Список продуктов на неделю для правильного питания 4 человек
семья за столом Фото автора August de Richelieu: Pexels

Список продуктов на неделю для семьи из 3-4 человек

Мария Бубнова

Автор

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Составление продуктовой корзины – важная часть составления полноценного и разнообразного рациона питания для семьи, состоящей из 3-4 человек.

Чтобы питание было максимально сбалансированно, нужно учитывать потребности каждого члена семьи и заранее подходить к этому вопросу, экономя время и еженедельные затраты на продукты.

Основная задача составления меню

блюда на столе
Фото автора Julia M Cameron: Pexels

Основная задача меню для семьи – это правильное балансирование полезных веществ. Рацион должен включать достаточное количество необходимых макронутриентов.

Это позволит поддерживать хороший уровень здоровья, в том числе иммунную защиту, а также оптимальное количество энергии для каждого члена семьи. Поэтому прием пищи должен учитывать ежедневные действия каждого человека в отдельности.

Заранее спланировав рацион, можно уберечь себя от многих трудностей, таких как «Что сегодня приготовить?» или «Как разнообразить рацион?».

В чем главная ошибка хозяек?

Частая ошибка всех хозяек – закупать продукты, предварительно не составив список продуктов.

Так будет очень трудно следить за продуктовым расходом. Сначала необходимо составить меню желаемых блюд, затем написать список продуктов, необходимых для приготовления этих блюд с расчетом порций на нужное количество человек.

Таким образом не придется тратить время на принятие решений, на дополнительные походы в магазин для докупки «забытых» продуктов или приготовление продуктов из того, что есть в холодильнике. Любимые домочадцы вряд ли будут рады такому раскладу.

Следуя правилам составления списка продуктов, рацион будет разнообразным, блюда вкусными, а главное экономными, не только в плане финансов, но и времени.

Важное условие рационального питания

Разнообразие блюд является одним из важнейших условий правильного питания. Это нужно не только для того, чтобы не попасть в лапы ежедневной рутины, но и для того, чтобы насытить организм всеми витаминами и минералами.

Не все знают, что даже различный цвет овощей и фруктов говорит о наличие того или иного необходимого вещества. Плоды желтого цвета содержат в себе каротиноиды, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему, например:

  • Ананасы
  • Персики
  • Абрикосы
  • Кукуруза
  • Бананы
  • И др.

Плоды красного цвета содержат в себе флавоноиды, которые обладают антиоксидантными свойствами, защищая клетки от воздействия свободных радикалов, помогают бороться с воспалением мочевыводящих путей, сохраняют молодость, например:

  • Красная смородина
  • Малина
  • Вишня
  • Томаты
  • Перец
  • Гранат
  • И др.
Планирование меню на неделю

Планирование меню на неделю

Плоды зеленого цвета содержат хлорофилл, магний, кальций, калий и еще множество всего полезного. Плоды зеленого цвета:

  • Зелень
  • Брокколи
  • Сельдерей
  • Горох
  • Авокадо
  • Киви
  • И др.

Предварительное составление списка продуктов поможет вам выбрать правильные ингредиенты в магазине и ни о чем не забыть.

Экономное меню на неделю

Расходы на питание в большинстве семей составляют основную часть расходов из семейного бюджета. Учитывая то, что чаще всего семья состоит из 3-4-х человек, то сумма набегает достаточно внушительная.

Поэтому нужно стараться составлять меню из максимально нутритивно-плотных продуктов, которые являются не самыми дорогими. Например, детский завтрак, состоящий из муки и сахара, может стоить, как хороший кусок свежей рыбы или сырная нарезка.

В такой ситуации важно научиться выстраивать приоритеты, ссылаясь на ценность того или иного продукта. Такой подход к покупке продуктов позволит не только сэкономить, но и поможет встать на путь правильного полноценного питания.

Основы экономного меню на неделю

Составляя список продуктов на человека на неделю лучше избегать добавления всевозможного «пищевого мусора», который часто используется в качестве полноценного приема пищи или ненужного перекуса, то есть перекуса, сделанного без чувства голода.

К пищевому мусору относятся полуфабрикаты, консервы, кондитерские изделия, приготовленные с маргарином, а также чипсы, сухарики и все продукты, содержащие в себе скрытый сахар, вредные и, порой, опасные пищевые добавки.

Все это стоит довольно больших денег. Чтобы составить экономное и полезное меню, то в первую очередь, в список нужно добавлять полноценные продукты питания: свежее мясо, а не котлеты, свежие овощи, а не готовые салаты и так далее ко всем продуктам на полках супермаркетов.

С чего начать, составляя меню для семьи из 4 человек?

Сначала нужно составить список блюд, которые предпочитают члены семьи. Необходимо учитывать возраст детей, так как их меню будет отличаться от меню взрослых.

