Мифов о питании с каждым днем все больше и больше. Возможно, ты уже задумывалась над полным исключением из своего рациона углеводов. «Нужно есть больше жиров!» – настойчиво говорят адепты одной из популярных диет. «Убери из питания белок, от него стареют!» – слышны отголоски радикально настроенных советчиков.
Опытные врачи-диетологи, пользуясь современными научными рекомендациями по питанию, тебе скажут: «Успокойся, дорогая, ничего исключать не нужно. Просто во всем нужен баланс».
В этой статье:
Макронутриенты – что это?Как достичь баланса БЖУКак рассчитать свою норму белкаИсточники белка в продуктахНорма жиров в питанииПродукты, содержащие жирыСколько нужно углеводов?Какие углеводы не вредят талииМакронутриенты – что это?
Здоровое питание базируется на балансе трех главных макронутриентов, из которых состоит вся еда: белков, жиров и углеводов. Называются они так от двух слов: греческого «makros» – большой и латинского «nutritio» – питание.
А значит, этих питательных веществ твоему организму нужно большое количество. Макронутриенты – это источники калорий, которые подпитывают твое тело энергией, необходимой для жизни. Попадая в твой организм, продукты проходят сложный процесс расщепления и усвоения полезных питательных компонентов.
И в результате этого пища дает тебе энергию в виде калорий. Калорий бояться не нужно, они необходимое топливо для жизнедеятельности твоего организма. И получить ты это топливо можешь благодаря качественным продуктам, содержащим белки, жиры и углеводы.
Ты должна понимать, что не существует идеальной диеты, подходящей для всех. Потребности твоего организма в макронутриентах зависят от многих факторов: возраста, конституции тела, образа жизни и твоих целей. Твое питание может во многом отличаться от рациона твоей подружки, и это нормально, потому что все индивидуальны. Однако есть общие принципы построения здоровой тарелки.
Как достичь баланса БЖУ
Ты наверняка слышала о типах питания, в которых преобладают белки. А есть диета, в которой совсем исключаются углеводы, и питание состоит преимущественно из продуктов, содержащих жиры. Но все подобные отклонения могут быть лишь временными и применяться под руководством диетолога. А в здоровом полноценном рационе должны присутствовать все три макронутриента в определенном соотношении.
Есть два варианта распределения БЖУ в рационе, которыми пользуется большинство экспертов.
Распределение по процентам
- Если твоя цель – похудеть, оптимальным соотношением будет 40% углеводов, по 30% белков и жиров.
- Для поддержания веса ориентируйся на 20% белков, 25% жиров и 55% углеводов.
- При наборе массы следует увеличить углеводы до 60%, белки и жиры по 20%.
Эти проценты считаются от суточной потребности в калориях. Для взрослого человека она в норме составляет 2000-2500 ккал. И, как ты уже поняла, эта цифра тоже очень индивидуальна и вариабельна.
Но, например, если тебе необходимо получить 2000 ккал в сутки, и ты снижаешь вес, тебе необходимо по 600 ккал белков и жиров и 800 ккал углеводов.
Второй вариант позволяет посчитать свою норму БЖУ в зависимости от массы тела. Такой метод более простой и индивидуальный, и о нем тебе стоит узнать подробнее.
Как рассчитать свою норму белка
Создавая идеальное соотношение макронутриентов, начни с самого важного – белка. Белок необходим для восстановления и строительства тканей, роста и развития тела.
Оптимальное соотношение БЖУ
- Норма белка, рекомендуемая Всемирной организацией здравоохранения – 0,8 грамм на 1 килограмм массы тела.
- Если ты стремишься сбросить вес, то количество белка нужно увеличить до 1 грамма. Это поможет снизить чувство голода и повысить расход энергии.
- Тебе может понадобиться еще большее количество белка, в случае активных силовых тренировок. 1,2 грамма на 1 килограмм массы тела поможет твоим мышцам быстро восстанавливаться после тренировок.
Источники белка в продуктах
Оптимально, чтобы примерно половина белка в твоем рационе была животного происхождения, а другая половина – растительного.
- К источникам животного белка относятся: мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты.
- Растительные источники: бобовые, орехи, семена.
Заметь, что граммы продуктов – это не граммы нутриентов. Каждый продукт содержит определенное количество макронутриентов (БЖУ). К примеру, 100 граммов творога (продукта) содержит 18 граммов белка (нутриента). Пользуясь формулами или специальными приложениями, ты можешь узнать состав и содержание белков, жиров и углеводов в различных продуктах.
Норма жиров в питании
Жиры – это наиболее калорийные питательные вещества, но бояться и избегать их не нужно! Жиры очень важны для женского организма, так как являются основой для гормонов, нервных оболочек и для здоровья кожи и волос.
Норма жиров в рационе 1 грамм на 1 килограмм массы тела.
