Средиземноморская диета для пожилых людей и пенсионеров – меню по-русски
морепродукты Фото автора Ruslan Khmelevsky: Pexels

Средиземноморская диета в условиях России с меню на неделю

Ольга Хорунжина

Автор

Нутрициолог с высшим образованием. Всё, что я рекомендую, я проверила на се...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Если ты внимательно посмотришь на то, чем питаются, например, в Италии, то наверняка задашься вопросом — как же итальянцам удается оставаться в такой прекрасной форме?! И ведь действительно их национальная кухня представлена далеко не теми продуктами, которые обычно ассоциируются с похудением. Наоборот, Италия, как и множество ее средиземноморских соседей — это непременно спагетти, оливковое масло и, конечно же, вино!

Так почему же средиземноморская диета является одним из самых хорошо зарекомендовавших себя типов здорового питания? И можно ли придерживаться правил этой диеты, живя в России? Еще как можно! А как именно это делать — узнаешь в данной статье.

Средиземноморская диета — это образ жизни

морепродукты
Фото автора 奥尼尔 孙: Pexels

На самом деле средиземноморская диета больше похожа на целый образ жизни, нежели просто на список разрешенных и запрещенных продуктов. И вначале действительно может показаться, что с таким подходом к питанию вряд ли удастся похудеть.

Однако если присмотреться, то все встанет на свои места. Средиземноморская диета прекрасно вписывается в понятие правильного питания.

И она подразумевает не просто разовое избавление от лишних килограмм, а полное преобразование с целью оздоровления и продления своей жизни.

Более того, средиземноморская диета — это действительно не совсем диета (в том смысле, в котором это слово обычно понимается). Здесь нет строгих указаний относительно того, что и в каком количестве ты должна потреблять.

Даже в странах Средиземноморья эта диета выглядит по-разному — в Италии во главе стола находится, конечно же, паста, в Греции — оливки, а в Испании — морепродукты. Тем не менее, принципы питания в этих странах общие. Что же они из себя представляют?

Принципы средиземноморской диеты

Во-первых, средиземноморская диета — это диета без цифр. Тебе не придется взвешивать каждый томат, который ты захочешь положить в свой салат.

Во-вторых, средиземноморская диета — это диета без «нельзя». Здесь нет никаких жестких правил и строго-настрого запрещенных продуктов.

Ну и в-третьих, как уже было сказано ранее, средиземноморская диета — это вообще не совсем диета. Речь здесь скорее идет о наборе привычек, которые ты должна постараться ввести в свою жизнь.

Если говорить сугубо о пищевых привычках, то твое питание должно быть максимально сбалансированным. То есть в организм должны поступать все жизненно важные вещества — белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.

Какими же продуктами они представлены на берегах Средиземноморья? Вот основные категории, на которых базируется питание испанцев, французов, греков, марокканцев и других представителей Средиземноморья:

  • рыба;
  • морепродукты;
Средиземноморская диета: в чем состоит и как соблюдать

Средиземноморская диета: в чем состоит и как соблюдать

  • овощи;
  • овощные супы;
  • зелень;
  • фрукты;
  • оливковое масло;
  • оливки и маслины;
  • орехи;
  • злаки;
  • цельнозерновой хлеб;
  • бобовые;
  • птица;
  • специи;
  • сыр;
  • натуральные молочные и кисломолочные продукты;
  • красное сухое вино.

Средиземноморская диета предполагает три основных приема пищи, но между ними могут быть легкие перекусы (в виде фруктов, йогурта или орехов). А также нужно не забывать пить больше воды.

Итак, с перечнем рекомендованных продуктов разобрались. А как их правильно употреблять и какие продукты стоит ограничить?

Вот какими правилами руководствуются жители средиземноморского побережья:

