Чем полезны куриные яйца для здоровья и какие у них свойства
яичница Фото автора ROMAN ODINTSOV: Pexels

Польза и вред куриных яиц для организма человека и их состав

Наталья Карпенко

Автор

Практикующий диетолог - консультант и нутрициолог уже более 12 лет. Меня з...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

С глубокой древности во множестве религий яйцо считалось источником жизни. И не зря. Яйцо на самом деле дарит жизнь, оно содержит все необходимые вещества, обеспечивающие рост и развитие организма.

Куриное яйцо можно считать едой, идеальной во всех отношениях. Яйца доступны повсеместно, они недорогие, с их приготовлением легко справится даже ребёнок. И при этом яйца представляют собой кладезь полезных веществ. Если хочешь узнать, чем же так полезны куриные яйца, эта информация для тебя.

Из чего состоит куриное яйцо

яйца
Фото автора Olya Kobruseva: Pexels

Яйца могут сильно отличаться по размеру и весить от 35-40 до 80 граммов, средний вес одного яйца – 50 – 60 грамм.

Учитывай разницу в весе яиц при подсчёте калорий. Калорийность 100г куриных яиц – 157 ккал

В одном среднем курином яйце 70-80 ккал. В его состав входит около 13% белка, 12% жира, 73% воды и менее 0,5г углеводов.

Одно среднее яйцо обеспечит поступление:

  • 189 мг натрия;
  • 24,6 мг кальция;
  • 0,8 мг железа;
  • 5,3 мг магния;
  • 86,7 мг фосфора;
  • 60,3 мг калия;
  • 0,6 мг цинка;
  • 13,4 мкг селена;
  • 220 мкг лютеина и зеаксантина;
  • жирорастворимых витаминов D (1,89 мкг), А, Е и К;

Полезные свойства яиц

Яйца являются замечательным продуктом для контроля веса.

В их составе практически нет углеводов, зато много полноценного белка и полезных жиров. Поэтому они отлично подойдут для сбалансированного питания, похудения с подсчётом калорий и для большинства диет, таких как белковая диета, палео диета, кето диета, диета Дюкана или Аткинса.

Кроме того, яйца имеют высокий индекс сытости. Это показатель, характеризующий время, в течение которого ты не испытываешь чувство голода после приёма определённой пищи, так как даже продукты с одинаковой калорийностью насыщают по-разному.

Исследования продемонстрировали, что завтрак из яиц насыщает лучше, чем завтрак из углеводов той же калорийности, более того,  он поможет употреблять меньше калорий в течение дня.

Если ты на диете, яйца обеспечат поступление важнейших витаминов и микроэлементов, помогая избежать дефицитов важнейших веществ. Более того, они способствуют лучшему усвоению витаминов из другой пищи.

Яичные желтки содержат витамин D. Порция из двух яиц содержит больше половины суточной нормы этого важнейшего витамина, от дефицита которого страдает большинство населения нашей страны.

Витамин D играет ключевую роль в усвоении кальция и фосфора  и в поддержании здоровья костной системы. Он способствует  крепкому иммунитету, лучшей сопротивляемости вирусным инфекциям, репродуктивному здоровью и хорошему метаболизму.

В желтке яйца содержатся ценнейшие для нашего организма фосфолипиды, основной из которых лецитин. Лецитин необходим для построения клеточных мембран, здоровья печени, нервной системы и головного мозга.

Польза куриных яиц для организма

Польза куриных яиц для организма

Он способствует нормализации уровня холестерина в крови, улучшает циркуляцию крови, защищает стенки сосудов и играет важную роль в профилактике атеросклероза.

Чтобы получить пользу от употребления яиц в качестве источника лецитина, не подвергай их длительной тепловой обработке. Вари яйца всмятку, а не вкрутую.

Яйца очень богаты холином (витамином В4). Этот важный витамин необходим для синтеза фосфолипидов, которые являются важнейшим компонентом клеточных мембран.

