Эмбодимент – 10 упражнений, чтобы научить тело думать

Чувствуя свое тело, осознанно работая с ним, ты можешь избавиться от физической боли и изменить себя. Об этом говорят психологи, психотерапевты, преподаватели йоги, восточных единоборств, бизнес-тренеры. Но одной человеческой жизни не хватит объединить все знания в одно целое и разработать для себя методы работы с телом. Проблему решает современная концепция – эмбодимент.

Что такое эмбодимент

Эти направления, однако, не просто отдельные элементы концепции. Каждый из них является частью системы, объединенной духовной практикой, философией, психологией.

Прямого перевода термина эмбодимент на русский язык нет. В качестве аналогов используются слова «втелеснивание, воплощение». Основной их смысл – твое тело больше не является резервуаром для мыслей, страхов и чувства. Оно сосуществует вместе с ними, воплощает их; а они, в свою очередь, в нем отражаются.

Пример. Встань на ноги, широко их раздвинь, смотри перед собой. Ведущую ногу поверни в сторону – если это левая, пусть стопа будет развернута влево. Вторую ногу оставь в таком положении, чтобы стопа была направлена вперед. Согни колени.

Вероятно, ты почувствуешь легкое напряжение на колени и все. Но если поэкспериментируешь, шире раздвинешь ноги, сильнее развернешь ведущую ногу, то наверняка ощутишь, как напряжение тела уйдет, по нему польется энергия, даря силу, жизнь и улучшая настроение. Иногда рассказывают о появлении ощущения внутреннего стержня, оси.

Что важно учитывать

Занимаясь эмбодиментом, важно учитывать несколько моментов:

• Внимание к своему телу.

Слушай, что оно говорит тебе, когда ты кушаешь, работаешь на износ, ничего не делаешь или занимаешься спортом. Возможно, тебе кажется, что такой нежной и изящной девушке, как ты, надо заниматься танцами. Однако в жизни ты не справляешься с конфликтами, быстро сдаешься, не можешь убедить шефа.

Поэтому есть шанс, что занятия боксом или айкидо решат эту проблему. Или еще один пример – ты сидишь на собрании, изо всех сил сжимаешь пальцы в туфле, пока она, наконец, не слетает с твоей ноги. Поищи причину этого напряжения.

• Гармония с собой.

Мало просто внимательно относиться к своему телу, нужно слышать его, когда ты голодна, испытываешь стресс, нервничаешь. Возвращаясь с работы злая, обессиленная, ты наверняка еще больше бесишься, осознавая, что по плану у тебя на ужин брокколи на пару.

Но твой организм кричит, что ему нужно что-то более существенное и питательное, попробуй его услышать и приготовь на ужин то, что сделает его и тебя счастливее. При этом кушай аккуратно, внимательно, чтобы не пересечь границу сытости и голода.

• Центрирование.

Важно концентрироваться на себе, воспринимать себя, как гармоничную целостность. Состояние противоположно напряжению, стрессу.

• Самонаблюдение.

Начав заниматься эмбодингом, заведи привычку вести дневник. Описывай в нем свое состояния, новый опыт. Периодически открывай его и сравнивай себя прошлую с тем, какая ты сегодня.

Связь с телом – 10 упражнений

Перечисленные принципы важны при выполнении эмбодимент-упражнений. Обрати внимание, у каждого из них есть определенная психологическая цель.

Установка границ

Перед важной встречей, в ситуации, когда ты знаешь, что можешь почувствовать себя жертвой, сделай несколько отжиманий от стены или от пола. Например, обопрись вытянутыми руками и ногами об пол и медленно опускайся. Не получится, сделай то же у стены. Почувствуй, как медленно ты приближаешься к препятствию, полностью контролируя свое тело, и потом отдаляешься от него.

Твои руки, тело наполняется энергией, силой, ощущением, что ты можешь регулировать приближение и удаление от препятствия, которым может быть человек или неприятное событие.

Снятие робости, внутреннего беспокойства

Упражнение позволяет уменьшить ощущение робости в ситуации, которая вызывает беспокойство, стресс.

