Если хочешь питаться правильно, то придется немало узнать о самых главных веществах твоего организма. Гармония питания держится на правильном соотношении углеводов, жиров, витаминов и белков. Последние выполняют одну из важнейших ролей в жизни человека. Белки – главный строительный материал твоего организма. Каждая клеточка не смогла бы существовать не будь белка.
Кроме этого, белок участвует в производстве аминокислот, ферментов и гормонов, без которых невозможны почти все жизненно важные биохимические процессы. Функции белков многочисленны и сложно упрекнуть белки в лености – работают они много.
С помощью белков происходит транспортировка молекул по всему организму. Без белков ни одна ранка на твоем теле не заживет. Белки выступают в роли защитников организма от болезнетворных бактерий и вирусов. Трудно переоценить их значение для беременных, малышей, детей и подростков – с помощью белков происходит рост.
Еще белки отлично справляются со своей энергетической функцией – 1 грамм белка – это почти 5 калорий. Белки невероятно важны для твоего организма. Отказ от белков смерти подобен. Поэтому обязательно включай достаточное количество белков в свой рацион.
В этой статье:
Суточная потребность в белкахБелковые продуктыЛучшие белковые продуктыПравила усвоения белковПризнаки недостатка белковПризнаки избытка белкаСуточная потребность в белках
Количество этого вещества напрямую зависит от пола, веса и уровня физической активности. Суточная потребность приведена на один килограмм веса. Чтобы понять, сколько в день белков тебе нужно съесть, взвесься и умножь полученное число на килограммовую потребность.
Суточная необходимость в белке для женщин:
- Для тех, кто ведет обычный образ жизни, без особенно интенсивных физических нагрузок: 0,8 грамм на 1 кг веса.
Белок в продуктах
- Те, кто любит интенсивно заниматься физической активностью – 1,5-2 грамма. Такая же потребность в белке и у беременных, и у тех, кто соблюдает низкоуглеводную диету.
Суточная норма белка для мужчин:
- Для мужчин, не занимающихся активными физическими нагрузками: 1,2 грамма на 1 кг.
- Умеренная физическая нагрузка потребует уже 1,6 грамм.
- Для интенсивно занимающихся спортом нужно 2 грамма белков.
Суточная норма для детей на 1 кг веса:
- от 0 до 1 года – 2,2 – 2,8 грамм на 1 кг веса.
- 1-3 года – 4 грамма.
- 3-7 лет – 3,5.
- 7-10 – 3 грамма.
- Старше 11 лет – 2,5 грамма на 1 кг веса.
Потребность может уменьшаться:
- В теплое время года. Это происходит из-за изменения химических реакций под воздействием высокой температуры окружающей среды.
- С возрастом. Чем ты старше, тем медленнее происходят химические реакции, тем меньше белка тебе нужно.
- Если у тебя имеются какие-либо заболевания, то твоя потребность в белке может колебаться.
Потребность в белках повышается:
- После операций; во время восстановления от любого заболевания.
- При интенсивных физических нагрузках. Это связано с ускорением метаболизма.
- Холодное время года требует больше белка. Поэтому зимой так и хочется чего-нибудь мясного.
- Во время беременности и до достижения 20 лет (до тех пор, пока происходит рост организма).
Белковые продукты
Белок содержится почти во всех продуктах питания, но в разном количестве. Чтобы обеспечить свой организм нужным количеством белков, обязательно ешь:
- Мясо и мясные продукты. Желательно отдавать предпочтение нежирное птице. Куриные грудки, кроличье мясо, индейка, маложирная говядина, субпродукты. Жирные сорта мяса не хороши из-за их жирности.
- Молочные продукты. Только маложирные и обезжиренные продукты содержат хорошее соотношение белков и жиров.
- Яйца (все виды) – почти полностью белковые продукты.
- Рыба. Все виды рыбы очень полезны и содержат много белков.
- Морепродукты. Также как и рыба – все виды морских организмов богаты на белок и очень полезны для организма.
- Бобовые – горох, фасоль, соя, чечевица и другие виды. Все они содержат много белков и являются хорошей альтернативой мясу.
- Орехи и семена. Хотя белков в них и много, но нужно контролировать их потребление – жиров предостаточно.
- Злаки. Здесь белка меньше, чем, например, в мясе, но все же есть. Предпочтительнее овес, киноа, ячмень, гречка.
- Грибы, овощи, фрукты, ягоды, зелень. Во всех представителях этих груп есть белки, но их содержание не так велико.
Лучшие белковые продукты
Еда из этого списка отвечает по трем критериям: доступности, пользе и высокому содержанию белков.
- Яйца. Куриные, перепелиные или другие – не имеет значения. Они все богаты белками.
- Куриная грудка. Недаром символ спортсменов именно этот продукт.
- Говядина. Лучше всего выбирать нежирные кусочки.
- Творог. Маложирный предпочтительнее. Никаких добавок и наполнителей!
- Йогурт. Обезжиренный, без красителей, подсластителей и якобы «фруктовых» составов.
