Регулярно употребляй клетчатку, чтобы оставаться здоровой, молодой и красивой. Так скажут тебе не только диетологи и эксперты по питанию, но и блогеры. А где эту клетчатку брать-то и как ее есть, кто тебе расскажет?
Доверять и прислушиваться стоит все-таки к специалистам, владеющим достоверной информацией. Что же такое отруби и чем полезны они кроме содержания клетчатки, а также, как их принимать без вреда для организма, ты узнаешь из статьи. Отруби бывают разные и в основном представляют собой внешний слой зерна, находящийся под несъедобной оболочкой.
В этой статье:
Правила употребления отрубей с пользойОвсяные отрубиОтруби из пшеницыРжаные отрубиКукурузные отрубиОтруби льняныеВред отрубей для здоровьяПравила употребления отрубей с пользой
Прежде чем ознакомиться с разными видами отрубей и их влиянием на организм, тебе стоит узнать о том, как же их правильно принимать.
Сколько отрубей полезно съесть? За один раз полезно употребить до одной столовой ложки отрубей, но рекомендовано начинать с меньшего количества и постепенно увеличивать порцию. Если ты ешь мало клетчатки с зерновыми, фруктами и овощами, то твоему организму нужно время.
Важное правило, которого ты должна придерживаться, когда включаешь отруби в свой рацион: обязательно пей достаточно воды.
И это относится не только к запиванию отрубей или употреблению их с жидкой пищей. Выпивай норму жидкости за день, это в среднем 1,5-2 литра.
Отруби можно принимать, не добавляя в какое-то блюдо, а просто разводя их в теплой воде. Для этого следуй рекомендациям на упаковке. В среднем, тебе нужно взять одну часть отрубей и две-три части воды и залить на несколько минут.
Насытить свой рацион клетчаткой ты можешь, положив отруби в молоко, йогурт, смузи или суп. Лучше всего выбирать жидкие блюда, так как при взаимодействии с жидкостью отрубей меняется их консистенция и это улучшает их продвижение по пищеводу.
Овсяные отруби
Порция отрубей из овса составляет 30 г и содержит: 96 ккал, 5,4 г белков, 2,3 г жиров, 13,5 г углеводов, 4 г клетчатки.
Витамины и минералы: витамин В1, В2, магний, фосфор, железо, цинк, калий, небольшое количество витамина В6, фолиевой кислоты, кальция.
- Значимая польза при употреблении отрубей из овса для здоровья сердца и контроля над весом. Богаты овсяные отруби таким веществом, как бета-глюкан. Он улучшает процесс усвоения жиров и может снизить «плохой» холестерин в крови. Тем самым поддерживая здоровье сосудов и сердца.
- Клетчатка в овсяных отрубях растворимая, она способствует контролю над аппетитом. При употреблении отрубей снижается уровень гормона голода – грелина. А уровень гормонов сытости – холецистокинина и пептида YY – повышается. Это помогает тебе контролировать вес и не переедать.
Польза и вред отрубей
- В овсяных отрубях есть уникальные антиоксиданты – авенантрамиды. Их действие связывают с уменьшением хронического воспаления, снижением артериального давления и защитой от свободных радикалов.
Отруби из пшеницы
На рекомендованную порцию в 30 г эти отруби содержат: 63 ккал, 4,5 г белков, 1,3 г жиров, 18,5 г углеводов, 12 г пищевой клетчатки.
Витаминно-минеральный состав: витамин В1, В2, В3, В6, магний, фосфор, калий, цинк, медь, селен, марганец и железо.
- Наибольшую пользу пшеничные отруби дают пищеварительной системе, а именно, улучшают работу кишечника и помогают предотвратить запоры.
- Отруби пшеницы – это клетчатка, которая не растворяется полностью в кишечнике. Попадая с пищей и достаточным количеством воды в твой организм, отруби увеличивают количество стула и облегчают его продвижение по толстому кишечнику.
- Пшеничные отруби кормят твой микробиом. Они богаты пребиотиками – едой для хороших бактерий. Чем больше в кишечнике будет хороших жителей, тем здоровее он будет. Употребление отрубей из пшеницы также может уменьшить вздутие живота и дискомфорт.
