овощи Фото автора picjumbo.com: Pexels

Сбалансированная диета для похудения на неделю: меню с подробным списком продуктов

Мария Бубнова

Автор

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Когда речь идет об устойчивом и здоровом образе жизни, всегда говорят о сбалансированной диете. Данная диета не предполагает обходиться без чего-либо – наоборот: она означает удовольствие и разнообразие и может быть основой питания в повседневной жизни.

Правила системы питания

овощи
Фото amoon ra on Unsplash

Сбалансированная диета – это оптимальная концепция питания, которая дает организму то, что ему нужно. Ты должна есть разнообразную пищу и не есть слишком много, но и не слишком мало. При сбалансированном питании не обязательно полностью обходиться без мелких грехов, таких как сладости или фаст-фуд, они разрешены в небольшом количестве.

Самым важным правилом является разнообразие: если включить в свой рацион много разных свежих продуктов, ты увеличишь вероятность того, что организм получит необходимые питательные вещества.

Для этого всегда пробуйте новые ингредиенты и блюда, потому что ни один продукт не содержит всех необходимых питательных веществ. Рацион должен состоять из множества свежих овощей и фруктов, сложных углеводов, достаточного количества белков и полезных жиров.

Достаточно жидкости

Самое главное – питье. Питье также снижает чувство голода, поскольку желудок уже заполнен жидкостью. Рекомендуется пить минимум 1,5 литра в день, до 3 литров. Самым малокалорийным утолителем жажды являются вода и несладкий чай. Чистый сок содержит много сахара, а алкогольные напитки содержат много калорий и негативно влияют на метаболизм, поэтому их следует избегать.

Чашка кофе или черного чая утром разрешена и считается частью суточного потребления жидкости. Кофе  даже немного подавляет аппетит и стимулирует метаболизм, однако лучше всего пить кофе без молока и сахара.

Правильное питание для похудения

Правильное питание для похудения

Фрукты и овощи

Следует съедать пять порций фруктов и овощей в течение дня. Конечно, это не фиксированное правило, но в меню не должно быть недостатка в фруктах и овощах. Рекомендуется примерно две порции фруктов (например, банан, яблоко или горсть ягод) и три порции овощей (например, горсть морковных палочек, овощной сок или салат).

Это гарантирует разнообразие диеты для похудения и при этом обеспечивает необходимым количеством витаминов, клетчатки и минералов. Овощи следует готовить недолго, в свежем виде они содержат больше всего витаминов.

Продукты животного происхождения

На сбалансированной обеденной тарелке также не должно быть недостатка в рыбе, мясе, яйцах и молочных продуктах. Все эти продукты содержат важные для организма питательные вещества. Например, морская рыба содержит много селена, йода и жирных кислот омега-3.

Молоко и молочные продукты являются важными источниками кальция. Мясо богато минералами и витаминами. Однако ешьте умеренно – от 300 до 600 граммов мяса и колбасы в неделю. Следует отдавать предпочтение продуктам с низким содержанием жира.

Злаковые продукты, картофель

Будь то хлеб, макароны или рис – зерновые продукты содержат витамины, а также клетчатку и минералы, в которых нуждается организм. Лучше всего сочетать пищу с нежирными ингредиентами. Цельнозерновые продукты сохраняют сытость надолго, обеспечивают низкий уровень инсулина и содержат важные витамины.

Полезные жиры

Жиры необходимы для многих обменных процессов. Прежде всего, важную роль здесь играют ненасыщенные жирные кислоты из оливкового масла, орехов, семян и рыбы. Организм не может производить их самостоятельно. Поэтому получать их нужно с пищей. Они обеспечивают сбалансированное соотношение жиров в организме.

Сахар и соль

Сахар нужно потреблять в количестве не более 30-40 граммов в день, иначе может появиться тяга к еде. Чрезмерное потребление соли также опасно для организма: слишком много соли может повысить кровяное давление и, следовательно, риск заболеваний сердца. Пищу следует приправлять специями, а не солью.

каша с фруктами
Фото Brooke Lark on Unsplash

Белки

Белки дают чувство насыщения, способствуют метаболизму жиров и предотвращают распад мышечной массы. С более сильными мышцами мы естественным образом сжигаем больше калорий, а это означает, что белки необходимы для похудения.

Меню на неделю

В меню сбалансированной диеты рецепты должны совмещать в себе полную питательную ценность с достаточным количеством углеводов, белков и жиров.

  • Понедельник

Завтрак: первый день начни с творога и калийсодержащего фруктового банана. Смешай 200 г нежирного творога с чайной ложкой корицы и добавь нарезанный банан.

