красивые блюда Фото автора Larissa Deruzzi: Pexels

Продукты питания для похудения: правильные рекомендации по составлению меню

Анна Ковалева

Автор

Обладатель черного пояса по диетам, специалист по похудению и мастер спорта...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Старый рекламный слоган утверждал, что не все йогурты одинаково полезны. То же самое можно сказать и о других продуктах. Они проходят через разные цепочки метаболизма твоего тела. По-разному влияют на чувство голода, гормоны и количество калорий, которые отложатся в жир. Поэтому нужно внимательно относиться к тому, что ты ешь, и как ты ешь.

Самые лучшие продукты для похудения

ананас в руке
Фото автора Aleksandar Pasaric: Pexels

Специально для тебя мы составили список продуктов, которые идеально подойдут, если ты решила похудеть, но не истязать себя строгими диетами. Не обязательно есть их одновременно, но хотя бы несколько нужно включать в свой ежедневный рацион.

  • Яйца.

Какое-то время назад яйца есть не рекомендовали. Утверждалось, что в них высокий уровень холестерина и они вредят сердцу. Но сейчас такого мнения уже не придерживаются. Да, холестерин в них действительно есть, но чтобы он отложился в твоих сосудах, тебе придется питаться одними яйцами.

Яйца источник белков, жиров и многих микроэлементов, а еще они отлично утоляют голод. Только не забудь, что важен способ приготовления.  Жареные яйца вряд ли можно назвать полезными или низкокалорийными;

  • Листовая зелень.

Это всевозможная капуста, шпинат, мангольд и многое другое. Это продукты, которые просто идеально подходят для потери веса. В них мало калорий и углеводов, а вот клетчатки, наоборот, много. Если добавить листовые овощи к мясу в виде гарнира, то можно увеличить размер порции, не увеличивая калорийность.

Правильное питание для похудения

Правильное питание для похудения

Кроме того, в них много витаминов, минералов (включая кальций) и антиоксидантов;

  • Лосось.

Эта жирная рыба невероятно полезна и дает чувство насыщения на много часов. Калорий при этом в ней не так уж и много. В лососе много белка и полезных жиров (омега-3). А еще там содержится йод — крайне полезный микроэлемент для нормальной работы твоего метаболизма. Недостаток омега-3, как говорят исследования, играет ключевую роль в ожирении и болезнях метаболизма.

Если лосось – это слишком дорого, то вполне подойдут скумбрия, форель, сардины или селедка;

  • Крестоцветные овощи.

Можешь не лезть в интернет и не пытаться вспомнить школьную программу ботаники. К крестоцветным овощам относится цветная капуста, брокколи, кабачки. Как и другие овощи, они содержат большое количество клетчатки и подавляют чувство голода. А еще в них содержится довольно много протеина;

  • Постная говядина и куриная грудка.

Хотя обработанное мясо (всевозможные колбасы) действительно вредно для здоровья, обычное мясо не увеличивает риск диабета или сердечно-сосудистых болезней. А для похудения мясо полезно, потому что там содержится много белка. Чем больше белка ты съешь, тем больше калорий сможешь сжечь.

А постное мясо еще и содержит мало калорий и холестерина;

  • Отварной картофель.

Картофель мало кто может назвать диетической едой. Но и этот продукт может помочь похудеть. В картофеле содержится много полезных веществ. Собственно, почти все что тебе нужно для нормального существования. Там, например, много калия. Картофель отлично подавляет чувство голода. Да и если картошку отварить, а не пожарить, то и калорий в ней будет меньше;

  • Тунец.

Еще одна рыба с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка. Только на этот раз она еще и не жирная. Тунец довольно популярен у спортсменов, которые пытаются набрать массу. Если ты будешь есть консервированного тунца, то он не должен быть в масле. И не забывай, что есть его можно не чаще 1-2 раз в неделю. В этой рыбе накапливается ртуть;

лосось на тарелочке
Фото автора Marianna: Pexels
  • Бобовые.

Хотя калорий в них много, похудению они тоже могут помочь. В бобовых много клетчатки и белка. Кстати, обрати внимание на нут. Из него получаются великолепные бобовые котлеты;

  • Супы.

