девушка дышит Фото автора Karolina Grabowska: Pexels

Дыхательная гимнастика для хорошего самочувствия и борьбы с лишним весом

Екатерина Андреева

Автор

Перинатальный психолог. Гештальт-консультант. Чем я могу тебе помочь: В ...

Наталья Суркова

Эксперт

Практикующий психолог, гештальт-терапевт. Закончила Тольяттинский Государ...

Есть упражнения, которые не требуют физических усилий, но сделают твое сознание свежим, «уберут» неприятные мысли, комплексы, и расслабят. Приведут тело в тонус и даже помогут побороть тягу к сладкому! И это все – незамысловатая дыхательная гимнастика.

Почему важно правильно дышать

девушка в парке
Фото автора Ingrid Santana: Pexels

Со временем отработанный воздух скапливается в легких, и места для сокращения диафрагмы становится все меньше. Если главный дыхательный орган, диафрагма, переполнена, она не может трудиться на полную мощность.

И, чтобы насытиться кислородом, твое тело начинает «напрягать» мышцы шеи, спины и груди. Возникают мышечные зажимы и общее напряжение. Оно отражается на твоей психике – ты можешь стать нервозной или наоборот, сонной. Особенно нарушение дыхательного процесса усиливается перед волнительными для тебя событиями, например, перед экзаменом.

Тогда у тебя в буквальном смысле «перехватывает дух» и процесс поступления кислорода в кровь замедляется. Но если ты будешь периодически выполнять полезные для дыхания упражнения, то научишься быстро освобождать легкие от скопившегося воздуха и делать тело, (а потом и сознание) расслабленным.

Особенно важно помнить о «кислородной гигиене» людям со следующими проблемами:

  • С заиканием,
  • С чувствительным типом нервной системы,
  • С лишним весом (о дыхании, которое побеждает тягу к сладкому, будет написано подробнее),
  • С мышечными зажимами,
  • С навязчивыми состояниями.

Все эти симптомы можно существенно смягчить с помощью дыхательных ритуалов.

Дыхательная гимнастика - 3 упражнения

Дыхательная гимнастика — 3 упражнения

Как кислород поможет стать собраннее

Каждый день ты потребляешь чистый воздух автоматически, не задумываясь над тем, как работают твои органы дыхательной системы. А ученые открыли массу интересных нюансов, связанных с жизнедеятельностью этой функции организма. Например, психологам из Америки недавно удалось выявить взаимосвязь между ритмом дыхания студентов и их памятью.

Специалисты собрали добровольцев и попросили их прочесть и запомнить то, что написано на листе бумаги. Потом выяснили, что лучше всего запоминают материал те люди, которые делают вдох во время чтения предложения с важной информацией. При чем делать нужно не ртом, а носом. А при выдохе твой мозг усваивает информацию хуже.

Звучит странно. Но этому феномену есть объяснение: если ты делаешь активный вдох носом, ты усиливаешь кровоток и стимулируешь часть мозга, отвечающую за запоминание.

Мозг любит кислород – именно благодаря чистому воздуху ты без проблем засыпаешь и днем хорошо соображаешь. Но диоксид азота (загрязнитель, который есть в атмосфере каждого города) делает тебя нервной, раздражительной. Если ты живешь в мегаполисе, наверняка уже неоднократно сталкивалась с бессонницей. Но в твоих силах нейтрализовать влияние вредных выхлопов на организм – заниматься дыхательной гимнастикой.

Гимнастика для плавной речи

Основная проблема, которая преследует людей с нарушением темпа речи, заключается в том, что у них сильно напрягаются мышцы лица. И, вследствие этого, формируются мышечные зажимы. Если ты страдаешь от запинок, то дыхательные упражнения расслабят лицо.

Если делать их регулярно, твоя речь станет более плавной, и тебе будет проще настроить правильное дыхание для произнесения слов. Гимнастику нужно комбинировать с упражнения для артикуляции: все это в комплексе создает так называемое диафрагменное дыхание, благодаря которому речь становится красивой. Чтобы выполнить комплекс для плавной речи:

девушка дышит
Giphy
  • Сначала просто сделай вдох ртом.
  • Потом максимально расслабь лицо.
  • Попеременно проговаривай любые гласные звуки, и старайся делать это четко.
  • Делая выдох, проговаривай слова.
  • Возьми зеркальце и следи за тем, чтобы лицо было расслабленным во время произношения слов и звуков.