Он также нужен организму для выработки лёгочного сурфактанта.  Это вещество защищает ткань лёгких от повреждения внешними факторами и поддерживает эластичность стенок альвеол.

Холин помогает эмульгировать жиры, способствуя тем самым их всасыванию и усвоению. Он способствует увеличению концентрации внимания, улучшению памяти, обеспечивает передачу нервных импульсов.

Трудно переоценить его роль в развитии плода. В4 необходим для формирования гиппокампа. Хочешь, чтобы твой ребёнок отлично учился – употребляй достаточно холина во время беременности и в процессе кормления малыша.

Яйца – хороший источник Омега-3 ПНЖК, которые требуются для здоровья сердечно – сосудистой, нервной системы, правильного обмена жиров.

Яйца содержат витамины А, Е и селен, которые способствуют поддержанию здоровья глаз и остроты зрения. Пигменты лютеин и зеаксантин играют важную роль в снижении риска развития ряда глазных болезней, включая катаракту и возрастную макулярную дегенерацию.

Сочетание полезных нутриентов в яйце, таких как витамины группы В, витамин D, Омега 3 ПНЖК, железо и триптофан помогают поддерживать на высоте функции нервной системы и психическое здоровье, снижают уровень тревожности, улучшают сон, служат для профилактики депрессии.

Как употребление яиц влияет на уровень холестерина в крови

Яйца, а точнее, яичные желтки, действительно содержат много холестерина. В одном большом яйце может содержаться около 180 мг.

Однако учёные и врачи-диетологи уже развенчали миф об опасности яиц и пищевого холестерина в целом. На самом деле:

  • По мнению исследователей, холестерин в рационе не обязательно повышает уровень холестерина в крови.
  • Не более, чем у 30% людей, может отмечаться повышение общего холестерина при употреблении яиц.
  • Употребление яиц приводит к повышению уровня «хорошего» холестерина (ЛПВП). У людей, которым давали по 2 яйца в день в течение полутора месяцев, уровень ЛПВП увеличился на 10%.
  • 80% холестерина синтезируется в организме человека, преимущественно в печени, и только 20%  поступает с пищей.
  • Для нормализации уровня холестерина и липидного профиля следует, прежде всего, исключить из питания сахар и устранить причины воспалительных процессов в организме.

Вред куриных яиц

Яйца нередко являются причиной аллергических реакций, особенно у маленьких детей. К счастью, большинство таких детей не реагируют на яйца, как на пищевой аллерген, становясь взрослыми.

Сырые или минимально приготовленные куриные яйца потенциально опасны из-за возможности заражения сальмонеллёзом. Отдавай предпочтение яйцам, прошедшим санитарный контроль, пастеризованным или приготовленным яйцам. Чтобы максимально снизить риск, свежие яйца необходимо хранить в прохладном месте и тщательно мыть перед употреблением.

Яйца – полезный продукт, но всё хорошо в меру. Взрослый человек, который не занимается спортом, может ежедневно съедать 2-3 яйца. Спортсменам можно употреблять больше, если есть необходимость.

Людям, чувствительным к пищевому холестерину и имеющим проблемы с сердечно – сосудистой системой, лучше ограничить количество яиц 6-7-ю в неделю.

Если ты страдаешь панкреатитом или желчекаменной болезнью, обязательно посоветуйся с врачом о количестве яиц, которое ты можешь употреблять без риска для здоровья.

Ещё до тех пор как была одомашнена курица, люди питались яйцами. Они были и остаются полезнейшим продуктом с идеальным для человека белком и отличным сочетанием питательных веществ, витаминов и микроэлементов.

Яйца хороши для питания людей любого возраста – детей, взрослых, пожилых, для беременных и кормящих женщин. Их с успехом применяют в косметологии и в народной медицине.

И если ты хорошо переносишь этот продукт, обязательно используй его для составления здорового сбалансированного рациона.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up