- Они могут снизить риски рака толстого кишечника. Исследования показывают, что употребление пшеничных отрубей потенциально может сыграть роль в профилактике колоректального рака. Эти свойства обусловлены содержанием фитохимических лигнанов в составе отрубей.
Ржаные отруби
Пищевая ценность отрубей на 30 г продукта: 66 ккал, 3,3 белков, 1 г жиров, 9,6 г углеводов.
Химический состав: витамины группы В, Е (токоферол), К (филохинон), кальций, калий, магний, цинк, марганец, фосфор, железо, селен.
- Ржаные отруби невероятно ценны в питании. Особенно рекомендовано их употреблять, если ты имеешь проблемы с желчным пузырем и с усвоением жиров. Тогда, по индивидуальной рекомендации диетолога, ты можешь обогатить свой рацион ржаными отрубями.
- Они нормализуют соотношение между желчными кислотами, что положительно сказывается на пищеварении. Умеренный желчегонный эффект при употреблении ржаных отрубей улучшает усвоение жирных кислот и жирорастворимых витаминов.
- Пищевые волокна их ржаных отрубей входят в состав комплексов для укрепления волос и ногтей.
Кукурузные отруби
В средней порции кукурузных отрубей (30 г) содержится: 67 ккал, 2,5 г белков, 0,2 г жиров, 1,9 г углеводов, 23 г пищевых волокон.
Витамины и минералы: витамин В2, В3, В6, железо, цинк, магний.
- Для снижения веса выбирай кукурузные отруби. В них невысокая калорийность, а количество пищевых волокон практически покрывает суточную потребность.
- Они дают организму хорошее насыщение и энергию. Если ты добавишь в свой прием пищи кукурузные отруби, чувство голода не будет тебя преследовать еще несколько часов.
- Отруби в рационе – это профилактика рака толстой кишки, так как они способствуют очищению кишечника от вредных веществ.
Отруби льняные
Питательный состав льняных отрубей: 77 ккал, 7,8 г белков, 2,7 г жиров, 4 г углеводов, 13 г клетчатки.
Витамины: В1, В6, В9.
Минералы: магний, фосфор, кальций, железо, калий.
Другие нутритивно ценные вещества: полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, лигнаны.
- Льняные отруби содержат больше белка по сравнению с другими отрубями. Кроме того в них содержатся два типа пищевых волокон – 20-40% растворимых и 60-80 – нерастворимых.
- Отруби из льна применяются для борьбы с запорами. Употребляя разведенные в теплой воде отруби натощак, ты эффективно избавишься от проблем со стулом. А еще это поможет в снижении веса.
- Отруби, как и семена льна – это хороший источник альфа-линолевой кислоты. Она необходима твоему организму для здоровья сердца.
Вред отрубей для здоровья
Важно, какие бы отруби ты не принимала, ты должна пить достаточно много воды. Иначе столкнешься с их негативным влиянием на организм.
- Пшеничные отруби будут вредны для людей с целиакией. При непереносимости глютена употребление отрубей из пшеницы запрещено.
- Применение отрубей в большом количестве может приводить к нарушению пищеварения – как к диарее, так и запорам.
- Если в твоем рационе недостаточно жидкости, клетчатке будет сложно перевариваться. Боль и дискомфорт в желудке и кишечнике – одни из признаков того, что отрубей ты съела слишком много, а воды пьешь мало.
Употреблять отруби для похудения можно, но всегда помни о том, что твой рацион должен быть сбалансирован.
V1meRа
Я всегда стараюсь добавлять отруби в свой рацион, так как они богаты растворимой и нерастворимой клетчаткой, которая помогает нормализовать пищеварение и улучшить работу кишечника. Кроме того, отруби способствуют снижению уровня холестерина в крови и поддерживают здоровье сердца. Я заметила, что после введения отрубей в свой рацион мой вес стал уменьшаться, а кожа стала более упругой и здоровой.
Нацуми
Часто многие девушки не хотят употреблять отруби, так как считают их не вкусными и грубыми на вкус. Но я нашла способ добавить их в свой рацион, не испортив при этом вкус блюда. Я добавляю отруби в каши, выпечку и протеиновые коктейли. Таким образом, я получаю максимальную пользу от отрубей, не теряя при этом удовольствия от еды.
