Как перестать ворочаться во сне и спать спокойно?

Для общего здоровья важно соблюдать график сна. Лайфкоучи и фитнес гуру призывают обратить внимание на питание и скорректировать физические нагрузки. Пролистав ленту новостей в соцсетях, ты увидишь, что каждый второй пост агитирует пройти марафон желаний и «изменить свою жизнь к лучшему».

Но никто не говорит, что абсолютно все манипуляции бесполезны, если ты до полуночи сидишь за компьютером, а потом в 6 утра с трудом отрываешь себя от уютной мягкой постели, чтобы весь день провести в беготне. Но что делать, если ты бы и рада лечь спать пораньше, но каждый раз это приводит к тому, что ты часами ворочаешься и сверлишь глазами стену?

ТОП-7 причин, почему ты не можешь уснуть

Они изучили поведение пожилых людей и пришли к выводу, что нарушения сна связаны с тревожностью.

Когда твой мозг чем-то обеспокоен, даже если на это нет объективных причин, он передаёт сигнал организму: «Не время расслабляться!» Поэтому, чтобы крепко заснуть, тебе не помогает ни удобный матрас, ни мягкая подушка. Мышцы сокращаются, они готовы в любой момент начать работать в полную силу.

• Хронический стресс.

Тебе кажется, что ты «всего лишь немного понервничала на работе», в то время как твой организм продолжает накапливать стресс и приближается к критической зоне. Постоянное беспокойство и переживания отражаются на физиологических процессах: меняется дыхание и сердечный ритм.

Учёные Университета медицинских наук имени короля Сауда бин Абдулазиза в Саудовской Аравии провели исследование при участии студентов-медиков, которые, как правило, сокращают время сон, пытаясь приспособиться к рабочей нагрузке. Взаимосвязь между проблемами со сном и стрессом стала очевидна.

• Перевозбуждение.

И вовсе не то, о чём ты подумала. Всё, что ты делаешь перед сном, меняет твой эмоциональный фон. Особенно, если ты любительница посмотреть сериалы на Netflix или посидеть в телефоне. Синий свет, излучаемый экранами смартфонов, телевизоров и других электронных устройств, может задерживать выработку мелатонина.

Кроме того, громкие звуки и источники яркого света внутри и снаружи твоей спальни также могут стимулировать беспокойство. Для большинства живых существ свет и шум — это сигнал, что пора просыпаться. Поэтому, неудивительно, что ты не можешь расслабиться и заснуть.

• Отсутствие чёткого графика сна.

Чтобы засыпать без проблем, нужно ложиться в одно и то же время. И не только тогда, когда тебе проходится вставать пораньше, а каждую ночь. Без исключений. Нарушить режим и сбить график — проще простого. Но время отхода ко сну нужно тоже выбирать разумно, исходя из реальных данных.

Например, ты приходишь с работы в 19:00. Чтобы лечь в 22:00, нужно сместить время ужина не позднее, чем на 20:00. Тогда у тебя останется достаточно времени на уборку вещей, банные процедуры, отдых за книгой и занятия с ребёнком. Когда график комфортный, его легче придерживаться.

• Дневной сон.

Кратковременный дневной сон при высоких нагрузках может быть полезен для организма. Но если ты спишь больше пары часов, в разное время и ближе к вечеру, это отразится на качестве сна ночью. Организм не успевает утомиться, а ты начинаешь нервничать, из-за того, что стрелки часов приближаются к полуночи, а сна ни в одном глазу.

• Отсутствие сбалансированного питания.

Правильное питание оказывает положительное влияние на качество сна. Питательные вещества, которые содержатся в составе твоего ежедневного меню, играют огромную роль в производстве мелатонина и других гормонов, регулирующих сон. Дисбаланс приводит организм в состояние стресса.

И снова вернёмся к самодисциплине и порядку. Тогда ты поймёшь, как всё взаимосвязано. Неумение распределять нагрузки в течение дня, перерывы на сон и невнимание к своему здоровью, приводят к тому, что у тебя не остаётся времени готовить полезную еду. Ты наедаешься жирной, сладкой и вредной пищей прямо перед сном.

• Сопутствующие заболевания.

Наиболее распространёнными из них являются синдром беспокойных ног, апноэ и бессонница. Синдром беспокойных ног (СБН) — это состояние, при котором возникает непреодолимое желание двигать ногами. Ощущения обостряются, когда тело находится в состоянии покоя.

Апноэ становится причиной проблем с дыханием. Ты ворочаешься, пытаясь подобрать позу, в которой тебе будет достаточно кислорода. Если ты страдаешь от артрита или фибромиалгии, частая смена позы становится попыткой снизить болевые ощущения.

Как перестать ворочаться по ночам

Гигиена сна включает в себя множество пунктов. Невозможно придерживаться только одних правил и игнорировать остальные. Привычка не вырабатывается за неделю. Тебе может понадобиться несколько месяцев, чтобы привыкнуть к новому режиму.

• Создай в спальне уют.

Возможно, ты плохо спишь, потому что тебе дискомфортно находиться в этом помещении. Смени шторы на боле плотные, из натурального материала. Поменяй матрас на ортопедический и купи постельное бельё высокого качества.

• Используй техники релаксации.

Несмотря на то, что про духовные практики говорят все, кому не лень, почему бы не воспользоваться тем, что действительно работает? Если тебе не подходят медитации, начни с правильного глубокого дыхания, техник визуализации или заземления.

• Отложи гаджеты в сторону.

Не пользуйся электроникой, как минимум, за час, чтобы дать организму время подготовиться ко сну. Оставь телефон за пределами спальни и купи себе красивый будильник. Настраиваться на красочные сновидения и спокойный сон лучше в компании интересной книги.

• Будь физически активна в течение дня.

Доказано, что регулярные физические упражнения улучшают качество сна и помогают организму придерживаться режима. Если ты много ворочаешься перед сном, значит, у тебя переизбыток энергии. Трать её в спортзале.

• Придерживайся сбалансированного питания.

Диеты вредны для организма. Чтобы правильно функционировать, он должен получать достаточно углеводов, жиров, белков и других питательных веществ. Не забывай включать в рацион продукты с высоким содержанием триптофана, магния и витаминов группы В, стимулирующих выработку гормона сна.

Соблюдая эти простые правила, ты заметишь улучшения. Но если у тебя есть серьёзные хронические заболевания, которые отражаются на качестве жизни и налаживание режима сна не приводит к нужному результату, обратись за консультацией к врачу. Возможно, тебе понадобится медикаментозное лечение.