Список продуктов на неделю для семьи из 3-4 человек

Составление продуктовой корзины – важная часть составления полноценного и разнообразного рациона питания для семьи, состоящей из 3-4 человек.

Чтобы питание было максимально сбалансированно, нужно учитывать потребности каждого члена семьи и заранее подходить к этому вопросу, экономя время и еженедельные затраты на продукты.

Основная задача составления меню

В чем главная ошибка хозяек?

Частая ошибка всех хозяек – закупать продукты, предварительно не составив список продуктов.

Так будет очень трудно следить за продуктовым расходом. Сначала необходимо составить меню желаемых блюд, затем написать список продуктов, необходимых для приготовления этих блюд с расчетом порций на нужное количество человек.

Таким образом не придется тратить время на принятие решений, на дополнительные походы в магазин для докупки «забытых» продуктов или приготовление продуктов из того, что есть в холодильнике. Любимые домочадцы вряд ли будут рады такому раскладу.

Следуя правилам составления списка продуктов, рацион будет разнообразным, блюда вкусными, а главное экономными, не только в плане финансов, но и времени.

Важное условие рационального питания

Разнообразие блюд является одним из важнейших условий правильного питания. Это нужно не только для того, чтобы не попасть в лапы ежедневной рутины, но и для того, чтобы насытить организм всеми витаминами и минералами.

Не все знают, что даже различный цвет овощей и фруктов говорит о наличие того или иного необходимого вещества. Плоды желтого цвета содержат в себе каротиноиды, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему, например:

• Ананасы
• Персики
• Абрикосы
• Кукуруза
• Бананы
• И др.

Плоды красного цвета содержат в себе флавоноиды, которые обладают антиоксидантными свойствами, защищая клетки от воздействия свободных радикалов, помогают бороться с воспалением мочевыводящих путей, сохраняют молодость, например:

• Красная смородина
• Малина
• Вишня
• Томаты
• Перец
• Гранат
• И др.

Плоды зеленого цвета содержат хлорофилл, магний, кальций, калий и еще множество всего полезного. Плоды зеленого цвета:

• Зелень
• Брокколи
• Сельдерей
• Горох
• Авокадо
• Киви
• И др.

Предварительное составление списка продуктов поможет вам выбрать правильные ингредиенты в магазине и ни о чем не забыть.

Экономное меню на неделю

Расходы на питание в большинстве семей составляют основную часть расходов из семейного бюджета. Учитывая то, что чаще всего семья состоит из 3-4-х человек, то сумма набегает достаточно внушительная.

Поэтому нужно стараться составлять меню из максимально нутритивно-плотных продуктов, которые являются не самыми дорогими. Например, детский завтрак, состоящий из муки и сахара, может стоить, как хороший кусок свежей рыбы или сырная нарезка.

В такой ситуации важно научиться выстраивать приоритеты, ссылаясь на ценность того или иного продукта. Такой подход к покупке продуктов позволит не только сэкономить, но и поможет встать на путь правильного полноценного питания.

Основы экономного меню на неделю

Составляя список продуктов на человека на неделю лучше избегать добавления всевозможного «пищевого мусора», который часто используется в качестве полноценного приема пищи или ненужного перекуса, то есть перекуса, сделанного без чувства голода.

К пищевому мусору относятся полуфабрикаты, консервы, кондитерские изделия, приготовленные с маргарином, а также чипсы, сухарики и все продукты, содержащие в себе скрытый сахар, вредные и, порой, опасные пищевые добавки.

Все это стоит довольно больших денег. Чтобы составить экономное и полезное меню, то в первую очередь, в список нужно добавлять полноценные продукты питания: свежее мясо, а не котлеты, свежие овощи, а не готовые салаты и так далее ко всем продуктам на полках супермаркетов.

С чего начать, составляя меню для семьи из 4 человек?

Сначала нужно составить список блюд, которые предпочитают члены семьи. Необходимо учитывать возраст детей, так как их меню будет отличаться от меню взрослых.

Также, нужно учитывать пищевые аллергии домочадцев при составлении блюд и продуктовой корзины. Если у кого-то есть пищевая аллергия, то продукт-аллерген обязательно нужно заменить на другой ингредиент.

Лучше составлять меню, в котором периодически будут повторяться ингредиенты, это поможет сэкономить.  Далее можно приступить к созданию списка продуктов, необходимых для приготовления этих блюд, рассчитывая на 3-4 персоны.

Список продуктов на неделю

Список должен быть составлен, учитывая 3 пункта:

• Разнообразие
• Полноценность
• Экономичность

 Делать закупки лучше на оптовых точках или в больших магазинах, в которых цены, как правило, меньше.