- Арахис. В нем много белка, но и много жиров. Поэтому ешь с умом!
- Лосось. Кроме белка, в нем много витамина А и D.
- Креветки. Чистый белок с глубин морей.
- Чечевица. Отличная замена мяса для вегетарианцев.
- Овсяные хлопья. Но только не быстрого приготовления, а обычные.
Правила усвоения белков
Мало выбрать белковый продукт, его еще нужно правильно сочетать с другими. Чтобы белки полноценно усвоились, следуй следующим правилам:
- Мясо или рыба отлично усваиваются в компании с овощами. Жирные блюда с маслом ухудшают усвоение белка.
- Питайся чаще. Исследования ученых показывают, что белок лучше всего усваивается, если ты питаешься 4-6 раз в день.
- Аппетит приходит во время еды. Важно стимулировать свой аппетит чтобы белок лучше усваивался. Ешь квашенную капусту, мясной бульон, овощные супы и гарниры, салаты, соленые, пряные и кисловатые продукты.
- Готовь еду правильно. термическая обработка уменьшает все полезные свойства продукта. Лучше всего тушить, варить или запекать, так теряется только 10% полезного. А при жарке – более 50!
Признаки недостатка белков
Белки очень важны для твоего организма. И понять, что их не хватает – просто. Ты становишься слабее, больше утомляешься, твои мышцы становятся дряблыми. Замедляется рост волос и ногтей, ухудшается их вид. Также тебя будут мучить головные боли, перепады настроения, проблемы со сном, снижение иммунитета и тяга к сладкому.
Какой бы ни была бы причина такого падения количества белков в твоем теле, нужно как можно скорее принимать меры.
Признаки избытка белка
Обилие мясной пищи, яиц, морепродуктов и других белковых продуктов может негативно сказаться на здоровье. Избыток белка проявляется истончением костей, их хрупкостью из-за вымывания кальция. Часто возникающие отеки, неусвоение витаминов, увеличение массы тела – все это свидетельствует об превышении нормы белка.
Белок – твой друг. Он помогает тебе жить, содержась в каждой клеточке твоего тела. Без него невозможны никакие процессы в теле, ничего. Белок содержится во всех продуктах, но в разном количестве. Тебе нужно позаботиться, чтобы твой организм получал необходимое количество белков ежедневно.
rytp_xsoa
Включение продуктов, богатых белком, в мою диету помогает мне контролировать аппетит и чувствовать себя более сытой. Когда я употребляю белковые продукты, такие как яйца, рыба или гречка, вместе с овощами или зеленью, я ощущаю долгое время чувство сытости, что помогает мне избежать перекусов и снижает желание есть несовсем полезные продукты.
Wolka
У меня был положительный опыт с комбинированием белковых продуктов с целью увеличения их питательной ценности. Например, я часто добавляю орехи или семена в свои салаты или йогурт, чтобы получить не только белок, но и полезные жиры и витамины. Это помогает мне удовлетворить свои пищевые потребности и дает организму разнообразие питательных веществ.
vorobiova.alina34
В своей диете я стараюсь сочетать разные источники белка, чтобы получить все необходимые аминокислоты. Например, я комбинирую бобы или чечевицу с крупами или злаками, чтобы получить полноценный источник растительного белка. Это помогает мне поддерживать здоровое пищеварение и достаточный уровень энергии.
Анастасия89
Включение белковых продуктов в мои приемы пищи помогает мне лучше контролировать уровень сахара в крови. Когда я ем белки вместе с углеводами, например, добавляю куриную грудку к овощному гарниру, у меня есть более стабильный уровень энергии и меньше скачков сахара. Это способствует моему общему ощущению благополучия и стабильности в течение дня.
Fox legend
Важно помнить, что каждый организм индивидуален, и то, что работает для меня, может не подходить другим людям. Я советую экспериментировать с разными источниками белка и способами их сочетания, чтобы найти оптимальный вариант для себя. Слушайте свое тело и обратите внимание на свои реакции на разные продукты, чтобы создать балансированную и питательную диету, которая подходит именно вам.
Лика
Регулярное потребление белковых продуктов помогает мне поддерживать и улучшать свою физическую форму. Когда я включаю белок в свой рацион, я замечаю, что мои мышцы становятся более сильными и определенными. Это особенно важно для меня, так как я активно занимаюсь фитнесом и стремлюсь к лучшим результатам в тренировках.
techno-green
Белки играют важную роль в процессе регенерации тканей и заживления ран. Из своего опыта я заметила, что когда я увеличиваю потребление белка, мои раны и травмы заживают быстрее. Это связано с тем, что белок является строительным материалом для клеток и тканей организма.
Какая есть другой не стану
Белковые продукты также помогают мне сохранять здоровую кожу и волосы. Когда я правильно сочетаю разнообразные источники белка, моя кожа становится более упругой и сияющей, а волосы становятся более крепкими и блестящими. Это приятный бонус, который я получаю, следуя белковой диете.
