брокколи в тарелочке Фото автора Oliver Schulz: Pexels

Вегетарианская диета для похудения и её виды – ТОП-7 рецептов для меню на неделю

Софья Корзунова

Автор

Практикующий нутрициолог с высшим медицинским образованием по специализации...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Один из самых популярных стилей питания, который по праву можно назвать стилем жизни, – это вегетарианство. Возможно, такая диета кажется тебе запретом на мясо, но на самом деле вегетарианство – это не про ограничение, а про поиск альтернатив. И для коррекции веса такой стиль питания будет очень даже эффективным.

Каким бывает вегетарианство?

ягодный десерт
Фото автора Polina Kovaleva: Pexels

Когда ты слышишь о вегетарианцах, наверняка предстает образ человека, жующего салатик с соевыми бобами. Но это большое заблуждение, что рацион вегетарианцев очень скудный. Тебе стоит знать, что есть несколько видов вегетарианских диет.

  • Лактовегетарианство одобряет употребление продуктов, содержащих молоко.
  • Ововегетарианскиедиеты исключают все продукты животного происхождения, кроме яиц.
  • Диета, которая объединяет разрешение на молочные продукты и яйца носит название лактоововегетарианство.
  • Еще одна лояльная вегетарианская диета, на которой можно употреблять рыбу – это пескетарианство.
  • Веганство – самая строгая из вегетарианских диет. В ней под запретом любые животные продукты. А также молоко и яйца и все продукты, в которых они могут находиться.

Как спланировать вегетарианский рацион

Чтобы вегетарианская диета была для тебя максимально полезной, к ней нужно подготовиться. Если ты никогда не пробовала питаться по такому стилю, для начала выбери наиболее щадящий вариант – лактоововегетарианство или пескетарианство.

  • Большая часть вегетарианского рациона, конечно, овощи и фрукты. Чтобы твое питание было максимально полноценным, в нем должно быть достаточное разнообразие продуктов. А чтобы еще и было вкусно, пробуй различные способы приготовления – тушеные или запеченные овощи, приготовленные на гриле или на пару.
  • Позаботься, чтобы в твоем питании не было дефицита белка. Норму белка помогут восполнить чечевица, соевые бобы, фасоль, нут, маш. А также орехи – в рационе вегетарианцев они присутствуют на постоянной основе.
  • Для эффективного результата в похудении тебе нужно сократить менее полезные для здоровья продукты – сахаросодержащие напитки, фастфуд и сладости. Их вполне можно заменить вегетарианскими полезными десертами.
  • Источником медленных углеводов для тебя будут цельные злаки – рис, киноа, амарант. В них много пищевых волокон, но при этом невысокая калорийность.

Вегетарианский боул

Что бы вегетарианского съесть на завтрак? Ты знаешь, что завтрак должен быть сытным и вкусным, ведь он заряжает энергией на весь день.

  • Собери боул завтрак из таких компонентов: по одной столовой ложке красной фасоли и кукурузы, половина авокадо, пару ломтиков тофу, брюссельскую капусту и шпинат. Сбрызни лимонным соком или бальзамиком и посыпь дробленым миндалем, кунжутом и льняными семенами.

В таком ярком завтраке есть все необходимое для полноценного питания. Сочетание бобовых с зеленью и семенами способствует лучшему усвоению растительного белка.

Рисовая лапша с овощами

Именно так должен выглядеть питательный и вкусный обед на вегетарианской диете.

Вегетарианство и похудение

Вегетарианство и похудение

  • Залей рисовую лапшу кипятком на пару минут, а затем переложи ее в холодную воду. Пока готовится лапша, время сделать заправку. Для нее возьми оливковое масло и рисовый уксус в пропорции 3:1, свежий натертый имбирь, чеснок и немного меда и перемешай все в блендере. Морковь и перец болгарский нарежь полосочками. Слей воду с лапши и перемешай с овощами и заправкой. Сверху посыпь измельченным арахисом.

Такое вкусное блюдо сбалансировано по макронутриентам и при этом невысоко по калорийности. Ты можешь так же использовать лапшу из пшеничной цельнозерновой муки и добавить другие овощи, например, редьку и томаты. И получишь другое по вкусу, но такое же полноценное вегетарианское блюдо.