  • белки, жиры и углеводы должны быть распределены следующим образом — 60% углеводов, 30% жиров и 10% белков;
  • основой меню должны быть сложные углеводы (злаки, цельнозерновой хлеб, бобовые);
  • потреблять много овощей, фруктов (не менее 5 порций в сутки);
  • источником животного белка должны быть натуральные молочные и кисломолочные продукты с низкой жирностью и отсутствием в них сахара и вкусовых добавок (живые йогурты, молодые сыры);
  • красное мясо должно быть в рационе не чаще 2 раз в неделю, его лучше заменять белым мясом (нежирная часть индейки, курицы);
  • рыбу и морепродукты можно использовать в любых количествах (минимум — 2 раза в неделю, 1 раз в неделю обязательно должна быть жирная рыба);
  • источником полезных жиров должно быть оливковое масло холодного отжима;
  • 3-4 раза в неделю употреблять яйца (можно вместо мяса);
  • нужно пить больше чистой негазированной воды (2 л в день);
  • из других напитков можно употреблять чай и кофе без сахара, а также красное сухое вино (не более 1 бокала в день);
  • вместо соли использовать специи;
  • максимально ограничить употребление трансжиров (фастфуд, сладости, соусы), сахара, переработанного мяса (колбаса, сосиски, консервы), белого хлеба, выпечки, животного жира, соли, красителей, консервантов;
  • продукты должны подвергаться минимальной термической обработке (большую часть есть в сыром виде, остальное – готовить на пару или запекать в духовке).

Как видишь, принципы средиземноморской диеты не сильно расходятся с основополагающими принципами правильного питания, о которых ты и так наслышана. Ведь то, что овощи есть надо, а сосиски — нет — в общем-то, ни для кого не секрет.

Давай рассмотрим более подробно, в чем заключается польза такой диеты.

Почему средиземноморская диета полезна

Эффективность средиземноморской диеты доказана медициной, и если большинство диет представляют для твоего организма опасность и имеют множество побочных эффектов, то в данном случае ты можешь не волноваться — никакого вреда твоему здоровью здесь не будет.

Средиземноморский диета — это комфортное питание, а не стресс и голодовка. Именно поэтому тебе с легкостью удастся не только уменьшить свой вес и сохранить его на нужном уровне, но и всячески укрепить здоровье.

Более того, такой подход к питанию гарантирует абсолютно спокойное нахождение на данной диете сколько угодно долгое время. Ты будешь вкусно питаться, не срываясь по ночам на пирожные и бутерброды с колбасой.

Если говорить о пользе средиземноморской диеты, то вот от каких заболеваний она защищает в первую очередь:

  • сердечно-сосудистые патологии (атеросклероз, инсульт и прочее);
  • онкологические заболевания;
  • сахарный диабет 2 типа;
  • болезнь Альцгеймера и другие патологии мозга;
  • гипертония;
  • ожирение;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта.

Жители Средиземноморья действительно крайне редко сталкиваются с перечисленными выше недугами. Да и вообще продолжительность их жизни гораздо выше среднего. Давай разберем более детально, почему такой подход к питанию благотворно сказывается на здоровье человека.

Вот основные причины этого:

  • хлеб, овощи и фрукты — это высокое содержание клетчатки, которая чистит желудочно-кишечный тракт, выводит шлаки и токсины, а также нормализует уровень сахара в крови;
  • овощи и фрукты — это также большое количество витаминов, флавоноидов и антиоксидантов, которые нужны для борьбы с вирусами, инфекциями и свободными радикалами (для предотвращения старения и мутаций);
  • фрукты — это еще и прекрасная замена не очень полезным сладостям;
  • рыба и морепродукты снабжают организм белком;
  • рыба и морепродукты — это еще и источники омега-3, которые необходимы сердечно-сосудистой системе;
  • рыба и морепродукты также поставляют в организм йод, фосфор и витамин D — все эти элементы необходимы для иммунитета и нормального функционирования эндокринной системы;
  • сухое красное вино — это антиоксидант, укрепляющий сосуды;
  • травы и пряности — это растительные антибиотики и антиоксиданты;
  • мягкие сыры — это сыры, которые содержат гораздо меньше соли, чем сыры твердые, поэтому они предотвращают развитие гипертонии;
  • живые йогурты — это полезные бактерии, которые нормализуют микрофлору и борются с патогенными микроорганизмами, поддерживая таким образом здоровье пищеварительной системы;
  • оливки, оливковое масло и орехи — это полиненасыщенные жирные кислоты, необходимые для сердечно-сосудистой системы;
  • оливковое масло — это также источник витаминов A, E и полифенолов;
  • орехи — это еще источник растительного белка и минералов;
  • бобовые — это растительный белок, клетчатка и минералы;
  • минимум красного мяса — это минимизация животных жиров, которые зачастую являются причиной повышенного холестерина и, соответственно, атеросклероза;
  • отсутствие (или почти полное отсутствие) быстрых углеводов, таких как сахар и различные сладости — это предотвращение скачков сахара в крови и набора веса.