Встань прямо, глубоко вздохни, выпрями спину, насколько можешь. Ты чувствуешь подъем, энергию.

Выдыхай, направляя выдох вниз, как будто скукоживаясь. Не держи мышцы живота в напряжении, пусть он повиснет, если ему так хочется.

Со вздохом вытяни руки максимально вперед, как будто прикасаясь к невидимой стене. Затем вытяни руки в стороны, разверни ладонями вниз, вверх. Оцени пространство вокруг себя, прочувствуй его открытость и свою способность ощущать в нем комфорт.

Развитие осознанности

В одну руку возьми гантель, в другую – яблоко. Прочувствуй разницу в весе, текстуре, форме, обрати внимание на запах.

Прислушайся к ладоням – что чувствуют они – тяжесть, твердую, мягкую поверхность, приятно ли им, в какой-то момент возникает желание избавиться от предметов, очиститься от неприятных ощущений.

Формирование доверия

Встань напротив другого человека на расстоянии немного больше вытянутой руки. Тянись вперед, пока не начнешь терять равновесие, ухватись за него руками, почувствуй опору.

Развитие доверия

Это известное упражнение стоит делать, когда ты не испытываешь негатив к некоей общности людей, отдельному человеку, однако все еще чувствуешь напряжение, беспокойство в их присутствии.

Встань спиной к двум людям, которые стоят друг напротив друга и сцепили руки, образовав как будто колыбельку. Твоя задача – упасть на их сцепленные руки, не глядя и не оборачиваясь.

Сканирование тела

Сядь на пол (на коврик) в удобную позу, например, по-турецки или на колени. Закрой глаза, соедини указательный и большой палец каждой руки. Глубоко вздохни, почувствуй, как воздух входит в нос, наполняет грудь, двигает диафрагму. Представь, что ты вдыхаешь энергию красного, желтого цвета (или другого, главное, чтобы тебе было комфортно), проследи, как она наполняет разные части твоего тела. Если где-то испытываешь дискомфорт, остановись в этом месте подольше, понежь его энергией, обними.

Развитие самоконтроля

Выполняется в паре. Твой партнер должен кидаться в тебя салфеткой или бумажкой – чем-то легким, что не может травмировать. Главное – бросок, который он совершает в твою сторону.

Понаблюдай, что ты чувствуешь в этот момент. Наверняка, эмоционально переживаешь страх, гнев, бессилие, шок. Но тебе нужно шагнуть дальше – услышать свое тело, понять, какие мышцы напряжены, скованны, есть ли задержка дыхания, учащение сердцебиения.

Получая бросок в сторону в следующий раз, старайся не напрягаться, реагировать спокойно.

Готовность к изменениям

Для этого упражнения тебе нужно научиться ходить задом-наперед, не боясь того, что происходит за твоей спиной, не оглядываясь.

Убедись, что на определенном участке комнаты нет мебели, предметов, повернись к нему спиной и иди. Потом вернись на место, опять иди задом-наперед. Можешь повторять это упражнение в разных помещениях.

Любовь к себе

Сядь, как тебе удобно. Обними себя обеими руками. Пусть ладони лежат на плечах, уткнись в локти с внутренней стороны. Вспомни свой день, обиды, радости, свое настроение. Пусть были неудачи, ты, не удержавшись, съела кусочек торта, но все равно все время ты была собой, тем человеком, которым хочешь быть, с кем тебе приятно.

Если возникают негативные реакции к себе, обдумай, почему, отпусти их, вспомни, что ты не робот.

Уверенность

Ты – человек, который твердо стоит на земле. Иногда ту бегаешь, летишь как будто птица. Иногда падаешь, как если бы кто-то отрезал твое крыло, но все равно можешь встать и идти дальше.

Встань, сними туфли, носки, ощути поверхность пола всей стопой, прочувствуй неровности, жесткость. Если ты можешь постоять так на земле или песке, еще лучше.

Ощущение поверхности под ногами, твоя сила даст тебе силу и уверенность.