Дино4ка
Отруби – это отличный источник витаминов и минералов, которые помогают сохранять здоровье и красоту волос, ногтей и кожи. Благодаря отрубям я заметила, что мои ногти стали более крепкими и здоровыми, а волосы стали блестеть и стали более густыми. Это особенно важно для меня, так как я часто страдаю от выпадения волос и ломки ногтей.
Number ☜❶☞
Я убедилась на собственном опыте, что отруби – это отличный способ контролировать аппетит и снижать желание есть сладости и быстрые углеводы. Благодаря отрубям я чувствую себя более сытой и не испытываю такой сильной потребности в перекусах и сладостях. Это помогает мне легче контролировать вес и поддерживать здоровый образ жизни.
Волинка
Отруби помогают организму избавляться от токсинов и шлаков, что полезно для кожи и общего состояния организма. Я заметила, что после введения отрубей в свой рацион я стала чувствовать себя более энергичной и здоровой. К тому же, отруби помогают ускорить метаболизм, что способствует быстрому похудению и улучшению физической формы.
ЛюБиМа Им ОдНиМ
У меня были проблемы с запорами, и я не знала, что делать. Но когда я узнала об отрубях, я решила попробовать их добавить в свой рацион. И это было решением моей проблемы. Отруби помогают улучшить пищеварение и забыть о проблемах с кишечником. Теперь я чувствую себя более комфортно и здорово.
Убитых не убьёшь
Отруби – это отличный источник растительного белка, который необходим для поддержания здоровья мышц и общего физического состояния организма. Я добавляю отруби в свои протеиновые коктейли и в результате мои мышцы стали более крепкими и выносливыми. Также я заметила улучшение своего общего состояния и более быстрое восстановление после тренировок.
vip...Осторожно БРЮНЕТКА...
Я узнала, что отруби помогают снизить уровень сахара в крови и контролировать гормональный баланс. Это особенно важно для меня, так как я страдаю от сахарного диабета. Я добавляю отруби в свой рацион и это помогает мне снизить уровень сахара в крови и контролировать свое состояние.
Kateee 4
Я убедилась на собственном опыте, что отруби – это отличный способ борьбы с целлюлитом и поддержания здоровой кожи. Отруби помогают улучшить кровообращение и уменьшить воспаление, что положительно сказывается на здоровье кожи и борьбе с целлюлитом. Я добавляю отруби в свои смузи и это помогает мне выглядеть более здоровой и красивой.
Лидия
Заметила, что отруби помогают улучшить качество сна и снизить стресс. Они содержат триптофан – важный аминокислоту, которая помогает расслабиться и снизить уровень стресса. Я добавляю отруби в свои каши и это помогает мне лучше спать и чувствовать себя более спокойно.
Вера
Я заметила, что отруби улучшают работу иммунной системы и защищают организм от различных инфекций. Они содержат множество полезных витаминов и минералов, которые помогают укрепить здоровье организма. Я добавляю отруби в свой рацион и это помогает мне более быстро восстанавливаться после болезни и чувствовать себя более здоровой и сильной.
Илона
Я убедилась на собственном опыте, что отруби – это отличный способ борьбы со стрессом и улучшения настроения. Они содержат множество полезных веществ, которые высвобождают серотонин – гормон счастья. Я добавляю отруби в свои смузи и каши и это помогает мне чувствовать себя более энергичной и счастливой.
Eclipse
Я заметила, что отруби помогают улучшить зрение и защитить глаза от различных заболеваний. Они содержат омега-3 жирные кислоты, которые полезны для здоровья глаз. Я добавляю отруби в свой рацион и это помогает мне сохранить зрение и защитить глаза от различных проблем.
Алекса
Я убедилась на собственном опыте, что отруби – это отличный способ контролировать уровень холестерина в крови и защитить организм от сердечных заболеваний. Они содержат множество полезных веществ, которые помогают снизить уровень холестерина и улучшить работу сердца. Я добавляю отруби в свой рацион и это помогает мне чувствоваться более здоровой и защищенной.
Вика
Я заметила, что отруби – это отличный способ борьбы с возрастными изменениями и защиты кожи от различных проблем. Они содержат множество полезных веществ, которые помогают увлажнять кожу и бороться с морщинами и другими признаками старения. Я добавляю отруби в свои смузи и каши и это помогает мне выглядеть более молодой и красивой.