А еще, придерживаясь такой диеты, ты будешь получать с продуктами огромное количество энергии, которая, безусловно, позволит тебе вести активный образ жизни вплоть до самой старости. Недаром ведь в Европе пенсионеры выглядят так, что им только позавидовать можно!

Как приспособить средиземноморскую диету к условиям России

Существует распространенные мнение о том, что придерживаться средиземноморской диеты невозможно, не находясь в самой Италии или Греции. Нужных продуктов якобы не найти, и стоят многие из них чрезвычайно дорого.

Если говорить о рыбе-меч или устрицах, то, пожалуй, да — тут не поспоришь. Но средиземноморская диета не указывает конкретные продукты — она лишь говорит о принципах, которыми ты должна руководствоваться в своем питании.

Поэтому ты совершенно спокойно можешь заменять все труднодоступную и дорогую экзотику более доступными и дешевыми аналогами. Главное — соблюдать принципы диеты.

Giphy

Вот те замены, которые могут быть наиболее актуальными в условиях России:

  • оливковое масло можно заменить на нерафинированное подсолнечное — омега-6 и витамина E в нем будет даже больше;
  • тунец и лосось содержат абсолютно те же полезные жиры, что скумбрия и селедка с льняными семечками;
  • брокколи прекрасно заменяется обычной белокочанной капустой;
  • если не получается раздобыть греческий или любой другой живой йогурт, то возьми кефир или простоквашу;
  • вместо молодого сыра можно использовать молоко, творог;
  • оливки и маслины по составу крайне близки к грецким орехам и тыквенным семечкам;
  • когда трудно достать свежие фрукты и овощи, на помощь могут прийти их замороженные аналоги, которые доступны круглый год;
  • дорогие сорта пасты могут быть заменены более простыми макаронами из твердых сортов пшеницы, а также привычными крупами (гречка, ячмень).

Теперь ты знаешь, как «посадить» себя на средиземноморскую диету. А чтобы тебе было проще составить свой новый рацион, возьми за основу приведенный ниже вариант готового меню на 7 дней.

Меню на неделю

  • Понедельник

Завтрак — овсяная каша с фруктами, йогурт

Перекус — орехи

Обед — грибной крем-суп, спагетти с сыром

Перекус — фрукты

Ужин — запеченный судак с салатом из зелени

  • Вторник

Завтрак — омлет с овощами

Перекус — фрукты

Обед — свекольник, запеченная скумбрия с картофелем

Перекус — йогурт

Ужин — отварная индейка с тушеной стручковой фасолью

  • Среда

Завтрак — гречневая каша, фрукты

Перекус — йогурт

Обед — суп из чечевицы, запеченная треска с отварной фасолью

Перекус — орехи

Ужин — овощная запеканка, простокваша

  • Четверг

Завтрак — творог, цельнозерновой тост с сыром

Перекус — фрукты

Обед — гороховый суп, запеченная сельдь с рисом

Перекус — орехи

Ужин — отварная курица с овощным салатом

  • Пятница

Завтрак — ячневая каша, фрукты

Перекус — йогурт

Обед — томатный суп, овощное рагу с льняными семечками

Перекус — фрукты

Ужин — тушеная курица с капустой

  • Суббота

Завтрак — рисовая каша, творог

Перекус — кефир

Обед — нутовый суп, отварная говядина с запеченными кабачками

Перекус — фрукты

Ужин — вареные яйца, овощной салат

  • Воскресенье

Завтрак — цельнозерновой тост с сыром, йогурт, фрукты

Перекус — орехи

Обед — суп из репы, отварная говядина с овощным салатом

Перекус — фруктовый салат

Ужин — сельдь на пару, отварной картофель

Это лишь один из вариантов меню средиземноморской диеты в российских реалиях. Ты можешь различным образом комбинировать рекомендуемые продукты, заменять те продукты, которые не входят в твой бюджет или просто недоступны по сезону, и всячески экспериментировать.

Ну и последний совет с берегов Средиземноморья насчет питания — не ешь в одиночестве. И не бери себе в компаньоны свой телефон! Старайся разделять приемы пищи с семьей, друзьями или коллегами по работе — это улучшит настроение и поможет избавиться от стресса.

А хорошее настроение — это залог крепкого здоровья! И раз уж теперь ты знаешь, что средиземноморская диета — это не только питание, но и образ жизни в целом, не забывай про физическую активность. Больше бывай на свежем воздухе,  гуляй, занимайся спортом.

Всё это поможет тебе привести себя в хорошую физическую форму, укрепить свое здоровье и продлить молодость!

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up