девушка с продуктами и весами Фото автора Gustavo Fring: Pexels

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов – как достичь баланса

Софья Корзунова

Автор

Практикующий нутрициолог с высшим медицинским образованием по специализации...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Мифов о питании с каждым днем все больше и больше. Возможно, ты уже задумывалась над полным исключением из своего рациона углеводов. «Нужно есть больше жиров!» – настойчиво говорят адепты одной из популярных диет. «Убери из питания белок, от него стареют!» – слышны отголоски радикально настроенных советчиков.

Опытные врачи-диетологи, пользуясь современными научными рекомендациями по питанию, тебе скажут: «Успокойся, дорогая, ничего исключать не нужно. Просто во всем нужен баланс».

Макронутриенты – что это?

мясо и морепродукты
Фото автора Geraud pfeiffer: Pexels

Здоровое питание базируется на балансе трех главных макронутриентов, из которых состоит вся еда: белков, жиров и углеводов. Называются они так от двух слов: греческого «makros» – большой и латинского «nutritio» – питание.

А значит, этих питательных веществ твоему организму нужно большое количество. Макронутриенты – это источники калорий, которые подпитывают твое тело энергией, необходимой для жизни. Попадая в твой организм, продукты проходят сложный процесс расщепления и усвоения полезных питательных компонентов.

И в результате этого пища дает тебе энергию в виде калорий. Калорий бояться не нужно, они необходимое топливо для жизнедеятельности твоего организма. И получить ты это топливо можешь благодаря качественным продуктам, содержащим белки, жиры и углеводы.

Ты должна понимать, что не существует идеальной диеты, подходящей для всех. Потребности твоего организма в макронутриентах зависят от многих факторов: возраста, конституции тела, образа жизни и твоих целей. Твое питание может во многом отличаться от рациона твоей подружки, и это нормально, потому что все индивидуальны. Однако есть общие принципы построения здоровой тарелки.

Как достичь баланса БЖУ

Ты наверняка слышала о типах питания, в которых преобладают белки. А есть диета, в которой совсем исключаются углеводы, и питание состоит преимущественно из продуктов, содержащих жиры. Но все подобные отклонения могут быть лишь временными и применяться под руководством диетолога. А в здоровом полноценном рационе должны присутствовать все три макронутриента в определенном соотношении.

Есть два варианта распределения БЖУ в рационе, которыми пользуется большинство экспертов.

Распределение по процентам

  • Если твоя цель – похудеть, оптимальным соотношением будет 40% углеводов, по 30% белков и жиров.
  • Для поддержания веса ориентируйся на 20% белков, 25% жиров и 55% углеводов.
  • При наборе массы следует увеличить углеводы до 60%, белки и жиры по 20%.

Эти проценты считаются от суточной потребности в калориях. Для взрослого человека она в норме составляет 2000-2500 ккал. И, как ты уже поняла, эта цифра тоже очень индивидуальна и вариабельна.

Но, например, если тебе необходимо получить 2000 ккал в сутки, и ты снижаешь вес, тебе необходимо по 600 ккал белков и жиров и 800 ккал углеводов.

Второй вариант позволяет посчитать свою норму БЖУ в зависимости от массы тела. Такой метод более простой и индивидуальный, и о нем тебе стоит узнать подробнее.

Как рассчитать свою норму белка

Создавая идеальное соотношение макронутриентов, начни с самого важного – белка. Белок необходим для восстановления и строительства тканей, роста и развития тела.

Оптимальное соотношение БЖУ

Оптимальное соотношение БЖУ

  • Норма белка, рекомендуемая Всемирной организацией здравоохранения – 0,8 грамм на 1 килограмм массы тела.
  • Если ты стремишься сбросить вес, то количество белка нужно увеличить до 1 грамма. Это поможет снизить чувство голода и повысить расход энергии.
  • Тебе может понадобиться еще большее количество белка, в случае активных силовых тренировок. 1,2 грамма на 1 килограмм массы тела поможет твоим мышцам быстро восстанавливаться после тренировок.

Источники белка в продуктах

Оптимально, чтобы примерно половина белка в твоем рационе была животного происхождения, а другая половина – растительного.

  • К источникам животного белка относятся: мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты.
  • Растительные источники: бобовые, орехи, семена.

Заметь, что граммы продуктов – это не граммы нутриентов. Каждый продукт содержит определенное количество макронутриентов (БЖУ). К примеру, 100 граммов творога (продукта) содержит 18 граммов белка (нутриента). Пользуясь формулами или специальными приложениями, ты можешь узнать состав и содержание белков, жиров и углеводов в различных продуктах.

Норма жиров в питании

Жиры – это наиболее калорийные питательные вещества, но бояться и избегать их не нужно! Жиры очень важны для женского организма, так как являются основой для гормонов, нервных оболочек и для здоровья кожи и волос.

Норма жиров в рационе 1 грамм на 1 килограмм массы тела.

Обрати внимание, что жиры никогда нельзя убирать полностью из рациона и даже опускать ниже 15% от общего количества калорий! Так нужно, потому что из холестерина и молекул жира состоят половые гормоны.

Если жиров в твоем рационе будет мало – это может фактически подавить нормальный уровень гормонов. Полезные жирные кислоты имеют решающее значение для усвоения витаминов A, D, E и K, помогают строить клеточные мембраны, а также снижают аппетит.

Продукты, содержащие жиры

Как ты понимаешь, для здорового рациона подойдет не любой источник жира. Какие продукты тебе помогут восполнить потребность в жирных кислотах:

  • Продукты, содержащие насыщенные жиры: сливочное масло 82,5% жирности, сало, мясо, творог и сметана более 5% жирности, твердые сыры, кокосовое масло.
  • Богатые Омега-3 жирами продукты: лосось, скумбрия, сельдь, треска, форель, семена льна и чиа, грецкие орехи.
  • Источники Омега-6 полиненасыщенных жирных кислот: оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное, сафлоровое масло и другие виды растительных масел.
  • Продукты с Омега-9 в составе: авокадо, фундук, грецкие орехи, арахисовое и рапсовое масло, маслины, семена подсолнечника и тыквы.

Сколько нужно углеводов?

Углеводы часто ассоциируются только с булочками и сладостями и поэтому получают плохую репутацию. Но углеводы тоже бывают разные. Мучное и сладкое – простые углеводы, которые быстро превращаются в глюкозу и повышают ее в крови. Увлекаться ими не нужно. А вот сложные углеводы, которые дают и энергию, и силу, и сытость – это большая часть здорового рациона.

Норма углеводов 3-4 грамма на 1 килограмм массы тела. При активных тренировках 5-6 грамм на 1 килограмм массы тела.

Какие углеводы не вредят талии

О нездоровых углеводах, которые надо сократить, ты уже знаешь. Пирожные и ароматные булочки оставь на десерт, в качестве исключения из здорового рациона. А самые здоровые и полноценные источники сложных углеводов такие:

  • Злаки: рис, овес, гречка, пшеница, амарант, киноа, просо.
  • Бобовые: горох, фасоль, кукуруза.
  • Продукты, богатые клетчаткой и витаминами: различные овощи и фрукты, зелень и ягоды.

Как ты заметила, и по процентам, и по граммам количество углеводов в суточном рационе достаточно большое. Их не нужно бояться и избегать, даже если худеешь. Просто отдавай предпочтение цельнозерновым крупам, некрахмалистым овощам (это такие, которые растут над землей) и соблюдай баланс с другими нутриентами.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up