Сергей
Отруби – это не просто отходы из производства, а настоящий кладезь питательных веществ. Они богаты витаминами группы В, клетчаткой и минералами, такими как железо, цинк и магний. Я лично добавляю их в свой завтрак в виде овсяной каши с яблоками и орехами, и это помогает мне чувствовать себя бодрее и полным энергии на весь день.
MandarinNeon :3
Вред отрубей может возникнуть только в том случае, если их употреблять в большом количестве и не учитывать индивидуальные особенности организма. Например, у меня были проблемы с желудком после того, как я начала добавлять большое количество отрубей в свой рацион. Я обратилась к врачу и изменила свой подход к их употреблению, и сейчас я чувствую себя гораздо лучше.
Эллис
Одна из главных польз от отрубей – это их способность улучшать пищеварение. Они содержат растворимые и нерастворимые волокна, которые помогают очистить кишечник и улучшить перистальтику. Я заметила, что регулярное употребление отрубей помогает мне избежать запоров и чувства тяжести в животе.
L0ck3rz
Отруби – это отличный способ похудения. Их высокое содержание клетчатки помогает уменьшить сроки переваривания еды и убрать чувство голода. Я лично использовала их во время своей диеты и заметила, что мой вес начал снижаться, а чувство сытости длится гораздо дольше.
VAJET
Для тех, кто следит за уровнем холестерина в своей крови, отруби будут настоящей находкой. Они содержат вещества, которые могут связываться с жирами и помогают снизить уровень холестерина. Я рекомендую добавлять их в свой рацион, если у вас есть проблемы с высоким холестерином.
ДжОкЕр
Отруби могут помочь улучшить состояние кожи и волос. Они богаты витаминами и минералами, которые способствуют их росту и здоровью. Я обычно добавляю их в свой шейк из фруктов и орехов, и это помогает мне сохранять здоровую кожу и волосы.
#one
Если у вас есть проблемы с пищеварением лактозы, отруби могут быть очень полезны. Они состоят из нерастворимых волокон, которые не дают лактозе усваиваться. Я рекомендую добавлять их в свой рацион, если у вас есть такая проблема.
Танюшка
Одна из главных проблем при снижении веса – это снижение уровня энергии. Отруби могут помочь решить эту проблему благодаря их высокой концентрации витаминов группы В. Они укрепляют нервную систему и улучшают когнитивные функции, что помогает сохранять высокую энергию в течение дня.
Мария
Отруби также могут снизить уровень сахара в крови, что может быть полезно для тех, кто страдает диабетом. Они содержат вещества, которые помогают уменьшить скорость усвоения углеводов в организме. Я рекомендую добавлять их в свой рацион, если вы хотите улучшить уровень глюкозы в крови.
Катюшка что-то знает
Если вы страдаете от запаха изо рта, отруби могут помочь решить эту проблему. Они содержат вещества, которые борются с бактериями в ротовой полости, которые могут быть причиной неприятного запаха. Я добавляю их в свой рацион, чтобы сохранять свежий дыхание на протяжении всего дня.
горькая_шоколадка
Одним из побочных эффектов при снижении веса является выпадение волос. Отруби могут помочь решить эту проблему благодаря своей высокой концентрации биотина – витамина, который поддерживает здоровье кожи и волос. Я добавляю их в свой рацион, чтобы сохранить красоту своих волос и предотвратить их выпадение.
Света супер косметолог
Если у вас есть проблемы с костями и суставами, отруби могут быть полезны благодаря высокому содержанию кальция и других минералов, которые помогают укрепить кости и суставы. Я добавляю их в свой рацион, чтобы сохранить здоровье своих костей и суставов.
happypanda
Отруби – это действительно универсальный продукт, который можно добавлять в любую пищу. Я добавляю их в свои зерновые продукты, супы, салаты, и это дает мне дополнительные питательные вещества и вкус.
Mudraja_devchulya
Хотя отруби и не являются волшебным продуктом, который решит все проблемы с вашим здоровьем, они могут стать полезным дополнением к вашему рациону. Я рекомендую добавлять их в свой рацион по мере возможности и соответствия индивидуальным потребностям организма.
^^ПомидорКа^^
Не забывайте, что употребление отрубей должно быть сбалансированным и учитывать индивидуальные особенности организма. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы беременны, обратитесь к врачу, чтобы узнать, как наилучшим образом использовать отруби в своем рационе.