Обрати внимание, что жиры никогда нельзя убирать полностью из рациона и даже опускать ниже 15% от общего количества калорий! Так нужно, потому что из холестерина и молекул жира состоят половые гормоны.
Если жиров в твоем рационе будет мало – это может фактически подавить нормальный уровень гормонов. Полезные жирные кислоты имеют решающее значение для усвоения витаминов A, D, E и K, помогают строить клеточные мембраны, а также снижают аппетит.
Продукты, содержащие жиры
Как ты понимаешь, для здорового рациона подойдет не любой источник жира. Какие продукты тебе помогут восполнить потребность в жирных кислотах:
- Продукты, содержащие насыщенные жиры: сливочное масло 82,5% жирности, сало, мясо, творог и сметана более 5% жирности, твердые сыры, кокосовое масло.
- Богатые Омега-3 жирами продукты: лосось, скумбрия, сельдь, треска, форель, семена льна и чиа, грецкие орехи.
- Источники Омега-6 полиненасыщенных жирных кислот: оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное, сафлоровое масло и другие виды растительных масел.
- Продукты с Омега-9 в составе: авокадо, фундук, грецкие орехи, арахисовое и рапсовое масло, маслины, семена подсолнечника и тыквы.
Сколько нужно углеводов?
Углеводы часто ассоциируются только с булочками и сладостями и поэтому получают плохую репутацию. Но углеводы тоже бывают разные. Мучное и сладкое – простые углеводы, которые быстро превращаются в глюкозу и повышают ее в крови. Увлекаться ими не нужно. А вот сложные углеводы, которые дают и энергию, и силу, и сытость – это большая часть здорового рациона.
Норма углеводов 3-4 грамма на 1 килограмм массы тела. При активных тренировках 5-6 грамм на 1 килограмм массы тела.
Какие углеводы не вредят талии
О нездоровых углеводах, которые надо сократить, ты уже знаешь. Пирожные и ароматные булочки оставь на десерт, в качестве исключения из здорового рациона. А самые здоровые и полноценные источники сложных углеводов такие:
- Злаки: рис, овес, гречка, пшеница, амарант, киноа, просо.
- Бобовые: горох, фасоль, кукуруза.
- Продукты, богатые клетчаткой и витаминами: различные овощи и фрукты, зелень и ягоды.
Как ты заметила, и по процентам, и по граммам количество углеводов в суточном рационе достаточно большое. Их не нужно бояться и избегать, даже если худеешь. Просто отдавай предпочтение цельнозерновым крупам, некрахмалистым овощам (это такие, которые растут над землей) и соблюдай баланс с другими нутриентами.
DEDII
Когда я начала обращать внимание на соотношение белков, жиров и углеводов в своей диете, я заметила, что это помогло мне достичь баланса и поддерживать свою форму. Регулирование этих компонентов питания помогает мне чувствовать себя более энергичной и удовлетворенной.
Dark Paradise
Я нашла для себя оптимальное соотношение БЖУ, которое работает лучше всего для моего организма. Это требовало экспериментов и тестирования, чтобы найти правильное сочетание, которое удовлетворяет мои пищевые потребности и поддерживает мои физические цели.
Ася
Балансирование этих элементов стало для меня ключевым аспектом в достижении и поддержании здорового образа жизни. Я осознала, что каждый из этих компонентов играет свою роль в питании, и важно уделять внимание всем троим, чтобы обеспечить оптимальное функционирование организма.
Miss Kriss
Что интересно, когда я начала следить за их соотношением я заметила, что это также повлияло на мое настроение и эмоциональное состояние. Устойчивый баланс питательных веществ помогает мне чувствовать себя более сбалансированной и позитивной.
Анубис100
Для меня важно не только общее количество белков, жиров и углеводов, но и их качество. Я стараюсь выбирать натуральные и полезные источники этих питательных веществ, такие как качественные белки, полезные жиры и сложные углеводы. Это помогает мне чувствовать себя более здоровой и энергичной.
M-@-L-i-N-k-@
Когда я начала обращать внимание на то, что я ем и как оно влияет на мое тело, я заметила, что мне стало легче поддерживать баланс и чувствовать себя насыщенной энергией. Я поняла, что важно включать в свой рацион разнообразные и питательные продукты, которые дают мне нужные элементы для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.
τσчκά♥ღ
По мере того, как я изучала различные аспекты питания, я осознала, что главное для меня – это создание гармоничного и сбалансированного рациона. Я стала обращать внимание на качество и источники питательных веществ, чтобы мое питание было полезным и питательным, а также приносило удовольствие и удовлетворение.
doPlay
Я заметила, что когда я уделяю внимание белкам, жирам и углеводам в моей диете, это помогает мне достигать лучших результатов в тренировках и поддерживать свою физическую форму. Я стремлюсь получать белки из различных источников, включая рыбу, мясо, яйца и растительные продукты. Жиры я предпочитаю получать из натуральных источников, таких как орехи, авокадо и оливковое масло. А углеводы – из сложных и цельных источников, таких как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.