На обед рагу из овощей и рыбы. Очистить лук-порей и нарежь кольцами. Морковь и картофель очистить и нарежь кубиками. Нагрей масло и обжарь лук-порей, морковь и картофель. Добавить нарезанные помидоры. Тушить на слабом огне 10 минут. Заранее вымыть и обсушить филе минтая, затем нарезать кубиками. Добавь к овощам и дай покипеть несколько минут. Посыпать солью, перцем и полить лимонным соком и подавать, посыпав свежим чесноком.

На ужин салат из чечевицы с курицей. Отварить 50 г чечевицы и дать остыть. Обжарить 100 г куриного филе с 1 чайной ложкой горячего масла с обеих сторон до хрустящей корочки. Помидоры черри 100 г – разрежь пополам, а 100 г огурца нарежь кубиками.

блюда с овощами
Фото автора Ella Olsson: Pexels

Смешай чечевицу и овощи с 1 чайной ложкой масла, 2 столовыми ложками легкого бальзамического уксуса, солью и перцем. Мясо наруби ломтиками и подавать сверху чечевицы. Немного лимонного сока необходимо полить сверхублюда.

  • Вторник

Завтрак: Малиновый смузи.

На обед курица с грибами и брокколи. Сварить 300 г соцветий брокколи в подсоленной воде. Нарежь кубиками 1 луковицу, 1 помидор и 150 г филе индейки. 100 г грибов разделить пополам. Нагрей 1 столовую ложку масла на сковороде и обжарь мясо со всех сторон. Добавь лук, грибы, помидоры и немного воды для варки. Варить около 10 минут, помешивая, всыпать брокколи. Посыпать свежемолотым перцем.

Ужин: острый овощной салат.

  • Среда

Завтрак: каша с малиной и бананом.

Обед: паста с тунцом.

Ужин: салат из чечевицы с индейкой. Отвари 50 г красной чечевицы. Нарежь 1 зеленую луковицу кольцами и кубиками 1 маленький желтый перец. 100 г филе индейки нарезать соломкой и обжарить на сковороде в 1 чайной ложке масла до хрустящей корочки. Смешай чечевицу с другими ингредиентами. Для заправки смешай 1 столовую ложку белого бальзамического уксуса с 1 столовой ложкой воды, 1 чайной ложкой меда, соли и перца. Добавь 1 чайную ложку масла.

  • Четверг

Завтрак: чаша творога с ягодами

Обед: цветная капуста с отварным рисом.

салат
Фото автора Ponyo Sakana: Pexels

Ужин: омлет с помидорами и моцареллой. Помидоры нарежь на четвертинки, а моцареллу дольками. Взбить яйца с молоком, добавить петрушку. Яйца поджарить и добавить помидоры и моцареллу, приправить, накрыв крышкой, оставить на 3-5 минут.

  • Пятница

Завтрак: каша с бананами и орехами. Медленно нагрей молоко в кастрюле, затем снимите с огня. Добавь овсянку и дайте ей набухнуть примерно 5 минут. Нарезать банан кружочками и смешать с грецкими орехами. Сверху посыпь корицей.

Обед: овощное рагу.

Ужин: форель на гриле. Сделай надрезы на форели с обеих сторон, смажь оливковым маслом и приправь солью и перцем. Посыпать форель натертой цедрой лимона. Обжарить форель с обеих сторон до золотисто-коричневой хрустящей корочки. Подавать с лимоном, нарезанным кружочками.

  • Суббота

Завтрак: омлет с грибами и авокадо. Грибы очисть, нарежь тонкими ломтиками. Очистите лук и нарежьте его мелкими кусочками. Обжарить грибы и лук в 1 столовой ложке масла. Приправить солью и перцем. Яйца взбить с молоком, приправить солью и перцем и обжарить. Вымойте шпинат, тщательно взболтайте. Фету грубо покрошить. Авокадо разрезать дольками. Затем всё объединить.

Обед: куриное филе с грибами и помидорами.

мясо с овощами
Фото автора Malidate Van: Pexels

Ужин: рагу из овощей и рыбы.

  • Воскресенье

Завтрак: Мюсли с йогуртом и ягодами.

Обед: овощной суп.

Ужин: Острые овощи в духовке.  Морковь, фенхель и лук очистить и нарезать крупными кусочками. Равномерно выложи овощи на противне, выстланном бумагой для выпечки, смешай с маслом, приправь солью и перцем и запекай при 180°C около 25 минут. Обжарить семена подсолнечника, кориандра и молотого перца в 2 столовых ложках масла около 2 минут. Дай остыть, затем добавь уксус и лимонный сок и сбрызни этой смесью овощи.

Экстренные диеты не помогают. Потому что здесь заранее запрограммирован эффект йо-йо. Если хочешь похудеть надолго и, прежде всего, здоровым образом, всегда нужно обращать внимание на сбалансированное питание и активный образ жизни.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up