петрушка Фото автора Karolina Grabowska: Pexels

В каких продуктах содержится витамин K и для чего он нужен организму

Екатерина Фадеева

Автор

Консультант-диетолог и нутрициолог. Придерживаюсь в своей работе холистичес...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Один из самых важных жирорастворимых витаминов — это витамин К. Американцы его традиционно назначают новорожденным. Практически во всех тканевых комплексах организма можно встретить витамин К-зависимые белки. Примечательно, что американские детские смеси обогащены филлохиноном (второе название витамина К 1).

Почему в витамине К остро нуждаются младенцы

брокколи
Фото автора SouthStore Design: Pexels

Американские исследования говорят о том, что витамин К особенно важен в пренатальном периоде, так как данный витамин содержится в очень низких концентрациях в пуповинной крови младенца и в его печени после рождения, гораздо в меньшем, по сравнению с другими жирорастворимыми витаминами.

В тоже время, часть проведенных исследований говорит о том, что даже если беременная мама употребляет витамин К, то лишь незначительное его количество проникает к плоду плацентарно. Это позволяет сделать выводы о том, что только что родившийся младенец остро нуждается в данном витамине.

Изначально витамин К производится в твоем кишечнике при помощи сапрофитных бактерий. Считается, что у новорожденных, бактерий данного рода очень мало, а микробиота ещё слаба и малоразнообразна. Именно поэтому американцы так внимательно относятся к дефициту данного микронутриента у детей. Самой важной функцией филлохинона является функция свертывания крови. Витамин К принимает участие в синтезе белка костной ткани. Его достаточность особенно актуальна для женщин в период менопаузы, когда риск развития остеопороза очень высок.

В фитнесе и спорте витамин К получил славу защитника от кровопотерь при тяжелых травмах, стимулятора хорошего сокращения мышц и эластичности сосудов. Беременные же пьют витамин К для того, чтобы избежать гибели плода от кровотечений в случае опасных ситуаций. Кроме того, витамин К является известным ко-фактором процесса усвоения других витаминов в организме.

Три суперпродукта с витамином К

Три суперпродукта с витамином К

Последние несколько лет появляется все больше информации о том, что витамин К (в частности, К 2) является ключевым игроком в усвоении витамина Д и кальция. Так, в журнале International Osteoporosis было опубликовано исследование, которое показало, что прием К2 вместе с витамином Д и кальцием снизил риск переломов у пожилых людей в несколько раз. А все потому, что витамин К2 транспортирует кальций в скелет, предупреждая нежелательные его отложения в суставах, артериях и других органах.

Чем проявляется дефицит витамина К

Тебе всегда надо помнить, что если требуется терапия какого-либо заболевания, связанного с приемом антикоагулянтов, то имеется риск быстро заработать К-гиповитаминоз. Антикоагулянты являются главными антагонистами данного витамина. Вторым решающим фактором станет хронический дисбактериоз кишечника и мальабсорбция.

Дело в том, что для усвоения такого важного витамина, требуются специальные бактерии, которые живут в пристеночной флоре тонкой кишки. Дисбактериоз может возникать по причине не правильного и не рационального питания, а также по причине назначения антибиотикотерапии на фоне какого-либо заболевания. Особенно мощно на бактерий помощников действует антибиотик пенициллиновой группы, поэтому дефицит витамина К может возникнуть на фоне лечения антибиотиками.

Симптомами дефицита витамина К могут быть:

  • кровотечения из носа, кровоточивость десен
  • петехии на коже
  • длительные кровотечения после операций
  • понижение давления, мушки перед глазами, головокружения
  • продолжительные, болезненные менструации
  • очень сухая кожа рук, лица, ног
  • ослабление зрения, сухость в глазах

Какие продукты надо есть, чтобы восполнить дефицит К

Не лишним будет упомянуть, что витамин К бывает двух форм К1 (филлохинон) и К2 (менахинон). К2, он же менахинон продуцируется сапрофитными бактериями в кишечнике, данного витамина будет больше всего в ферментированных продуктах и в мясе. К1 содержится в зеленых овощах: листовой салат, капуста, шпинат, крапива и другие. Важно сказать, что в твоем организме витамин К1 может преобразовываться в К2, и наоборот.

Фото автора Mikhail Nilov: Pexels

Также существует и третья форма витамина К — это К3 (второе название менадион), который является предшественником К2, синтетически полученный. Данная форма не встречается в продуктах питания, она искусственно синтезирована. Активно используется в фармакологии и фермерской промышленности. К3 ты не встретишь в аптеке или в составе БАДов и нутрицевтиков. Но он входит в состав многих кормов для животных.

Рекордсменом по содержанию витамина К является тимьян. На 100 г чабреца приходится аж 1700 мкг витамина К, однако данный продукт можно считать приправой или ароматным дополнением к напиткам и чаю. Которого просто так много не съешь.

Вторым продуктом по уровню содержания витамина К является петрушка. 100 гр петрушки содержит 1600 мкг витамина. Однако, петрушку тоже невозможно съесть в больших объемах, но можно добавлять в смузи и разнообразные салаты.

Капуста белокочанная, капуста брокколи, брюссельская капуста и шпинат тоже богаты витамином К. Так, на порцию в 100 г овощного блюда придется от 200 до 255 мкг витамина К. Что покрывает суточную потребность в данном витамине в 4 раза больше нормы. Говяжья печень, свиной окорок и курица содержат порядка 100 мкг витамина К на 100 г порции. Что составит примерно 80-90% от суточной потребности в данном витамине.

Фото автора Karolina Grabowska: Pexels

Для веганов и вегетарианцев продуктом выбора станет стручковая и обычная фасоль, зеленый горошек, которые тоже богаты витамином К. На 100 г фасоли придется порядка 30 мкг витамина К, что составляет примерно четверть суточной нормы микронутриента.

Сыры (особенно твердые сорта) содержат не малое количество этого витамина. В 100 г королевского сыра Пармезан — 80-90 мкг витамина К, что составит примерно 70% от суточной потребности в витамине. Стоит заметить, что Пармезан самый твердый сорт из всех сыров, но при этом он мало жирный. Его можно использовать вместе с заправкой для салатов, натирать в пасту, употреблять нарезанный вместе со слайсами говядины и карпаччо.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up