Пищевые волокна — это неотъемлемая часть твоего здорового и сбалансированного питания. Они обладают рядом полезных свойств, которые влияют на работу пищеварительной системы и всего организма. Волокна содержатся в продуктах питания растительного происхождения и должны быть включены в твое ежедневное меню.
В этой статье:
Удручающая статистикаПищевые волокна — что это?Зачем организму пищевые волокнаИсточники пищевых волокон (продукты питания) К чему приводит дефицит или избыток клетчаткиУдручающая статистика
Лигнин — основной источник нерастворимых пищевых волокон, он может изменять скорость метаболизма. Другие типы пищевых волокон, в частности устойчивый крахмал, ферментируются в организме для получения коротко цепочечных жирных кислот.
Диета, богатая пищевыми волокнами и цельными злаками, может снизить частоту ишемической болезни сердца, диабета 2 типа, инсулинорезистентности. В России не получают достаточного количества клетчатки из своего рациона практически 95% населения. По некоторым оценкам, только 5% населения употребляют нужное количество клетчатки в соответствии с рекомендациями.
Пищевые волокна добавляют объем в твой рацион и стимулируют чувство сытости, помогая тебе контролировать свой вес.
Пищевые волокна — что это?
Пищевые волокна — это ингредиенты растительного происхождения, устойчивые к действию пищеварительных ферментов, поэтому они полностью или частично ферментируются в толстой кишке человека. Клетчатка состоит из:
- целлюлозы
- гемицеллюлозы
- пектинов
- камеди
- слизи
- лигнинов
- силикатов
- растительных стиролов
- фитиновой кислоты
- силикатов
- растительных стиролов
- фитиновой кислоты
- белков
- глюкозидов
Из-за того, что клетчатка не переваривается и не всасывается, она не считается ценным источником энергии. Калорийность клетчатки составляет 2 ккал/г. Пищевые волокна делятся на две фракции: растворимые и нерастворимые, которые различаются по активности. Нерастворимая фракция включает целлюлозу, гемицеллюлозу и лигнины. Они способны впитывать значительное количество воды и увеличивать свой объем.
Нерастворимая клетчатка улучшает твою перистальтику, механически раздражая стенки толстой кишки, которая регулирует частоту испражнений и предотвращает запоры. Она действует как своеобразная щетка, соскабливая все остатки из пищеварительного тракта. Кроме того, увеличивает время прохождения пищи через кишечник, что улучшает пищеварение и усвоение питательных веществ.
Растворимая клетчатка набухает под действием воды, образуя студенистое вещество, заполняющее желудок. Это заставляет твой организм дольше чувствовать сытость, потому что пища дольше остается в желудке.
Растворимая клетчатка также регулирует усвоение углеводов и жиров. Вместе с нерастворимой клетчаткой она ферментируется в толстом кишечнике, обеспечивая питательную среду для бактерий, которые там развиваются и создают микрофлору кишечника. Оба типа клетчатки присутствуют в разных количествах и пропорциях в растительных продуктах.
Пищевые волокна
Зачем организму пищевые волокна
Зачем нужна диетическая клетчатка твоему организму, если она не дает витаминов и минералов? Ее влияние на организм гораздо важнее, чем кажется. Стоит позаботиться о соответствующих дозах клетчатки в меню, потому что она:
- снижает уровень общего холестерина и ЛПНП за счет уменьшения абсорбции пищевого холестерина
- замедляет всасывание углеводов, благодаря чему способствует снижению колебаний уровня сахара в крови
- увеличивает объем пищеварительного содержимого, тем самым улучшая работу кишечника, увеличивая количество испражнений и предотвращая запоры
- способствует выведению из организма продуктов обмена веществ, а также тяжелых металлов и токсинов
- ферментируется в толстом кишечнике, играя важную пребиотическую роль,
за счет вздутия в желудке уменьшает чувство голода и дольше обеспечивает чувство сытости, поэтому рекомендуется людям, заботящимся о своей фигуре
Источники пищевых волокон (продукты питания)
- Зерновые продукты, особенно цельнозерновые, являются богатым источником клетчатки.
Поэтому стоит выбирать муку грубого помола с низкой степенью переработки, крупы, отруби и хлеб, приготовленные на основе муки грубого помола и цельного зерна.
- Еще одним хорошим источником клетчатки являются крупа (овес, ячмень, гречка), семена бобовых (чечевица, нут, горох, фасоль) и орехи.
Макароны или рис также лучше покупать цельнозерновые.
Клетчатка присутствует в овощах, особенно в моркови, петрушке, сельдерее, брокколи, зеленой фасоли, свекле, луке и картофеле.
- Много пищевых волокон содержится в малине, чернике, ежевике и смородине, а также в сухофруктах, таких как абрикосы и сливы.
Стоит упомянуть и те продукты, которые совсем не содержат клетчатки. Это мясо, субпродукты, молоко и продукты из него, яйца.