Базовый список продуктов на семью:

• Мясо (курица, говядина, кролик, индейка или субпродукты)
• Овощи и фрукты (лучше брать сезонные овощи и фрукты)
• Гречневая крупа, геркулес, бурый рис, картофель
• Цельнозерновой хлеб
• Молочные продукты (молоко или его растительная замена, йогурт, кефир, творог и тд)
• Масло (растительного или животного происхождения)

В зависимости от того, что предпочитает семья, идут дополнительные правки в базовом списке, например, можно добавить морепродукты, орехи, сухофрукты или другие продукты в рацион, учитывая потребности семьи.

Какие нюансы стоит учитывать?

Особенности семьи, здоровье членов семьи, уровень финансов.

Не стоит забывать про различные акции в супермаркетах. Обращайте внимание на желтые или красные ценники. Можно скачать специальные приложения для отслеживания акций и скидок. Это позволит сэкономить и даже добавить новые продукты в рацион.

Список продуктов на неделю для семьи из 3-4 человек

Каждый человек для того, чтобы быть здоровым, не испытывать дефицита полезных веществ, должен употреблять необходимое количество белков, жиров и углеводов ежедневно. Нормы потребления углеводов для любого человека должны составлять примерно половину от общего количества калорий.

Именно углеводы являются основным ресурсом пополнения энергии. Соответственно остальные 50% распределяются между белками и жирами. Спортсмены потребляют примерно 1,3-1,8 г. белка в день на один 1 кг веса тела. Есть много теорий, что белки являются главной причиной роста мышц у людей с высоким уровнем физической активности.

Это верное суждение, но без правильного использования углеводов и аминокислот набор мышечной массы будет не столь эффективен. Что касается жиров, само слово «жиры» у многих ассоциируется с лишним весом. Однако ошибочно думать, что исключив их из рациона, вы быстро и успешно похудеете и будете здоровым человеком.

На самом деле жиры – ключевой компонент питания, без них о нормальном метаболизме не может быть и речи. И тут важно понимать, что основным источников должны быть именно растительные жиры, а не животного происхождения. Итак, зная азбуку калорийности пищи, можно легко составить список продуктов питания на неделю для семьи из 3-4 человек.

Обычно из продуктов, доступных в каждом магазине, требуются:

• Молочные продукты:
• Молоко 3,2% – 3 шт. в неделю – (в среднем 50 руб. за пакет).
• Сметана 15% – 2 шт. (35 руб. шт.).
• Кефир 1% – 1 шт. (55 руб.).
• Творог 5% – 2 шт. (64 руб. – 2шт).
• Масло сливочное – 1 пачка (1 раз в 2 недели) 100 руб.
• Детские творожки – 3 шт. (32 руб. за 1 шт.).
• Йогурты детские – 2 шт. (20 руб. за шт.).
• Сыр твердый – 1 уп. 300 г (140 руб.).
• Сыр творожный – 1 шт. (80 руб.).
• Мясо, яйца:
• Филе бедра индейки – 1 кг (350 руб.).
• Рыба – 500 г (250 руб.).
• Куриное филе – 2 кг (420 руб.).
• Фарш индейки или говяжий – 500 г (200 руб.).
• Яйца – 1 уп. (50 руб.).
• Овощи, фрукты:
• Яблоки – 2 кг (120 руб.).
• Груши – 1 кг (110 руб.).
• Бананы – 2 кг (150 руб.).
• Капуста – 1 шт. (70 руб.).
• Огурцы – 1 кг (80 руб.).
• Помидоры – 1 кг (130 руб.).
• Зелень (петрушка, укроп, лук, кинза) – по 1 шт. (60 руб.).
• Лук репчатый – 1 кг. (30 руб.).
• Морковь – 1 кг (40 руб.).
• Кабачки – 2 шт. (80 руб.).
• Авокадо – 1 шт. (40 руб.).
• Лимон – 1 шт. (20 руб.).
• Крупы, хлебобулочные:
• Батон – 1 шт. (22 руб.).
• Хлебцы – 1 уп. (27 руб.).
• Крупы, в среднем 1 упаковка крупы покупается на 2 недели:
• Гречка – 40 руб.
• Овсянка – 35 руб.
• Рис – 60 руб.
• Чечевица – 50 руб.
• Макароны – 35 руб.

Остальное из группы «дома есть», покупают по мере надобности (растительное масло, специи, орехи, сухофрукты, картошка, свекла, сахар, мука, чай, кофе и т.д.). Раз в 2 недели берут что-то из субпродуктов: язык, печень или куриные сердечки. А также морепродукты (креветки, мидии, морской коктейль).

Из консервов – тунец в собственном соку, иногда горошек, кукурузу или кабачковую икру. Конечно, лучше использовать магазинные акции, чтобы брать продукты по более выгодным ценам.