего тела. Я настраиваюсь на свои ощущения, и это помогает мне расслабиться и заснуть быстрее.

  30. avatar

    Чтобы не ворочаться во сне, я стараюсь заняться чем-то расслабляющим перед сном. Я читаю книги, медитирую или делаю мягкую йогу. Я занимаюсь чем-то тихим и приятным, что помогает мне расслабиться и заснуть быстрее.

preload
close
up