Упражнение можно делать и без зеркальца. Главное следи за тем, чтобы звуки произносились четко, а мышцы лица при этом не перенапрягались.

Упражнения для устранения зажимов

Ты замечала, что при сильном волнении начинаешь дышать часто, но поверхностно? Для организма такой стиль вреден, потому что глубокого насыщения кислородом не происходит, но легкие при этом становятся заполнены. И ты волнуешься еще больше.

Психологи из Америки разработали методику для расслабления, благодаря которой можно контролировать количество быстрых вдохов и вместе с тем, свое нервное напряжение. Чтобы попробовать хитрость на практике, закрой рот и глубоко вдохни через нос. Потом положи руку на живот, и сделай еще раз глубокий вдох, а выдох – ртом.

девушка дышит
Фото автора Mikhail Nilov: Pexels

Почувствуй, как живот увеличился при вдохе, наполнившись кислородом, и как он уменьшается, когда воздух выходит. Повтори это упражнение несколько раз.  Незамысловатая методика минимизирует последствия стресса. Выдели для нее около 10 минут.

  • Важный момент!

Упражнение можно выполнять только с расслабленными плечами и спиной.

Для преодоления чувства голода

Ты знаешь, как сложно ограничить себя в пирожном или еще какой-то вкусности, если ими забит буфет. Это самое сложное усилие, если хочешь сбросить вес.  Но есть особая практика «Цзянь фэй», благодаря которой жительница восточной страны худеет за 3-4 дня на килограмм, не посещая спортзал и не сидя на диете. 

Многие китаянки стройные, потому что любят древние практики релаксации, улучшающие обмен веществ и помогающие побороть голод. Если ты хочешь уменьшить свою тягу к еде и вместе с тем улучшить метаболизм, попробуй несколько дыхательный методик: «Волну» или «Лотос».

  • Волна

Ляжь на любую твердую поверхность, и согни ноги в коленях. Одну руку положи на середину живота (примерно в районе желудка), а другую – на грудь. Делай попеременно вдохи и выдохи: при вдохе слегка напрягай пресс, а при выдохе – расслабляй его, округляя живот.

девушка нюхает цветок
Фото автора Wilson Vitorino: Pexels

Дыши в удобном для тебя темпе – не быстро и не слишком медленно.  Упражняйся, пока почувствуешь легкое головокружение.

  • Лотос

Для выполнения «Лотоса» ты должна выбрать красивое, спокойное место и включить медленную музыку. Либо делать его на природе, под птичьи трели и шум листвы. В стрессовой ситуации, например, перед публичным выступлением, оно не эффективно. Если нужно быстро успокоиться перед собеседованием, то попробуй другие вышеописанные упражнения.

Для выполнения дыхательной релаксации сядь на твердую поверхность и подогни ноги. Расслабь спину и немного опусти подбородок. Глубоко вдохни и подумай о чем-нибудь приятном. Например, о том, как погружаешься в озеро и тебя окутывают мягкие, теплые волны со всех сторон.

  • Около 5-ти минут посвяти глубокому вдыханию кислорода, при этом не наполняй диафрагму глубоко. Также следи, чтобы грудь особо не напрягалась;
  • Прислушивайся к тому, как тело наполняется живительной силой, и постепенно переходи на бесшумное дыхание;
  • Следующие 4 минуты ты должна вдыхать также естественно и комфортно, но почти бесшумно;
  • Если не получается – не ругай себя. Просто попробуй повторить релаксацию в следующий раз;
  • Выпей маленькими глотками чашку чая без сахара, закончив ритуал.
девушка дышит
Фото автора Mikhail Nilov: Pexels

Достоинство азиатских методик в том, что они не только усмиряют желание съесть что-нибудь калорийное, но и в целом усилят самоконтроль.

Если ты являешься новичком в сфере дыхательной гимнастики, поначалу можешь ощущать головокружение. Особенно если усердствуешь или начинаешь сразу делать глубокие вдохи. Чтобы минимизировать такой побочный эффект, выполняй упражнения сидя в кресле или на стуле, а не стоя. При это старайся максимально расслабить туловище на выдохе. Вдох всегда должен быть интенсивнее выхода воздуха.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up