Какие отруби полезнее для здоровья и при похудении
отруби Фото Utsman Media on Unsplash

Польза и вред отрубей для организма и как их принимать

Софья Корзунова

Автор

Практикующий нутрициолог с высшим медицинским образованием по специализации...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Регулярно употребляй клетчатку, чтобы оставаться здоровой, молодой и красивой. Так скажут тебе не только диетологи и эксперты по питанию, но и блогеры. А где эту клетчатку брать-то и как ее есть, кто тебе расскажет?

Доверять и прислушиваться стоит все-таки к специалистам, владеющим достоверной информацией. Что же такое отруби и чем полезны они кроме содержания клетчатки, а также, как их принимать без вреда для организма, ты узнаешь из статьи. Отруби бывают разные и в основном представляют собой внешний слой зерна, находящийся под несъедобной оболочкой.

Правила употребления отрубей с пользой

отрубной хлеб
Фото автора Marta Dzedyshko: Pexels

Прежде чем ознакомиться с разными видами отрубей и их влиянием на организм, тебе стоит узнать о том, как же их правильно принимать.

Сколько отрубей полезно съесть? За один раз полезно употребить до одной столовой ложки отрубей, но рекомендовано начинать с меньшего количества и постепенно увеличивать порцию. Если ты ешь мало клетчатки с зерновыми, фруктами и овощами, то твоему организму нужно время.

Важное правило, которого ты должна придерживаться, когда включаешь отруби в свой рацион: обязательно пей достаточно воды.

И это относится не только к запиванию отрубей или употреблению их с жидкой пищей. Выпивай норму жидкости за день, это в среднем 1,5-2 литра.

Отруби можно принимать, не добавляя в какое-то блюдо, а просто разводя их в теплой воде. Для этого следуй рекомендациям на упаковке. В среднем, тебе нужно взять одну часть отрубей и две-три части воды и залить на несколько минут.

Насытить свой рацион клетчаткой ты можешь, положив отруби в молоко, йогурт, смузи или суп. Лучше всего выбирать жидкие блюда, так как при взаимодействии с жидкостью отрубей меняется их консистенция и это улучшает их продвижение по пищеводу.

Овсяные отруби

Порция отрубей из овса составляет 30 г и содержит: 96 ккал, 5,4 г белков, 2,3 г жиров, 13,5 г углеводов, 4 г клетчатки.

Витамины и минералы: витамин В1, В2, магний, фосфор, железо, цинк, калий, небольшое количество витамина В6, фолиевой кислоты, кальция.

  • Значимая польза при употреблении отрубей из овса для здоровья сердца и контроля над весом. Богаты овсяные отруби таким веществом, как бета-глюкан. Он улучшает процесс усвоения жиров и может снизить «плохой» холестерин в крови. Тем самым поддерживая здоровье сосудов и сердца.
  • Клетчатка в овсяных отрубях растворимая, она способствует контролю над аппетитом. При употреблении отрубей снижается уровень гормона голода – грелина. А уровень гормонов сытости – холецистокинина и пептида YY – повышается. Это помогает тебе контролировать вес и не переедать.
Польза и вред отрубей

Польза и вред отрубей

  • В овсяных отрубях есть уникальные антиоксиданты – авенантрамиды. Их действие связывают с уменьшением хронического воспаления, снижением артериального давления и защитой от свободных радикалов.

Отруби из пшеницы

На рекомендованную порцию в 30 г эти отруби содержат: 63 ккал, 4,5 г белков, 1,3 г жиров, 18,5 г углеводов, 12 г пищевой клетчатки.

Витаминно-минеральный состав: витамин В1, В2, В3, В6, магний, фосфор, калий, цинк, медь, селен, марганец и железо.