- Семена и орехи являются богатым источником клетчатки, экстрагированные масла не содержат никакой клетчатки.
Существуют добавки в виде порошка или таблеток, которые еще больше поддерживают развитие кишечной флоры. Порошковую клетчатку можно добавлять в йогурты, салаты или в качестве загустителя для соуса. Однако, прежде чем включать эти продукты в меню, обязательно нужно проверять их состав и взаимодействие с принимаемыми лекарствами.
К чему приводит дефицит или избыток клетчатки
Согласно рекомендациям ВОЗ, ежедневного приема 25г клетчатки достаточно для нормального функционирования организма. Между тем в рационе многих людей по-прежнему не хватает клетчатки.
Ее недостаток приводит к запорам и может способствовать развитию таких заболеваний, как атеросклероз, коло ректальный рак, желчнокаменная болезнь, геморрой и полипы толстой кишки. Также существует корреляция между диетой с низким содержанием клетчатки и развитием ожирения.
Однако, как и во всем остальном, следует проявлять осторожность и не переусердствовать. Слишком много клетчатки в рационе может нанести вред твоему здоровью, например, снижение всасывания жиров.
Клетчатка также содержит значительное количество фитиновой кислоты, которая препятствует усвоению минералов, в том числе цинка, кальция и железа. По этой причине избыток клетчатки не рекомендуется выздоравливающим и истощенным людям, а также в рационе маленьких детей. Стоит также не забывать пить много воды во время приема пищевых добавок на основе клетчатки.
nastya.dolgaya29
Недавно я внесла изменения в свой рацион питания, добавив больше пищевых волокон, и я поражена результатами! Моя пищеварительная система работает лучше, чувствую себя полна энергии и заметила, что вес стабилизировался. Никогда не подозревала, что пищевые волокна могут оказать такой значительный эффект на моё здоровье.
BOND ۩๑●•٠·˙
Пищевые волокна стали незаменимой частью моего рациона после того, как я узнала о их преимуществах для здоровья. Мой уровень холестерина снизился, и я заметила, что мои волосы и кожа стали гораздо более здоровыми. Это потрясающее подтверждение того, как питание может влиять на наше самочувствие.
Осколок льда
Я включила больше пищевых волокон в свой рацион, и теперь я не испытываю проблем с запорами. Это настоящая находка для меня! Мне больше не нужно беспокоиться о неудобствах и могу сосредоточиться на своих повседневных делах.
Полина
Раньше я часто страдала от вздутия живота после приема пищи. Однако, после того как я начала увеличивать потребление пищевых волокон, мои проблемы с вздутием исчезли. Теперь я могу наслаждаться едой, не беспокоясь о неприятных ощущениях после неё.
MAMUFYLE
Благодаря пищевым волокнам, моя еда переваривается медленнее, что позволяет мне чувствовать себя дольше сытой. Это помогает мне контролировать аппетит и избегать перекусов между приемами пищи, что в конечном итоге способствует поддержанию моего здорового веса.
Виана
Как активная девушка, мне важно иметь постоянный источник энергии. Пищевые волокна в моем рационе питания играют ключевую роль в поддержании стабильного уровня сахара в крови, что обеспечивает мне необходимую энергию для тренировок и повседневной активности.
КоМмУнИсТ
Пищевые волокна помогают мне поддерживать здоровую флору кишечника. Я заметила, что после введения большего количества пищевых волокон в свой рацион, у меня стали реже возникать проблемы с желудком, и я меньше подвержена инфекциям.
Blond Owl
Одним из самых интересных изменений, которые я заметила после увеличения потребления пищевых волокон, было улучшение моего настроения. Я ощущаю большую психологическую устойчивость и чувствую себя более сбалансированной. Это так важно для моего общего благополучия!
♔MISS PAFOS♔
Введение пищевых волокон в мой рацион сказалось на моей коже. Прежде чем я начала обращать внимание на свою диету, у меня были проблемы с высыпаниями и покраснениями. Сейчас моя кожа значительно улучшилась, и я чувствую себя более уверенной и комфортной.
\la\pianist\
Больше пищевых волокон в моем рационе помогло мне избавиться от лишнего жира в области живота. Я заметила, что мои талия и бедра стали более стройными и подтянутыми. Это вдохновляет меня на дальнейшие попытки поддерживать здоровый образ жизни.
ℍÄд€ӂℍӹú
Как любительница сладкого, я всегда сталкивалась с проблемой переедания сладостей. Однако, благодаря пищевым волокнам, я заметила, что мое желание есть сладости снизилось. Теперь я легко контролирую свое потребление сахара и выбираю более полезные варианты угощений.
Kipyashaya_lava
Пищевые волокна являются отличным источником пребиотиков, которые способствуют росту полезных бактерий в кишечнике. У меня наблюдалось улучшение общего состояния здоровья и иммунной системы после введения большего количества пищевых волокон в мой рацион.
