овощи на столе Фото автора Viktoria Slowikowska: Pexels

Пищевые волокна в рационе питания человека и значение их включения

Екатерина Фадеева

Автор

Консультант-диетолог и нутрициолог. Придерживаюсь в своей работе холистичес...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Пищевые волокна — это неотъемлемая часть твоего здорового и сбалансированного питания. Они обладают рядом полезных свойств, которые влияют на работу пищеварительной системы и всего организма. Волокна содержатся в продуктах питания растительного происхождения и должны быть включены в твое ежедневное меню.

Удручающая статистика

разрезанное яблоко
Фото автора John Finkelstein: Pexels

Лигнин — основной источник нерастворимых пищевых волокон, он может изменять скорость метаболизма. Другие типы пищевых волокон, в частности устойчивый крахмал, ферментируются в организме для получения коротко цепочечных жирных кислот.

Диета, богатая пищевыми волокнами и цельными злаками, может снизить частоту ишемической болезни сердца, диабета 2 типа, инсулинорезистентности. В России не получают достаточного количества клетчатки из своего рациона практически 95% населения. По некоторым оценкам, только 5% населения употребляют нужное количество клетчатки в соответствии с рекомендациями.

Пищевые волокна добавляют объем в твой рацион и стимулируют чувство сытости, помогая тебе контролировать свой вес.

Пищевые волокна — что это?

Пищевые волокна — это ингредиенты растительного происхождения, устойчивые к действию пищеварительных ферментов, поэтому они полностью или частично ферментируются в толстой кишке человека. Клетчатка состоит из:

  • целлюлозы
  • гемицеллюлозы
  • пектинов
  • камеди
  • слизи
  • лигнинов
  • силикатов
  • растительных стиролов
  • фитиновой кислоты
  • силикатов
  • растительных стиролов
  • фитиновой кислоты
  • белков
  • глюкозидов

Из-за того, что клетчатка не переваривается и не всасывается, она не считается ценным источником энергии. Калорийность клетчатки составляет 2 ккал/г. Пищевые волокна делятся на две фракции: растворимые и нерастворимые, которые различаются по активности. Нерастворимая фракция включает целлюлозу, гемицеллюлозу и лигнины. Они способны впитывать значительное количество воды и увеличивать свой объем.

Нерастворимая клетчатка улучшает твою перистальтику, механически раздражая стенки толстой кишки, которая регулирует частоту испражнений и предотвращает запоры. Она действует как своеобразная щетка, соскабливая все остатки из пищеварительного тракта. Кроме того, увеличивает время прохождения пищи через кишечник, что улучшает пищеварение и усвоение питательных веществ.

Растворимая клетчатка набухает под действием воды, образуя студенистое вещество, заполняющее желудок. Это заставляет твой организм дольше чувствовать сытость, потому что пища дольше остается в желудке.

Растворимая клетчатка также регулирует усвоение углеводов и жиров. Вместе с нерастворимой клетчаткой она ферментируется в толстом кишечнике, обеспечивая питательную среду для бактерий, которые там развиваются и создают микрофлору кишечника. Оба типа клетчатки присутствуют в разных количествах и пропорциях в растительных продуктах.

Пищевые волокна

Пищевые волокна

Зачем организму пищевые волокна

Зачем нужна диетическая клетчатка твоему организму, если она не дает витаминов и минералов? Ее влияние на организм гораздо важнее, чем кажется. Стоит позаботиться о соответствующих дозах клетчатки в меню, потому что она:

  • снижает уровень общего холестерина и ЛПНП за счет уменьшения абсорбции пищевого холестерина
  • замедляет всасывание углеводов, благодаря чему способствует снижению колебаний уровня сахара в крови
  • увеличивает объем пищеварительного содержимого, тем самым улучшая работу кишечника, увеличивая количество испражнений и предотвращая запоры
  • способствует выведению из организма продуктов обмена веществ, а также тяжелых металлов и токсинов
  • ферментируется в толстом кишечнике, играя важную пребиотическую роль,
    за счет вздутия в желудке уменьшает чувство голода и дольше обеспечивает чувство сытости, поэтому рекомендуется людям, заботящимся о своей фигуре

Источники пищевых волокон (продукты питания) 

  • Зерновые продукты, особенно цельнозерновые, являются богатым источником клетчатки.

Поэтому стоит выбирать муку грубого помола с низкой степенью переработки, крупы, отруби и хлеб, приготовленные на основе муки грубого помола и цельного зерна.

  • Еще одним хорошим источником клетчатки являются крупа (овес, ячмень, гречка), семена бобовых (чечевица, нут, горох, фасоль) и орехи.

Макароны или рис также лучше покупать цельнозерновые.
Клетчатка присутствует в овощах, особенно в моркови, петрушке, сельдерее, брокколи, зеленой фасоли, свекле, луке и картофеле.

  • Много пищевых волокон содержится в малине, чернике, ежевике и смородине, а также в сухофруктах, таких как абрикосы и сливы.

Стоит упомянуть и те продукты, которые совсем не содержат клетчатки. Это мясо, субпродукты, молоко и продукты из него, яйца.

  • Семена и орехи являются богатым источником клетчатки, экстрагированные масла не содержат никакой клетчатки.

Существуют добавки в виде порошка или таблеток, которые еще больше поддерживают развитие кишечной флоры. Порошковую клетчатку можно добавлять в йогурты, салаты или в качестве загустителя для соуса. Однако, прежде чем включать эти продукты в меню, обязательно нужно проверять их состав и взаимодействие с принимаемыми лекарствами.

К чему приводит дефицит или избыток клетчатки 

Согласно рекомендациям ВОЗ, ежедневного приема 25г клетчатки достаточно для нормального функционирования организма. Между тем в рационе многих людей по-прежнему не хватает клетчатки.

Ее недостаток приводит к запорам и может способствовать развитию таких заболеваний, как атеросклероз, коло ректальный рак, желчнокаменная болезнь, геморрой и полипы толстой кишки. Также существует корреляция между диетой с низким содержанием клетчатки и развитием ожирения.

Однако, как и во всем остальном, следует проявлять осторожность и не переусердствовать. Слишком много клетчатки в рационе может нанести вред твоему здоровью, например, снижение всасывания жиров.

Клетчатка также содержит значительное количество фитиновой кислоты, которая препятствует усвоению минералов, в том числе цинка, кальция и железа. По этой причине избыток клетчатки не рекомендуется выздоравливающим и истощенным людям, а также в рационе маленьких детей. Стоит также не забывать пить много воды во время приема пищевых добавок на основе клетчатки.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up