Фаршированные перцы

Это блюдо – вегетарианская вариация классических перцев с мясным фаршем внутри. Но здесь начинка ничуть не хуже.

  • Возьми несколько крупных болгарских перцев, отрежь их верхушки и очисти от семян. Положи на противень и выпекай в духовке до мягкости, но следи, чтобы они не потеряли форму. Для начинки протуши в томатной пасте такие овощи: морковь, красный лук, чеснок, консервированную фасоль и кукурузу. Добавь кинзу и кориандр. Начинкой заполни перцы и убери в духовку до готовности.

В перце рекордное содержание витамина С – 200 мг. Конечно, максимальную пользу можно получить из свежего овоща, но при нагревании сохраняется еще одно важное вещество – ликопин. Это антиоксидант для нервной системы и зрения.

Крем-суп из чечевицы

Теплые овощные супы идеально вписываются в вегетарианский рацион для похудения. Обладая невысокой калорийностью, они сытные и полезные.

  • Чечевичный крем-суп готовится довольно просто. Тебе потребуется отварить чечевицу в соленой воде со специями – куркумой и сушеным имбирем. Отдельно отвари брокколи, а корень сельдерея и лук пассеруй на оливковом масле. Соедини чечевицу и все овощи и с помощью блендера преврати в пюре. Готовый крем-суп укрась тыквенными семенами и свежим шпинатом.

Чечевица богата белком и фолатами – для образования новых клеток и здоровья организма. А в сочетании с овощами и специями она насытит тебя без вреда для фигуры.

Котлетки из нута

Кто сказал, что вегетарианцы не едят котлеты? Еще как едят, просто готовят их из альтернативных составляющих.

  • Чтобы приготовить нутовые котлетки тебе потребуется консервированный или вареный нут – половина стакана, измельчи его до консистенции пюре. Кабачок и морковь натри на терке, отожми воду и добавь к нуту. Важную роль в этом блюде играют специи: кориандр, тмин, корицу и душистый перец возьми в равных пропорциях и добавь к нуту.

Чтобы котлетки держали форму, обваляй их в овсяной и льняной муке. Запеки в духовке, обжарь на сковороде или приготовь на пару – как тебе больше нравится.

Нут, как и чечевица, – хороший источник белка и железа в вегетарианской диете. А специи улучшают не только вкус блюда, но и пищеварение, повышают усвоение полезных веществ из продуктов.

Пуддинг из авокадо

Куда же без десертов! Вегетарианская диета очень изобретательна в новых сочетаниях вкусов. Вот, например, авокадо – его нейтральный вкус и кремовая текстура делают его прекрасной альтернативой молочным продуктам в десертах.

  • Для пуддинга на 4 порции тебе понадобится: два спелых авокадо, банан, чернослив, стакан миндального или кокосового молока, столовая ложка несладкой арахисовой пасты. Все составляющие пуддинга взбей блендером и раздели на 4 стакана. Поставь в холодильник на пару часов и перед подачей укрась ягодами и горьким шоколадом.

Вот такой десерт – это максимум пользы и удовольствия. Тебе будет сытно худеть, ведь в одной порции пуддинга всего 180 ккал, но при этом более 20% от суточной потребности в жирах.

Веганские конфеты из сухофруктов

Что взять на перекус? Вместо печенья или крекеров, полезной альтернативой станут конфетки из сухофруктов.

  • Все, что тебе нужно – это смешать в блендере такие ингредиенты в равных пропорциях: курагу, финики, чернослив, изюм, грецкие орехи и пару долек лимона. Сделай из полученной массы небольшие шарики и внутрь каждой положи любые орехи. Обваляй конфеты в разных посыпках: какао, кунжуте, маке, кокосовой стружке и ты получишь настоящее ассорти.

Такие конфетки укрепляют иммунитет, и восполняют нормы макроэлементов – магния, калия и железа. Орешки дают твоему организму омега-3 жирные кислоты для здоровья сердца.

Теперь ты знаешь о видах вегетарианских диет и можешь попробовать новые и вкусные рецепты. Помни, что исключение из питания на длительный период основных групп продуктов может привести к дефицитам. Поэтому к строгому веганству подходи осознанно.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up