Соня
Знаете, пищевые волокна — это настоящий секрет здорового пищевого рациона. Когда я впервые узнала о значении этих волшебных веществ, решила попробовать добавить больше клетчатки в свой рацион. Изменилась не только моя пищевая система, но и ощущение сытости после приема пищи. Больше не испытываю чувства голода через несколько часов после обеда, а значит, избегаю перекусов и лишних калорий. Пищевые волокна — мой секрет долговременного насыщения!
Xandra
Однажды я решила изменить свои пищевые привычки и включить больше пищевых волокон в свой рацион. После нескольких недель такого питания заметила, что мои пищеварительные проблемы исчезли. Раньше я часто страдала от запоров и чувства тяжести после еды, но теперь все изменилось. Пищевые волокна способствуют нормализации работы желудочно-кишечного тракта, и я чувствую себя настоящей здоровой женщиной!
WonderWoman
Долгое время я страдала от постоянных скачков сахара в крови после приема пищи. Но с добавлением пищевых волокон в свой рацион ситуация кардинально изменилась. Теперь уровень сахара в моей крови стабилен, и я избегаю ощущения усталости и сонливости, которые раньше постоянно сопровождали меня после еды. Пищевые волокна — это мое волшебное средство для поддержания энергии и активности в течение всего дня!
klawiatoora
Как-то раз я почувствовала сильное желание перекусить сладкими закусками. Но вместо того, чтобы сдаться слабости, я решила придерживаться своего рациона, богатого пищевыми волокнами. Я съела большую порцию свежих фруктов и овощей, содержащих много клетчатки. И что вы думаете? Мое желание поесть сладости исчезло! Пищевые волокна помогли мне контролировать аппетит и выбирать полезные альтернативы, а не пустые калории.
whitemacacus
Когда я решила похудеть, одним из основных элементов моей диеты стали пищевые волокна. Они обладают удивительным свойством увеличивать объем пищи в желудке, создавая ощущение сытости, несмотря на сниженный калорийный прием. Благодаря этому, я смогла контролировать свой аппетит и добиться желаемого результата без чувства голода и лишних усилий. Пищевые волокна — мое тайное оружие в борьбе с лишним весом!
Осоkα
Как любительница спорта, я всегда искала способы повысить энергию и выносливость во время тренировок. И вот я открыла для себя пищевые волокна! После того, как я начала увеличивать их потребление, мои тренировки стали более продуктивными, а восстановление после них — быстрым. Я больше не чувствую усталости и получаю больше удовольствия от занятий спортом. Пищевые волокна — мое топливо для активной жизни!
Эля
Когда-то у меня были проблемы с кожей, постоянно возникали высыпания и воспаления. Я пробовала разные средства и диеты, но реальный прорыв произошел, когда я узнала о важности пищевых волокон. Постепенно увеличивая их потребление, я заметила, что моя кожа стала значительно чище и здоровее. Пищевые волокна помогли мне не только изнутри, но и сделали меня более уверенной в себе!
Ки$ульКа
Я всегда страдала от вздутия и ощущения тяжести в желудке после приема пищи. Но когда я внесла изменения в свой рацион, добавив больше пищевых волокон, все изменилось. Теперь я больше не испытываю этих неприятных симптомов и чувствую себя легкой и комфортной после каждого приема пищи. Пищевые волокна — мой спаситель от неприятных ощущений!
МАЯ
Как модель, я всегда обращаю особое внимание на свою фигуру и внешний вид. Одним из ключевых компонентов моего успеха стали пищевые волокна. Они помогают поддерживать здоровый уровень холестерина, улучшают обмен веществ и способствуют правильному пищеварению. Благодаря этому я могу сохранять стройность и изящество своей фигуры, не жертвуя здоровьем. Пищевые волокна — мое тайное оружие красоты!
надюшка%!
Я всегда была склонна к запорам, и эта проблема доставляла мне массу дискомфорта. Но когда я узнала о роли пищевых волокон в пищеварении, я сразу внесла изменения в свой рацион. Регулярное потребление пищевых волокон помогло мне решить проблему с запорами и восстановить нормальную работу кишечника. Теперь я могу наслаждаться комфортным пищеварением и чувствовать себя лучше во всех аспектах своей жизни!
Мимимимимимишка
В прошлом я постоянно страдала от неприятных ощущений во время месячных циклов. Боли и дискомфорт мешали мне проводить активный образ жизни. Но после того, как я внесла пищевые волокна в свой рацион, заметила, что мои симптомы стали значительно уменьшаться. Оказывается, пищевые волокна помогают улучшить гормональный баланс и снизить воспаление, что влияет на общее самочувствие во время менструации. Пищевые волокна — мой естественный способ борьбы с месячными болями!
Zoloto
После родов у меня были проблемы с восстановлением физической формы и тонусом мышц. Но благодаря пищевым волокнам, я смогла вернуть свою прежнюю фигуру и укрепить свое тело. Они помогают усваивать полезные вещества и поддерживать оптимальный обмен веществ, что способствует восстановлению и росту мышц.