Знаешь почему в овощах так мало калорий? Потому что там много воды. А знаешь где еще много воды? Правильно, в супе. Ну, а чтобы он был низкокалорийным нужно добавить в него больше овощей;

  • Творог.

В молочных продуктах много белка и кальция. И лучший в этом плане творог. Там много протеина и мало жиров.

  • Авокадо.

Это уникальный фрукт. В большинстве из них много углеводов, а вот авокадо наполнен полезными жирами. В особенности там много того же жира, который есть в оливковом масле. А еще там есть клетчатка и много воды, а значит, что калорий не так уж и много.

помидор и авокадо
Фото автора Bulbfish: Pexels
  • Яблочный уксус.

Нет, пить его не нужно. А вот использовать в качестве заправки для салатов – вполне. Употребление яблочного уксуса дает чувство сытости благодаря нормализации уровня сахара в крови. Что приводит к тому, что ты будешь употреблять меньше калорий.

  • Орехи.

Хотя там много жиров, орехи вполне помогают похудеть. Это отличный перекус, в них много белка, клетчатки и полезных жиров. Они улучшают метаболизм и способствуют потере веса. Главное не перестарайся, в орехах и калорий очень много. Горстки орехов в день вполне достаточно;

  • Цельнозерновые продукты.

Хотя в кашах обычно много углеводов, цельнозерновые продукты наполнены белком и клетчаткой. Так что можешь смело есть овсянку, коричневый рис и киноа. В овсянке, например, много бета-глюканов, клетчатки, которая ускоряет метаболизм.

  • Острый перец.

В красном остром перце содержится капсаицин, вещество, которое снижает аппетит и ускоряет сжигание жира. Правда он больше действует на тех, кто не привык к острой еде;

овощи и приправы
Фото автора Angele J: Pexels
  • Фрукты.

В том что фрукты — здоровая пища согласятся все. Многочисленные исследования показывают, что те, кто регулярно ест фрукты и овощи намного здоровее тех, кто не ест.

Хотя во фруктах есть сахар, в них все равно мало калорий, и они являются прекрасным перекусом. Кроме того, в них много клетчатки и витаминов;

  • Семена чиа.

Это один из самых полезных продуктов на планете. В 28 граммах чиа содержится 11 грамм клетчатки. А если замочить эти семена в воде, то они будут еще эффективнее снижать аппетит;

  • Кокосовое масло.

В кокосовом масле много жирных кислот. При чем особой разновидности. Они увеличивают количество сжигаемых калорий и дают чувство насыщения. Более того, исследования говорят, что кокосовое масло снижает количество жира на животе. Так что вперед за кокосовым маслом;

  • Йогурт.

Еще один замечательный молочный продукт. А еще в некоторых йогуртах содержатся полезные бактерии, которые помогают нормально работать твоей пищеварительной системе. Главное покупай йогурты с живыми культурами. И не нужно выбирать обезжиренные йогурты, обычно в них много сахара;

кокосики
Фото автора Polina Kovaleva: Pexels
  • Тыква.

Кстати, в тыкве больше клетчатки, чем в киноа и больше калия, чем в банане. А еще из нее можно делать супы, добавлять в кашу и готовить сладкие блюда. В семенах тыквы много цинка; 

  • Ягоды.

Малина, клубника, черника, смородина, крыжовник. Все эти ягоды невероятно вкусные и полезные. В них множество витаминов и антиоксидантов. Добавляй их в кашу или просто перекусывай ими;

  • Кофе и чай.

Кофеин, который содержится в этих напитках, помогает пище продвигаться по кишечному тракту. Кофе ускоряет метаболизм и помогает тебе похудеть.

  • Цитрусовые.

Кроме того, что там много витаминов, в цитрусовых есть калий, который помогает бороться со вздутием живота, и антиоксиданты.

На самом деле подобрать продукты для правильного питания не так уж и сложно. Главное приучить себя к тому, что эти продукты нужно есть. И регулярно включать их в свой рацион.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up