  • Наибольшую пользу пшеничные отруби дают пищеварительной системе, а именно, улучшают работу кишечника и помогают предотвратить запоры.
  • Отруби пшеницы – это клетчатка, которая не растворяется полностью в кишечнике. Попадая с пищей и достаточным количеством воды в твой организм, отруби увеличивают количество стула и облегчают его продвижение по толстому кишечнику.
  • Пшеничные отруби кормят твой микробиом. Они богаты пребиотиками – едой для хороших бактерий. Чем больше в кишечнике будет хороших жителей, тем здоровее он будет. Употребление отрубей из пшеницы также может уменьшить вздутие живота и дискомфорт.
  • Они могут снизить риски рака толстого кишечника. Исследования показывают, что употребление пшеничных отрубей потенциально может сыграть роль в профилактике колоректального рака. Эти свойства обусловлены содержанием фитохимических лигнанов в составе отрубей.

Ржаные отруби

Пищевая ценность отрубей на 30 г продукта: 66 ккал, 3,3 белков, 1 г жиров, 9,6 г углеводов.

Химический состав: витамины группы В, Е (токоферол), К (филохинон), кальций, калий, магний, цинк, марганец, фосфор, железо, селен.

  • Ржаные отруби невероятно ценны в питании. Особенно рекомендовано их употреблять, если ты имеешь проблемы с желчным пузырем и с усвоением жиров. Тогда, по индивидуальной рекомендации диетолога, ты можешь обогатить свой рацион ржаными отрубями.
  • Они нормализуют соотношение между желчными кислотами, что положительно сказывается на пищеварении. Умеренный желчегонный эффект при употреблении ржаных отрубей улучшает усвоение жирных кислот и жирорастворимых витаминов.
  • Пищевые волокна их ржаных отрубей входят в состав комплексов для укрепления волос и ногтей.

Кукурузные отруби

В средней порции кукурузных отрубей (30 г) содержится: 67 ккал, 2,5 г белков, 0,2 г жиров, 1,9 г углеводов, 23 г пищевых волокон.

Витамины и минералы: витамин В2, В3, В6, железо, цинк, магний.

  • Для снижения веса выбирай кукурузные отруби. В них невысокая калорийность, а количество пищевых волокон практически покрывает суточную потребность.
  • Они дают организму хорошее насыщение и энергию. Если ты добавишь в свой прием пищи кукурузные отруби, чувство голода не будет тебя преследовать еще несколько часов.
  • Отруби в рационе – это профилактика рака толстой кишки, так как они способствуют очищению кишечника от вредных веществ.

Отруби льняные

Питательный состав льняных отрубей: 77 ккал, 7,8 г белков, 2,7 г жиров, 4 г углеводов, 13 г клетчатки.

Витамины: В1, В6, В9.

Минералы: магний, фосфор, кальций, железо, калий.

Другие нутритивно ценные вещества: полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, лигнаны.

  • Льняные отруби содержат больше белка по сравнению с другими отрубями. Кроме того в них содержатся два типа пищевых волокон – 20-40% растворимых и 60-80 – нерастворимых.
  • Отруби из льна применяются для борьбы с запорами. Употребляя разведенные в теплой воде отруби натощак, ты эффективно избавишься от проблем со стулом. А еще это поможет в снижении веса.
  • Отруби, как и семена льна – это хороший источник альфа-линолевой кислоты. Она необходима твоему организму для здоровья сердца.

Вред отрубей для здоровья

Важно, какие бы отруби ты не принимала, ты должна пить достаточно много воды. Иначе столкнешься с их негативным влиянием на организм.

  • Пшеничные отруби будут вредны для людей с целиакией. При непереносимости глютена употребление отрубей из пшеницы запрещено.
  • Применение отрубей в большом количестве может приводить к нарушению пищеварения – как к диарее, так и запорам.
  • Если в твоем рационе недостаточно жидкости, клетчатке будет сложно перевариваться. Боль и дискомфорт в желудке и кишечнике – одни из признаков того, что отрубей ты съела слишком много, а воды пьешь мало.

Употреблять отруби для похудения можно, но всегда помни о том, что твой рацион должен быть сбалансирован.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up