рыба и овощи Фото автора Malidate Van: Pexels

Список продуктов для похудения, содержащих белки, и как их сочетать

Вера Цвинженко

Автор

Слово "диета" вошло в мою жизнь раньше, чем о нем узнали мои сверстницы. ...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Если хочешь питаться правильно, то придется немало узнать о самых главных веществах твоего организма. Гармония питания держится на правильном соотношении углеводов, жиров, витаминов и белков. Последние выполняют одну из важнейших ролей в жизни человека. Белки – главный строительный материал твоего организма. Каждая клеточка не смогла бы существовать не будь белка.

Кроме этого, белок участвует в производстве аминокислот, ферментов и гормонов, без которых невозможны почти все жизненно важные биохимические процессы. Функции белков многочисленны и сложно упрекнуть белки в лености – работают они много.

филе с размарином
Фото автора Olya Kobruseva: Pexels

С помощью белков происходит транспортировка молекул по всему организму. Без белков ни одна ранка на твоем теле не заживет. Белки выступают в роли защитников организма от болезнетворных бактерий и вирусов. Трудно переоценить их значение для беременных, малышей, детей и подростков – с помощью белков происходит рост.

Еще белки отлично справляются со своей энергетической функцией – 1 грамм белка – это почти 5 калорий. Белки невероятно важны для твоего организма. Отказ от белков смерти подобен. Поэтому обязательно включай достаточное количество белков в свой рацион.

Суточная потребность в белках

Количество этого вещества напрямую зависит от пола, веса и уровня физической активности. Суточная потребность приведена на один килограмм веса. Чтобы понять, сколько в день белков тебе нужно съесть, взвесься и умножь полученное число на килограммовую потребность.

Суточная необходимость в белке для женщин:

  • Для тех, кто ведет обычный образ жизни, без особенно интенсивных физических нагрузок: 0,8 грамм на 1 кг веса.
Белок в продуктах

Белок в продуктах

  • Те, кто любит интенсивно заниматься физической активностью – 1,5-2 грамма. Такая же потребность в белке и у беременных, и у тех, кто соблюдает низкоуглеводную диету.

Суточная норма белка для мужчин:

  • Для мужчин, не занимающихся активными физическими нагрузками: 1,2 грамма на 1 кг.
  • Умеренная физическая нагрузка потребует уже 1,6 грамм.
  • Для интенсивно занимающихся спортом нужно 2 грамма белков.

Суточная норма для детей на 1 кг веса:

  • от 0 до 1 года – 2,2 — 2,8 грамм на 1 кг веса.
  • 1-3 года – 4 грамма.
  • 3-7 лет – 3,5.
  • 7-10 – 3 грамма.
  • Старше 11 лет – 2,5 грамма на 1 кг веса.
Giphy

Потребность может уменьшаться:

  • В теплое время года. Это происходит из-за изменения химических реакций под воздействием высокой температуры окружающей среды.
  • С возрастом. Чем ты старше, тем медленнее происходят химические реакции, тем меньше белка тебе нужно.
  • Если у тебя имеются какие-либо заболевания, то твоя потребность в белке может колебаться.

Потребность в белках повышается:

  • После операций; во время восстановления от любого заболевания.
  • При интенсивных физических нагрузках. Это связано с ускорением метаболизма.
  • Холодное время года требует больше белка. Поэтому зимой так и хочется чего-нибудь мясного.
  • Во время беременности и до достижения 20 лет (до тех пор, пока происходит рост организма).

Белковые продукты

Белок содержится почти во всех продуктах питания, но в разном количестве. Чтобы обеспечить свой организм нужным количеством белков, обязательно ешь:

  • Мясо и мясные продукты. Желательно отдавать предпочтение нежирное птице. Куриные грудки, кроличье мясо, индейка, маложирная говядина, субпродукты. Жирные сорта мяса не хороши из-за их жирности.
  • Молочные продукты. Только маложирные и обезжиренные продукты содержат хорошее соотношение белков и жиров.
  • Яйца (все виды) – почти полностью белковые продукты.
  • Рыба. Все виды рыбы очень полезны и содержат много белков.
  • Морепродукты. Также как и рыба – все виды морских организмов богаты на белок и очень полезны для организма.
  • Бобовые – горох, фасоль, соя, чечевица и другие виды. Все они содержат много белков и являются хорошей альтернативой мясу.
  • Орехи и семена. Хотя белков в них и много, но нужно контролировать их потребление – жиров предостаточно.
Фото автора Julian Schwarzenbach: Pexels
  • Злаки. Здесь белка меньше, чем, например, в мясе, но все же есть. Предпочтительнее овес, киноа, ячмень, гречка.
  • Грибы, овощи, фрукты, ягоды, зелень. Во всех представителях этих груп есть белки, но их содержание не так велико.

Лучшие белковые продукты

Еда из этого списка отвечает по трем критериям: доступности, пользе и высокому содержанию белков.

  • Яйца. Куриные, перепелиные или другие – не имеет значения. Они все богаты белками.
  • Куриная грудка. Недаром символ спортсменов именно этот продукт.
  • Говядина. Лучше всего выбирать нежирные кусочки.
  • Творог. Маложирный предпочтительнее. Никаких добавок и наполнителей!
  • Йогурт. Обезжиренный, без красителей, подсластителей и якобы «фруктовых» составов.
  • Арахис. В нем много белка, но и много жиров. Поэтому ешь с умом!
  • Лосось. Кроме белка, в нем много витамина А и D.
  • Креветки. Чистый белок с глубин морей.
  • Чечевица. Отличная замена мяса для вегетарианцев.
  • Овсяные хлопья. Но только не быстрого приготовления, а обычные.

Правила усвоения белков

Мало выбрать белковый продукт, его еще нужно правильно сочетать с другими. Чтобы белки полноценно усвоились, следуй следующим правилам:

  • Мясо или рыба отлично усваиваются в компании с овощами. Жирные блюда с маслом ухудшают усвоение белка.
  • Питайся чаще. Исследования ученых показывают, что белок лучше всего усваивается, если ты питаешься 4-6 раз в день.
  • Аппетит приходит во время еды. Важно стимулировать свой аппетит чтобы белок лучше усваивался. Ешь квашенную капусту, мясной бульон, овощные супы и гарниры, салаты, соленые, пряные и кисловатые продукты.
  • Готовь еду правильно. термическая обработка уменьшает все полезные свойства продукта. Лучше всего тушить, варить или запекать, так теряется только 10% полезного. А при жарке – более 50!

Признаки недостатка белков

Белки очень важны для твоего организма. И понять, что их не хватает – просто. Ты становишься слабее, больше утомляешься, твои мышцы становятся дряблыми. Замедляется рост волос и ногтей, ухудшается их вид. Также тебя будут мучить головные боли, перепады настроения, проблемы со сном, снижение иммунитета и тяга к сладкому.

Фото автора Olya Kobruseva: Pexels

Какой бы ни была бы причина такого падения количества белков в твоем теле, нужно как можно скорее принимать меры.

Признаки избытка белка

Обилие мясной пищи, яиц, морепродуктов и других белковых продуктов может негативно сказаться на здоровье. Избыток белка проявляется истончением костей, их хрупкостью из-за вымывания кальция. Часто возникающие отеки, неусвоение витаминов, увеличение массы тела – все это свидетельствует об превышении нормы белка.

Белок – твой друг. Он помогает тебе жить, содержась в каждой клеточке твоего тела. Без него невозможны никакие процессы в теле, ничего. Белок содержится во всех продуктах, но в разном количестве. Тебе нужно позаботиться, чтобы твой организм получал необходимое количество белков ежедневно.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up