Также, нужно учитывать пищевые аллергии домочадцев при составлении блюд и продуктовой корзины. Если у кого-то есть пищевая аллергия, то продукт-аллерген обязательно нужно заменить на другой ингредиент.

Лучше составлять меню, в котором периодически будут повторяться ингредиенты, это поможет сэкономить.  Далее можно приступить к созданию списка продуктов, необходимых для приготовления этих блюд, рассчитывая на 3-4 персоны.

Список продуктов на неделю

Список должен быть составлен, учитывая 3 пункта:

  • Разнообразие
  • Полноценность
  • Экономичность

 Делать закупки лучше на оптовых точках или в больших магазинах, в которых цены, как правило, меньше.

Базовый список продуктов на семью:

  • Мясо (курица, говядина, кролик, индейка или субпродукты)
  • Овощи и фрукты (лучше брать сезонные овощи и фрукты)
  • Гречневая крупа, геркулес, бурый рис, картофель
  • Цельнозерновой хлеб
  • Молочные продукты (молоко или его растительная замена, йогурт, кефир, творог и тд)
  • Масло (растительного или животного происхождения)

В зависимости от того, что предпочитает семья, идут дополнительные правки в базовом списке, например, можно добавить морепродукты, орехи, сухофрукты или другие продукты в рацион, учитывая потребности семьи.

Какие нюансы стоит учитывать?

Особенности семьи, здоровье членов семьи, уровень финансов.

Не стоит забывать про различные акции в супермаркетах. Обращайте внимание на желтые или красные ценники. Можно скачать специальные приложения для отслеживания акций и скидок. Это позволит сэкономить и даже добавить новые продукты в рацион.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

  1. avatar

    Нас в семье четверо, но этот список вообще не удовлетворяет нашим потребностям, и мне кажется что это не совсем правильный баланс полезных веществ, потому что Маловато здесь макронутриентов.

    • avatar

      А мне список как раз подошёл, и я спокойно купила всё, что написано видео, думаю, что хватит всем.

  2. avatar

    Очень правильно написано, что При составлении меню надо учитывать активности каждого из членов семьи, потому что я например очень немного занимаюсь спортом и моя работа связана с подвижностью, поэтому мне нужно как можно больше белка и витаминов, А вот муж просто сидит на работе и ничего не делает, поэтому как можно меньше углеводов для него.

  3. avatar

    Я думаю, что делаю очень глупо, что покупаю кучу еды, и не заставляю меню здесь как раз это написано, И что самое главное для меня я не буду теперь забывать то, что хотела купить или приготовить.

  4. avatar

    Обожаю составлять списки продуктов, считаю что это правильно и поможет избавиться от забывчивости, когда стоишь с корзиной в магазине и думаешь, чего же ещё хочется купить и покупаешь кухню вредного вместо того, что нужно.

    • avatar

      Но, это явно не для меня, потому что я живу одна, и когда прихожу в магазин, то выбор у меня стоит только между видами вина на ближайший вечер ха-ха-ха

  5. avatar

    Я выбираю экономию, и когда продумывая каждую неделю меню для всей семьи, то понимаю, как это может дорого стоить, особенно если учитывать требование всех членов семьи, к примеру дети хотят шоколадок, а муж закусок к пиву, и хорошо, если есть но всё это деньги, а если нужно экономить, то как раз здесь возникают проблемы.

  6. avatar

    Про пищевой мусор очень важный пункт, потому что я всегда выхожу из магазина с половиной пакета сухариков, чипсов и прочих вредных штуковина, И ещё я очень люблю покупать готовую еду, потому что не хочу тратить время на готовку, не знаю, насколько это вредно, но предполагаю, что очень вредно.

  7. avatar

    Когда я начала составлять меню для своей семьи, то поняла, как это полезно, но всё же какое это геморрой на самом деле люблю готовить и покупать продукты, и благодарю Бога зато, что мой муж помогает мне в этом всём.

    • avatar

      Вам повезло, Потому что мой муж не только не помогает, Но и ругает меня зато, если я покупаю что-то не дешёвая, по его мнению я должна всё покупать по скидкам, и не позволять себе ничего лишнего, даже если мне очень хочется. 😭

  8. avatar

    Я мечтаю жить максимум с своим одним ребёнком, Потому что сейчас мы живём с мужем и его родителями, и я просто зашиваю C, потому что готовлю каждый день на 5 человек и мне очень тяжело это даётся( очень надеюсь переехать, но из-за сложившейся ситуации понимаю, что мы застряли тут надолго, потому что ипотеку теперь не можем себе позволить😢

  9. avatar

    Мне хочется чтобы вся моя семья ела полезную пищу и готовить только лучше, но это необычайно тяжело, и столько жертв для них я приносить не готова, просто потому, что я женщина и тоже имею право на отдых

close
up