Олеся
Когда я научилась балансировать разнообразные питательные элементы в своем рационе, я заметила, что это помогает мне чувствовать себя уравновешенной и полной энергии. Я не сосредотачиваюсь только на количестве или соотношении этих элементов, но скорее на создании гармоничного питательного плана, который поддерживает мои потребности и цели.
Нектаринка
Что я поняла из своего опыта, так это то, что каждый организм уникален и требует индивидуального подхода к питанию. Я стараюсь слушать свое тело и реагировать на его потребности, а не просто придерживаться строгих правил. В конечном итоге, самое важное – найти свой собственный баланс в питании и создать здоровую и удовлетворительную связь с пищей.
Ipakovsky
Я обнаружила, что оптимальное потребление углеводов для меня зависит от моего уровня физической активности. Когда я тренируюсь интенсивно, я предпочитаю увеличить количество углеводов в моей диете, чтобы обеспечить необходимую энергию для тренировок.
PARKING
Важно выбирать качественные источники углеводов, такие как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Они содержат больше питательных веществ и обеспечивают стабильный и длительный источник энергии, в отличие от быстрых углеводов, которые могут вызывать скачки сахара в крови.
СОФИЯ
Стараюсь распределять углеводы равномерно в течение дня, чтобы поддерживать постоянный уровень энергии и избежать чувства голода. Это помогает мне чувствовать себя более устойчивой и сосредоточенной в течение дня.
Виолетта
Обратите внимание на то, что углеводы также играют важную роль в восстановлении после тренировок. Правильное потребление углеводов после физической активности помогает моим мышцам восстановиться и готовиться к следующей тренировке.
Brak
Я также учитываю свою индивидуальную переносимость углеводов. Некоторые люди могут лучше переносить большее количество углеводов, в то время как другим может быть необходимо ограничить их потребление. Важно слушать свое тело и находить оптимальное соотношение, которое подходит именно для меня.
Zцвето4ек
Когда я решила рассчитать свою норму потребления белка, я поняла, что это важно для поддержания и развития моих мышц. Я начала обращать внимание на количество белка в своей диете и старалась уделять этому аспекту особое внимание.
Goddessofhaos
Рассчитывая свою норму белка, я поняла, что она может зависеть от моей физической активности и целей. Например, если я занимаюсь интенсивными тренировками или стремлюсь к набору мышечной массы, то моя потребность в белке может быть выше.
Рина95
Зная свою норму белка, я стала более осознанно планировать свой рацион и включать белковые продукты в каждый прием пищи. Я стала обращать внимание на разнообразные источники белка, такие как мясо, рыба, яйца, тофу и орехи, чтобы обеспечить разнообразие и полезные питательные вещества.
НеЖиВ@я ТТрЕLеСТь
Важно отметить, что каждый человек индивидуален, и норма белка может различаться в зависимости от различных факторов, таких как возраст, пол, физическая активность и состояние здоровья. Поэтому рассчитывать свою норму белка и обсудить ее с квалифицированным специалистом, таким как диетолог или тренер, может помочь найти оптимальное соотношение для достижения личных целей и поддержания здорового образа жизни.
FoRmAL
Я обнаружила, что включение полезных источников жиров в мою диету имеет большое значение для моего общего здоровья. Оливковое масло, авокадо и орехи – это только некоторые из продуктов, которые я полюбила и добавила в свой рацион, чтобы получать необходимые жиры и питательные вещества.
Чертовка
Одним из моих любимых полезных продуктов, богатых жирами, является лосось. Он не только содержит здоровые жиры Омега-3, но и обладает множеством других питательных веществ, которые благоприятно влияют на мою кожу, волосы и общее самочувствие.
_Вай_
Кокосовое масло – это еще один продукт, который я полюбила за его полезные свойства. Оно обладает антибактериальными и противовоспалительными свойствами, а также является отличным источником здоровых жиров. Я использую его в приготовлении пищи и для ухода за кожей и волосами.
София
Я добавляю авокадо в салаты, делаю гуакамоле или просто ем его самостоятельно. Оно богато мононенасыщенными жирами, которые помогают улучшить усвоение питательных веществ и способствуют общему здоровью организма.
Ярослава
Ну, скажу так, баланс БЖУ – это как точная настройка радиостанции, чтобы твое тело играло свою любимую мелодию. Нужно найти правильное сочетание белка, жиров и углеводов, чтобы чувствовать себя энергичной и готовой к новым приключениям!
Мальнекая принцесса
Если бы баланс белков, жиров и углеводов был человеком, то это был бы какой-то непредсказуемый акробат. Иногда он требует больше белка для поддержания мышц, иногда просит жиров для здоровья, а потом вдруг просит углеводов для запаса энергии.