☢SVOBODA☢
Я обратила внимание, что белковая диета помогает мне снизить желание есть перекусы и сладости. Когда я регулярно употребляю белки в своем рационе, я чувствую себя более насыщенной и удовлетворенной, что уменьшает мое желание поедать нежелательные продукты. Это помогает мне лучше справляться с желанием перекусить в течение дня.
Гаврилко
Один из плюсов белковой диеты для меня заключается в том, что она помогает мне контролировать мой общий прием пищи. Увеличение потребления белка способствует ощущению сытости и поддерживает стабильный уровень энергии. Это помогает мне не только снизить вес, но и лучше понять свои потребности в питании и научиться слушать свое тело.
Huliganka 2004
При поиске продуктов для похудения, содержащих белки, я обратила внимание на то, что они не только помогают удовлетворить мой голод, но и способствуют улучшению общего состояния организма. Я предпочитаю сочетать белки с нежирными молочными продуктами, такими как обезжиренный йогурт или творог, и добавлять свежие фрукты или орехи для придания вкуса. Это позволяет мне получать все необходимые питательные вещества и удовлетворять свои потребности в белках, не чувствуя голода и без необходимости съедать большое количество калорий.
S#Klimova
В процессе поиска продуктов для похудения, содержащих белки, я обратила внимание на то, что комбинирование белков с овощами является отличным вариантом для полноценного и сбалансированного приема пищи. Я часто готовлю салаты с добавлением куриного или индейки грудки, креветок или тунца в качестве источника белка, а также добавляю разнообразные овощи, такие как листовой шпинат, помидоры, огурцы и перцы. Такие блюда не только сытят, но и обеспечивают организм полезными веществами и витаминами.
Евгения
При выборе продуктов для похудения, содержащих белки, я предпочитаю обратить внимание на рыбу. Рыба, такая как лосось, тунец или сельдь, богата незаменимыми омега-3 жирными кислотами, которые не только способствуют улучшению общего здоровья, но и помогают контролировать аппетит. Я часто готовлю рыбные блюда, запекая филе в духовке или готовя его на гриле в сочетании с овощами или цельнозерновыми продуктами. Такое сочетание белка и незаменимых жирных кислот помогает мне чувствовать себя сытой и довольной, несмотря на снижение потребления калорий.
Злыдня
Для меня идеальными продуктами для похудения, содержащими белки, являются яйца. Яйца являются недорогим и легкодоступным источником белка, а также богаты витаминами и минералами. Я предпочитаю готовить яичницу из белка, добавляя овощи, такие как шпинат, брокколи или томаты. Яичница с овощами становится идеальным завтраком или легким обедом, который помогает мне контролировать аппетит и поддерживать чувство сытости на долгое время.
АнГеЛ0чеК
Для разнообразия в моем рационе я добавляю бобовые продукты, такие как чечевица, нут или фасоль, которые являются отличным источником растительного белка. Я люблю приготовить супы или салаты с добавлением бобовых, комбинируя их с овощами и приправами. Бобовые продукты помогают удовлетворить потребность в белке, при этом они низкокалорийные и богаты пищевыми волокнами, что способствует снижению аппетита и поддержанию нормальной работы пищеварительной системы.
Раиса
Одним из самых важных преимуществ белковой диеты для меня является поддержание и укрепление иммунной системы. Белки играют ключевую роль в развитии и функционировании иммунных клеток, которые защищают организм от различных инфекций и болезней. Замечательно, когда моя диета обеспечивает не только хорошую физическую форму, но и укрепляет мое здоровье в целом.
Protégé
В своем опыте я обнаружила, что белковая диета помогает улучшить мою общую энергетику и настроение. Белки являются источником аминокислот, которые необходимы для синтеза гормонов и нейромедиаторов, ответственных за регуляцию настроения и энергетического баланса. Когда я уделяю внимание своему потреблению белка, я чувствую себя более энергичной и позитивно настроенной.
Каринэ
Одним из преимуществ белковой диеты является ее положительное влияние на мою общую состоятельность и силу. Белки являются основным строительным материалом для мышц и тканей организма. Увеличение потребления белка в моей диете помогает моим мышцам восстанавливаться после тренировок и стимулирует их рост и развитие. Это помогает мне достигать лучших результатов в физических активностях и чувствовать себя сильной и смелой.
аноним
Белковая диета также помогает мне справляться с чувством голода и контролировать свои пищевые привычки. Белки усиливают ощущение сытости и долгое время поддерживают уровень глюкозы в крови стабильным. Когда я правильно сочетаю белковые продукты в своей диете, я меньше склонна к перекусам и избегаю вредных привычек, что способствует поддержанию здорового веса и общего благополучия.
B_I_Z_O_N
Я заметила, что белковая диета вносит положительный вклад в мое общее здоровье и долголетие. Белки являются не только строительным материалом для тканей, но и участвуют во многих биологических процессах организма, включая образование ферментов и антиоксидантов. Правильное потребление белка помогает моему организму функционировать эффективно и защищать его от воздействия свободных радикалов и возрастного износа.