брокколи и дымка Фото автора JJ Jordan: Pexels

В каких продуктах клетчатка содержится в больших количествах

Татьяна Копытина

Автор

✔️Нутрициолог, специалист по питанию. Знаю как похудеть правильно, питаясь ...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

А знаешь ли ты, что для того, чтобы худеть, а также, оставаться при этом красивой и здоровой, нужно есть продукты, содержащие клетчатку. Без этих продуктов путь к стройности и здоровью будет тернист. И ты, как человек разумный, должна подходить к этому дело весьма ответственно. Потому что здоровье это самая большая ценность человечества, которую не купишь за деньги.

Одно дело, когда ты худая, но больная, потому что похудела за счет того, что оставила в своем рационе только воду. И совсем другое дело, когда ты стройна, здорова и счастлива. Поэтому, идя к стройности, изучи то, что употреблять просто необходимо. И на первом месте будут стоять продукты, содержащие клетчатку.

Что такое клетчатка и ее виды

зерна и корзина
Фото Shalitha Dissanayaka on Unsplash

Клетчатка это пищевое волокно, относящееся к семейству сложных углеводов, содержится в продуктах растительного происхождения. Существует два вида клетчатки:

  • растворимая – пищевые волокна, способные впитывать жидкость.

Попадая в желудок, они превращаются в гелеподобное вещество, служащее питательной средой для наших любимых и нужных нам полезных бактерий. Функциями растворимой клетчатки является то, что она связывается «плохой» холестерин, не позволяя ему повторно всасываться;

подвергается микробной ферментации в толстом отделе кишечника и является пищей для кишечных бактерий.

К растворимой клетчатке относятся: пектины – комплекс полисахаридов, который содержится в ягодах, фруктах, овощах. Пектины улучшают углеводно-жировой обмен, очищают кровь от холестерина, нормализуют уровень инсулина. Содержится в таких продуктах, как орехи, овощи, бобовые, зерновые культуры, фрукты с мякотью, яблоки, тыква, морковь, цитрусовые, овсянка, злаки, отруби, лен, свекла, слива, черная смородина;

  • нерастворимая – волокна, устойчивые к пищеварительным ферментам, не растворяются в воде и проходят через организм практически в неизменном виде.
Продукты, содержащие клетчатку

Продукты, содержащие клетчатку

Ее минус в том, что она может раздражать и царапать стенки кишечника за счет своей грубой структуры, поэтому подходит далеко не всем. К функциям нерастворимой клетчатки можно отнести то, что она поглощает жидкость и абсорбирует побочные вещества, образующиеся в процессе пищеварения и ускоряет продвижение пищевого комка, за счет улучшения перистальтики кишечника. 

К ней относятся: целлюлоза – главная составляющая растительных клеток, гемицеллюлоза – группа неперевариваемых полисахаридов и лингины – растительные волокна, содержащиеся в отрубях. Нерастворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как отруби, цветная капуста, картофель, орехи, бобовые, продукты из цельнозерновой муки.

Функции клетчатки

Оба вида клетчатки обладают рядом полезных для человеческого организма функций:

  • насыщает организм микроэлементами, такими как – различные минералы, витамины, пробиотики, пребиотики, биофлавоноиды, каротиноиды и тому подобными;
  • обеспечивает объем пищи за счет своей консистенции или разбухания, что помогает прохождению пищи по кишечнику, улучшает чувство насыщения;
  • препятствует усвоению сахаров и других быстрых углеводов, за счет этого регулирует уровень сахара в крови и уменьшает чувство голода;
  • участвует в детоксикации – выводит токсины, тяжелые металл из организма, очищает кишечник от слизи;
  • служит питанием для микрофлоры.

Нормы потребления клетчатки и в каких продуктах она содержится

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует употреблять 400 грамм овощей и фруктов в день, что содержит 25-30 грамм клетчатки.

Giphy

Больше всего клетчатки содержат следующие продукты: отварной горох, китайская капуста, отварной картофель, тыква приготовленная, шпинат приготовленный, морковь приготовленная, кукуруза, брокколи отварная, стручковая фасоль, картофель в «мундире», авокадо, малина, чернослив, ежевика, яблоко с кожурой, грейпфрут, груша, черника, белая и красная фасоль отварные, бобы, чечевица приготовленная, семена льна, нут приготовленный, миндаль, хлеб с отрубями, овес, булгур, коричневый рис, цельнозерновые макароны.

Как начать есть клетчатку

Далеко не каждый человек употребляет достаточное количество клетчатки в день и, даже не знает, как это сделать, хотя, ничего сложного в этом нет. Надо просто:

  • начать добавлять овощи и зелень к каждому приему пищи.

Например, к каше на завтрак можно добавить горсть ягоды, к обеду – гороховое пюре на гарнир, сдобренный зеленью, а к ужину – салат из любых овощей;

  • готовь крупы только из цельного зерна.

Например, не овсяные хлопья, а овсяную крупу, не белый рис, а бурый;

  • вари овощи как можно меньше по времени, до состояния «аль-денте», так они сохранят большую часть клетчатки либо ешь сырыми;
  • можно употреблять в пищу дополнительные источники клетчатки – например, пектин или псиллум;
  • в каждый прием пищи добавляй несколько разных источников клетчатки, например цельнозерновой хлеб и салат из сырой свеклы;
  • при увеличении потребления клетчатки следи за количеством потребляемой воды, чтобы не было обезвоживания, так как клетчатка имеет свойство разбухать и впитывать в себя много влаги;
  • любые продукты, содержащие много клетчатки, вводи в рацион постепенно и следи за реакцией организма со стороны желудочно-кишечного тракта

Рецепты смузи

Отличная возможность, чтобы включить в рацион больше овощей и зелени это смузи. Основу его должны составлять овощи и зелень, должны присутствовать растительные жиры и суперфуды (различные семена, водоросли или протеин). Выбирай любой понравившейся:

Фото автора Mikhail Nilov: Pexels
  • вариант 1 — любой листовой салат, кокосовое молоко, семена льна;
  • вариант 2 – шпинат, петрушка, миндальное молоко, ягоды, льняная мука;
  • вариант 3 – сельдерей, ягоды, конопляное молоко, кедровые орехи, банан;
  • вариант 4 – шпинат, огурцы, кокосовое молоко, льняное масло, семена чиа;
  • вариант 5 – листовой салат, корень сельдерея, шпинат, черника, конопляный протеин. 

Признаки избытка клетчатки

Если ты в погоне за красотой перестаралась и опустошила все полки овощного магазина, проверь, не появилось ли у тебя следующих симптомов, указывающих на избыток клетчатки: вздутие живота, метеоризм, боли в животе, диарея или запор. Если не появилось, то ты все делаешь правильно, а если что-то стало беспокоить, то уменьши порцию, скорее всего дело в количестве.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up